朝陽跑步日誌之渣馬訓練篇

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星期日跑完飛達, 時間一般; 星期一正式開始為操馬而加強的操練. 過往大半年, 除了廈馬前3個星期稍為加操外, 大部分時間都採用一個低里數, 高強度的訓練模式, 一星期練三到四日, 平均走40-50公里.  不過從今週開始, 就會改為高強度, 高里數, 即練5日, 走70-80k左右, 希望渣馬可以跑到35k先至爆!

25/1/2010(mon): 中長課20k, 葵芳至浪翠來回, 去程47', 回程45'
26/1/2010(tue): interval 100m慢400m快 x 30
0'41, 1'30; 0'39, 1'29; 0'39, 1'29;0'40, 1'31; 0'40, 1'29
0'41, 1'28; 0'42, 1'30; 0'40, 1'29;0'44, 1'29; 0'40,  1'30
0'41, 1'28; 0'42, 1'29; 0'39, 1'29;0'39, 1'28; 0'39, 1'27
0'43, 1'28; 0'44, 1'28; 0'40, 1'26; 0'44, 1'29;0'46, 1'30
0'43, 1'29; 0'43, 1'30; 0'45, 1'29; 0'43, 1'32; 0'44, 1'30
0'46, 1'30; 0'47, 1'30; 0'45, 1'34; 0'50, 1'35; 0'49, 1'33

雖然圈速不快, 但這種跑法好像慢火煲湯一樣, 將你的體能一點一滴都用到盡, 跑完那刻並不太辛苦, 但之後疲憊的感覺持久都不散, 是否練到耐力就未知, 忍耐力就一定練到唔少了!

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大圍, 如果有人陪以及定的pacing合適, 35隻都唔係太難食架! 不過我狀態未起, 而家操呢d program, 就顯得力不從心了!

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7兄, 真係好金, 心肺雖無爆,  但肌肉扯到盡, 跑完之後腳都軟埋呀!

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7兄及奶奶, 玩法唔同啫, 圈速慢但抖少d及要慢jog, 同400interval, 圈速快, 企係到抖, 練架野有少少唔同, 不過兩種玩法都係好金架!  

oscar, 其實練長跑, 最重要係堅守hard easy架原則, 一課金, 一課無咁金或休息或cross training, 練習的內容只要pacing啱及份量足, 玩什麼花式都唔係太重要! 當然有人陪住衝圈會特別起勁!

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27/01/10(wed) : 慢走8k, 4'50/k
28/01/10(tue)   : 8k馬速, 8k超馬速
1線
1'42,1'43,1'42,1'42,1'42,1'43,1'42,1'45,1'42,1'44
1'42,1'42,1'44,1'44,1'44,1'43,1'45,1'45,1'45,1'42 (34'34)
飲水: 0'10
1'39,1'40,1'40,1'41,1'40,1'41,1'43,1'42,1'44,1'44
1'42,1'43,1'45,1'46,1'42,1'44,1'47,1'44,1'47,1'30 (34'15)
今晚濕度很高, 大霧兼無風, 跑得頗辛苦, 尾段跑到爆爆地, 無法達標!

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31/01/10(sun) 心晴行動10k
由於參加了隊際,  罕有地星期五,六兩日休息, 希望以十足狀態參賽; 可惜休息雖然足夠, 戰意卻略嫌不足, 表現未如理想!
賽前得地膽的溫馨提示, 頭幾k平路要盡放, 才可避免稍後上山路段被堵塞, 故起步我不惜浪費氣力, 左穿右插, 不斷超越人群, 以極速起動, 不過未夠3k, 已經無力, 想快都快不到, 只能勉強追隨前面的跑手走.  

到上山路段, 已見有參賽者在行, 我起初還在慢跑上斜, 慢慢超越了兩三個人後,  見前面的人仍然在行, 在雙腳有點酸軟的情況下, 終於要跟大隊, 一齊行上山. 可能辛苦, 可能沒有鬥志, 行得很慢, 幾經艱苦到頂後, 便快奔下山. 斜路還可以盡情地衝, 但一遇到梯級, 便要放慢速度, 小心奕奕地慢走, 怕跌傷! 最後兩k, 稍為加速, 可惜已經太遲, 估唔到竟然連50分都穿唔到!

02/02/10 (tue) 慢跑10k 44'40
星期日比賽完, 大腿外側肌肉到今天仍異常繃緊, 按下去有酸痛的感覺; 故將原來的interval練習改為慢跑, 不過雖然慢, 但一點都不輕鬆!
03/02/10(wed) 慢跑斜路10k+6k平路, 5'0/k.
仍然很累, 不在狀態, 渣馬前應該無力加咪了!

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大圍, 到左而家, 覺得自己都係操唔起, 亂咁加咪都係無用, 都係保持返恆常架訓練模式, 渣打但求pb就算了!

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oscar, 跟住d sub3跑, 可能半馬會pb, 而全馬就pk啦  不過, 到時又可能真係會咁樣跑喎!

大圍, 我基數低, 如果唔亂跑, pb唔難架, hahaha!

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04/02/10(thur) 亂跑10k(42'00), 25個1線
1'36,1'39,1'39,1'38,1'40,1'39,1'38,1'39,1'34,1'37
1'33,1'34,1'47,1'37,1'36,1'38,1'44,1'45,1'43,1'50
1'45,1'43,1'44,1'48,1'44

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05/02/10 星期五: 慢跑10K, 5'15/K
08/02/10 星期一: 慢跑10k (45'20)

09/02/10 星期二: 5k x 2 (20'05, 休:5'00, 21'55)
第一組已經無力, 第二組跑完身一圈已經爆左, 想快都快唔到, 唔想跑之下無奈地完成!

10/02/10 星期三: 梅子林飄移16k (1:17:06)
沙運至梅子林山腳: 18'55
上梅子林: 10'32
落梅子林: 9'05
上梅子林: 10'08
落梅子林: 8'29
梅子林山腳至沙運: 19'55

日抖跑份外辛苦, 似乎呢D天氣, 渣馬5'00/K PACING都未必走得完!

無態之下,  盡力去走, 都係好慢!

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17/2/10星期三: 荔景山上落斜亂跑28分鐘
雖然好涷, 但除左我呢個傻佬外, 竟然比我碰到一位頂級女跑手係到練習; 以往以為自己係荔景山跑上斜好勁, 點知見完呢位女跑手後先知嘜野叫天外有天;  虎年就以佢為架目標啦!

18/2/10星期四: 葵芳至浪翠來回20k(1:38:05)
想跑馬速, 但副偈撻極都唔着, 看來渣馬要走330都未必得!

19/2/10星期五亂跑10k(43'58)

22x8線

1'42,1'46,1'50,1'49,1'45,1'53,1'52,1'51,1'53,1'51,1'57

2'12,2'10,2'08,2'04,2'04,2'05,2'04,2'02,2'04,2'16,2'18

21/2/10星期日馬鞍山8k(31'00)

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7兄, 我其實都好高調下, 或者下次比賽有機會見面架時候, 我會同你相認!
奶兄, 我多數跑葵涌運動場, 一個星期都會有一兩晚走track, 見面架話不妨打個招呼!
oscar, 我望地呀下證明谷到個form都散曬呀!

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奶兄, 通常星期二及五, 7-8pm會係球場跑; 不過渣馬後可能會減少操練了.
7兄, 好似舊年到而家都未試過跑得快過你, 所以你係賽道上留意我唔到啫><
oscar, 男架通常我都唔會比相佢地, 不過7兄就例外, 麻煩你啦oscar!

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7兄, 應該係全程係你後面至真

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最後一週, 以配速跑為主, 由於呢次全馬準備得唔好, 嚴重缺乏長課, 加上天氣又熱又濕, 目標時間為315至325之間, 希望可以跑得有鬥心啦!
星期一: 慢跑8k (38'00)

星期二: 5k馬速( 22'24)

星期四: 5k馬速 (18'10)
25度濕度高, 跟上星期簡直係兩個世界, 大家比賽時緊記飲多d水同能量飲品, 因為會勁出汗呀!

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7兄, 打錯左, 係4k先真!

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終於都跑完, 呢個blog又係終結架時候! 不過, 臨走前點要交待下比賽架成績比大家.

1-5K     : 4'24, 4'18,4'36,4'35,4'35 (22'31)

6-10K  : 4'25,4'52,4'51,4'17,4'24   (45'22)

11-15K: 4'22,4'44,4'43,4'42,4'26  (1'08'21)

16-20K: 4'40, 4'39,4'32,4'31,4'32  (1'31'17)

21-25K: 4;28,4'25,4;31,4'32,4'53  (1'54'07)

25-30K: 5'05,4'48,5'43,5'09,5'22  (2'20'17)

31-36K: 4'57,5'06,5'24,4'49,10'39 (2'51'15)

37-FM: 6'12,5'28,5'12,5'41,5'31,5'50 (3'25'10)

因為長課不足, 基本上30k以上一次都無, 20k以上只有3次, 平均里數唔夠50k, 所以預左唔可以均速完成.  不過, 可能我跑得比較保守, 所以爆得唔係好嚴重, 結果勉強達標!