“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

在跑會認識的Ｋｅｎ跑友前陣子告訴我，跟跑會練，很容易會受傷，他叫我千萬要小心．事隔幾個星期，結果給他說中了，跑完上禮拜六的３６ｘ２００ｍ接力之後，我不但雙腿非常酸痛，而且還拉傷了ｇｒｏｉｎ．

上禮拜的訓練整體上是很滿意的．星期二跑的分段Ｔｅｍｐｏ跑得不錯，星期三的中長課也沒有受到Ｔｅｍｐｏ之後的影響而跑慢．覺得狀態算是好，又看到禮拜六跑會有一個３６ｘ２００ｍ的接力，覺得應該會很好玩，而且又可以當成Ｄａｎｉｅｌｓ的Ｒｅｐｅｔｉｔｉｏｎ跑，就決定去了．

由於當天跑會派了幾隊人馬去跑越野跑比賽，所以來操練的，就只剩老弱殘兵了．３英里多的熱身過後，會長就幫我們分組，我的兩個隊員年齡都比較大，而且都有點傷，所以爭冠就不可能啦，只希望不會最後一名罷了．

我是被安排跑第三棒，我自己定的目標是用４０到４１秒的時間來跑每個200米，這個速度應該跟我的一英里比賽速度相若，應該不會太快．怎料一看到我的兩位組員跑完第一，二棒之後，頓時就知道，如果不想拿最後一名，我就要跑快一些啦．我跑完第六個２００米之後，一度還領先，但我的隊友很快又跌囘最後一名，所以跑第９，１０個２００米時，就跑慢一點．但到最後兩個２００米，還是希望不要最後一名，所以又跑快了一些，結果還是最後，雖然我在衆多老弱殘兵當中，個人成績來説，是平均跑得最快的一個．

到星期天練長課時，到一個短的大下斜坡可以全速跑時，ｇｒｏｉｎ就開始痛了，而且越跑越痛．到後面１０英里，只能用超慢的速度，勉強地撐回來．昨天一天用了一些像Ｈｏｔ　Ｃｏｌｄ的藥膏，之後又用了一些中藥，今天就稍微好一些，希望到星期三要跑下一個Ｔｅｍｐｏ時，會沒有這麽痛了．可能需要改一改跑道，避免上下坡的路段．

這星期的里數如下：
Monday
Recovery run 1 7.07 miles (~11.38k) 1:03:23 8:57/mile (~5:34/k)
Recovery run 2 3 miles (~16.69k) 28:36 9:32/mile (~5:54/k)

Tuesday
Tempo Total 10.37 miles (~16.17k) 1:19:53 7:42/mile (~4:47/k)
第一節2英里: 13:29, 1st mile 6:48, 2nd mile 6:41
第二節2英里: 13:26, 1st mile 6:45, 2nd mile 6:41
第三節2英里: 13:27, 1st mile 6:46, 2nd mile 6:41
Recovery run 3.63 miles (~5.84k) 32:05 8:50/mile (~5:29/k)

Wednesday
MLR 15.15 miles (~24.38k) 2:05:39 8:17/mile (~5:09/k)
Hill Training 0.37 mile(~600m)@7.5% 0.6 mile (~0.97k)

Thursday
Recovery run 1 7.08 miles (~11.39k) 1:05:06 9:11/mile (~5:42/k)
Recovery run 2 3.5 miles (~5.63k) 32:09 9:12/mile (~5:42/k)

Friday
MLR 13.04 miles (~20.99k) 1:51:03 8:31/mile (~5:17/k)

Saturday
Recovery run 3.09 miles (~4.97k) 27:37 8:56/mile (~5:33/k)
Relay (12x200m) 5.54 miles (~8.92k) 53:45 9:41/mile (~6:01/k)
Splits were: 36-37-39-35-37-36-37-36-41-40-38-35 = 7:27, average 37.3/200m

Sunday
LR 20.03 miles (~32.24k) 2:53:13 8:38/mile (~5:22/k)

Total: 92.1 miles (~148.22k)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-25 08:31 編輯 ]

佐治男孩

多謝各位關心！
經過好幾天的按摩和敷藥之後，小弟的傷好像已經好了很多。當然，這兩天沒有跑快一些，所以不知道，加速會否有問題。希望明天可以如期跑Tempo

Left3 ching，很多的mileage應該不是問題，我通常都是跑這麽多的。但是跑那200m interval超過我應該用的速度，所以引致拉傷了一點，還好，好像不是太嚴重。跑友Ken告訴我，他自己跑了十多年，都沒有受傷，但一到跑會，就受傷了。所以我以後要很小心了。

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-8-26 12:11 發表

                               
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大家要保重,我地起碼要跑到70歲先收山

我新加入的跑會，70多嵗的老人也可以跑到21/22分五k和3：2x全馬。
好幾個60多嵗的人也比我現在還要快很多，所以長跑常有。

佐治男孩

上星期六練Repetitions時有點過火而拉傷groin。過了幾天，感覺好了一點，就嘗試如期跑今天的Tempo。心想，如果傷勢惡化的話，會馬上停止，過兩天到星期五再試Tempo。

熱身時，感覺還可以，就是groin還有一點酸，不過，腳還是有點累，可能禮拜六的過火，加上禮拜天勉強跑了20miles的後果吧。不過熱身了3.72miles之後，還是決定繼續跑今天的Tempo。

今天跑的Tempo是Pfitzinger/Douglas style的長跟稍微慢一點的.Tempo的部分是7 miles (~11.27公里).目標的速度是6:55/mile(~4:17/k).最後跑了48:32, 6:56/mile(~4:18/k). 從第3mile開始,到第5mile結束,專心不了,不知爲何突然沒力,跑得很辛苦.到第6mile開始,iPod的Playlist 又從新放一些節奏快一點的歌,包括我跑快時喜歡的Will Smith 的歌,突然我又可以專心,注意步伐加快,呼吸調順,速度又可以達到目標了.後來想一想,第1,2,6,7miles跑得比較好時都是聼一些節奏快跟重的歌,第3,4,5miles跑得慢時,是聼蔡依琳的歌.雖然她的也是快歌,但可能不夠激勵!

今天大概跑了16多英里.

Splits were:
1st mile: 6:55
2nd mile: 6:53
3rd mile: 7:01
4th mile: 6:58
5th mile: 7:01
6th mile: 6:54
7th mile: 6:47

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-27 04:40 編輯 ]

佐治男孩

初中第一次接觸跑步，需要買雙跑鞋時，就到了銅鑼灣Marathon店看鞋，當時什麽也不懂，試了好幾雙鞋，選中了一雙Brooks的，穿起來，覺得很舒服，就這樣我就買了我的第一雙跑鞋。

初中過後，很久沒有再跑，所以，一直都沒有再買了。時隔多年，直到幾年前，從新開始跑，又需要再買跑鞋了，當時就發現，市面上多了很多不同種類的跑鞋，要挑也蠻傷腦筋的。開始時，就到outlet裏買打折最多的,後來也試過很多不同的牌子,有的,穿得算是舒服,有的就不太好了.因爲Brooks是比較小的公司,不是這麽容易找到.而且小公司Marketing做得不太多,沒有Sponsor太多有名的運動員,有一段時間,基本上是忘了這個牌子.

直到前一陣子,看到Brooks贊助了一個叫做Hansons-Brooks的小職業跑會,才從新認識這個牌子.説道Hansons-Brooks跑會,就有一段古的.70到80年代,美國出了很多傑出的長跑手,有奧運全馬金牌選手,如Frank Shorter和Joan Benoit Samuelson，也有英年早逝的Prefontaine。但到了90年代中，美國長跑界進入了Dark Age。2000年奧運前的美國全馬選拔賽，拿到男子第一名的，居然是跑2：15，一個在國際上很三流的成績。女子方面更糟，好像只有一個達標去比賽。 Hansons兩兄弟在美國中部開了幾個running supplies店，他們覺得需要做點事情，來從震美國長跑界。他們就自掏腰包，開了一個小跑會。當然，他們錢不多，不能邀請到最頂尖的年輕跑手來接受訓練。不過，他們認爲，只要找到一些可以訓練到成爲二/三流的選手，或許，可以push到一些其他大跑會的一流選手更用功，更努力，便可把美國推囘國際一流水準。

結果不出他們所料，到2004年奧運前的trial,Hansons Original Distance Project的選手就把比賽競爭推高了很多.其中最引人注意的就是Brian Sell,一個有點像Pre一樣running without fear的選手.他無懼地領跑了22miles,雖然最後有點run out of gas,但是給人印象深刻.他的隊友也可以拿到四,五等名次,雖然未能拿到奧運資格,但總體成績也算非常好.激烈的國内競爭也間接推動大跑會的選手更用功，而2004年奧運，美國跑手終於重囘獎臺，男子銀牌，女子銅牌。那位女子選手Deena Kastor是屬於Asics贊助的Team Running USA,她之後,更上一層樓,連續贏了Marathon Major當中的Chicago和London，達到世界排名第一，和2：19：36的Personal Best。

之後,很多公司就想贊助Hansons的隊.他們挑了又挑,選了又選,終於挑了Brooks,就成了Hansons　Ｂｒｏｏｋｓ跑會了．雖然有了贊助，Ｈａｎｓｏｎｓ兩兄弟都還是要花自己的錢，而他們隊裏的跑手，除了要練跑之外，都是要一星期工作４０多小時,所以大部分都只能算是半職業選手。Ｈａｎｓｏｎｓ的精神吸引了很多業餘跑友的注意，包括我在内，也讓我們從新認識Ｂｒｏｏｋｓ這個牌子．Ｈａｎｓｏｎｓ－Ｂｒｏｏｋｓ的經費比Ｎｉｋｅ，Ａｄｉｄａｓ，和Ａｓｉｃｓ的跑會要少很多．而且，他們還是只能找到二�三流的年輕跑手．但Ｈａｎｓｏｎｓ－Ｂｒｏｏｋｓ的跑手成績就越來越好．到０８奧運的美國ｔｒｉaｌ，Ｂｒｉａｎ　Ｓｅｌｌ終於拿到第三，能出賽奧運，今年的世錦賽，來自Ｈａｎｓｏｎｓ－Ｂｒｏｏｋｓ的跑手Ｄａｖｉｌａ，也只是比Ａｍｅｒｉｃａｎ Sweetheart Kara Goucher慢一點點,拿到第11名.雖然沒有我們祖國的白雪公主厲害,但一個名不經傳的跑手,每週都要辛勤工作,可以在世錦賽上,拿到一個三分鐘的 Personal Best,跟一流高手拼一拼,也真是讓人眼前一亮.

而我就在前陣子,從新開始對Brooks有興趣,試了一試它的產品,發現還真不錯.他的flat-T6非常好跑.Night Life的衣服也讓我們這些喜歡黑夜和早上練跑的人,可以安全一點點.前一陣子,有網友介紹這個Brooks Inspire Daily (ID) program,我就試一試去申請.我想,像我一樣慢的人,比比皆是,一定不會錄取.怎麽知道,居然收了我.所以我現在也是Brooks ID的一分子.讓我可以跟其他志同道合的跑友一起分享我們的心得,也可以收到Brooks的最新產品資訊.

佐治男孩

原帖由 feifanchun 於 2009-8-29 16:48 發表

                               
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George Ching : 恭喜....恭喜

Brooks 啲跑衭和 Night Life 的衫很型, 好似有反光效果 (Led Light), 揾吓Hong Kong 有無得買先,
Ching 參加咗Brooks 嘅 program, 唔知你買佢ࡺ ...

是有些打折，不過，最好的是有一些活動，像今年6月，有一個3天2夜running camp，可以有Hansons-Brooks的教練指點一下和試穿新鞋，4月時波士頓跑完之後，有免費保齡活動。我當時還不是會員，所以未參加。明年，波士頓如果不抽筋的話，一定會跟其他會員聯係聯係。凡事必有代價，就是會員只能穿Brooks 的衣服和鞋去跑。我想我還需要一點時間用完其他牌的衣服和鞋。

這個 program 在香港可能還沒有，不過有興趣的話，可以看看 program video.  http://www.brooksrunning.com/Ath ... rooks+I.D.+Program/

佐治男孩

八月總結：374.8英里/603.18公里。
比7月少跑了6英里多。

我在ＲＷ的一位網友八月跑了４６１．６英里，比我多了差不多９０多英里：足足一星期的里數！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-1 07:39 編輯 ]

佐治男孩

我準備12月CIM全馬的訓練是基本上採用Pfitz/Douglas的24星期/peak里數70英里以上，根據這個計劃，我的Ｅｎｄｕｒａｎｃｅ和Ｌａｃｔａｔｅ Threshold訓練階段應該是前幾個星期就該結束了。不過因爲我提前開始計劃，和想再加強一下抗Lactate積聚的能力，便加長了這個階段，和加了一些Jack Daniels style的分段Tempo Run。

不過，凡事必有結束的一天!今天就是跑這個階段最後的一個 Tempo Run啦。Tempo部分的目標是2.5英里+2.5英里+2英里.每一組中間休息慢跑1分半左右.根據Daniels Running Formula，我的VDOT可以勉強算是51，Tempo速度可以大概用6：44。不過，這個Tempo比較難，有點challenging，所以我覺得6：45，甚至再慢一點點都算是可以了。

慢跑了3.73英里（~6公里）熱身之後，就開始艱苦的Tempo了：

1st 2.5 miles (~4.02k): 16:50 Avg: 6:43/mile or 4:11/k Splits: 6:49, 6:41, 3:19
2nd 2.5 miles (~4.02k): 16:54 Avg: 6:45/mile or 4:12/k Splits: 6:48, 6:45, 3:21
3rd 2 miles (~3.22k): 13:40 Avg: 6:50/mile or 4:14/k Splits: 6:50, 6:50

前兩組跑得不錯，很滿意，但第二組是逆風，跟風對抗了2.5miles之後，有點累了，所以第三組就跑慢了一些。但是，速度來説，也可以接受了

包括熱身和凍身，總共跑了 11.44英里 (~18.41k)

7：30am跑完回家開工講完兩個Conference Calls之後，再去跑了第二次 4.14 miles （~6.66k）

未來幾天會用慢速來跑再高一點的里數。星期六會有個跑會的私人特殊比賽，有Handicap的，所以，說不定，可以因爲比較早出發而跑贏那些高手。不知道sub31 10k的那位會員會不會來跑呢。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-2 02:24 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 feifanchun 於 2009-9-2 22:34 發表

                               
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George Ching : 星期六障礙比賽 add oil.......

多謝feifanchun ching鼓勵，這個是個好玩的比賽，跑得慢的人，包括在下，可以按時閒來開跑。最慢的人先開始，然後，輪到稍微快一點的人，然後，到大概中間的人（包括我),如果那幾位31，32分 10k高手來，他們會最後一個出發。所以，每個人都可能贏

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 10:36 發表

                               
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唔知George ching 個比賽係咩距離呢??  

說起來我都不是太清楚,我猜5-8公里左右。最緊要好玩

佐治男孩

兩個名不經傳的業餘長跑愛好者兄弟，從來沒達到elite running level（只跑過大學XC，10k大概只有30分左右),短短幾年之間，在美國長跑界掀起很大的漣漪，兩人自費建立的跑會，在缺乏經費的程況下，訓練出多位只能算是半職業的長跑好手，其中Brian Sell (PR 2:10:06)更成爲０８京奧的美國全馬代表，女跑手Davilla也代表美國出戰０９柏林世錦賽，創造2:27的佳績．

以下這個短片就是介紹這個小跑會．他們的成功可以值得我們借鏡．

http://www.brooksrunning.com/Fun ... s/Hansons+Video/400

佐治男孩

19：18！
一個算是滿意的成績。
這是一個跑會的私人Handicap比賽，距離有點特別，比5公里少一點點。
算回去5公里的話，應該是大概19：35-19：37左右，那就是我的新5公里Personal Best啦。

另一個滿意的原因是，這個星期我一點都沒有減少練習的里數，也沒有減少強度。星期二跑了一個辛苦的Tempo Run,之後每天都跑很多,包括星期五,比賽前的一天,跑了11多英里(~18公里),又到三藩市的Academy of Science遊玩了一天,到晚上雙腿奇酸，馬上趕緊敷冰。

今早五點半一起床，腿還是酸，反正就是一個好玩的比賽，酸就酸吧。習慣性的喝了一瓶有Caffeine的Sports Drink.拉筋之後就出發。7：15左右就到達，會長已經來了，正在準備器材，説到這幾個會裏的幹事，他們每個禮拜都出很多力，給我們會員享受跑步的樂趣，他們一點酬勞都沒有，真的只是喜歡跑步和別人分享跑步。在此，衷心的謝謝他們。

和介紹我入會的Jim寒暄幾句。Jim已六十多嵗，去年跑38分鐘的10公里。不過，今年因爲受傷，不能跑快，只能跟我們這些比較慢的跑手一起跑了。這個比賽是在一個比較富裕的neighborhood搞的，比賽是跑4圈，加起來剛剛比5公里少一點點。我跑了3圈多熱身，再加一些strides，剛好是3英里。

由於是Handicap race,每個人都有一個Handicap時間。跑最慢的，是0，可以第一個出發，然後，跑手就根據自己的Handicap 時間出發，我的是9：20，所以，比賽開始了9：20的時候，我就開始跑，即是我讓了最慢的跑手9：20啦。會裏最厲害的高手沒來，所以，Handicap 出發時間最後跑手的是在11：40開跑。

會裏大概第二，三快的女跑手Missy跟我一齊在9：20起跑。 Missy很積極的想追上前面比我們早10秒出發的Jim和另一位東方人跑手Aaron.正好我就跟在他後面，用她來擋風。但Missy好像了解我的心意，頻頻叫我跟她一起合作追上前面，所以我跑到第二圈就發點力，過了Missy，慢慢追上前面的Jim和Aaron。第二圈快結束時，我們已經追到了。但不久，比我跟Missy晚40秒起步的Ken居然就追到我們。Ken是一個有實力的中年跑手，練跑了10多年，全馬2：55，但去年才開始跑 5k/10k.最近跑了大概18:20的PB.所以，給他追到，也不奇怪。

之後，會裏第一女跑手Becky（已40多嵗)也追到我們，正當她正要慢慢抛離我們（Missy，Jim，我）時，我就想到，我一英里比賽都贏她一秒，雖然她長程比我優勝很多，但我已輸了她讓我們的40秒，還要再給她抛離，真的有點丟臉。這時候，我的腿雖然還是酸，但並沒有因爲跑了3公里多而酸很多，所以，我就嘗試加速，居然可以慢慢追囘Becky.第4圈時，我基本上是緊隨Becky跑的。但到最後200多米，有點累了，給Becky放遠了一點,比她慢2秒過終點，就是輸她42妙！

出乎意料的事，我以爲我會在後段無力，但結果，我最快的一圈是最後的第4圈。跑5公里很多時是要靠心理，心態。可能需要承受一些痛楚，才能獲得好時間。今天，如果不是要在第4圈死跟Becky的話，我不會跑到一個滿意的時間。我就在想，如果，我是跟Becky一齊開跑，我有沒有能力跟足全程呢？我很希望可以試一試！

結果我是第15個過終點，過了很多比我早出發的跑手，但也給好幾位比我晚出發的跑手追到了。

每一圈的時間分別是：4：52，4：51，4：54， 4：41 （可以見到我第4圈明顯快了一些）

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-6 12:45 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 feifanchun 於 2009-9-6 15:55 發表

                               
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George Ching : 恭喜....恭喜....請問點樣計出Handicap race之起步時間...

第15名好勁.........咁有無獎嘅.

有冇賽事相片放係你個 running blog 到呢..

feifanchun 兄，我猜會長是用我們先前的比賽成績來定Handicap 起步時間，我剛入會，所以只跑了兩個會裏的比賽，大概就是看我之前的5公里track比賽吧。

佐治男孩

原帖由 feifanchun 於 2009-9-6 15:55 發表

                               
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George Ching : 恭喜....恭喜....請問點樣計出Handicap race之起步時間...

第15名好勁.........咁有無獎嘅.

有冇賽事相片放係你個 running blog 到呢..

feifanchun ,不敢當,只是會内小比賽,得45人而已!
這個比賽不收錢,還有早餐,所以,就沒有獎啦.其實,在這裡的比賽,不像香港的比賽,是很少有獎拿的.通常，跑完就走。

有興趣看照片的話,
http://www.flickr.com/photos/320 ... /72157622259259254/[/url]
http://www.flickr.com/photos/tso ... /72157622262069440/[/url]

佐治男孩

在RW網上的十幾個常跟我討論練跑方法的跑友們，跑得最快的一男一女，每週里數都超過100英里 （~160.93km).我雖然沒有他們這麽有天賦，但是，我很相信，高里數將會對我的跑步成績有很大的幫助，所以，我一直都很想嘗試1星期100英里的感覺！

畢竟加得太快會有危險，縱使我有我唯一的跑步天賦-就是不容易受傷，但也只能慢慢加！過去兩個月，已經試過4，5個星期的90多英里，這個星期，就立下決心，排除萬難，不管要跑會内的Handicap比賽，也要達到100英里。

由於星期六的比賽，星期五就不想跑超過11英里，所以，只好，在其它天加里數。星期二的Tempo之後，加一個Double，星期三的中長課之後，下午再加一個Double。其它天的Recovery Runs也加了一點點。本來以爲星期天的長課要跑24英里（~38.62km），才能到達100英里，但昨天晚上一算，原來我只需要22.5英里就夠了！

結果我今天就跑了22.64英里(~36.44km),整個星期總共跑了100.16英里 (~161.19km).

這星期的里數如下：

Monday
Recovery run 1                 7.07 miles (~11.38k) 1:07:00 9:28/mile (~5:52/k)
Recovery run 2                 4.14 miles (~6.66k) 38:43 9:21/mile (~5:48/k)

Tuesday
Tempo Total                   11.44 miles (~18.41k) 1:29:44 7:50/mile (~4:52/k)
Recovery run                    4.14 miles (~6.66k) 36:51 8:54/mile (~5:31/k)

Wednesday
MLR                                14.18 miles (~22.82k) 2:05:49 8:52/mile (~5:30/k)
Recovery run                         5 miles (~8.05k) 47:37 9:32/mile (~5:55/k)

Thursday
Recovery run 1                 7.08 miles (~11.39k) 1:06:23 9:22/mile (~5:49/k)
Recovery run 2                      5 miles (~8.05k) 46:25 9:17/mile (~5:46/k)

Friday
MLR                                11.06 miles (~17.8k) 1:41:23 9:09/mile (~5:41/k)

Saturday
Race Warmup                  2.99 miles (~4.81k) 28:56 9:41/mile (~6:01/k)
Handicap Race                 3.06 miles (~4.92k) 19:18 6:18/mile (~3:54/k)
Cool down 1                    1.54 miles (~2.48k) 14:11 9:14/mile (~5:44/k)
Cool down 2                    0.82 miles (~1.32k) 7:30 9:11/mile (~5:42/k)

Sunday
LR                                  22.64 miles (~36.44k) 3:05:29 8:11/mile (~5:05/k)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-7 07:28 編輯 ]

佐治男孩

最近有和多位跑友討論不同的訓練方法，我就想把我看到的幾個跑步訓練系統，給各位做個簡介，大家討論討論，或許對大家的訓練會有幫助.

記得08年4月，是我在跑步生涯中最沮喪的時間。從05年底，到08年四月的三年半當中，我幾乎完全沒有進步。我知道我是一個沒天份的跑步愛好者，我不怕比別人付出更多，但儘管我一直都很努力地練，特別是在interval（速度）訓練，我每次都拼盡全力的去練，什麽8x800，6x1k等等，練得越來越多，跑得越來越快，但成績總是強差人意，5k的PB只是從21：13減到21：05，10k的PB也只是從44：36減到43：42（但大多是跑 44-45分）。雖然仍然是有點進步，但花了這麽大的努力，卻換來這麽一點點的小進步，覺得非常灰心。

這時，有人介紹了Arthur Lydiard 的 Running to the Top 給我。Lydiard是當代（最近幾十年來説）最有名的中長跑教練。在他之前，一般的教練，特別是教中距離的教練，最喜歡的就是叫學生清一色的練 interval。Lydiard 可以說是最早研究爲什麽東非出了這麽多的中長跑高手，在那個年代，Exercise Physiology 還未進步，但 Lydiard凴他的經驗，和一些簡單的試驗，創造出一套新的訓練理論。他教出了很多金牌得主，包括名震一時的800米Peter Snell。後來多個國家的中長跑隊都找他教課，他花了很多時間在歐洲和日本傳授跑藝，也可以說，日本之所以能在亞洲長跑這麽多年都屢出好手，贏了這麽多的奧運和世錦賽獎牌，Lydiard 的影響是非常重要的。如果一位教練不知Lydiard 是誰，那麽這位教練可以說是好打有限！

Running to the Top 並不像其它的書，書上沒有仔細和詳盡的訓練計劃，但有著很多很有用的理論。影響歐美以及全世界的理論，包括中長跑最重要的是練Aerobic Fitness。Aerobic Fitness 跟 raw speed 不一樣，每個人天生的raw speed （短跑速度），可以說是不大能改變的，因爲運動時不能把身體裏的Fast-Twitch肌肉變多，只能練得強壯一點，所以練習只能對短速有錦上添花的作用。

但是Aerobic Fitness就不一樣，練習是可以一直增多Aerobic　Ｆｉｔｎｅｓｓ，雖然這不會是無限的增長，但除了最頂尖的跑手以外，大部分業餘跑手都可以在練習Aerobic 跑中得到不斷的進步。這是一個很重要的理論，因爲８００米以上的比賽都是以Ａｅｒｏｂｉｃ　Ｓｙｓｔｅｍ爲主，即是說，我們只要適當的練習Ａｅｒｏｂｉｃ　Ｆｉｔｎｅｓｓ，中長跑就會不斷的進步。而練Ａｅｒｏｂｉｃ　Ｓｙｓｔｅｍ最好的方法，就是用一個不是太快的速度，跑很多，以增加每週里數。最大的結論就是，無論你是跑五千也好，跑全馬也好，你都需要跑練全馬的里數，分別只是練五千的可能會有多一點點的速度訓練而已。

聼起來很奇怪，跑慢一些，跑多一些，就可以進步了嗎？或許全馬可以，但怎麽連１５００米都會呢？的確，很難相信，但以在下為例，我用了這些現代訓練系統之後，在跑很少Ｉｎｔｅｒｖａｌ的狀況之下，連１５００米都快了三十多秒，從５：４８減到５：１３左右。不過，也許有人會懷疑我只是一個沒天分而且跑得不快的中年人，跑得快的年輕人可能需要不一樣的練習呢！但像我這樣的例子多得不得了，其中一個例子，就是最近剛破了美國男子５千的Ｒｉｔｚ，他花了好幾年，跑高里數，來準備０８京奧全馬。在北京，他跑了第９名，成績也算不錯。今年在柏林，他跑了一個很快的１０ｋ，只輸給幾位最頂尖的東非高手。不久之後，他就跑了一個１２：５６的五千，破了美國男子五千記錄，他的5千成績是除了東非人以外，歷史上全世界第三快的。他和他的教練，都把他最近的突破歸功於他在過去幾年的高里數訓練。

０８年四月看了這本書之後，我開始想要改變我以前以速度練習爲主的訓練方法，想要有一套有系統的現代訓練方法，但Ｒｕｎｎｉｎｇ　ｔｏ　ｔｈｅ　Ｔｏｐ　並沒有一個詳盡的訓練計劃。所以我必須找一個跟　Lydiard　相輔相成的系統。

而經過了９０年代美國中長跑界的黑暗時期之後，很多的現代訓練系統相繼湧現，最有名的就是以下幾個：
1) Pfitzinger / Douglas
2) Jack Daniels
3) Hudson
4) Hal Hidgon
5) Hansons (from Hansons-Brook)

下一遍會探討一下上面這些訓練系統的其中幾個。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-8 10:27 編輯 ]

佐治男孩

前文提到，08年4月，當我差不多要放棄sub 20 5k目標的時候，偶然接觸到Lydiard的練跑概念，讓我重燃希望，決定改變訓練，要採用一個有系統的訓練方法，並列出了在歐美的好幾個很普遍的訓練系統。

也提到要練從5千到全馬的比賽，其實都是沒有很大的分別的，所有的比賽距離都需要頗高的里數作為根基，加上一點針對各種不同距離的訓練作爲點綴。既然我要用練全馬的方法來練5千，我倒不如就真的去跑一個全馬吧。剛好在一次偶然的機會，跟校友Kendall談到跑步，他非常禮貌性地鼓勵我去跑全馬，去拿跑波士頓的資格。

決定跑全馬之後，就需要找一個好的計劃。在很多普遍的計劃當中，雖然我曾經接觸過Jack Daniels的系統，但最適合我當時狀況的，是Pfitzinger/Douglas的系統。用Pfitzinger/Douglas系統練了一生中的第一隻馬，結果比預期更好，提前了一年拿到跑波士頓的資格。之後，再用Pfitzinger/Douglas準備波士頓，成績也尚可。不過，這時候，我很有好奇心的想要進一步探討不同的計劃，希望可以採幾家的長處，讓成績更上一層樓。所以，就重新再研究Jack Daniels系統，和看看Hansons的訓練方法。

其實，這三家的方法，雖然在細節方面，有些分別，但在大宗旨上，是大同小異的。而這幾個訓練系統最基礎的一點，就是-你必須定下一個比賽的目標！把你的訓練圍繞著這個目標進行。在 Pfitzinger/Douglas的Road Racing for Serious Runners裏，把這點說得很清楚‘...inherent in this book's structure is the idea that you're going to pick a distance that will be the focus of your racing season. This doesn't mean that you'll race only at this distance ...... It simply means that all of your preparation, including these tune-up races, is consistent with the physiological demands of your goal distance."

在香港的跑手們，比賽機會很多，很難只定下一，兩個目標，但這些系統不是叫我們一賽季只比一，兩個比賽，而是叫我們挑一，兩個比賽作爲最重要的目標，就是説，如果這一，兩個比賽跑得好的話，其他的比賽，就是跑得不理想，你也會覺得你這個賽季是成功的。跑手不能隨時隨刻都可以保持在最高的狀態，定下目標，可以盡量把最好狀態留到最重要的賽事。有目標比賽的距離之後，可以讓跑手們把訓練計劃作出更適合自己的修改。而且，練習時，如果是有目標比賽的話，會方便定下練習周期 - 下一篇會討論這個主題。

佐治男孩

有資深跑友問，倘若叫初學跑手跑太多，可能會造成受傷和厭跑。

不錯，卻實是有這個可能。但很重要的一點是，初學跑手大多不需要有系統的跑步訓練。初學者的進步空間極大，只要不太激烈，不跑到受傷，怎樣跑都可能會有很大的進步。到跑了一年半載，玩過幾個比賽以後，進步速度減慢，甚至出現瓶頸時，有系統的跑步訓練就會對跑手有很大的幫助了。

上一篇提到，有系統的跑步訓練是爲了要把最佳狀態留在目標比賽時，才發揮出來。而且，因爲訓練時要全方位，要刺激不同的身體機能，所以要把訓練分成不同的階段，就是所謂說的訓練周期。

那麽，跑步訓練需要刺激那幾種不同的身體機能呢？基本上，所有的現代訓練系統在這個問題上都是一致的，如下：

    * Aerobic Fitness
    * Lactate Threshold
    * VO 2 Max
    * Race Readiness
    * Raw Speed, Running Form, Running Economy

1) Aerobic Fitness
Pfitzinger/Douglas的系統非常注重這個元素，計劃上有大量的Ｒｅｃｏｖｅｒｙ Run，General Aerobic Run，Mid-Long Run（中長課），和 Long Run（長課）。這幾種的訓練都是用來增強Aerobic Fitness。 至於Jack Daniels 的系統，用來練 Aerobic Fitness 的就是靠Easy Run 和 Long Run（長課），在Jack Daniels系統，雖然沒有明確的說明要跑多少Easy Run 和 Long Run。但從其它的訓練量度，按照比例，可以推算到要跑多少。這個以後有機會可以討論一下。大部份比較新的跑手，甚至有些比較資深的跑手，都可以從練 Aerobic Fitness得到很大的進步。可以說，Aerobic Fitness 就是跑步的内功。沒有内功，練其它的元素，只會事倍功半。

2）Lactate Threshold
有玩過5k/10k比賽的朋友，都一定很清楚當雙腳都積聚乳酸時，感覺會怎麽樣。喜歡跑步比賽的人，都希望乳酸越晚出現越好，如果要有的話，也希望它不會這麽多。很幸運，通過訓練，如有效的Lactate Threshold Tempo Run，我們真的是可以把身體訓練到沒有這麽快囘出乳酸，效果就是，我們可以保持長一點的高速度，比賽成績就會變快了。

3）VO2 Max
VO2 Max到底是什麽呢？Jack Daniels的書在這方面解釋的很詳盡，但有一點複雜。Pfitzinger/Douglas 在 Road Running for Serious Runners 裏有很簡單的解釋“Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles. With training, you can maximize the size of your pump and the quantity of blood that it transports." 而練VO2 Max 的最好方法，就是用正確的速度，去跑 Interval。所謂正確，就是不太快，不太慢。以後會再詳細一點討論這個練習。

4）Race Readiness
這是爲了特別針對你的目標比賽的訓練。比如説，如果目標是全馬，通常就會有一些叫做Marathon Pace（MP）的訓練。在這個方面，Pfitzinger/Douglas 跟 Jack Daniels 有一點點的分歧。 Jack Daniels 非常注重 Specificity，所以要練一些比賽時的速度。對全馬跑手來説，Jack Daniels就覺得 MP 跑是一個重要的訓練。但是，Pfitzinger/Douglas 則認爲 MP 比 LR 快很多，容易造成身體過度疲勞，不能跑太長。同時，MP 也比 Tempo 慢很多，所以沒能有效的刺激身體機能。在Pfitzinger/Douglas的訓練系統，MP 跑是屬於”No Man's Land", 所以他的計劃沒有太多的MP。除了給全馬的跑手一個特別的練跑以外,Race Readiness 還包括特別針對目標比賽的訓練。比如説，如果目標比賽特別熱，可能需要花部分時間在熱天練，以適應這個天氣。又比如説,如果目標比賽場地有很多的上下斜坡，跑手也應該花點時間練習。

5）Raw Speed, Running Form, Running Economy
在這個元素，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 都主張用不太激烈的短快跑來練習。Pfitzinger/Douglas 的系統在這方面比較簡單，通常是用10x100m的 Strides 來練習速度和跑姿。Jack Daniels 的 Repetition （R）Run 則比較有彈性，可以長一點，也可以短一點。但兩者都認爲這個跑不能太長，每一節，最好不要超過一分鐘。速度也不要太快，最好不要超過1500m的比賽速度。

由此可見，練跑要全方位，必須包括以上的元素。在下一個星期跑7天，也不能練到所有的元素，而且，有些元素比較激烈，最好不要在同一個星期練超過一種的激烈元素。所以，爲了要最有效練到所有的元素，把訓練分成幾個階段是最好的方法。

另外，有一個非常重要的宗旨，就是每一個練跑都是應該有一個目的。也都應該是練習以上所列的元素之一。如果有人問你，你今天練的是要對那一個元素有幫助，你必須很清楚的可以回答。如果各位有教練的話，你的教練也必須可以很清楚的告訴你們當天的練習是爲了練什麽。在中國人的社會裏，可能問問題不是很普遍，但這是非常重要的。Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 裏說得非常清楚“The one question regarding training that any athlete (or coach) needs to answer on a regular basis is, "What's the purpose of this training session?" I wonder how many athletes and coaches ask this question for every session and answer it in a way that makes sense."

在訓練周期上，Jack Daniels 和 Pfitzinger/Douglas 的系統在對於不同階段的焦點，也有著一點點的分別。不過，兩個系統的第一階段都是一致的，而且是非常重要的一個階段，就是 Base Building。下一篇會討論爲什麽要做 Base building 和怎樣做 Base building

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-9 04:56 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 Lex 於 2009-9-9 08:14 發表

                               
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謝謝佐治嘅分享! 我好少跑interval, 原來少interval都可以進步, 等我參考下 Pfitzinger 嘅書先!

多謝觀看！
其實，Interval也是一個很重要的訓練。但是，如果練習過多，或者跑得過快，可能會有反效果。練得適量，和用對的速度，也是對成績有幫助的。

佐治男孩

有一個問題，很多跑手都會問，到底一星期要跑多少才夠呢？

這是一個很個人的問題。有些跑手天資好，天生耐力特強或速度很快，只需要跑普通的里數，便能達到高水平。有些跑手，天資稍差（包括本人），就需要跑很多里，才有進步。

一般練半馬或全馬的人，每週50公里，十居其九都是不足夠的。不過，也不是每個跑手都需要每週150公里以上。大部分跑手可能只需要在50到150公里之間，找一個平衡點，按照自己的經驗，身體狀況，目標有多高，和有多少的工餘時間，來決定每星期大概可以跑多少。

初學者和甚至是資深的跑手，如果太激進的增加里數，受傷的機會是很大的。如果你有頗高的目標，也有足夠的時間來跑多一點，那麽，你應該怎樣才可以安全地增加里數呢？

答案就是要經過一個所謂的“Base Building"階段。

爲什麽要經過Base Building的階段呢？Jack Daniels在Daniels Running Formula有很好的解釋“Participants in any sport need to spend some time subjecting the body to low-intensity stress, mainly to prepare the body for more quality training, but also to develop those components of fitness that respond well to low-stress training."也可以說如果後面的訓練有艱難的強度，又有頗多的里數，你就需要花一些時間，慢慢先把里數提高，來準備後面的高強度訓練。

在美國的業餘跑手，大多奉行幾個法則，第一，就是從一個星期到下一個星期，增加的里數不能超過百分之十。比如説，你這個星期剛增加到50公里，下一個星期，就只能最多跑55公里。第二，在Base Building的階段裏，很重要的一點，就是不做速度訓練，也就是所謂的Interval Training，俗稱的衝圈。

Jack Daniels在Daniels Running Formula裏推薦我們在開始一個訓練計劃時，最少花6個星期在Base Building階段。Pfitzinger/Douglas的Advanced Marathoning裏提到，跑手在開始12/18/24星期的計劃之前，應該最少要達到計劃上前幾個星期的里數，書名叫Advanced Marathoning，就是給有經驗的資深跑手看的，在國外的資深跑手，全都懂怎麽做Base Building，所以書上並沒有提到太多有關這方面的練法。但是，每一個計劃的前幾週，都包括了3到6星期的類似Base Building的訓練，大概是以防有跑手真的不做Base Building就開始計劃了。這幾個星期的訓練，都是前面提到過的General Aerobic, Recovery, Medium-Long, 和Long Runs，這都是稍微慢一點的跑步訓練。只會偶爾來一個短Tempo Run，來給我們的訓練一點變化！

至於Jack Daniels的Daniels Running Formula，在這方面，就比較詳細。根據Daniels Running Formula，Base Building都是用書上說的Easy Pace來跑。短一點的就叫做Easy Run, 長一點的就叫做Long Run.書上的表可以供各位查閱自己的Easy Pace。如果沒有書，或者最近沒有比賽時間可用來查表，有一個簡單的方法，可以估計自己的Easy Pace，就是，當跑步的時候，你能不能一邊講話，一邊跑呢？可以的話，就大概可以了。（如果還可以唱歌的話，你可能就跑太慢了一點了！）

Bob Glover在The Competitive Runners' Handbook裏還提到一些大家可以考慮的Base Building方法：

    * "If you are running less than 5 days a week, gradually add more days until you are running 5-6 days consistently. Don't add too much mileage on the new days at first." 就是説，跑手要加里數，可以先加多每星期跑的天數，比如説，如果，本來在星期三是不跑的，你就可以在星期三跑幾公里，到最後，每星期都經常跑5-6天的時候，才開始增加其他天跑的長度。
    * 首先，加長課的長度，然後加中長課的長度。
    * 每週都要有最少兩到三天的Recovery Run
    * 每三到四個星期需要一個Recovery Week.在Recovery Week，要把里數減少，讓身體恢復。

Base Building做完之後，就可以開始下一個比較高強度的訓練。至於下一個階段是什麽，就要看看你是用哪一個系統。Jack Daniels 和 Brad Huson的兩個系統在這方面比較接近, 但是它們和Pfitzinger/Douglas的系統就有著明顯分別。下一篇會討論一些這幾個系統爲什麽會有些分別。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-11 11:13 編輯 ]