mc 跑步日誌

佐治男孩 · 發表於 2009-7-20 06:16:40

原帖由 smchan2 於 2009-6-26 00:40 發表

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大家好

先黎個自我介紹:
小弟中學既時候都有跑下步
不過都無接受過formal 既training
入左u就無乜做運動
畢業幾年到依一兩年開始有跑返步
但係一直都拎唔返以前既感覺 (即係跑個時個人feel 到好去)
仲要間唔 ...

恭喜ching開blog大吉。避免受傷時，可跑慢些和跑長些。我步入中年才開始跑，剛開始時，膝頭也有痛，后來改跑泥地，現在一週差不多150k也不痛了，ching不妨找些軟地來跑跑。另外，在運動場若是一直跑同一個方向，也會增加受傷的機會，若可以的話，最好有時候跑順時針，有時跑逆時針。

佐治男孩 · 發表於 2009-8-3 04:45:48

原帖由 smchan2 於 2009-8-2 18:20 發表

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30/07/2009

運動埸5K (12個半圈)
1'50"69, 1'47"99, 1'48"40, 1'48"88, 1'50"14
1'49"46, 1'51"62, 1'47"46, 1'49"45, 1'50"45
1'47"25, 1'46"53, 47"58

Total: 22'35"90

02/08/2009

天氣太悶熱, 去 ...

師兄天氣這麽熱都跑這麽快，很不錯呢！

佐治男孩 · 發表於 2009-8-4 23:19:59

原帖由 smchan2 於 2009-8-4 21:44 發表

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04/08/2009

3號風球下跑INTERVAL
800m x 8 (5:45 連抖)

3'30"01, 3'15"91, 3'14"82, 3'14"59
3'12"16, 3'12"58, 3'07"27, 3'05"47
跑得都尚算輕鬆, 不過自己跑長真係唔得

之後休息10分鐘再黎5個200m ( ...

ching, INTERVAL 跑得不錯，前面沒有太快，所以后面有力，非常好

若想練長一點的耐力，可以練Tempo Run,在我的Blog有詳細介紹

佐治男孩 · 發表於 2009-8-31 23:11:01

原帖由 smchan2 於 2009-8-31 21:17 發表

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31/08/2009 (Mon)

早上去左游水
1500m 用左45'29
泳術有待改進...

黃昏運動場recovery run 10.2km
頭5.1km @ 28'08
尾5.1km @ 27'23
total 10.2km @ 55'31 (pace: 5'27/km)

可以游得完已經很不錯了,我就一定游不到1500m

佐治男孩 · 發表於 2009-9-1 12:16:23

原帖由 smchan2 於 2009-9-1 09:42 發表

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依3個星期會全力操練
但係會以慢跑為主
減低受傷既風險

Sounds like a good plan.

佐治男孩 · 發表於 2009-9-1 23:18:36

原帖由 smchan2 於 2009-9-1 21:31 發表

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Yes ching. As I am on leave these weeks, it's a good time to spend more time to train for this season. I haven't focused on running before, I would like to see how far I can go and make a nice P ...

大家甘話，彼此努力！

也希望ching放假愉快

佐治男孩 · 發表於 2009-9-2 01:12:05

原帖由 smchan2 於 2009-9-2 00:21 發表

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大家跑interval 時有無以下經驗? 到最後個次想跑快d, 明明有力但係一加速就想嘔...

係唔係代表唔夠氣應該操多d長課???

要看看ching跑interval的目的是什麽。有看到一些跑友只追求快感，滿足感，所以跑interval超過應該用的速度，可能會跑到吐，或者跑到太累，影響下一，兩個練習。
如果是想進步，比賽成績快一點，那就可以國外的一些比較有系統的訓練方法。是interval的話，速度是要用最近3k-5k的比賽成績。而且一星期不能有超過8%的里數是interval。如果ching一星期跑一次interval，8x1k，那麽你每星期最少里數應該是64k。如果大概每一k4分鐘，ching3k比賽一定是要在12分鐘以下。

小弟通常用比較接近5k比賽的速度跑interval。有一點也是很重要的，就是速度是要用recent fitness，所以是用最近的比賽成績 (不是一，兩年前的），也不能用goal time-想要跑到的比賽成績。

佐治男孩 · 發表於 2009-9-2 22:22:43

原帖由 smchan2 於 2009-9-2 18:45 發表

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無錯...但係如果跟其他人一齊練既時候好難避免會跑快左 (特別係最後一圈時)

外地的跑會從中學,大學開始就立例禁止練習時鬥快,所以一般業餘跑手也都有這個概念.當然,難免有時候會情不自禁,跑快一點點,前一陣子,我跟一些外國跑手討論過這問題,情況並不像香港跑友那麽嚴重,普遍.看來香港跑友鬥心比較多.

佐治男孩 · 發表於 2009-9-3 12:33:29

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 11:59 發表

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03/09/2009 (Thu)

朝早去左跑東區10K 條山路
中途跑錯左少少...
全程around 7.5k @ 46'10

係太陽之下實在太熱啦...
中途要停低洗左兩次面

香港熱天跑步是會辛苦很多，ching 加油！秋天快到了。

佐治男孩 · 發表於 2009-9-4 01:25:37

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 22:36 發表

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03/09/2009 (Thu)

見放假所以黃昏再操多一課
先jog 2k 熱身
之後tempo run 4k @ 18'20 (pace 4'35/k)
抖完再黎400m x 4 (本來唔想跑咁短既interval, 不過跟大隊練無所謂)
1'27"12
1'27"58
1'27"39
1'23"81 ...

Good job

ching果然是越跑越勤力！有tempo跑又有一些速度跑！

佐治男孩 · 發表於 2009-9-4 11:23:32

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 08:58 發表

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其實本來諗住多D慢跑少D interval
不過同場師兄既餐單係跑tempo + interval
黎緊自己跑既話都會係慢跑為主...

只需要記住Tempo里數不能超過每週縂里數的10%，和interval縂里數不能超過每週縂里數的8%就可以了。

佐治男孩 · 發表於 2009-9-5 12:08:40

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 20:44 發表

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10% and 8% is too little la...

if I run 50km per week, then I can only run 5lm tempo and 4km interval...
4 x 1km interval seems too few...

smchan ching,

If you do not run enough miles to support a higher volume of tempo and interval training, running more in tempo and interval won't help you to improve much. You are better off running the other miles slower in the aerobic training range.

佐治男孩 · 發表於 2009-9-6 21:50:45

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-5 12:08 發表

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smchan ching,

If you do not run enough miles to support a higher volume of tempo and interval training, running more in tempo and interval won't help you to improve much. You are better off ru ...

smchan 兄，我最近重新再研究Pfitz的其他距離（Marathon以外的）訓練方法，我會把一些他和Jack Daniels強調的重點post出來，有興趣，請再到我的blog看看，一起研究研究。

佐治男孩 · 發表於 2009-10-13 03:26:21

原帖由 smchan2 於 2009-10-12 00:07 發表

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07/10/2009 (Wed)

jog 左5k 個膝頭都唔係好掂...
休息3日希望星期日比賽無事...

11/10/2009 (Sun)

1/4 馬拉松比賽, 諗住早15分鐘埋拉就無死
點知都係咁多人...
由於依兩個月開始訓練之後都無跑過正 ...

恭喜smchan兄有很大的PB

第一k可能快了一點點,如果pacing比較均勻,應該會更快,加油!

佐治男孩 · 發表於 2009-10-13 08:07:43

原帖由 迪迪仔 於 2009-10-13 07:31 發表

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根據其他參賽者既討論,
似乎第一K既里數牌係放前左既......
因為,個個都話第一K唔會快成咁,而第二K又慢成咁......

原來如此！

佐治男孩 · 發表於 2009-10-15 23:34:54

smchan 兄下一個比賽目標是什麽呢？

佐治男孩 · 發表於 2009-10-24 01:54:43

原帖由 smchan2 於 2009-10-16 11:32 發表

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佐治ching
我10月&11月會有2個10k 同1個半馬既比賽
下年就跑standard chartered half marathon

目標係依個賽季內做到以下既時間:
10k: sub 42
HM: sub 1:40

不過最先要解決既係令到膝頭唔痛先... kuoiuoyu ...

在下介紹ChiRunning那本書。膝蓋痛通常跟跑姿的問題有關。當然，跑太快和在石屎地上跑太多也可能有影響。

佐治男孩 · 發表於 2009-10-26 22:57:57

原帖由 smchan2 於 2009-10-26 18:53 發表

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26/10/2009 (Mon)

飛躍活力10公里長跑比賽
去到熱完身發覺參加既人數比想像中少
比賽前打算用4'20/k 既速度跑
點知一開始頭2.5k 比其他參賽者帶快左
跑到一半用左唔洗 21分已經心知不妙
加上對腳開始無乜力
...

恭喜又PB了。

佐治男孩 · 發表於 2009-10-29 23:23:28

原帖由 smchan2 於 2009-10-29 22:05 發表

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29/10/2009 (Thu)

運動場aerobic run 5k + tempo run 5k

慢jog 1k warm up
aerobic run 5k @ 23'28 (4'42/k)
休息5分鐘
tempo run 5k @ 22'08 (4'26/k)
慢jog 1k cool down

aerobic run 快左, tempo r ...

smchan 兄不妨把第一個5k減慢一點。這樣可以讓後面達到真正的Tempo速度，效果可能更好。

佐治男孩 · 發表於 2009-11-3 02:29:20

原帖由 smchan2 於 2009-11-1 20:21 發表

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1/11/2009 (Sun)

網友約跑
成和道 -> 藍塘道 -> 黃泥涌峽道 -> 深水灣道 -> 南風道 -> 深灣道（海洋公園停車場）（折返）-> 寶雲道 -> 大坑道 -> 成和道 (around 23K)

跑左around 2小時25分鐘

之後去左大圍 ...

運動量非常大的一天啊！要補一補啦

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