2010 SCM全馬之SUB-3:30 軍團~~

tango

ching, 如果你目標是 3:30, 建議最好均速走, 或頭半程不可快過 1'45, 否則尾段會爆得好慘烈, 除非你本來就有能力跑3:27樓下



[ 本帖最後由 tango 於 2010-1-30 21:59 編輯 ]

tango

報名表有賽道高度圖:
0-3k 平路
3k - 8.5k 上斜 10m-75m
9k - 12k 落斜 75m-50m
12-15 上 50-70
15-20 落 70-60
20-22 上 60-90
22-27.5 落 90-30
27.5-28.5 上 30-35
28.5-29.5 落 35-20
33.5-37.5 落 20- (-)30
37.5-39.5 上 (-)30-20
39.5-40.5 落 20-5
40.5-42.195 平路

tango

全馬是 42.195公里, 唔係21km, 想快走前半段而後半段捱, 極之不智；

想 3:30完成全馬的ching, 不知你們是根據甚麼有此目標 ? 是只是想, 還是依據過去練習而得出的結果預測 ?

如果是想, 可以用任何方法挑戰目標, 如果是根據練習而得出的預算, 建議最好以均速完成, 上落斜相應調整速度, 頭 10km 不要快過目標均速；

還有最重要一點, 25C 的氣溫不可能跑出15C 的成績, 是時候上調目標時間   

Happy Running !!

tango

香港天文台預測 25及26日最高氣溫 26C, 也不排除 28日天氣會轉涼, 但機會一般   

tango

原帖由 大俠 於 2010-2-19 23:43 發表

                               
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如果係練習唔夠諗住前半賺多少少揸手, 咁前半快咗幾多, 後半至少要雙倍奉還

加埋星期日既"高溫", 至少4倍奉還

tango

小弟跑齡比你淺，但年紀大所以亦較保守，去年 scm 3:18，今年訓練情況相若或更好，但因應天氣情況，現定目標時間由3:15降至3:20，亦會依此pacing走，如果你們頭半程如其中一位ching計劃走1:42，我會嘗試緊隨

各施各法，小弟認為要走好一場馬拉松，要有預算，而唔係落場走到10k發現跟唔到才減慢速度，末段會爆得好慘烈，這是我的經驗，不一定正確

4倍奉還的計算是: 在15度氣溫預計完成時間 3:30，假設星期日氣溫25度，如仍以跑快3分鐘走1:42完成頭半程，後半程4倍奉還就要走 4*3min+1:45 = 1:57，總完成時間會是 3:39

我同意猫咪之說，甚至比他更保守 ... 猫咪觉得，渣打马拉松能跑330，估计需要下马sub320的水平。。。


我只想分享經驗，希望大家都可以跑到一場理想全馬

祝各ching順利完成 Have a happy run

tango

右邊是我的pacing chart, 從大俠ching借來用的, 看來要過30k先見到你地燈尾
如果天氣仍然不理想, 目標時間與pacing會再上調 5min
終點見

	UPPER
5 km	0:23:20	0:23:33
10 km	0:46:20	0:47:47
15 km	1:09:20	1:11:12
20 km	1:32:40	1:34:45
25 km	1:56:55	1:58:29
30 km	2:20:40	2:21:51
35 km	2:45:40	2:45:10
40 km	3:13:40	3:09:25
42.195	3:26:40	3:20:00

tango

sub 3:30 均速5min/k, ching 絕對有實力   

rockiec ching 見笑, 起步後我已被你們抛離, 未必可以緊跟得上, 還看當天狀態如何  




剛聽天氣報告 今早8點已有 24度, 濕度90%  
現會下調目標至 3:25, 首 30k 會依此速度走, 之後有力再算, 希望頂得順太陽伯伯

[ 本帖最後由 tango 於 2010-2-27 08:16 編輯 ]

tango

先恭喜順利完成全馬的各位ching   

原帖由 驚青 於 2010-2-28 16:41 發表

                               
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時間3:27 (渣馬PB)(接近目標324-335上限)
雖唔可以PB廈馬, 咁熱天氣,再加腳有小小扭傷, 腳甲又損左, 跑到渣馬PB, 可收貨

請問 ching 今日既 pacing 係咪依預算走, 我控制得很差, 頭段盡失預算, 尾後爆到七彩  

tango

今年目標時間預算比09年成績慢7min, 但頭5k竟比去年快 2分鐘, 心知不妙又控制唔好步速  

3:28:xx 捱番黎 (原目標時間 3:25)