“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

晚一些再寫詳細的報告。現在可以告訴大家，成績是3：04：02，比我今天賽前預定的3：05：xx快了一分多鐘，差一點就可以達到我兩個月前設定的3：03：59，差三秒而已！

開賽時看到有位跑手在同一個欄（4號）穿著好像是香港宇宙跑會的跑衣，不知是否從香港直接來參加比賽呢？

佐治男孩

請注意：這一篇很長！

從去年十二月中開始，我就爲了這個2010波士頓比賽而進行訓練。從08年中到09年底的一年半時間之中,Pfitz 訓練系統對我的進步，實在是功不可沒。可是，到了現階段的我，有需要變更一下，所以在這個全馬訓練週期，採用一個新的Hudson系統。結果會怎麽樣，事前我也不大確定。

二月初，在三藩市半馬比賽，拿到不錯的成績，讓我對波士頓信心大增。可是，之後的訓練雖然有時很不錯，卻有時候又沒有達到計劃的要求，當中還有幾個星期，受到天氣或身體不適的影響，訓練量因而大減。

加上工作上出現了問題，公司來了一位新的CEO，高層大變動，新官上任三把火，要拿我們開刀。我的直屬上司人蠻好的，幾個月前就已經通知我們，因爲我所在的部門會給高層除掉，叫我們在公司裏找別的職位。不過，整個公司的氣氛已經變成了死氣沉沉，留下來也沒有什麽意思，所以我就沒有尋找公司裏面的其它機會，而是選澤靜待給高層砍頭的時刻。（後來證實這個選澤是對的，昨天收到一位Marketing同事的電郵，說她實在是受不了她的新上司，如果公司再不把她裁掉，她就會自動辭職。）

雖然已經有了充分的心理準備，離開公司那刻來臨時，多多少少都還是會有些不安，而且時間比預期早了差不多一個月。過往公司每個Project，特別是在推出新產品的時候，都常常會有延誤，想不到在對我們開刀的時侯，效率居然可以這麽高！

所以從三月初到現在，因爲沒有工作和沒有收入的關係，我就被逼變成了一位“職業”跑手，不需要上班的日子，訓練反而變得沒有那麽積極。此刻的經濟蕭條還沒有完全消失，要找一個好的工作機會，也不是一件太容易的事情，除了申請工作佔據了每天頗多的時間之外，心情也大受影響，訓練的動力就因而大大減少了。而且在波士頓之前，以“職業“身份參加過的兩個比賽，成績都很一般，基於以上種種原因，我就把波士頓的目標從原來的3:03:59（比世界紀錄慢一個小時）改成大概3：05左右，差不多可以拿到新的PB就算交差了。

世事難料，就在出發前的兩天，我找到了一個頗爲不錯的新工作機會，將會在五月初上班，結束我的“職業跑手“生涯。波士頓將會成爲我最後一個以“職業“身份參加的比賽。高興的心情，讓我沒有大賽前的慣常緊張，心態極爲輕鬆。

如前一篇所說，Hudson的系統跟我過往所用的系統很不同，在訓練的最後階段，會有很多Race Specific Pace Training。在全馬的Taper時期，就有很多所謂的MP（Marathon Pace）跑，讓我感到有些疲倦，很擔心雙腿沒法在比賽之前得到充分的休息而影響成績，所以我還是把訓練減少了一點。

星期六一大早就出發到三藩市飛機場。英國富豪Richard Branson 前陣子在美國大張旗鼓地開了一個新的航空公司叫Virgin America ， 聽説很是不錯，所以我就試一下，果真很不錯，座位前面的空間比較大，飛機比較新，服務非常好，娛樂系統也不錯。在飛機上碰到一位同是要遠征波士頓的跑會朋友約翰。約翰是美籍日裔人，住在離開三藩市一個半小時車程的沙加勉度，他已經六十多嵗了，但還是一位很有機會跑到Sub 3的好手。因爲我們會住在不同的旅館，所以我們只相約一起吃比賽前的免費晚餐。

下飛機時已經快到傍晚六點了，約翰告訴我坐地鐵進城又快又便宜。心裏想我去了這麽多次波士頓飛機場，就從來沒有坐過地鐵進城，不妨試試看，就在飛機場等車。等了很久才有一輛巴士載我們去地鐵，人很多，只能站著，巴士開開停停，短短的路也開了頗長的時間，良久才到達紅綫地鐵，人也是非常多，不過我只需要在紅線車坐幾個站，擠一下也可以吧。在紅線車坐了十五分鐘左右，就要轉綠綫了，這一次車廂更加擁擠，原來我住的旅館剛好在波士頓Red Sox棒球場的隔壁，幾萬人要前往看球賽，所以往這個球場方向的列車全部爆滿，辛苦地站立在一個細小的空間很久之後，終於到站了，下車時正下著毛毛細雨，天也開始變黑，東南西北也分不清楚，到底要往哪一個方向走才會到達旅館呢？在那條人煙稀疏街上徘囘了好幾遍之後，還是沒有什麽頭緒，正在後悔爲什麽要省那三十元美金Taxi費而選擇坐地鐵的時候，想到了公司在裁員時收回了我們的Blackberry之後，我便買了一個iPhone，上面有地圖找路功能，也有指南針，也就是靠這兩個法寶，我才能走了七八分鐘的路，找到了旅館。

當天晚上很想早些睡覺，無奈因為時差的關係，還是要到十二點才能入睡。第二天早上就決定晚一點起來在雨中練最後的一堂三英里慢跑。之後就到比賽終點地區那裏看一英里的邀請賽。比賽分四組，有中學男女生組和職業男女組。

                               
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小女孩一英里(1609米）的冠軍（PB4:57)以5：10的時間平了賽道紀錄，在天雨路滑又多90度急彎的賽道，能有這樣的時間，也算是頗快的，好像她明年會去讀我的母校（Brown University)。小男孩冠軍成績大概比4：40快一些，第三名的是日本裔小孩。
職業組的當然是飛快的選手，女子冠軍是我Cornell大學校友，她擊敗了有名的Stanford舊生Sara Hall。男子冠軍是來自外國，忘記了是哪一位，好像他PB是3：50左右，勝出的時間大概是在四分鐘左右。

看完比賽之後，我就去Expo拿號碼布和晶片，也順便參觀一下各個攤位。

                               
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然後就獨自到唐人街去吃叉燒油雞飯，也算是開始Carb Loading吧。之後和同樣都是給公司抛棄的舊同事湯姆喝咖啡。湯姆住在波士頓附近，直到兩個月前，還是公司裏的一位Marketing VP。喝完咖啡之後，湯姆就開車送我到City Hall去吃波士頓大會提供的免費晚餐。

我約了約翰共進晚餐，不知道是不是今年有人陪伴吃晚餐的關係，味道好像比去年好一些，而且我還喝了些紅酒。約翰就不敢喝，原來他有一個怪問題，比賽超過13英里的話，他就會拉肚子，屢屢浪費好幾分鐘，而且也會影響之後的心態，有高手告訴他應該在賽前兩天大吃特吃，而且要三十天前開始戒酒。（可惜這次比賽他還是有這個老毛病，需要中途去廁所大解！）

比賽前的晚上，辛運的我十一點左右就入睡了。去年比賽當天太早到達，足足在起點等了三個小時，今年學乖了，多睡一點，4：45才起來，坐地鐵去坐大會巴士，到8：40才進入起點區，9：10左右開始漫步到起點，去完最後一次廁所，離開開賽時間剛好只有十分鐘。

                               
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國歌唱完，戰鬥機在頭頂上飛過之後，就開始倒數了！在比賽前幾天時，我的雙腿一直很累，但是很奇怪，到比賽當天，感覺非常好，難道Hudson系統的Taper真的可以把我的巔峰狀態在正確的時刻才發揮出來？難道我在過去一星期對Hudson系統的懷疑都是我太多疑了？

無論如何，開跑時，我的目標是在Newton Hills之前盡量保留，必須在到達在第21英里左右的Heartbreak Hill頂點時，不會像去年一樣出現抽筋狀態，然後會毫無保留，在最後5英里比較多下坡的路段，全力衝刺！計劃大概在前半會跑1：32左右，後半部因爲有四個連續的山丘，所以準備跑1:33左右。右手腕戴上了跑友用Excel寫的Boston每英里速度計算機印出來的Pace Band。不像去年，我不會刻意追求每英里的推薦速度，而是把推薦速度作爲參考，除了第一和二英里之外，推薦速度快的一英里，會代表比較多下坡，相反，推薦速度慢的那英里，則應該是比較多爬坡。

起步時的目標是3：05，每英里是7：03，每公里大概4：22

（每一英里是1609米）

Mile 1 - 7：16

這英里大部份是下坡，而且一開始就是一個往下的大斜坡。不過，全馬比賽之前，一般都不會有太多熱身的機會，以免浪費體力，所以最好還是在前面跑慢一點，讓身體慢慢進入狀態。

Mile 2 - 7:04

這一英里比較平坦，慢慢接近目標速度。

Mile 3 - 6:51
Mile 4 - 6:59
Mile 5 - 7:02
Mile 6 - 6:56

這幾英里大部份都是微微下坡，看到很多沒經驗的跑手都拼了命往前衝，我也不期然地被帶快了一點。可辛的是我帶著Garmin 205，能清楚知道自己的速度是多少，讓自己可以跑慢一些。這個時候，除了控制速度以外，我密切注意自己雙腿的狀況，要做到完全不費力，要讓雙腿有足夠的能力應付Newton Hills。

Mile 7 - 7:03
Mile 8 - 7:05
Mile 9 - 6:56
Mile 10 - 7:06

這四英里基本上做到了完全不費力的要求，兩腿很輕鬆地以目標速度慢慢進發。其中有一小段，旁邊一位跑手問我在跑什麽速度，我跟他說我大概每英里跑7分鐘，他說他很喜歡我的步頻，所以他就跟我跑了一段。後來他不自覺地又跑快了，我就讓他先走吧，心想，很多這些前段跑太快的人，到20英里之後，我很可能會與他們再碰面的。

Mile 11 - 7:06
Mile 12 - 6:57
Mile 13 - 7:01
快到12英里時，相信就是很多男跑手要面臨抉擇的時候。著名的Wellesley Scream Tunnel很快就會出現在我們的眼前，到底我們是要接受數以百計的各國佳麗的“Free Kiss“，還是要馬不停蹄地趕路，來換取好一點的時間。

有幾分鐘我心裏面很矛盾，要停下來還是繼續跑呢？跑了十一，十二英里之後，雙腿好像一點都沒有累的感覺，我就知道自己當天狀態非常好，可以說在這十八個禮拜的訓練周期中，從來沒有這麽好的感覺，此時不跑好一點，拿好一點的時間，更待何時呢！只好放棄一親Wellesley女生們的香澤，拼命往前跑了。

Mile 14 - 7:03
Mile 15 - 7:06
Mile 16 - 6:52

第十四和十五英里基本上是頗爲平坦的，我就盡量保持輕鬆。第十六英里略微往下，速度也不期然地快了一些。不過，一想到了在第16英里之後，第一個Newton Hill就會出現，我就盡量放鬆和留力，來等待爬坡的來臨。

Mile 17 - 7:14
Mile 18 - 7:11
Mile 19 - 6:53
Mile 20 - 7:16
Mile 21 - 7:22

去年在Newton Hills (在第17，18，20，21所出現的四個山丘）的痛苦狀況還歷歷在目。過去一年，我除了花了很多時間來改進我的訓練之外，怎麽樣可以避免抽筋，和怎麽樣可以戰勝Newton Hills，也是我常常研究的問題。

過了１６英里之後，第一個Newton Hill就來了。這個山頗斜，高度大概80英尺，而且長度超過半英里，爲了保持放鬆跑和避免抽筋，速度就慢下來了一點。

第二個Newton Hill出現在17英里之後（第18th 英里），在這個小山丘出現之前，先有一段下坡，所以時間比之前的第17英里快了一些。不錯，去年我正是在爬第二個山的時候，出現抽筋的現象，不過，今年在爬完第二個Newton山丘之後，雙腿一點都沒有覺得累，心裏面開始想：我真的可以保持不錯的速度爬完這四個山丘嗎?

過了兩個山丘之後，第19th英里差不多全是輕微下斜，由於雙腿沒有出現疲倦的問題，速度就自然加快了。

下坡讓雙腿休息了差不多一英里之後，第三個Newton山丘就到了。這個山丘是最小的一個，高度只有50英尺左右，但是長度短，所以算是比較斜的一個，爲了安全起見，我盡量放鬆，一點都不勉強雙腿，速度因而稍微比前面爬兩個山丘時慢了一點。去年在爬這個山時，我的速度已經慢到了超過8分鐘一英里，所以7：16算是過關了。

從第三個山丘到最後一個山丘，有差不多一英里的平路讓我們稍微休息一下。不過，最難的山丘就是第四個，這個山丘有一個花名，叫做HeartBreak Hill。爲什麽呢？很多高手都臣服於這個山丘之下，而喪失了拿到好時間的機會。

HeatBreak Hill也不算太長和太斜，只有100英尺左右，長大概600碼，比起來像三藩市全馬中段時，要爬升差不多三百尺，要短和平很多，那麽，爲什麽它會讓這麽多人心碎呢? 有兩個主要的原因。
第一：它出現的位置。
一個頗斜的山丘出現在第20.5英里(大概33k）的位置，對跑手來説，是一個頗大的挑戰，很多選手到20英里時都已經快要“撞墻“。此時再要他們爬坡，實在是一件不容易的事情。
第二：整個賽道都是往上和往下。
前半多下坡，很多跑手以爲很容易，跑太快，下坡對我們大腿的四頭肌造成比較大的傷害，一到要再往上跑時，腿就很容易抽筋。加上前面幾個英里已經連續地出現了三個山丘，和HeartBreak加起來，爬升高度超過300英尺，非常費力。

吸取了去年的教訓，今年我勢要征服HeartBreak，前面的戰術運用得非常好，HeartBreak 來臨時，我雙腿還不太累。心裏面想，再過600英尺，我就到後半部的最高點，在最後的5.2英里，會下降差不多250英尺。只要我能爬過這個坡而沒有抽筋，我就可以利用我比較優越的下山跑功力，把速度提高，追前面的跑手，造好的時間。

此時旁邊有位粉紅色Bra Top美女跑手，速度很適合我，我就讓她帶路，一齊去征服HeartBreak。可惜她在跑到HeartBreak的一半時，突然要從我的右邊，跑到左邊的路，還把我推了一下，嚇了一跳。原來她要去拿大會在路旁供應的Gel。我把她抛離之後，就再也沒有看到她了。故事教訓我們，不要把速度降下來，不然很難再進入好的跑步節奏，也證明我選擇沒有在Wellesley停下來是一個很好的決定。

到達HeartBreak頂點時，雙腿雖然有點累，但沒有出現抽筋的狀況，心裏面很想大叫：我征服HeartBreak了！

Mile 22 - 6:58
Mile 23 - 6:56

開始下山了，此時不發力，更待何時！我便把速度提升，路上開始超越很多慢下來的人，而且開始看見很多已經跑不動而只能走路的跑手。有一些在一開始就跑很快，超越我的人，又再一一出現在我眼前。有一位跑手跟我一樣，差不多逢人過人，我就讓他帶路，可惜他保持了一段高速度之後，就慢下來了，到我發現慢下來時，已經是差不多跑完第23th英里的時候，馬上把他抛離，再把速度提高，不過在第23英里時還是沒有達到我想要的平均速度。

Mile 24 - 6:40
Mile 25 - 6:55

到第24th英里時，又有一位穿熒光綠跑衣的選手用很好的速度超越了我，我就跟了他一程，我們都是見人過人，路上看到越來越多在走路的跑手。不錯，很多在走路的跑手，本來都是在追求Sub 3，但因爲戰術失當，後繼無力，不能達到目標，實在可惜！

此時見到了不希望見到的跑友約翰，他給我追到了的話，就是説他已經達不到他的Sub 3目標，也很可能沒辦法在他的年齡組別（60-65）拿到前三。我猜他可能拉肚子的問題又出現，不過，看他的跑姿和速度，好像雙腿也有些問題。（賽前約翰叮囑我一定要在前半跑得保守一點，不過，由於他求勝心切，他沒有遵守他自己的計劃，跟其他跑手一齊在前半快放，導致大腿四頭肌出現輕微抽筋的狀況，所以速度減慢了，讓我追上！）

不過到了第25th英里時，我也開始累了，已經跑了二十四英里，而且跑了幾個比較快的英里之後，雙腿已經變得重了，速度很難再保持下去。熒光綠跑手已經開始抛離我，我也開始咬緊牙筋，拼命想跟著他。看到大會在路標的鐘，心裏面算一算，Sub 3:05應該是沒問題，不過，如果速度不能提升，3:03:xx應該頗難，只有一點多英里的路程，有什麽辦法繼續保持高速度呢？

Last 1.2185 Mile - 8:01 (~6:34/Mile)

也許大家有看過鹿鼎記，神龍教的弟子，在呼喚神龍教的會詞口號時，都會產生特別的力量。其實這是利用自己心理因素來產生多一點力量的例子。在跑步世界的網站上，很多跑友都有自己喜歡的口號，讓自己在最後一段能拼多一點，全力以赴。最常用的就是HTFU (Harden the F**k Up)。不過，這個口號對我來説，好像沒有太大作用。我開始想一想在過去的幾個月裏，我們很多人在公司裏所受到的委屈，那些新高層是怎樣對待我們，我是怎樣被逼變成了“職業“跑手，我要好好“感謝“他們，心裏面把舊公司，那幾位新舊高層，一遍又一遍的咒駡（F**k他們），居然速度就提高了，開始把熒光綠跑手追回來了。

雙腿越來越重，體力越來越少，牙筋咬得越來越緊，快到了，穿越了一個橋底之後，轉了一個右轉，就剩下不到800米了。

然後左轉進入Boylston 街，離開前面的終點，已經只剩四，五百米了。熒光綠跑手把速度提高，我心裏面的咒駡口號不足以讓我加速跟著熒光綠跑手。此時，我豁出去了，我開始大叫出我心裏面在想的咒駡的口號，把這些壞人一個又一個的“F**k"，速度就突然再提高了，我又追到了熒光綠跑手。最後以3:04:02的時間過了終點，以三秒之差未能達到原來的目標，但是比我後來減低了的目標快了一分多鐘。其實，如果我知道只是三秒之差，我想我是可以在最後兩百米再加多一點速度的。不過，這個成績已經讓我感到非常滿意。

3:04:06 的時間，得到了4：02的新PB，平均每英里7：01（大概4：21/k）。全場第1755名，男性40-44組別第227名。由我所屬跑會的五個40嵗以上跑手（包括在下）所組成的元老跑隊獲得第21名（算三個人的成績，而我剛好在五個組員之中排行第三）。

可以說，這個好時間，為我這7個星期的短暫“職業跑手“生涯，劃上一個圓滿的句號！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-4-22 12:44 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 kenneth 於 2010-4-22 12:19 發表

                               
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如果係亞平，我相信佢會為此放棄比賽的。

給大家一些去拿波士頓資格的動力!

http://www.wickedlocal.com/wellesley/photos/x1042541700/At-Wellesley-College-its-Kiss-Me-Im?photo=6

http://www.wellesley.edu/PublicAffairs/Releases/2010/BostonMarathon.html

http://www.wickedlocal.com/wellesley/features/x43861299/I-scream-you-scream-we-all-scream-at-Wellesley-College-Scream-Tunnel

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2010-4-22 14:07 發表

                               
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嘩....舉晒牌索吻!...佐治兄有D浪費 !
會唔會走去錫佢時...佢唔制 ? 到時咩好淤 ?
唔跑...走去錫佢D...得唔得 ?

Terry 兄，應該不會遭到拒絕。去年我也親了兩位妹妹。以我這樣相貌平平，又矮又老，都可以，Terry兄不用擔心。

今年過了Wellesley之後，我就學未來戰士裏的Arnold說"I will be back"。等我日後再老點變成英語所謂的“Dirty Old Man"或中文所謂的“鹹濕伯父“時，我一定會再去波士頓，而且要在Wellesley停個二十，三十分鐘

佐治男孩

原帖由 slowrunner 於 2010-4-24 17:52 發表

                               
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可惜西人女子對我來說, 像廢鐵沒吸引力!  

也有一些東方佳麗

佐治男孩

五月二（星期天）號早上十點多飛機到達北加州國際機場，也正意味著我這十天八夜的日本東北加東京之旅已經圓滿結束了。

十二點才回到家裏，很想大睡一覺，不過還有時差，無法入睡，不如馬上開跑，消耗一些在這次旅行上積聚到的肥肉。慢跑了9.88英里（15.9km),  1:31:04, 9:12/mile (5:42/k)。

體重大增，加上兩個禮拜都沒有認真練跑，水準當然下降，五月十六日有場12公里比賽，看來也只能當成訓練課吧！

從年初到現在，已先後在5k, 12k, 10 mile, 半馬，和全馬上，創下了新的PB，在未來的7個月，如果能夠跑到10k sub 40, 全馬 sub 3的話，今年將會是在跑步上來説，是最豐收的一年。五月底有一個聽説是非常好跑的10k比賽，很希望可以減肥成功和重拾水準，來跟40分鐘這個對手拼一下。所以，這四個星期，我會把Hudson 10k Level 3 的12週訓練計劃，濃縮成四個禮拜。

五月三日也是我變囘業餘跑手的日子，第一天工作比較正常，9-6，回家已差不多7點，跑完就八點半，九點了，連忙吃晚餐和趕快睡覺。

之後的4天，每天都是早上五點半起床，六點十五左右到公司，我負責的主要客戶，是一家全世界都有辦公室的投資銀行，在美國的總部當然是在曼哈頓，客戶在美東的時間，比我們美西的時間，早三個小時，所以，我這裡六點半時，他們已經是九點半了。雖然我很早上班，但都要五，六點才能離開，每天工作平均都有11小時。

公司的產品在我剛上班的這一個禮拜，出現了嚴重問題，害到我要代表公司向客戶賠罪解釋，而且要到處找Operations，工程部的同事，解決問題，星期五時，問題尤其嚴重，下班時已經太晚，而且太累，所以就停跑一天。

不過，這個禮拜還是有兩個比較特別的訓練，就是星期二的Fartlek，和星期六的四百米Interval。星期二的Fartlek，是在跑幾英里熱身之後，在之後的45分鐘，每三分鐘，用大概1500米比賽的速度，跑20秒，再跑幾英里冷身。

在準備上個月的波士頓比賽的訓練當中，我發現利用跑會逢星期六的會内比賽，來做速度訓練，效果很好，這個禮拜六（五月八日），比賽是趣味接力賽，每組兩人，每人跑八個400m，我的隊友速度不錯，所以我休息的時間也平均只有75到85秒，我自己就大概跑83-87秒。

5/3 to 5/9
Monday
Recovery w/3 short   hill sprints                                     8.02    miles (~12.91k)   1:09:46 8:42/mile   (~5:24/k)


Tuesday


Fartlek 20sec@1500 pace every 3 min for 45min      9.99      miles (~16.08k) 1:25:49 8:35/mile (~5:20/k)

Wednesday
MLR                                                                               12.15    miles (~19.55k)     1:37:53  8:03/mile (~5:00/k)


Thursday

Recovery w/3 short hill sprints                                    8.31  miles (~13.37k) 1:15:12                     9:02/mile (~5:36/k)


Friday

Rest

Saturday
Warmup                                                                         3.21  miles (~5.17k) 30:30                     9:30/mile (~5:54/k)
8x400 intervals and Cool Down                                    5.97      miles (~9.61k) 54:34 9:08/mile (~5:40/k)
400 Splits:
1:27.5, 1:26.5, 1:23, 1:23.5
1:24, 1:25, 1:24.5, 1:23

Sunday
Long Run                                                                       17.14      miles  (~27.58k) 2:21:10 8:14/mile (~5:06/k)

Total  Weekly Mileage = 64.79 miles (~104.27   km)

佐治男孩

一年一度的Bay to Breakers 12k比賽，就像是三藩市的一個大型嘉年華會。1906年三藩市大地震，之後的幾年，居民都是愁眉苦臉。爲了要讓大家高興一點，有人就開始搞了這個從三藩市東面海邊，跑到三藩市西面的海邊，就是從“Bay"，跑到"Breakers"。

第一屆時只有大概一百二十人參加，到今年有三萬三千多個人登記了參加，再加上三萬多個沒有登記的人，加起來應該有六萬多人左右吧！其實，以前有一年有十一萬人參加，應該是全世界最多人參加的一個活動。

2008年我第一次參加，當時我年輕一點，也慢一點，所以只能在“普通人起跑點“開跑，那裏人多，廁所的長龍也幾里長，等廁所等了半個小時，害我差不多來不及準時跑步。

今年不一樣了，老了一些也快一點，所以能夠用之前的比賽時間，達到40嵗以上男跑手的Sub-Seeded程度，可以跟Elite, Seeded，和 Sub-Seeded跑手一起開步。

可惜波士頓之後，還沒有積極訓練，又花了十天八天的時間去日本東北遊玩，沒時間練跑之餘，又太多好吃的食物，讓貪嘴的我，重了足足有四，五磅。過去兩個星期練跑時，每逢要跑快一點的時候，都感覺到有點吃力，自知狀態不佳，對這個比賽已經沒有什麽期望，只希望不會比兩年前慢，或許運氣好點的話，會跑進50分鐘以内。

昨天早上喝了一杯大Starbucks，雖然是Decaf，但還是讓我遲遲不能入睡，十二點多才睡著，四點四十五起來，睡不到五個小時。梳洗，吃早餐，拉筋，五點四十五左右出門，跑了2.5英里左右到達這裡的地鐵活車站（Bart）。等車加上坐車大概用了一個小時，還未到達起點時，已經人有三急，還好很快就到達了Elite, Seeded, Unseeded跑手的入口。一進去，就發現跟“普通人起跑點“大大不同，上一次一到達就看見了超長的廁所人龍，這次在這個Elite, Seeded, Unseeded跑手的起跑區，廁所外一個人也沒有。

                               
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除了有很多很快的職業跑手受了邀請而參賽以外，這個比賽的特點就是有很多裝扮奇怪的人來參加，有些人甚至沒穿衣服呢！

看看Sub-Seeded起跑區後面的“普通人起跑點“很早就已經人山人海。

                               
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再看看Elite, Seeded, Unseeded跑手的起跑區，人不多，隨時可以進去。

                               
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起跑點時已經有很多裝扮特別的參賽者了。

                               
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在起跑區很快就碰上了跑會跑友Dave，Dave說我的熒光綠風衣太容易認出來。和Dave傾談了一會兒，到離開開跑還剩二十多分鐘時，我就再去一次廁所。之後在起點前再熱身一會兒，和跑幾個Strides。

離開八點還有將近五分鐘時，Elite 女跑手就起跑了。這個比賽有所謂的Battle of the Sex"，女跑手會比男跑手早點起跑，然後，整體的第一名，包括所有男女跑手，會有多美金兩萬五千元。男子讓女子的時間，會是男女子賽場記錄的差別。

女子方面，有兩位肯雅世界一級高手，包括2010年世界越野賽女子冠軍，和在兩個禮拜前剛創下世界12公里路賽世界記錄的跑手。兩位高手過招，必有一傷，但在互相比拼之下，兩位都可能會比所有男子跑手快，能賺到這額外的獎金。

差不多起跑時，在普通人區的跑手，有按照傳統把墨西哥的食品 - Tortilla，抛來抛去。有兩塊還差不多打到我的腳。不久之後，分開Elites, Seeded，和 Sub-Seeded的欄杆已經撤掉，我們就可以慢慢緩步前行，離開起跑現只有十多，二十尺。

Mile 1

一開跑，我就按照自己的計劃，嘗試用6:35/英里的速度跑。這個比賽還有一個特別的組別，叫做蜈蚣組，由十個跑手綁在一起而成。在我附近有一隊由這裡的一個厲害跑會Asics Aggies的女跑手組成的蜈蚣隊，也是跑這個速度，我便跟在他們後面，讓他們帶路。這英里大致上是平路，跑得還可以。

第一英里跑了 6:31。

Mile 2

第二英里，有暗斜，但大致上還是平路。但這時開始乏力，速度不期然慢慢下降，蜈蚣隊已經把我抛離。第二英里已經開始沒力，也讓我知道今天不會跑得太好。附近有一位速度跟我相若的紅衣跑手，我便盡量跟著他跑。

第二英里跑了 6:48。

Mile 3

著名的Hayes Street Hill很快就到了，這個山坡雖然只有半英里長，但傾斜度達11.5度(Gradient)。自知超重和狀態不佳，便不敢跑太快。我看到有一位速度還可以的女跑手，我就跟著她跑，有些跑手在這個超斜的山坡還在拼命衝，但還未到山頂就慢下了。到快到山頂時，我的平均速度已經慢到了差不多8：30/英里。好不容易才跑到山頂，開始有一點下坡，馬上把速度提高，把平均速度追回到7：30。

Mile 4

以爲過了山頂之後，會有往下跑的好日子，我忘了在一段短暫的下山坡路之後，我們又開始慢慢再往山跑。雖然不是太斜，但今天沒有力氣跟這些小斜坡對抗。到這英里差不多結束時，碰上了一個速度差不多的跑手，加上有點風，便跟在他後面。

這一英里跑了 7：00。

Mile 5

這一英里比較平，沒有太多上下坡。我繼續跟著那位男跑手，不過，在後半程已經慢慢給這位男跑手抛離。速度雖然很慢，但是感覺很辛苦。不錯，全馬之後沒有太多訓練，加上超重，讓我在這英里差不多要投降。

Mile 6

上了這麽多山，終於到下山的時候了，雖然我不在狀態，但我還是一個不錯的往下跑手，所以便把那位男跑手追回來，平路時，他會快一些，下坡時，我又會追回來。

這一英里跑了 6:24.

Mile 7

這一英里跟之前的一英里很像，都是比較多往下，所以速度還可以，不過沒有原來希望的那麽快。到這一英里結束時，我們已經可以看到了太平洋了！

這一英里跑了 6：03 （我懷疑路標放錯了！)

最後0.46英里，跑了一小段，到達海邊時，往左一轉，就看到遙遠的終點了。這時一看手錶，已經差不多49分鐘，餘下來有差不多四百多米，我已經知道Sub 50是沒有可能了，只能盡力慢慢跑囘終點。

這0.46英里跑了3：28。

最後時間是 50：26

Battle of the Sex結果如何？就是剛在兩個禮拜前冊新新12公里路賽世界最佳（38：10）的女跑手贏了，她也在這個比賽在一次冊新新的世界最佳時間（38：07）。男跑手的第一名大概跑了34分鐘零幾秒吧。

今年經濟不好，沒有贊助商送帽子給前500個跑手，賽會也沒有租用一個大場地來搞一個小嘉年華會，只有在一條小街上有幾個攤位提供收費或免費食物給我們。不過，在這裡也看到了幾個很有趣的有裝扮跑手。

                               
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而且賽會把坐巴士囘起點的收費加到十塊美金。哇，在這裡坐巴士，也只是兩塊美金，這個是五倍的收費，太貴了，反正我要跑足里數，所以我決定跑囘起點，也因爲是這個原因，我才看到了很多更奇怪的人，甚至有很多參加者是一絲不挂的！在這裡，給大家看一些只是兒童適宜的照片。那些有裸露身體的照片，恕我不能刊登！另外，所有照片都只是用手機拍的，品質只是普通，請多多包涵。

                               
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佐治男孩

原帖由 wong.siufu 於 2010-5-17 14:04 發表

                               
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佐治兄：
很久沒看你的文章了
是不是大部份的賽事氣氛都是咁熱烈？

謝謝分享

也不是，這個市最多人參加的比賽，雖然認真跑的大概只有三到五千左右。這也是唯一一個在北加州有電視轉播的比賽。不過，轉播的電視臺是這裡最差的一個，連跟著領先跑手的現場轉播車也失靈！害我們看不到比賽！

另外只有一兩個比賽有超過一万人，不過沒有人化妝。

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2010-5-18 10:25 發表

                               
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佐治兄,停一停跑步,去一下旅遊,俾身體休息充電....再踏上跑道會好舒服.
你的練跑的時間表里有沒有一D交替性的運動 eg : 游泳/踩單車.. 去RELAX肌肉,同避免沉悶的練跑 (我覺得成日練跑好悶..)

雖然齋跑比較悶，不過根據Principle of Specificity，除非跑足夠的里數，cross-training對跑步成績的效果非常有限。但光是要跑的時間已經讓我差不多沒有睡覺的時間了，所以不能去游泳和騎腳踏車。

佐治男孩

在日本大吃大喝回來，再過了一個星期的辛苦工作以後，從五月十到五月十六，訓練開始有點好轉，不過，仍是過重和還未恢復狀態，所以，儘管五月十六日有一個很有趣的十二公里比賽（請看上篇），我只當它是一堂在長課中的Tempo Run而已。

最近在跑手世界的網站上，有人問如果你可以選擇的話，你會希望跑得快一點，或是可以跑一輩子呢？

或許三年前的我，會選擇可以跑一輩子。今天的我，可能會傾向於跑快一點。正如無記最近的一套電視劇裏面的男主角柴九所說，“人生有幾多個十年？最重要就是活得痛快。”與其一輩子跑不出什麽成績，不如可以有些讓日後可以緬懷的光輝歲月。雖然前度歌手蔡先生所說的“一刹那的光煇不是永恒“，但有過光輝，總比“從未試過擁有“好一點。

無論如何，這也是假設性的問題，能跑多快七成靠天賦，兩成靠恆心，一成靠訓練。有長跑網的跑友問我，用我的訓練，我可以再進步多少呢？答案就是，以我不太足夠的跑步天份，和已經是“四張機”的年齡，進步的空間也不會再有多少。不過，在還沒因年老而走下坡之前，還希望可以達到幾個目標，包括 Sub 40 10k 和 Sub 3 全馬。如果我年輕十年，十五年，相信還是會有不錯的進步空間。

本來以爲即將來臨的五月底的十公里，將會是一個好機會，不過看來很難在比賽前把贅肉清除掉，成績很難會有突破。但無論如何，也盡力而為吧。

從日本回來到十公里比賽，有四個星期，Hudson的第三層10公里計劃有差不多4個月長，在四個星期裏很難完成，所以我就把一些重點訓練，稍作更改，把它們放在我這四個禮拜的訓練當中，當然，時間匆促，效果難料。

這個禮拜比較特別的就是Ladder（樓梯）訓練，我用的是1-2-3-2-1-2-3分鐘長的快跑，速度大概是5公里比賽速度上下，活躍性恢復時間跟之間的那個分段時間一樣。這個訓練本來不太難，但我狀態不佳，還是感到有點吃力。

第二個重點訓練就是五月十六日的Bay to Breakers。上一篇已經清楚描寫了比賽情形，這裡就不再多說了。

5/10 to 5/16
Monday
Recovery w/6 short    hill sprints            9.02    miles (~14.51k)    1:25:09 9:26/mile   (~5:51/k)

Tuesday


Ladder 1-2-3-2-1-3-3@~5k  pace,
same recovery time after each rep      12.08      miles (~19.44k)  1:43:17 8:32/mile (~5:18/k)

Wednesday
MLR                                                         13.02     miles (~20.95k)     1:50:40  8:29/mile (~5:16/k)

Thursday

Recovery                                                  
  6 miles (~9.66k) 55:50                     9:18/mile  (~5:46/k)


Friday

Slow MLR Part 1 (Trail)                        9.36  miles (~15.06k)  1:25:20                     9:07/mile  (~5:39/k)
Slow MLR Part 2 (Treadmill)                 2    miles (~3.22k) 18:26                     9:13/mile  (~5:43/k)

Saturday
Recovery                                                
7.08  miles (~11.39k) 1:04:380                     9:07/mile  (~5:39/k)

Sunday
Warmup 1 (Home  to train)                       2.5 miles (~4.02k) 23:42                      9:29/mile   (~5:53/k)
Warmup 2   (Starting Area)                     0.52  miles (~0.84k) 5:10                     9:51/mile  (~6:07/k)
Bay to Breaker  12k                                  7.46  miles (12k)  50:26 6:45/mile   (~4:12/k)
Cool Down  (Running back to see
costume and Naked People)                    5.73    miles (~9.22k) 1:08:09 11:53/mile  (~7:23/k)


Total  Weekly Mileage = 74.77 miles (~120.33    km)

佐治男孩

寫一寫我日本之旅給大家看看！

——————————————————————————————

5月初新工作開工，看來會有一段時間，工作繁忙，不能請假出外旅行，所以就趁波士頓之後，五月初開工之前的四月最後一個星期，去一趟已經想去了很久的日本東北來遊玩一番！

由於只是在旅行團出發前不到一個星期時才報名參加，飛機機位要到飛機場登記時才能分配好。爲了要拿到我喜歡的通道旁座位，所以四月二十三日早上八時已到了飛機場，準備登記下午十二點多才起飛的飛機。

八十年代末聽到日本的航空公司服務非常好，不過二十多年來，從未有機會乘搭任何一家日本航空公司的飛機，2007年去日本關東關西玩的時候，也是乘搭服務很差的美國聯合航空。這一次就想試一試。JAL已經破產，航綫減少了不少，我也不大願意乘搭一家破產公司的飛機，所以就選擇了全日航空。空姐的樣貌還過得去，大部份的廣播都是用日語，空姐的英文似乎有點不大靈光，服務態度也算不錯。不過，提供的食物，娛樂設備，就比我們香港的國泰差很多了。飛機上沒有衛星電視，而且，十一個小時的飛機，只有一頓午餐和一頓早餐，早餐更只有本人最不喜歡的墨佬食物-Burrito，其它時間想要吃點東西的話，就勞煩大家把信用卡拿出來，自己付錢了，去年在下坐國泰時，即食麵和三文治的供應是源源不絕的。

好不容易才在日本時間四月二十四日下午三點到達東京成田機場，來等候晚上七點的飛機到扎幌。由於在飛往東京的飛機上，沒有提供太多食物，在飛機場換好了日幣之後，就馬上到小商場裏吃一碗拉麵。足足等了四個多小時之後，才登上前往北海道扎幌的飛機。在機上想要一杯橙汁，空姐就說要一百yen，喝杯果汁還要付錢！心有不甘，只好要了杯免費的蘋果汁，也從此之後，不會再對日本的航空公司有任何的期盼了！

好在，一出了機場閘口，就受到了旅行團在日本的導遊的熱情接待。這個在美國的華人旅行公司，收費算是最貴，但服務之好，跟別的公司實在是有天與地的分別，所以算是超值。07年初參加了一個很大的香港公司的一個華東團，服務雖然還可以，沒有發生朋友們經歷過的恐怖旅行團經驗，但之後的回憶，卻只是一個又一個的被逼購物點。07年仲夏開始參加這個美國華人公司的團，每一次的旅遊，都受到像對待VIP般的服務，回憶都是美好的遊玩片段。

晚上十點多才到達扎幌的Sapporo Renaissance Hotel，以爲旅行團已經不會提供晚餐了。怎知道，在旅館等待我們的，就是一頓豐盛的海鮮火鍋！
[url=http://3.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/S-bdq12NI/AAAAAAAAAOo/mlAgSzUK124/s1600/IMG_1177.jpg][img=320,240]http://3.bp.blogspot.com/_sjtFC-RZzrU/S-bdq12NI/AAAAAAAAAOo/mlAgSzUK124/s320/IMG_1177.jpg[/img][/url]
天啊！早知道就不在飛機場裏吃這麽多了。面對這麽美味的海鮮，麵和甜品，只能用不屈不饒的精神，把所有食物塞到自己的肚子了！

四月二十五日

早上吃完了又一頓豐盛的自助早餐之後，就出發到第一個景點－著名的小樽Otaru。

                               
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小樽是在北海道扎幌附近的一個小城市，日本開始跟洋人打交道的時候，小樽是與外通商的一個重要城市，當地人學了製造很多西方藝術品的手藝，流傳至今，在北一硝子前的小街上，還有很多特別的小館，包括小樽音樂盒堂。

我還在那條街上的六花亭店内的二樓小食店内，花了70 yen買了一個 puff 和拿了一杯免費咖啡。

                               
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之後就去參觀只剩半條的小樽運河，在運河旁邊的餐館吃燒烤。

                               
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吃飽了肚子之後，就往扎幌的博物館參觀一下。

                               
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巴黎有鐵塔，扎幌就有大通公園旁邊的電視塔，看過了之後，我們就前往著名的地下街。外面只有六度，而且頗爲大風，可是地下街裏居然開了很大的暖氣，溫度高達28度左右，我們全團的團友都穿著大衣，一到地底，就要把衣服一一脫下，在下不想雙手拿著多件衣服這麽麻煩，所以選擇不脫，在内面走不到幾分鐘，就滿身臭汗！

旅行團有一對老夫妻，在炎熱的地下街走了一會兒，覺得非常口渴，就買了蜜瓜和草莓吃，日本的蜜瓜真是小顆，十塊美金的價錢也只是美國棒球般大小，草莓也不大好吃，而且六，七塊美金也只能買幾粒。

                               
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在地下街買了不少的零食手信之後，又是吃大餐的時候了，晚餐是螃蟹全餐，包括螃蟹火鍋，螃蟹和蟹膏刺身，炸螃蟹和螃蟹粥。

                               
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四月二十六日

經過了連日的豐盛餐點，這天一大早四點多我就起床了。扎幌Renaissance旅館旁邊就有一條很長的河流，兩旁都有腳踏車和走路小徑。五點左右，氣溫大概只有零到一度，除了要穿長袖Tech Tee和戴手套之外，我還多穿了09年的波士頓風衣。

日本東北日出非常早，五點多時，太陽已經升起，在小徑上，偶然會看到一兩個溜狗的人，跑步和騎腳踏車的人不多。在美國生活很久了，習慣都是在“對邊“（Right Side)，即是右邊跑，但是日本車子跟香港和英國一樣，是開在左邊（右邊的相反，英語就是錯邊（Wrong Side）了 )，所以我在小徑上慢跑時，猶疑應該是靠左還是靠右呢?（在大陸的話，一定要靠左了 )。反正沒什麽人，想跑那邊就跑那邊，沒關係。在小徑上走路的人，通常都是一個人，不過有見到一對老夫老妻，男的在前面走，女的大概在五米之後跟著慢慢走，聽導遊說，日本男人都是非常大男人的，所以老婆都是要走在男人後面。不過有些比較厲害的老婆，聽説一等到丈夫退休，不再賺錢的時候，就不會再在老公身後跟著了，有一些更在老公拿到幾百萬美元的退休獎金，把錢據爲己有之後，再跟老公離婚的！在漂亮的河坢，新鮮但有點寒冷的空氣之中，花了差不多一個小時，跑了差不多10公里（6.21英里），之後就囘旅館了，做什麽呢？當然又是再吃一頓豐盛的早餐啦！

早餐過後，我們就前往北海道神宮，雖然我不信鬼神，不過還是很喜歡參觀歷史建築物，也可以利用我已經久違了的單眼相機，拍很多美麗的照片了！

                               
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1972年冬季奧運在日本北海道舉行，而滑雪跳臺則在有名的大倉山上，我們參觀了這個奧運大倉山博物館，也坐了吊車上山參觀跳臺的起點。

                               
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從跳臺高點往下拍下去的照片，就可以看到滑道是有多高，有多斜了，在下有點畏高，這種玩意兒實在是不敢嘗試！

參觀完之後是什麽節目？當然又是吃大餐了！這一頓午餐是牛羊火鍋！想不胖也很難了！

                               
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下午我們去了北海道的愛奴族文化村，跟深圳的錦繡中華和日月潭的九族文化村頗爲類似，只是小很多，和簡陋很多吧。不過，村民落力演出，決不欺場。

                               
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看完了日本少數民族的文化之後，我們就坐旅遊車到登別的地獄谷看火山和天然溫泉口。日本東北很多地方都是火山，都會有溫泉口和熱氣噴出。

                               
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我們當天也下榻與附近的傳統和式溫泉旅館。晚上就在旅館的餐廳進食，又是一頓豐盛美味的海鮮自助餐！

                               
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佐治男孩

工作實在是太忙了！五點多起床，六點前後就到公司了，客戶是在美東，比我這裡早三個小時，所以我每天也比較早開始工作。從早到晚要侍候一個非常大的客戶， 讓我有時候也會喘不過氣來，別以為早到公司就可以早下班回家，原來是不行的，有太多大大小小的事情要辦，還是要傍晚五點到六點才可以下班。

回 到家裏，就馬不停蹄地出去跑一下，跑完回來，吃個晚餐，就已經是睡覺時間了。因爲是新進入這個公司，本來應該是要花點時間來熟悉一下公司的產品，不過在上 班時内，時間都不夠用，只好在週末花點時間來學習學習。

跑了一個雖然有趣但成績不甚好的12公里之後，我意識到我在波士頓之後，狀態還沒恢復，體重也是一個重要問題。不過，在我開始爲了芝加哥而練習之前，我希望可以花點時間，練習一些速度，來應付幾個短途比賽。

五月三十一日有個10公里比賽，本來是很有機會跑人生中的第一個sub 40。不過，由於體重和狀態的關係，機會應該不大。還有兩個星期時間可以準備，或許可以把狀態追回一點。

星期二是速度天，因爲兩天前才跑了一個12公里比賽，所以在Hudson 10公里第三層計劃裏，挑了一個比較簡單的練習，就是5x2min@5k pace uphill。又由於兩天前的12公里又上又落，我也把這個練習再簡化一點，只跑平路，只是用強大的逆風代替了斜坡。

星期六繼續利用跑會在每週六舉行的趣味比賽來做練習，這個禮拜六的比賽，是8x0.67英里(~1078m)接力賽，兩個人一組，每個人跑4次。每一個0.67英里就是圍著這個社區大學的一排網球場，田徑場等等跑一圈，當中有頗多的左右轉，有小小的山路，有下坡，也有爬坡。我的拍檔是元老跑手Scott。前陣子Scott的髖關節傷了，因爲比較年長，所以很久還未痊愈，最近才可以恢復一點訓練。今天的接力賽，可以算是Scott近期的第一次速度訓練，所以會長在分配隊員時，只估計他跑四個0.67英里的時間是18分鐘，來計算我們組的Handicap（讓賽時間）。而因爲我每次都把這個星期六的趣味比賽，當成練習而不用全力，所以會長也只估計我加起來會跑16:45。所以我們只讓了6:30給最慢的一組。

不過，Scott跟我都跑快了。Scott覺得狀態還不錯，而我可能因爲最近比較多訓練段速，也比二月時快了一點。結果我們這一組就拿了冠軍，這也是我在跑會週六的趣味比賽之中，第一次第一個過終點！四個1078米的時間是 4:08 (~3:50/k), 4:07.5, 4:03.5, 4:02.5 (~3:45/k)。

星期天也練了一堂大概十八英里的長課，而且也在這一個星期重上八十英里之上。

5/17 to 5/23
Monday
Recovery                                                    7.56 mile (~12.17k)     1:12:30 9:36/mile   (~5:57/k)

Tuesday


Speed: 5x2min@5k pace w/ headwind 12.53       miles (~20.17k)  1:49:34 8:45/mile (~5:26/k)
Pace 1: ~6:34/mile (~4:04/k)
Pace 2: ~6:32/mile (~4:03/k)
Pace 3: ~6:19/mile (~3::55/k)
Pace 4: ~6:14/mile (~3::52/k)
Pace 5: ~6:14/mile (~3::52/k)

Wednesday
MLR                                                          14.51      miles (~23.35k)     1:59:01  8:12/mile (~5:05/k)

Thursday

Recovery  9 (~14.48k)     1:25:52 9:33/mile   (~5:56/k)

Friday

MLR 1                                                        7.13 miles  (~11.76k)     1:08:09 9:34/mile    (~5:56/k)
MLR 2                                                             2 miles (~3.22k) 19:34 9:47/mile    (~6:04/k)

Saturday
Interval 4x0.67 mile Relay                     10.41  miles (~16.75k) 1:33:18  8:58/mile  (~5:34/k)
Splits: 4:08, 4:07.5, 4:03.5, 4:02.5

Sunday
LR                                                              18.01 miles (~28.98k) 2:28:24 8:14/mile   (~5:06/k)

Total  Weekly Mileage = 81.15 miles (~130.6     km)

佐治男孩

又一次10公里比賽，又一次超過40分鐘！

賽前也沒有抱太大希望，畢竟波士頓之後練習時間不多，體重還是多了三磅，按照每磅每英里慢兩秒來算的話，我已經慢了差不多40秒，希望已經很渺茫。再加上這個週末有個熱浪，大大增加了sub 40的難度。

香港的朋友對於二十多度的天氣不會有太大反應，不過對於像我住在北加州，又喜歡在早上練跑的人來説，10度以上就開始會有不好的影響了。像我在北海道札幌跑時，氣溫只有零到一度，跑起來非常舒服，一到今天這種早上還未開始跑，也只需要穿背心的時候，就是我跑不好的時候。不錯，天氣沒有冷到要穿手套的話，我是不會有好成績的。像我這樣在這裡住的人，20多度的感覺就等於在香港的三十多度了。

五點半起床，洗臉刷牙吃早餐，拉筋上廁所都做妥時，已經超過六點半了。一上車，想把地址打進GPS時，那個GPS居然找不到這個地址，就想用我的BlackBerry找一找，不竟這不是iPhone，沒有很好的地圖，也是找不到（因爲上班之後，公司發了我一個BlackBerry，我不想帶兩個手機，只好忍痛把iPhone送給太太了。唉，不在乎天長地久，只在乎曾經擁有，我在與iPhone一起的七個星期的日子，是那麽的快樂啊!)。搞了好一陣子，也找不到，不管了，先開車上路吧。在公路上開了一陣子時，想到了我可以把這個比賽附近的大學（College of Marin）打進GPS，説不定能找到呢？由於車子正高速前進，所以我必須很小心的把學校名稱打進，好不容易才打好，GPS找了一陣子，終於找到了！我也可以跟著GPS開到起點了。還好，耽誤了這麽久，我還是可以在七點半前到達。

一波未平，一波又起！開到半路時，人有三急，很想找廁所，不過公路上很難找，唯有忍一忍，終於到達起點附近的一個停車場，也來不及到登記處附近找廁所，看到停車場路旁有一條沒有什麽人走過的小山路，就在那裏解決了！

到登記處附近逛了一下，見到了一位來自香港，和我有數面之緣的三藩市老跑手，和他寒暄了幾句，我就自己到處跑跑熱身了，跑了一英里多之後，見到前面常提到的49嵗跑手Ken。再提一提，直到兩年前，Ken只跑全馬，雖然有Sub 2:55的不錯時間，但是短途如5k/10k比賽等等的成績，就不是太特別，兩年前，他參加了我這個跑會，也得到一些指點，最近兩年在5k/10k比賽屢創佳績，他今天就是衝著Sub 38而來的。我跟他一起跑了一段熱身，我就要跑囘起點附近找廁所，而他就準備熱身熱個4英里（6.4k)!

之後我就到了起點準備做最後的熱身Strides，也陸陸續續見到很多跑會的朋友，也跟他們說説話，聊一下。快要起跑時，見到了新同事Michael，Michael乃一位年輕高大的白人，幾個禮拜前開始接觸到長跑比賽，他去了維珍尼亞州跑了一個半馬，我是在公司裏聽到他跟人討論他的比賽經驗時，開始跟他聊聊跑步，也推薦他參加今天這個10公里，他的目標是希望可以在一個小時以内跑完，希望他成功。

比賽在沒有倒數之下，槍聲一響就開始了，跟所有比賽一樣，一開始就有一大群亡命之徒，不顧生死地往前沖，Sub 40的時間，平均是每英里6：27，開始時我也不期然地給大家帶快了，跑了幾百米之後，一看Garmin上說是6：15左右，我就開始減慢速度，大家就在我身旁像飛彈一樣，一個個都超越我，我就想著在這些跑手當中，很多應該會在第四，五英里時會慢下來，跟我再見面的，不妨讓他們先趕一下路吧，我就按照我的計劃，用大概6：25一英里的速度，慢慢跑。

快到一英里時，看見本會六十多嵗元老跑手Ron。不要以爲Ron已一把年紀就跑不動，他就曾經在我狀態不好時，在一個十英里比賽中贏了我，我想他在我這個年紀時，一定是位很不錯的跑手。不過，因爲我年輕，所以比他快一些，看到他追上來，查一查Garmin，原來我放慢了太多，就馬上加速。順道也過了以前提到過，來自中國大陸的中年業餘女好手Monica。這位女跑手在去年的CIM全馬，比我只慢30來秒，時間相當不俗。

Mile 1:　6:25 (~3:59/k)


我繼續跟著前面的跑手慢慢跑，在這一英里時，力氣還是有的，也可以應付一些小上下坡。看到前面一些跑手開始慢下來，我也開始過了一些人。不過，到了這一段的最後，腿就開始覺得有點重，心裏面也知道Sub 40機會應該不可能，第二個目標就是追到跑會的跑友電佬，希望在會内B組年度最佳跑手比賽中擊敗他。不過，放眼往前看，沒有見到電佬的背影，難道他今天狀態這麽好，已把我抛離太多了！

Mile 2:　6:28 (~4:01/k)


第三英里時已經覺得累！

唉，只能說，在日本有這個多的風流，現在就有這樣多的折墮了，當時食物太好吃了，又是隨便吃，我就好像非洲饑民見到食物那樣，毫不客氣，大吃特吃，導致胖了5磅，剛回來的兩個星期減了兩磅，但是前兩個禮拜又貪吃，結果又重了一點！

天氣也開始很熱，見到有水站，就想要拿兩杯，那個自願者居然不想給我，害我要再問下一個拿多一杯。一杯倒在頭上，一杯用來喝，不過杯裏好像沒有兩口。

速度繼續下降！不過我還是拼了，希望不要跟Sub 40的時間離得太遠。

Mile 3:　6:30 (~4:02/k)


老實說，這第四英里開始已經很辛苦，心裏面也在想，其實就算輸了給電佬也沒什麽，今年的其它幾個比賽，我的積分已經比他高，就是輸了這個比賽，也應該沒大關係吧。沒辦法，看前面也看不到他，看著手腕上的Garmin上的速度顯示，數字越來越大，就是我的速度越來越慢，Sub 40已經徹底破滅了，如果也追不上電佬的話，今天就算挺失敗的。

Mile 4:　6:36 (~4:06/k)


就在我覺得今天會很失敗時，居然就給我遙望到一個熟悉的背影，不錯，就是電佬，利用路旁的東西做地標，他只在我前面15秒左右，還有兩英里多，應該是很有機會追上他的。這個情形跟三月時的12公里比賽一樣，當時電佬在前面幾英里遙遙領先，我也是到了第五英里才追上他的。

本來在我前面有三個跑手，在之前的一英里多我是利用他們幾位來擋風的，不過看到他們的速度有些下降，我就擔心跟著他們慢下來的話，會失去追到電佬的機會。電佬雖然已經五十幾嵗，短途速度比我高，如果我不能把他抛離的話，在最後200米，我是很可能會輸的。所以，我就脫離了那三位跑手，往前沖上去，花了差不多幾分鐘，在五英里之前才追到電佬。（後來那三位跑手，最少有一位東方人又再次超越我）

Mile 5:　6:40 (~4:08/k)


還有1.2英里左右，我必須不能讓電佬追到，這是我腦海裏一直想的。太陽高挂，在這個時間，我已經有氣無力，二十多度的氣溫已經徹底把我擊敗！很久沒有跑得這麽辛苦，而且速度也不高，在這最後一段，我的速度，居然比我在波士頓跑了25英里之後的最後1.2英里，還要慢一些，也許我要開始在炎熱的天氣練習一下了。

最後一段是繞運動場大半個圈，我拼了也只能慢慢踱步回來。

Last 1.21 Mile: 8:07  (~4:10/k)

40:49 的時間，離開Sub 40又遠了一大步！今年還有這個機會嗎！

因爲這是北加州田總辦的比賽，所以吸引了很多業餘好手。冠軍時間是29：24，不知道是從哪裏來的。亞軍是今年多次贏得田總比賽的業餘跑手，時間是29:36。

我的跑會最快的跑手跑了31：02，另外一位跑了33：23。最快的女子會友是43嵗的師奶，跑了39：07。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-6-1 08:32 編輯 ]

佐治男孩

《稍後會登一些照片》

今天參加了在一個譯音聖拉菲爾的小城市舉行的一英里（1609米）路賽。這個小城市是位於三藩市和金門橋北邊，在我家西北邊大概45英里以外的一個地方。我年輕喜歡跳國際標準舞的時候，曾經每個星期六都跑到這個城市的一家小舞館學舞。後來覺得跳舞是頽廢的嗜好，我不喜歡每天夜夜笙歌的生活，就沒有再練舞了，不過也曾經在以往跳舞界水準沒有這麽高的時候，奪過全美國業餘新秀組的銅牌，現在水準高了很多，沒這麽容易拿獎了。

最近工作還是那麽繁忙，工作量還有些增加的趨勢。像這個週末，星期五晚上，我的這個大客戶突然要用我們的產品來檢查他們公司的資料，但我們的產品發生了一些故障，讓他們無法繼續，我們公司在星期五晚上當籍的服務部是新人，沒能解決這個問題，客戶那邊的高層大發雷霆，就聯絡我們這邊，導致我昨天要找了很多Operations和Support的人來解決這個問題。昨天一整天到處找公司裏的人，晚上十點還在Conference Call。十點多時把心一橫，把電話關掉，給自己一些時間睡覺。

早上五點就起來了，由於一直擔心公司的問題，讓我未能有好的睡眠，今天的比賽也沒有什麽期待，沖沖吃個早點，做些輕度拉筋，然後就出發了。

七點十五左右到達，在車上還在用BlackBerry跟同事討論客戶的問題，然後就把電話留在車上，出去登記和準備熱身了。上禮拜在那個10公里比賽跟很多跑會的會友討論時，聽到很多會友都還未決定會不會來參賽。畢竟這個比賽這麽短，大家都要開一個多小時的車程，才來跑五到六分鐘的比賽。不過，在登記時，已經陸陸續續看到很多會友。我們會裏的高手，都越來越老，所以最強的差不多都在50嵗以上的組別。別以爲他們老了就很慢，當然他們已經比年輕時慢了很多，不過，還是比我快一大節呢！

又見到上一篇比賽報道提到的跑友Ken。Ken最近勤練速度，以往他只是有耐力，但他最近在訓練當中，加了一些不同的方法，比較平衡，所以在短途如5k/10k比賽當中，屢創佳績。今天他就希望可以跑一個Sub 5:30。不過這個英里賽道比較起伏，賽前大家都覺得很難跑到PR/PB。

自己熱身了一段，又跟 Ken跑了一段，再自己跑一段，加上賽前的Strides，總共熱身超過4.5英里。每個年齡組別都是分開比的，先是小小孩子的短比賽，然後是 Senior（50嵗以上），之後是Masteres（40嵗以上），最後纔是Open。男和女也是分開比的。

我們在熱身時，有看到50 嵗以上女子組，第一名大概跑了5:30左右，第二名就是提到過的會友Christine Kennedy。她曾經是超過一次的愛爾蘭Dubin全馬女子馬拉松總冠軍，也擁有過賽會記錄。不過她長途比短途好，加上今天賽道不是太容易，所以跑了個 5：46。

然後我就到起點附近作最後熱身。女子40嵗以上先開跑，我們也有幾位會友比賽，有一位是跑的頗快的，沒有看到她的成績，但相信會很不錯。

我們快要開跑了，有些跑手很奇怪地在猛烈的太陽底下等待。人也不是這麽多，我就跟其他一些跑手，躲到有陰影的地方乘涼去了。到還有兩分鐘時，我們才上綫，我跟Ken說，我會盡量跟著他，他開玩笑地說他會跟著我。槍聲一響，大家就往前沖，Ken很快就把我遠遠抛離，前一百米有點辛苦，但過了一百米之後，開始跑順了，慢慢加速，還可以縮短一些跟Ken的距離。

如前面提到過，前0.25英里（大概400多米）是下坡（估計下降30尺左右吧），所以跑得比較快，到達賽道低點是，Garmin GPS上的平均速度是5:09/mile。然後我們就開始漫長的爬坡了，其實也只是0.37英里左右（600多米），不過在這種短比賽裏，要用比較快的速度，就會覺得這個坡很長，這一段我過了一個跑手，和Ken的距離沒有太大的變化，這個斜坡爬了一半時，心裏面只是在想著，“快點到達高點，之後就開始下坡了“。

到達高點時（爬了大概50尺左右吧），Garmin GPS上的平均速度已經下降到5:40了，一個U Turn之後，我們就下坡了，本來計劃是希望在這段再發力加速，跑快一點，無奈爬坡太消耗體力，下坡時，只能勉強加一點速度而已，平均速度只是快了一點，到大概5：38左右。

可能因爲賽道有幾個彎，又有U Turn，所以Garmin GPS沒有太準確，最後我的時間是5：47。Ken跑了一個5：24，非常不錯，我們中間應該有兩三位跑手。不過可能他們是冒充別人來代跑的，所以給大會取消資格。這樣大會的時間計算出現問題，把他們的時間給了我，說我跑了5：30。我跟他們說我沒有這麽快，他們算錯了，他們說他們沒有辦法改，除非大會的裁判告訴他們時間上的錯誤，我不希望我會有這樣一個假的PB，希望他們可以更正。

5:47的時間雖然沒有我在運動場跑的5：42快，但也是我的路賽PB。而且今天的賽道又上又下，會内的高手都說會慢7，8秒，我這個星期也沒有做賽前減跑，就是所謂的Trained through the race，還是跑了一週八十英里左右，所以對這個時間也算是滿意。

Open的女子組比賽非常好看，因爲很多年輕女跑手，除了很快之外，都是樣靚身材好，非常癢眼！第一名的年輕女子跑了一個4：48，成績很不錯。

最後是最精彩的男子Open，兩位快馬鬥得難分難解，因爲我要趕時間來做Cool Down，沒有去看他們沖終點，相信時間會是4：10左右吧。

之後，我跑了大概9.75英里來做Cool Down。

佐治男孩

過去幾十年，我所屬的跑會都會在Los Gatos市的山區，舉辦一個叫做聖城比賽。爲什麽叫做聖城比賽呢？因爲比賽的起點和終點，是在聖城路（Holy City Road）。

六，七十年代時，這個比賽曾經很輝煌，吸引了多位會内和會外的高手參加，一度有過三百五十位跑手，在小比賽當中，人數也不算少了。當年的冠軍的時間，可以差不多達到職業跑手的水準。9.1英里（14.65k）47分鐘的紀錄時間，看起來不是很驚人，不過看到面下的賽道起伏圖，就知道這個比賽不是太容易了。

隨著會内高手的老化，這個比賽也開始式微了。前幾年參加的人數，也通常只有十來個會友，沒有什麽會外的跑友來參加。不過五塊美金可以跑這麽長的比賽的機會也不多，算是超值！加上這個比賽也是跑會會内年度最佳比賽者的計分比賽，我在B組（在Elite和A組之後）非常有可能再下一城，所以也不計較是要開四十英里遠的車程，來玩一玩這個越過高山越過谷的比賽了。

                               
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這個星期的練習感覺不錯，雖然週二因爲工作關係要休跑一天，但週三的Fartlek中長課跑得不錯，週四的休息恢復跑，和週五的慢中長課的里數都頗夠，星期六也跑超過了7英里，所以也算是"Trained through this race“，沒有任何的Taper。

本來想用Tempo到半馬的速度來跑這個比賽，但不少有經驗的會友告訴我，這個比賽前兩英里非常難，之後的五英里又有Rolling Hills，即是有些爬坡，有些下坡，到最後兩英里又是全部下坡。因爲沒有平路，不容易跑好時間，又因爲今天又是有熱浪，所以我就決定跑得保守一點，目標只是跑贏跟我同屬會内B組的電佬。

上圖是我在跑完回家之後用MapMyRun.com劃出來的。

今天四點五十起床，梳洗吃早餐喝水拉筋之後，五點四十五就出門了，我對山區的路不熟，有些迷路，多繞了一點路，要到差不多六點半才到達。跟我差不多時間到達的，就只有比賽主持人和另外兩位跑手而已，太陽很早就出來，我就連忙塗上太陽油，換好跑鞋，準備熱身了。見到老跑手Joe，前面有提到過，Joe年輕時在業餘跑界也有點成績，10公里可以跑30：40左右，很是不錯，不過六十幾嵗的他，年事已高，又常受傷，這一年多都沒有比賽了，今天他是來當義工的，跟他聊了一會兒，就開始慢慢爬山，用第一英里來做熱身，熱身到一半時，也見到了另一位同是叫做Joe的老會友，這一位Joe已經69嵗，年輕時全馬也是跑2：40左右，現在當然慢了很多，但他很喜歡比賽，常常出外比賽當旅行，爬完了第一英里之後，跟他一起下山囘起點，他就把他多年的這個比賽經驗告訴我，教我用什麽戰術。

陸陸續續見到會友到達，跟幾位寒暄一下之後，就差不多是時間開跑了。七點半一到，主持人就宣佈比賽開始，大夥兒就出發了。因爲來參加的會友都有多年比賽經驗，所以開跑時沒有常在普通比賽看到的亡命衝刺之徒，大家開始爬坡時都比較保守，就連2:55全馬跑手Ken也只在我前面不到10米之處，他還在我要贏的對手電佬之後。

從上圖可以看到，在前面兩英里（大概3218米），我們要爬升554英尺（大概170米），1.2到1.7英里（大概800米）的一段尤其斜，有點像爬山。在第一英里時，我保持在電佬十幾秒之後的位置，Ken跟電佬一起跑，第一英里大概跑了8：02。到了第二英里時，Ken覺得他自己狀態不錯，就加速，電佬勉強想要跟他一起加速，曾一度在我前面差不多1分鐘的位置，但還未到山頂時，他已經有點慢下來了。

過了兩英里之後，我們就左轉上了單綫雙程的小公路，這條公路也是沒有行人道，我們這種小比賽，當然沒有付錢給政府封路，所以一聽到有車經過時，就要盡量往邊靠，以防給車撞倒。同時，這一段是大下坡，我就利用我的下山跑功力，把跟電佬的距離，從四，五十秒追成二十來秒左右。

下完坡之後，我們就開始大概五英里（8公里）連續小上下山路段，每逢下坡時，我又把跟電佬的距離縮短一點，不過由於前面爬山時頗爲費力，之後的下山也跑得有點急速，這一段我的呼吸有點不順，讓我繼續跑得比較保守，到跑了差不多五英里時，才追上電佬。

追上了之後，我就在他身後跑了一段，一來我沒有跑過這個比賽，有他帶路的話，我不會迷路跑錯，而來也可以省力，三來這個不是造時間的比賽，我也沒有機會跑前幾名，只需要跑贏電佬就可以達到目的了。跟在他後面跑一段，可以讓我在最後兩英里多時，利用我比他優勝的後勁來把他抛離。

在這段我開始想一想Chi Running的技術，把兩腿放鬆，呼吸調順，居然覺得越跑越輕鬆，跟在電佬後面，速度有點像長課，而不像比賽，有點想過他，但又不熟路，而且再前面的跑手又離開我們很遠，就慢慢跟著他，準備在最後兩點多英里，右轉回Old Santa Cruz Highway的最後一程下坡，再加速。

慢慢跑了這一段，體力已經完全恢復，原來做義工指點路程的老跑手Joe在那裏告訴我們轉彎的地點，早知道不需要跟在電佬後面這麽久。一轉彎，下坡開始，我就把電佬抛離，用一千五百米的比賽速度下山。同時間，我也盡量爭取跑好的彎位，省幾秒也好。有一輛輕型無蓋貨車在彎位突然出現，我連忙靠邊，那位勞氣的司機就罵了我們幾句，連在後面的電佬也差點遭殃。

剛開始下山時，還聽到電佬在後面的腳步聲，但過不了多久之後，就沒有再聽到了。但我還是繼續用不錯的速度下山，最後1.1英里跑了6:24，非常滿意。

                               
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最後跑了1:04:35，在26位參賽者當中，排名第十，在40-44嵗組別排名第三，比賽人數少，所以有個名次。冠軍是會内排名前幾位的史葛，由於沒有對手的關係，他跑了56分多，比第二名的快了差不多三分鐘，第四名是一位日裔好手，他也跑了59分多。

佐治男孩

從上一個全馬開始，我就改用了Hudson的訓練系統，雖然當中有因病，壞天氣，和工作的關係，而影響了訓練的進度，但是波士頓的成績比預期的好，證明Hudson的系統真的效果不錯，所以這次爲了芝加哥全馬而採用的訓練計劃，仍然會是根據Hudson系統的理論而編成的。

Hudson的著作Run Faster裏面已經有些樣板計劃，我上一次是用全馬第三層的計劃，這次也是一樣。這個計劃一共有二十週，每週會跑七天，通常會有兩個速度訓練和一個長課，Taper是兩個星期。速度訓練會先從短和快開始，距離慢慢加長，而速度就慢慢降低，長課速度則慢慢加快，到後來會加入一些MP（全馬比賽速度）練習。

Hudson的一個很重要的宗旨，就是把訓練的概念傳授給他的學生，就是説，他要求他的學生，學會他的訓練理論，然後自己編制計劃。這個概念跟很多在香港有教練的跑手的訓練不太一樣。常聽到有部份跑手，去了運動場練習的時候，才知道當天要練習什麽，也就是說，他們對自己的訓練計劃並不太清楚，對自己需要練習什麽，也沒什麽概念。踫到很好的教練時，也許問題不大。不過，一般的教練都有很多學生，每個學生的程度和所需要的訓練，都不甚相同，教練的時間有限，也很難對所有學生都花很多的時間。所以業餘跑手若想要增加進步的機會，最好自己下些苦工，研究一下不同的訓練，分析自己的需要，然後對教練設定的計劃，作出一些修訂。

而另外一個很重要的Hudson理論，就是可以隨時對計劃做出修訂。比如説，根據計劃，我應該在星期二跑Fartlek，星期五跑四英里Time Trial，我也可以改到在星期三練Fartlek，然後在星期六用跑會的三英里比賽當成Time Trial，少一英里也沒什麽關係的。

言歸正傳，這個禮拜的訓練很不俗，雖然還是有點超重，肚子上也有點肥油，但是跑步狀態已經回來得七七八八了。爲了看世界盃，我在星期一，二，四，和五的早上，都在公司隔壁的健身房練跑，在跑步機上邊跑邊欣賞精彩的比賽。

星期三因爲要跑Farletk MLR，而我在跑步機上是很難跑得快，所以必須在公司旁邊的Trail上跑。Fartlek的英語翻譯是 Speed Play，意思就是沒有一定規則的速度訓練。我就從第二十分鐘開始，每十分鐘，就跑一分鐘快跑，用的速度大概是從3k到10k的比賽速度，跑了大概13.7英里，包括9分鐘快跑。

而星期六的Time Trial，就是要把它當成比賽，需要用全力，如果要我自己一個人跑，有點難度，不過跟跑會的一些高手一起跑，就容易很多。星期六清早五點四十五起床，六點四十五出門，大概七點二十分到達集合的地方。天氣有些寒意，不到攝氏十度。一些跑友不像我常在清早練跑，對稍微寒冷的天氣不太適應，紛紛叫冷，我就覺得非常舒服。

七點三十分準時開始熱身，熱身跑的路綫，剛好是跟當天的會内比賽一樣（而後來我和另外一位跑友又再跑這個路綫一次作爲冷身，所以就是把這個賽道跑了三遍。）

賽道如下圖。

                               
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大家也可以看出來，這個賽道是上上落落的。一開始，先有大概0.8英里的爬坡，爬升大概130尺，然後是大概1.2英里的又上又落，高點是大概在剛過了半程一點的地方，比起點高了大概160尺，然後再跑0.8英里的下坡，最後是一段很短的平路，全程三英里，大概4.83公里。

之前一天（星期五）本來只計劃跑十一英里，不過美國對斯洛文尼亞的比賽太精彩，不想離開，所以就繼續跑，足足在跑步機上跑了十三英里，再走了超過半英里，才把整個比賽看完。到星期六熱身時，發現雙腿有點累，本來希望可以跑進19分鐘，但那刻已經知道可能性不大了。不過計劃是上山時平均跑7分鐘一英里的速度，中間一段用大概6：20一英里的速度，最後下山加平路用5：40一英里的速度。

因爲這個小跑會比賽只有三英里，屬於比較短的比賽，所以一開始，大家跑得比較快，49嵗的跑友Ken雖然應該是比我快很多，但開跑時，他和我一樣，跑得比較保守，跑完爬坡時，他也只在我前面大概二十米左右，但很快他就把我抛離了，這一段我的平均速度大概是7：01/英里，和計劃差不多。

剛到這個又上又落的中間一段時，還可以保持住大概6：20/英里的速度，但不久之後，可能是因爲前面爬坡有點辛苦，又或者是之前一天跑多了一點，速度就有點不其然的降下來了。可辛的是看到前面的電佬慢下來比我還多，我就知道我應該可以在比賽結束之前追到他。

在最後下坡一段時，我開始加速，想要沖過電佬，但他也有頑強的鬥志，跟我並肩跑了一段，到還剩不到半英里時，我才開始把他抛離，最後在這個三英里的小比賽跑了19：15，換成5公里的話，應該是大概19：50左右吧。

這個禮拜總共跑了84.46英里，大概是135.93公里。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-6-21 12:32 編輯 ]

佐治男孩

testing

佐治男孩

Monday
Recovery 9 mile  1:21:11

Tuesday
Slow MLR 11       miles     1:39:20

Wednesday
Fartlek MLR 9x1min@3-10k pace 13.72      miles 1:49:06

Thursday
Recovery 10  miles 1:30:55

Friday
Slow MLR  13   miles  1:53:30

Saturday
Warmup 3.52  miles 31:36
3 Mile Hilly Club Race 3   miles 19:15
Warmup 3.13   miles 26:58

Sunday
LR 18.09  miles 2:35:55

Total  Weekly Mileage = 84.46 miles (~135.93      km)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-6-23 13:09 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2010-6-21 14:15 發表

                               
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Hi 佐治, 可唔可以講多D有關Hudson的訓練系統.
我一般分4項 速度 / 耐力 / 速耐 / 體能 , 輪住練.練習的目標同概念都係自己上網/睇書.
教練都係一星期見一兩次,好多時真係去了運動場練習的時候，才知道當天教練 ...

可以

等周末時，寫一些跟大家分享。也可以先看看http://runninggeorge.blogspot.com/2009/12/15.html， http://runninggeorge.blogspot.com/2009/12/16.html， http://runninggeorge.blogspot.com/2009/12/17.html

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-6-23 13:13 編輯 ]

佐治男孩

承接著上一個星期的良好訓練，六月二十一到六月二十八日的訓練也相當不錯。

我繼續以Hudson第三層全馬訓練計劃為根本，再按照自己的狀態和各方面的狀況，加以修改。

這個星期的訓練不算太難。星期二有一個8x2min@10k race pace的9英里Fartlek跑。因爲我本身就需要多一點的里數，加上我還是有點胖，所以我就多跑了一點，總共跑了13.67英里。

計劃本來是要求我在星期五時跑三英里熱身，三英里全力跑，再跑三英里冷身。我一般都喜歡利用星期六跑會的小比賽來做速度訓練，碰巧這個星期的跑會小比賽是在田徑場上的一英里（1609.3米），我就準備試一下自己的短速有沒有進步。

工作繼續非常繁忙，我也了解了Software As A Service的公司，會比傳統的軟件公司，繁忙很多。顧客對我們提供的軟件服務，要求的是每天二十四小時的服務。假若有什麽天災人禍，也要很快用後備系統補上。所以，星期五的下午，我們就要測試Continuity of Business（COB），看看萬一有什麽大災難的時候，我們能不能繼續用後備系統提供服務。到晚上十一點多時，測試結果是失敗，我們要在四個星期之内，再來一次。回到家裏上牀睡覺時，已差不多一點了。星期六早上五點半就要起床，準備南下到跑會跑這個一英里的比賽。

六點半就出門，七點半跟大夥兒一起跑三英里多的上下山熱身，然後在田徑場多跑好幾圈熱身。比賽分兩個Heat。第一個Heat是給跑慢過6：30的會員跑的。其餘的會員，包括我在内，就一邊熱身，一邊給在場上比賽的會友打氣。

這個比賽也是我在前面提到過的會内Racer of the Year比賽之一。所以除了希望可以跑得不錯的時間之外，也希望能打贏我的兩個對手，包括前面提到過的老跑友電佬，和年輕的華裔跑手阿朗。阿朗長途不是太好，不過中距離也算過得去，所以也是勁敵之一。

本來希望可以跑進5：40以内，不過在最後的快Strides熱身時，發現有點力不從心，提不起力度加速，可能多少是因爲工作壓力大和睡眠不足所至，就知道應該不能PB，只好盡力而為就算了。

比賽一開始，快跑手就往前沖出去了，我就按照自己的計劃，每100米大概跑21秒。我也跟著一位跑友身後，第一個圈加9米（409米）剛好跑了1：26。

我繼續跟著這一位跑友後面，不過在第二個圈的後段，他有點慢下來了，讓我也跟著他慢了一點，跑了一個1：27的400米。

過了這個圈之後，我終於忍不住要超越前面的跑手了。跑了這麽久，好像也沒有看到電佬，難道他在我身後？我繼續加速，再超越多一位跑友，在還有30米才跑完第三圈時，聽到有人幫電佬打氣，才知道他在開始比賽時，換了一件紅色的衣服，我一直在找穿著白衣的電佬，難怪找不到他了。和他有一點距離，只有一個圈，知道應該是沒有機會追上了。第三圈也是慢了一點，跑了1：27。

雖然追上的機會不大，我還是盡量加速。此時，剛給我過了的老跑手加速追過我，我也聽到另一位跑手在我身後的腳步聲。我猜這位來勢洶洶的跑手很可能就是阿朗，我不想輸給他，只好也加速，把他壓在身後，到最後一百米，我們一起再加速，拼了全力，最後一圈跑了1：23。終與比阿朗快了零點幾秒，不過還是輸了給電佬差不多五秒。成績是5：44.5，比去年慢了2秒。

不過，不要緊，七月底會有一次給我們復仇的機會。

星期天本來計劃要跑18英里的長課，但早上要看世界盃，下午熱浪侵襲，有攝氏三十一/二度。所以我現在家裏的跑步機跑了99分鐘，才到外面跑最後的六點多英里。本來是要跑6.5英里，但太熱了。平常夏天早上六點我練跑時的溫度，都是在15度以下，三十多度差不多要了我的小命，我只能勉強跑了6英里，就回家了。

Monday
Recovery 10.91 mile  1:40:00

Tuesday


Fartlek MLR 8x2min@10k race pace 13.76        miles     1:54:

Wednesday
Slow MLR 12.47       miles 1:50:00

Thursday

Recovery 9  miles 1:21:37

Friday

Recovery 8    miles  1:18:37

Saturday
Warmup 4.78  miles 44:08
1 Mile Track Race 1   mile 5:44.5
Cool down 3.3    miles 30:15

Sunday
LR Part 1 11.55  miles 1:39:00
LR Part 2 6.01   miles 49:03

Total  Weekly Mileage  = 80.69 miles  (~129.86      km)