“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

Sara Hall （美國現在最快的全馬選手Ryan Hall的太太）在做賽前準備

                               
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Linda Somers Smith - 本地一位48嵗元老女跑手, 在這個比賽以16:10的時間獲得第六名 - age grade 成績是 101% （比101%的人厲害）

                               
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Elite women 5k 比賽開始了。

                               
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第一圈快結束時，來自肯雅的前NCAA 冠軍Sally Kipyego (#2), 正在佔據第二的位置.

                               
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第二圈快結束時，Sally Kipyego 和 Genoveva Kigen正在領先.  Sara Hall 在第4位，元老跑手 Linda Somers Smith 在第6的位置,緊緊追隨Chase Pack。

                               
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第三圈快要結束時，Sally Kipyego 發力, 把Genoveva Kigen抛離。Sara Hall 仍是第4位.

                               
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最後，Sally Kipyego 輕鬆地以15:41奪冠。

                               
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Sara Hall 被Babara Parker 追過，只獲得第5名.  Linda Somers Smith 第6名.

                               
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Sara Hall 賽後非常疲倦。

                               
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The whole set of pictures can be seen at http://www.flickr.com/photos/41787971@N06/sets/72157622892934892/

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-29 12:35 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 鬼影 於 2009-11-29 21:57 發表

                               
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佐治兄！多謝你的指教！今日跑半馬用類似 Chi running 的方法、盡量放鬆、細步、180 bit /min，Keep 到 18/19K。但最後計錯數、早咗發力、最後 1K無力，不過都 1:26'45"完成。希望之後練好D pacing，多D 長課， ...

恭喜鬼影兄有很好的成績！

佐治男孩

Chi Running 1

最近有很多跑友非常有興趣詢問有關Chi Running的資訊。其實，Chi Running 只是其中一個在國外的跑法，其它的包括是POSE 和 Evolution 等等。

這些跑法，都是讓我們回歸到人類應該用的天然跑姿。人類從幾萬年前的原始人時代開始，就可以跑了，不過，過去幾十年，因爲新的厚底跑鞋出現，讓人可以用不天然的跑姿跑步。原來以爲用一些保護力強的鞋跑步會減少受傷的機會，殊不知用了不天然的跑姿之後，受傷的機會反而有增無減。

八十年代我還在香港讀中學時，也曾迷上了跑步，不過由於天資差加上沒有獲得好的練習資訊，跑得非常慢。那時候，也曾看過一些跑步書籍和聼一些教練教導，犯了幾個頗爲嚴重的跑姿錯誤：
1）用腳跟先著地
2）步要大，擡腿往前跨，小腿和腳掌往後蹬
3）用鼻子而不用口呼吸

這幾個錯誤足以讓我們輕則跑得不夠快，重則常患傷病。幾年前，我再接觸長跑時，馬上就給國外的有經驗跑手提點，並開始改變跑姿。05年第一次在5公里上有突破，突然從22分多快了一分鐘，變成21分多的時候，剛好是我改用口鼻一起呼吸的時候。那時就知道，原來沒有正確的跑步知識，練起來真的會事倍功半，只是一個這麽簡單的技巧，影響就這麽大。

不過，那時候，當那些國外跑友介紹如 Chi Running等的跑姿跑法給我的時候，我並不是馬上接受。常覺得那些人會不會是隨便找個點子，把中國人的氣功跟跑步連在一起，來賺我們的錢呢。去年中，開始要準備練習全馬，需要買些跑步書籍來學習練法，在Amazon買書要超過US$25纔有免費送貨，所以就多買一本ChiRunning。書放在書架上也很久也沒有開始看。

直到有一天，再次看到RW 網站有網上跑友熱烈討論 Chi Running，便把書拿起來看一看。一看之下，除了有關訓練計劃和練跑之後的足部處理之外，覺得其它的資料都非常有理。

Chi Running 的第一要訣就是要跑得天然，避免用不必要的力。用多了力，就會累，也容易受傷。用人體天然力學來跑，既省力，又減低受傷的機會。.......請按此看全文......

佐治男孩

原帖由 WalkBreaks 於 2009-12-2 00:37 發表

                               
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佐治兄,
最近我都留意緊"每分鐘90"呢樣野(read it in runner'sworld website),感覺係較慢速時很難控制,不過明顯係跑完後對腳冇咁緊.
其實會唔會係要達到某個速度這原則才適用?  多謝指教!

The articles in you ...

如果速度太慢，弄到每步只有5-6寸，可能就沒辦法保持雙腳180步了。這個太慢的速度，每個人都可能不同。不過，除非是最新的新手，一般跑這麽慢是沒有太大好処的。

佐治男孩

Chi Running 2

上回提到，身體需要直，但是可以從腳眼開始直綫往前傾。爲什麽呢？

其實，有些別派的跑姿跑法，身體是要跟地面保持垂直，到底那個纔是對的？

在下覺得兩者都可能是對的，只是一個小分別罷了。Chi Running 之所以要我們有一個直綫往前傾“Straight Forward Lean”，是有它的道理的。

首先，如果身體跟地面保持垂直的話，在任何一刻，身體都是穩定“Stable”的。在下不是物理學家，如果有錯的話，請不要介意。要從穩定變成往前，需要多一點力量。相反，如果身體有直綫往前傾，身體就在物理學上的一個不穩定狀態，那麽要把這個不穩定的動力，變成往前的力量，需要的能量就可能比較少。......請按此看全文......

佐治男孩

近日常看由倪震主持的亞視節目“詩遊記”，有感而發，寫了一首打油詩，描寫小弟去年首個全馬取得波士頓資格的經過，寫得不好的話，請大家見諒。

天際尚未明
鬧鐘已響鳴
早餐沖沖吃
咖啡因最靈

戰衣忙穿上
車窗寒風涼
街燈還在亮
熱身鬥路長

五指不見中
槍聲靜靜響
萬人齊飛揚
奮鬥心蕩漾

一步復一步
一里又一里
默默往前拼
曙光漸漸升

夾道歡呼聲
鼓舞又動聽
轉眼半路過
疲態已現形

補水補養份
三急突來臨
路旁小樹蔭
事辦妥再行

尾聲漸步近
發力追前人
回想前半生
奮力在打滾

也許笑我顛
沖過終點綫
半載夢圓天
奔向太陽前

佐治男孩

原帖由 stanwong 於 2009-12-4 11:14 發表

                               
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佐治兄好文采呀 !

另外想請教, 可能小弟速度較慢的關係, 當跑到每分鐘步頻180下時, 即使盡量收細步幅, 也接近我的tempo速度了,
如果easy run和recovery run, 是否應該減慢步頻呢?

多謝誇獎！
如果是這個情形，暫時把步頻降到大概170步左右，看看會不會接近你的Easy 和 Recovery速度。

佐治男孩

還有大概65小時，就是本人第三隻馬的開跑時間了。醜婦終須見家翁，到了現在這個地步，能跑多快應該已成定局，能做到的只是盡量讓兩腿休息，和做最好的賽前準備，養精蓄銳，讓自己有最佳的狀態。

幾天前看了天氣預告有點擔心，天文臺曾經預計這個禮拜天會天氣寒冷加陣雨。還好，雨雲走慢了，要星期一才到，我們只會踫到點寒流而已。有多冷？現在天氣預告估計開跑時的7點鐘，溫度會是攝氏1度，加上風的話（Wind Chill Effect)，感覺會是攝氏零度，到八點鐘，才會升到溫度3度，感覺是一度。

不過，本人不太怕冷，比較怕熱。0-5度的比賽天氣是應該沒問題的，不過，本來是準備穿沒袖背心加Arm Warmers，現在應該會改穿一件長袖Tech Shirt。

加州國際馬拉松（California International Marathon - CIM）誇口說是美國西部最快的一個馬拉松，很難説是否屬實，St. George 有更大的下斜坡，跑手如果善於往下跑，可能會在 St. George 造到更好的時間。無論是或不是最快，這個都是非常好的比賽，各位如果要到美西旅行，不妨考慮一下。有興趣的話，先看看跑道照片。

佐治男孩

還有大概65小時，就是本人第三隻馬的開跑時間了。醜婦終須見家翁，到了現在這個地步，能跑多快應該已成定局，能做到的只是盡量讓兩腿休息，和做最好的賽前準備，養精蓄銳，讓自己有最佳的狀態。

幾天前看了天氣預告有點擔心，天文臺曾經預計這個禮拜天會天氣寒冷加陣雨。還好，雨雲走慢了，要星期一才到，我們只會踫到點寒流而已。有多冷？現在天氣預告估計開跑時的7點鐘，溫度會是攝氏1度，加上風的話（Wind Chill Effect)，感覺會是攝氏零度，到八點鐘，才會升到溫度3度，感覺是一度。

不過，本人不太怕冷，比較怕熱。0-5度的比賽天氣是應該沒問題的，不過，本來是準備穿沒袖背心加Arm Warmers，現在應該會改穿一件長袖Tech Shirt。

加州國際馬拉松（California International Marathon - CIM）誇口說是美國西部最快的一個馬拉松，很難説是否屬實，St. George 有更大的下斜坡，跑手如果善於往下跑，可能會在 St. George 造到更好的時間。無論是或不是最快，這個都是非常好的比賽，各位如果要到美西旅行，不妨考慮一下。有興趣的話，先看看跑道照片。

佐治男孩

很多謝各位跑友的關心和支持，這一篇寫得有點長! 請見諒。

如果要用三個子來形容CIM，相信七千多位參賽者都會同意是：冷，大風！

在後段雖然太陽開始出來，溫度也只是兩，三度，強勁的冷風迎面吹來時，加上Wind Chill 影響，感覺溫度是在冰點以下，想用兩手撕開Gel時，發現手指已不受控制，只好改用牙齒咬！

最後Chip Time 是3：08：08，比計劃中的3：07慢了幾十秒，不過，在不是太理想的天氣狀況下，有一個6：23的PR（PB），成績算是有交待了。

**********

過去一星期，在美國幾個跑步網上都有很多人討論12月6日的CIM。大家都是每幾個小時，就看一次天氣預告。來自北邊的風暴正會在12月6日打到北加州。辛運的是，雨雲跑慢了，要到晚上才到，不辛的是，冷空氣和強勁大風早上就殺到沙加緬度了。

星期六一早六點多便跑完比賽前最後一課，只是一個很短的2.5英里慢跑。在經常去的大家樂小港式西餐店吃過早餐之後，便開車往加州首府沙加緬度去了，車程約兩小時。

12點多到達，停好車之後，就到會場拿號碼和免費跑衣（去年心情太緊張，居然忘了拿跑衣）。由於比較早到，人不多，很快就拿好了，今年的跑衣是藍色的長袖Tech （Polyester） Tee，樣子不錯的。走過對面的喜來登酒店登記拿到房間時，也只是下午一點多而已。馬上把比賽要用的東西全部排開在窗臺上。

很久沒有用不是一次性的晶片，忘了拿小繩子綁在鞋上，又要到會場一趟。剛好踫到有一個講座，就進去聼聼，是由兩位Sports Psychology教授主講的，我到的時候，第二位教授剛好要開始他的演講，内容是講多年前的一個故事，一位快要退休的澳大利亞職業馬拉松跑手，想在退休前拿一面世錦賽獎牌。他把那年所有的精力，都花在爲了世錦賽的訓練上，甚至放棄了很多跑大賽賺錢的機會。人算不如天算，比賽前幾天給摩托車撞傷了，雖然還可以跑，但是腳跟上隱隱作痛，拿獎牌的機會大大減小。故事主題是他在比賽當中怎樣保持正面的思維，摒棄負面的思想，在比賽時的任何時刻，不要想之前的計劃是什麽，有沒有機會達到目標，而是要想現在可以做什麽，現在能不能繼續跑下去，能不能保持速度，能不能繼續拼，可以的話，就行了，其它的不用多想 （What canI do now？）。

想不到這個意外聽到的演講對我有很大幫助。星期六的晚上，不小心把旅館房間的溫度提高了到差不多二十度，太熱了，從八點睡到九點就醒了，不能再入睡，到10點多才知道熱到我不能睡，便把溫度從新調低，但是房間要到12點多才恢復到舒服的16/17度溫度，我才能入睡。到三點50分起床時，只總共睡了4-5小時。

之前一度考慮要穿背心加Arm Warmers或是長袖跑衣。聽到幾位網上跑友都會穿背心，只好冒著冰點左右的溫度，穿我的無袖跑衣了。

早上五點多從沙加緬度市中心乘車到二十多英里外的起點，有跑手已經報告說溫度只有-1度左右，經過看到外面的車上都是鋪上薄薄的一層霜。大會安排很好，到達後也讓我們繼續在車上等開跑，讓我們不需要在零度左右的天氣受到煎熬。這時我就想，不要管比賽前的預期是什麽，要想想我今天能怎樣發揮，慢跑熱身時，覺得雖然沒有睡夠，但感覺還不錯，就按照計劃跑。

計劃是跟 3：10 跑隊 （PaceTeam）跑3到4英里，然後加速把他們抛離。七點準時開跑，我跟在 3：10隊的後面。哇，實在是很塞人，我被很多人包圍，時時刻刻都給人“鬆掙”。用英式度量衡的話，3：10應該是每英里跑7：15，但可能人太多，路又窄，又或者是給我們一英里的熱身，領隊帶我們跑了一個7：36的第一英里，到第二英里才追上應用的速度。

第一個喝水站意外頻生，給我們水的工作人員居然站到差不多路中心，前面的跑手突然減速要拿水，旁邊的又連轉幾綫想要拿水，狀況非常危險。本人手拿一個小水瓶，就是不想前幾里要跟人搶水，過了第一個水站後就跑到比較路當中，以免跟要減速拿水的人在發生踫撞。

到第三英里，3：10 Pace Team 領隊發現前面跑太慢，便加速到差不多7：04一英里，第四英里更快到7：02，聽到旁邊跟著PaceTeam的跑手在討論，一位問旁邊的另一位，速度是不是太快了，領隊是不是還是準備帶跑手跑 3:10呢？還是在跑更快？本來我是準備差不多3-4英里之後便加速抛離Pace Team，現在就不用了，反正Pace Team有我要跑的速度。

不過，到第三個水站的時候，他們要減速拿水，我就趁這機會過了他們了。稍微加速之後，就在前面看到一個熟悉的身影，原來是有數面之緣的來自大陸的女跑手Monica。我和她不認識，不過，常在比賽中看到她，因爲這裡的中年亞洲人和中國人女跑手不多，所以就有比較深刻的印象。記得第一次看到她時，是在幾年前由國内同胞舉辦的田徑賽。當時，她跑3千的成績比我還快。今年又在一個8公里比賽中看到她。網上查一查，原來她去年跑紐約全馬的時間是3：13，去年她比我還快，而且紐約是比較難跑的一個賽道。還好，我今年再度突破，在她身後“Draft"躲了一段休息片刻，便過了她了。

過了5英里，在一個左轉之後，我們就踫到第一個迎面的大風，連忙找幾個大個子老外來擋風，不過他們的速度減低時，我又要再加速往前面再找新大個子。這時我也觀察自己的狀況，呼吸不錯，步伐可以，腿並沒有累，繼續這樣跑吧。

過了9英里之後，風稍微沒這麽強，速度就加快了，而且有些下坡的地段，第11英里就錄得本人跑全馬以來的第一個Sub 7 min一英里。到半程的時候，剛剛是1：33：59，比我的計劃快了一秒！

過了14英里之後，迎面的大冷風又來了。很明顯，很多跑手都採用找人擋風的戰術，所以前後左右都有很多幾個跑手一起跑的小組（Packs）形成了。我也找到一個速度很適合我的Pack，可以跟在後面來擋風，省點力。不幸的是三急來了。真的有點後悔早上喝了咖啡和其它的很多飲料，看到有流動廁所，便去了，花了最少40秒。出來之後，我的Pack已經無影無蹤，發現附近的Packs速度太慢了，這樣跟下去，一定會跑不到好時間，但是，一旦讓自己曝露在強勁大冷風中來追逐前面的Packs，一定會很費力。内心掙扎了一會，跑了一個很慢的英里（7：53-包括如厠時間），就想呼吸還可以，步伐沒問題，腿也還不覺得累，不如拼一拼吧。就這樣，我就花了一段時間，和風對抗來追前面的Packs。居然又看到Monica，原來我去解決時，她也過了我。跟在她身後一段，覺得速度不夠快，休息過後，便再往前追逐。

這時，我找到一個大個子的老外，他身穿一個三項全能會的背心，跟了他差不多三英里，速度都很不錯，最後他發現了我，有點不高興，他就突然往左跑了10多尺。其實，給人跟在後面有什麽問題，我在跟他時，也有人在後面跟我，他也大可找前面的人來跟。我們又不是最前面無人可跟的人，爲什麽這個人這麽小氣！我只好加速把他抛離，前面有一個橘子色跑衣速度不錯，他之前好像也跟過我一段，我就不客氣的跟在他後面了。在這段當中，我就發現我的手指不受控制，只能用牙齒和手掌合力撕開Gel！

到了20英里（只有6.2英里-10公里而已）時，想到Pfitizinger書上說，這時，應該不要保留，要全力以赴，又再一次觀察自己的狀況，呼吸不錯，步伐沒問題，雙腿雖然開始有點酸，不過相信還是可以的。在第21英里就跑了7分鐘的不俗時間。

在第22和23英里時，雙腿再酸一點，風力再增強，有點擔心速度過快的話，最後一，兩英里會有問題。便減慢了一點，而且找到的擋風跑手速度也不好。到過了23英里時，一位速度不錯的紅衣跑手從後追上，我便跟隨著他跑了全程最快的兩英里（都是6：58）。

過了25英里，就只剩1.2英里，這時不知道發生什麽狀況，雙腿突然變重，不聼指喚，速度突降。到了這最後一段，我心裏面就只能想，不能停，不能慢，頂住，用盡身上所剩餘的所有力氣，掙扎當中跑完了，雖然這1.2英里慢了一點，不過也算是能堅持到底。

幾位網上跑友也在冷風中的痛苦掙扎中勝出，拿到PR（PB），包括以前提過的“紫衣Radi”女跑手，和去年在RW sub 3：20討論區認識的Tammy女跑手，兩位都是以2：58的好成績完成。上面提到的中國同胞Monica則只比我慢幾十秒，也是3：08多便到終點了。不過，有兩位算得上是高手的男網友，成績就未如理想，一位本來想跑2:25的，就只跑了2：35。一位計劃跑2：39的，就只跑到2：44。我懷疑大個子的男老外比較受到大風的影響。

分段時間如下：
Mile      Time
1            7:36
2            7:17
3            7:04
4            7:02
5            7:08
6            7:06
7            7:12
8            7:18
9            7:12
10          7:06
11          6:59
12          7:07
13          7:09
14          7:04
15          7:53
16          7:12
17          7:04
18          7:01
19          7:01
20          7:05
21          7:00
22          7:12
23          7:20
24          6:58
25          6:58
26          7:19
Last 0.2  1:34

Average 7：11/mile or 4：28/k

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-12-8 03:50 編輯 ]

佐治男孩

多謝各位ching的支持和鼓勵，希望大家都加油，來年一起再創佳績！

佐治男孩

Chi Running 3

這一篇討論一些其它有關Chi Running的技術.

1. 呼吸

前面提過,本人在八十年代在香港第一次接觸到長跑的時候,有書和教練教我們用鼻子而不要用口呼吸。這個是非常錯誤的！

氧氣是讓我們身體產生能量的要素。光是用鼻子呼吸的話，會嚴重限制我們吸取氧氣的份量，降低我們身體產生的能量和速度。在國外的網站，當有初學者提出這個問題的時候，就會有一些資深跑手開玩笑的說：“如果可以的話，希望眼睛，耳朵都可以呼吸來增加吸取氧氣的份量。”

所以，如果我們只是用鼻子的話，就是像開一輛跑車在公路上只用第一檔（波）。相反來説，如果你有把 Recovery Run 跑太快的毛病，不妨在跑 Recovery Run 時只用鼻子呼吸，這樣應該可以限制你的速度。  ...請按此觀看全文...

佐治男孩

原帖由 Left3 於 2009-12-10 08:53 發表

                               
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Hi George Ching
I think you should consolidate all your writing into a books for all runners!! you write well, and esay to understand, add some photos and diagrams will be the first and best running  ...

有無ching/ctse可以介紹個出版商給我啊

佐治男孩

Hudson Adaptive Running 1

用Pfitzinger/Douglas的訓練系統跑了三隻馬，成績也算有交待，而且08和09年連續兩年在所有的距離都拿到了PR（PB），爲什麽我會準備用另一個訓練系統來訓練下一隻馬呢？

主要原因是，每個跑手都經過不同的階段，我從一個本來是很慢的跑手，用漫無目的的訓練方法（大概就是每週跑一個interval，一個Tempo，一個長課，加一些Easy　Run），到改用了有系統的Pfitzinger/Douglas系統，獲得到很大的進步，變成沒有這麽慢。但是，本人覺得，Pfitzinger/Douglas 的好處我大概已經拿到七七八八，再用同一個訓練系統，可能進步的空間已不會太大。

加上我採用高里數訓練之後，在長的比賽（如全馬，半馬）拿到的成績已經比短的比賽的成績（如5k，10k）要雙對的好很多 （我的5k PR實在是有點丟臉！）。在這個時候，要再進步，可能需要平衡一下不同的訓練。

上一個訓練周期也採用了一些Jack Daniels 的元素。不過，Daniels 的系統比較適合一些快一些的跑手，我還是比較慢，如果要用JackDaniels 的系統作爲中心，就必須改動他提供的計劃。前陣子在RW 的一個討論區裏，看到好幾位業餘高手都在討論 Brad Hudson的訓練系統，就在Amazon買一本他的著作“Run Faster”來看看。

Brad Hudson 前陣子擁有美國最top的高手為學生，包括京奧全馬跑第9名，09年世錦賽10k第6名（在不是東非人的跑手當中是最快），09年世界半馬比賽第三名，和美國5公里記錄保持者（~12:56) - Dathan Rizenhein （Ritz）。不過，在美國很多頂尖跑手都是每幾年就換一換教練，希望可以再有突破，而Hudson 就有幾位學生轉投別人門下。

無論如何，Hudson 的方法都是不錯才能訓練到這麽多職業和業餘的高手，值得我們看看。  ...請按此觀看全文...

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-12-14 14:54 編輯 ]

佐治男孩

Hudson Adaptive Running 2

由於本人正在用 Hudson 的系統方法來編寫下一個訓練計劃，所以這幾篇都會討論 Hudson 的 Adaptive Running 系統，正好可以溫故知新。

本人所寫的資料都在Hudson的著作 Run Faster (下圖是書的封面）裏面。書上有很詳細的描寫，來告訴我們應該怎樣編好自己的訓練計劃，我在這裡就把一些重點跟大家分享一下。

                               
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在書裏面，Hudson 常提到，很多想要拜他為師的跑手，都常常受傷患困擾，這些跑手是看到Hudson剛開始做職業教練時，幫了一些常受傷的跑手變到很少受傷，而這些跑手的成績也因爲能持續訓練而特飛猛進。本人在這個日誌曾提過更正跑姿是可以減低受傷的機會，接下來，也會討論 Hudson 系統裏一些可以增強我們抗受傷能力的獨特訓練，。

除了上一篇寫的兩個法則，四個宗旨之外，Hudson 還列出了12個訓練方法的要點，這12個要點都適用於每一個跑手身上，如下： ...請按此觀看全文...

佐治男孩

原帖由 Left3 於 2009-12-15 21:51 發表

                               
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Great writing again, thanks

BTW, George, is it off season for you now? Just interested to know what is your maintenance mileage and training schedule during off season?

Just a couple of weeks of post-race recovery.  I am using it also as the beginning of the so-called "Introductory" period in the Hudson training system.  Last week was the first week after my Marathon so I ran a total of about 20 miles (~32k).  This week I will probably hit the 60 mile mark (~96k).  Then I am looking to go back to the 70-80 mile (100+k)/week range for a few more weeks.

佐治男孩

原帖由 Left3 於 2009-12-16 08:23 發表

                               
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wow, that is not much of a off season.....
I feel a bit shame...my off season is only half of what I usaully do
but bay area is blessed with good weather, yearly long training is very very  ...

Yes, weather is good in the Bay Area and I can pretty much run year-round.

I also have to start ramping up my miles because my belly is growing bigger already

佐治男孩

對跑步而言，2009年是非常豐收的一年。本人在所有比賽距離都獲得PR（Personal  Record – 又名PB）。自從2008年四月底“變法”以來，在大部份比賽當中，都能創造佳績。年關將至，就總括一下，給本人自己和各位跑友參考一下。
  
下表列出我每年在那些比賽上跑出的最佳成績。
  

	2005	2006	2007	2008	2009
1500m/1 mile	5:48 /   (6:13*)	5:48 / (6:13*)	-	-	(5:15*)/5:42
3k	12:28	12:46	-	-	11:35
5k	21:13	21:29	21:05	19:53	19:51
8k	-	-	-	35:49	32:38
10k	44:36	-	43:42	41:41	40:18
12k	-	-	-	53:12	-
½ Marathon	1:43:33	1:40:50	-	-	1:28:50
Marathon	-	-	-	3:14:31	3:08:08

*從另一個差不多距離的比賽估計出來的時間
時間– 紫色而且是BOLD的時間就是當時的PR(PB)
  
2005年本人開始認真練跑，成年之後第一次比賽，所以每個距離都有PR（PB）。

2006年因爲剛換工作，常常出差，所以沒辦法常練跑，而導致成績不好，只是因爲2005年那時跑哪個半馬未盡全力，所以2006年再跑半馬時才能拿到整年唯一的一個PR（PB）。

2007年年初大病一場，休息一個多月之後退步很大，要從新開始操練。辛好在網上認識了元老跑手Jim （62嵗時10k跑38分多），他給了我很多跑步練習的資訊，讓我有一點進步。雖然比賽不多，但是在下半年還是終於破了5k和10k的PR（PB）。

2008 年上半年希望一鼓作氣突破20分鐘5k。可是，連21分我都破不了。失意之餘，想過放棄，有辛在康乃以大學舊生聚會上踫到一個跑得頗快的ABC （Kendall-10k 可以跑sub35），換一個目標，就是要拿到跑波士頓的資格。對於我，一個跑得不快，又從來沒有跑過全馬，甚至沒有認真練過半馬的跑手來説，這可能是有點妄想。王天不負有心人，在4月底“變法”，苦練超過半年，除了在第一隻馬就取得波士頓資格之外，在所有的距離都有突破，拿到新的PR（PB）。

2009年有過比較低潮的時間，如未能跑好波士頓和沒有一個像樣的5k成績，也有過跑得不錯的時候。總的來説，是豐收的一年，在所有的距離都有PR。美中不足的是每次跑5k都有狀況，不是超熱，就是距離長過5k，讓我的5k成績追不上其它距離的成績了。也許老了，短途速度已消失了，不對，應該像溫兆倫唱的“從未試過擁有！”
  
2010年的目標如下：
  Mile: 5:35
  3k: sub 11
  5k: sub 19:30
  8k: sub 31
  10k: sub 39
  12k: sub 49
  ½ Marathon: sub 1:26
  Marathon: sub 3 (10/10/10 – Chicago)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-12-18 03:41 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2009-12-29 22:24 發表

                               
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佐兄，樓上位奶佬兄，個跑姿好鬼怪架！但又好鬼快過喎！" />" />

是有可能的。中國的孫英傑跑姿也非常怪異，但在禁葯事件之前是很快的。但我個人認爲，如果可以改良跑姿，她可能可以更快。但不知道什麽原因，她就是改不了。

在下病了，很奇怪，在練跑對方法之後，很少傷風感冒，有的話，一天就好了，這次感冒重很多，而且已好幾天了，現在才開始復原，不知道是不是豬瘟呢？是就好了，我免疫了

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2009-12-30 09:04 發表

                               
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是的，我也有這問題，就是很少病，但一病就好幾天。我想是因為要很強很惡的病毒才能打倒我吧

隔層樓的奧兄，有咩改善方法修正我的跑姿呀？

奶兄，有興趣可以看看在下寫的Chi Running介紹，可能會有用。

還有多謝各位關心。