Arnold的土法訓練紀錄

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-19 22:48 發表

                               
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2009.07.19 2km

1km, 由屋企jog到九龍仔, 今天很特別, 因為太太和我一起跑的. (所以我要拿著兩個bags)
400m x 3 , 1'36"  2'14" (和太太一起跑)  1'35"
550m, 2'5"

Arnold ching, 你真辛運，有太太一齊跑！
請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:48 發表

                               
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佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"

我是準備半馬的, 請給一點意見.

不能算是意見,大家研究一下!我可以把外囯一些有効的方法,形容一下,以作參考
練長跑有三大要素, in order of importance:
1) Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max (Velocity of Oxygen Intake Maximum - or something like that)

要練Aerobic Capacity,需要跑多,且最好的速度是在最近10k比賽時的per k速度+1min to 2 min, 跑越多越好
要練Lactate Threshold 需要跑5到11k+warmup/cooldown, 速度是用最近15k到半馬的速度來跑.
要練VO2 Max,可練Interval, 用3-5k比賽速度,每個rep應跑3-5分鈡.由此看出,跑400米Interval是作用不大.除非是絕頂高手需要finishing kick來贏比賽.囯外業餘跑手都不怎麽連這麽短的Interval.

一般來説,從沒跑過而剛開始跑的人,練VO2 Max Interval, 短期内可能會有最快,最明顯的進步,但一到兩年之后就會停了.因爲VO2 Max已達到頂點,而再練很多的Interval也無法再增加.跑手就會到達Plateau.

練Aerobic Capacity就不同,像名教練Arthur Lydiard幾十年前研究出來,是可以一直增加的.這也是特別是業餘跑手最能有進步空間的訓練方法.

訓練計劃都會針對這幾個要素,分幾個堦段來訓練.

佐治男孩

原帖由 chengcc209 於 2009-7-21 11:56 發表

                               
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在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。

練400倒是沒甚麽大問題，只是沒有練其他方法這麽efficient.因為400太短，不到三分鈡，對VO2 max都沒有大幫助，對Aerobic Capacity和Lactate Threshold也作用不大，所以大部份囯外Boston Qualifiers都不練400 interval。

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-21 12:53 發表

                               
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"... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."

收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settin ...

希望Arnold ching早日達成BQ目標,在下因爲今年Boston跑不好,有所謂的"unfinished business",所以明年會再去Boston.若Arnold ching 可以去的話,可以碰面去吃龍蝦啦.

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-24 00:05 發表

                               
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其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent.

Arnold ching, 長跑手体能應該都比其他普通人fit很多,所以你是Excellent我一點都不surprise!

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-24 16:29 發表

                               
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我希望十月跑我首次既全嗎!現在慢慢練習中!!

十月是那一隻馬呢?

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-25 13:08 發表

                               
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我希望可以join到十月北京既全馬,這是我人生既第一個全馬,所以要比心機練多D,
而我最憂慮係我個膝頭痛既問題,其次係時時都好懷疑自己既體力及身體可否應付得黎...
因為以前讀書時都係玩100米至800米既短跑,而之 ...

tomde ching,你一定得咖!
可能的話,快點看Pfitzinger 的Advanced Marathoning啦

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-8-4 21:10 發表

                               
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好耐沒有寫blog了.  
昨日在草場跑了1km便收工, 因為天愈來愈黑, 並且開始下雨.
跑草地的問題是一旦下雨, 便好易跌低. 但我回程時天氣竟然放晴, 吹漲!

天公不造美啊！

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-8-6 13:18 發表

                               
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只是輕輕鬆鬆地跑, 大概是6min/km.
天氣超焗.
今天我開始用橡筋圈計圈.
方法是每次經過起點時都放下一個橡筋圈, 我覺得這個方法比較適合我.  真的很土吧!   

會不會給風追走呢？

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-8-7 22:30 發表

                               
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頭440m 是和太太和囡囡跑的,所以超慢- 4min.
之後1.3km用回自己的時間, 約7min.
逹之路上斜約沒有計時.
下次一定要來一課長的 - 起碼8k.

一家一齊跑，非常好啊。
小孩子也有運動，有幫助健康成長。

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-8-18 21:10 發表

                               
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跑一場全馬都只是數個小時的事, 但要令我的太太和囡囡去跑步則用了不知多少時間.
我的方法希望能夠幫到你.
方法1:說出跑步的好處 - 真係多到數之不盡, 令她青春常駐, 身材更好, ...你肯定知得多過我.
或者用方法2 ...

方法2可能很容易被拆穿,因爲太太們可能都知道,在香港跑步的人,男女比例可能是9比1.

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-8-27 12:46 發表

                               
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Agreed.

只要看看每次比賽的合照便知道.  

George 兄,

你的傷勢現在如何?

好了很多，只是有點酸．未來幾天都是跑得比較慢，所以應該有足夠時間修養．
到下禮拜二，在是Ｔｅｍｐｏ天．

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-9-5 17:19 發表

                               
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8.29 - 7km 大坑東草場 (5.28k) -> 又一城
9.01 - 10km 大坑東草場 (4.4k) -> 九龍仔公園(3k) -> 又一城 (2k)
9.02 - 5km 跑街: 花墟山腰->花圃街->又一城->Kent Street->Cornwall Road-> (胃痛)->逹之路
9 ...

等你好消息！

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2010-3-22 13:09 發表

                               
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個部落格已經封塵了, 好在個人沒有封塵!

現在每星期都有三天練習，約共20k

希望這個星期天可以sub50.

Arnold兄，真的有一段日子沒有聽到你的消息啦。

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2010-3-23 09:26 發表

                               
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其實我差不多每天都來這網坫, 更是你的其中一個fan.  " />" />
(香港人連單數都叫fans的)

多謝捧場

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2010-6-6 23:15 發表

                               
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2010.06.06

花墟公園半山, 約400m x 4 (少許上落)
3'30" (和太太,囡囡跑)
3' (和囡囡跑, 太太喜歡自己的步伐)
2'30" (自己一個人跑)
2'30" (自己一個人跑)

跑住又一城, 800m, 約4.5'/km, 天氣很爽 hghface ...

一家人一起跑，樂也融融！