2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

29/1 跑步舍練習間歇快速跑, 1圈 (1.38K)x 6 次, 由於前兩天長課已減量為20K, 所以體能恢服不錯, 六個圈平均時間是 6'13"。
31/1　先在維園慢跑一會，再經加路連山道跑去跑馬地運動場，在緩跑徑以６min/Km跑了5公里。加上應有10公里。但因速度不快，算是很舒適的跑法，雖然跑了有一個多小時。
1/2 今天快跑，在跑馬地運動場一共跑了七個圈，時間52'，9.6公里，這是我跑半馬的速度。這就完成了渣打馬拉松的最後一次認真的練習。

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我跑左八年，都五十歲啦，唔似你地後生仲大把時間有機會pb, 所以我呢一年算係練到好足，睇下自己可以去到的最佳時間。

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2009-2-3 11:16 編輯 ]

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原帖由 鄭永忠 於 2009-2-2 23:17 發表

                               
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師兄:你的狀態不錯，有機會sub 4，加油！

sub4確實係一個期望,如當日有超水準, 要睇30K後先知。我現時目標是4:06 -
今早到一位中學舊同學輕鬆跑左個半鐘，佢移民左加拿大，今次回港探親兼跑渣打馬拉松，我地都二十幾年無見，前年舊同學聚會知道佢亦開始練長跑，於是佢每次翻香港我都會同佢一齊跑下山或維港兩岸。

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2/2 休息一天
3/2 輕鬆跑了一小時多.
4/2 休息一天, 總的來說,身體已完全進入一個很舒服的狀態, 好好享受賽前的嘆世界日子.

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大多數跑友如好像我這樣練,肯定已sub4無疑, 同人唔同命!體質問題,冇辦法.

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5/2 跑步舍練習, 約6'7" 一個圈跑了三圈, 每圈中間休息四分鐘。在比賽前要跑短，但快速的練習。
今早身體感覺不錯，全身肌肉關節都好，比兩月次跑澳門馬拉松休息足。
現在的心情是對比賽充滿了期望. 這兩天要好好享受吃 - 雖然以澱粉質食物為主,但也有很多好吃的食物呀.

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今日六時起床, 演習明天比賽過程,熱身拉筋慢跑 - 到維園緩跑徑試400公尺試比賽速度,大概5.5分鐘一公里速度, 但跑至300後不知為何腳小腿前面最下端有點痛, 慢下來又冇事, 以往經驗跑多一點便沒事, 但三至四至跑至300公尺時便痛.

回到家冰敷, 再試鎮痛藥布, 但中午落街行路找開始隱隱作痛. 今次是否受偒了.
但不明白這個星期練習已減量, 會有如此不幸事發生?

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Hi Slack,

Thanks. This morning I really knew how it feels when injuries stop you running in a very important race that you prepared it fully for one whole year.

I called my coach and he said that part of the leg should not have injury. He asked me to message it softly to rub the pain away.

It seems a bit better now.

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小腿痛楚在星期六下午消失，一塲虛驚。星期日早上感覺上是以最佳狀態出賽，基本上用均速跑，一直跑至３５Ｋ後，才因大腿肌肉收緊，慢了一些。但最差的兩公里仍能在七分鐘�公里完成。最後4:03:58pb, 比去年快了近11分鐘。

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第七次馬拉松, pb完成,而且快左12分鐘,一年來訓練的成果,當然最重要係參加左跑步舍訓練班, 總結一下，最重要幾點係:
- 30Ｋ長課要快( 5.5-6min/Km)，計時，在跑馬地練了兩次。
- 30K長課要在３星期前完成。Tapering 要三星期。
- 均速跑，準確估計實力，前段不能跑快。
- 一年來的在跑步舍的快跑練習對體能的提升很大。
今年算係完成左一個又快又唔太辛苦的馬拉松。

今年參加左跑會，又在網上論壇與很多跑友交流，也是一個新鮮經驗，還有今年一位中學同學回港與他一齊跑全馬，頭10K一齊跑，也是快事。
不過未來一年會點樣計劃，就仲未決定。

多謝大家一年來鼓勵。