朝陽跑步日誌之渣馬訓練篇

sunrise

星期日跑完飛達, 時間一般; 星期一正式開始為操馬而加強的操練. 過往大半年, 除了廈馬前3個星期稍為加操外, 大部分時間都採用一個低里數, 高強度的訓練模式, 一星期練三到四日, 平均走40-50公里.  不過從今週開始, 就會改為高強度, 高里數, 即練5日, 走70-80k左右, 希望渣馬可以跑到35k先至爆!

25/1/2010(mon): 中長課20k, 葵芳至浪翠來回, 去程47', 回程45'
26/1/2010(tue): interval 100m慢400m快 x 30
0'41, 1'30; 0'39, 1'29; 0'39, 1'29;0'40, 1'31; 0'40, 1'29
0'41, 1'28; 0'42, 1'30; 0'40, 1'29;0'44, 1'29; 0'40,  1'30
0'41, 1'28; 0'42, 1'29; 0'39, 1'29;0'39, 1'28; 0'39, 1'27
0'43, 1'28; 0'44, 1'28; 0'40, 1'26; 0'44, 1'29;0'46, 1'30
0'43, 1'29; 0'43, 1'30; 0'45, 1'29; 0'43, 1'32; 0'44, 1'30
0'46, 1'30; 0'47, 1'30; 0'45, 1'34; 0'50, 1'35; 0'49, 1'33

雖然圈速不快, 但這種跑法好像慢火煲湯一樣, 將你的體能一點一滴都用到盡, 跑完那刻並不太辛苦, 但之後疲憊的感覺持久都不散, 是否練到耐力就未知, 忍耐力就一定練到唔少了!

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2010-1-27 10:25 發表

                               
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星期日跑完飛達, 時間一般; 星期一正式開始為操馬而加強的操練. 過往大半年, 除了廈馬前3個星期稍為加操外, 大部分時間都採用一個低里數, 高強度的訓練模式, 一星期練三到四日, 平均走40-50公里.  不過從今週開始, 就 ...

26/1 Tue, 係灣仔場聽到宇宙跑手都係度操400快100慢 x 35個, 毎心係度諗...."點頂呀!"
不過ching你一定掂...加油呀!

sunrise

大圍, 如果有人陪以及定的pacing合適, 35隻都唔係太難食架! 不過我狀態未起, 而家操呢d program, 就顯得力不從心了!

sunrise

7兄, 真係好金, 心肺雖無爆,  但肌肉扯到盡, 跑完之後腳都軟埋呀!

燉奶佬

30個400，40秒休，羅命呀。

sunrise

7兄及奶奶, 玩法唔同啫, 圈速慢但抖少d及要慢jog, 同400interval, 圈速快, 企係到抖, 練架野有少少唔同, 不過兩種玩法都係好金架!  

oscar, 其實練長跑, 最重要係堅守hard easy架原則, 一課金, 一課無咁金或休息或cross training, 練習的內容只要pacing啱及份量足, 玩什麼花式都唔係太重要! 當然有人陪住衝圈會特別起勁!

sunrise

27/01/10(wed) : 慢走8k, 4'50/k
28/01/10(tue)   : 8k馬速, 8k超馬速
1線
1'42,1'43,1'42,1'42,1'42,1'43,1'42,1'45,1'42,1'44
1'42,1'42,1'44,1'44,1'44,1'43,1'45,1'45,1'45,1'42 (34'34)
飲水: 0'10
1'39,1'40,1'40,1'41,1'40,1'41,1'43,1'42,1'44,1'44
1'42,1'43,1'45,1'46,1'42,1'44,1'47,1'44,1'47,1'30 (34'15)
今晚濕度很高, 大霧兼無風, 跑得頗辛苦, 尾段跑到爆爆地, 無法達標!

sunrise

31/01/10(sun) 心晴行動10k
由於參加了隊際,  罕有地星期五,六兩日休息, 希望以十足狀態參賽; 可惜休息雖然足夠, 戰意卻略嫌不足, 表現未如理想!
賽前得地膽的溫馨提示, 頭幾k平路要盡放, 才可避免稍後上山路段被堵塞, 故起步我不惜浪費氣力, 左穿右插, 不斷超越人群, 以極速起動, 不過未夠3k, 已經無力, 想快都快不到, 只能勉強追隨前面的跑手走.  

到上山路段, 已見有參賽者在行, 我起初還在慢跑上斜, 慢慢超越了兩三個人後,  見前面的人仍然在行, 在雙腳有點酸軟的情況下, 終於要跟大隊, 一齊行上山. 可能辛苦, 可能沒有鬥志, 行得很慢, 幾經艱苦到頂後, 便快奔下山. 斜路還可以盡情地衝, 但一遇到梯級, 便要放慢速度, 小心奕奕地慢走, 怕跌傷! 最後兩k, 稍為加速, 可惜已經太遲, 估唔到竟然連50分都穿唔到!

02/02/10 (tue) 慢跑10k 44'40
星期日比賽完, 大腿外側肌肉到今天仍異常繃緊, 按下去有酸痛的感覺; 故將原來的interval練習改為慢跑, 不過雖然慢, 但一點都不輕鬆!
03/02/10(wed) 慢跑斜路10k+6k平路, 5'0/k.
仍然很累, 不在狀態, 渣馬前應該無力加咪了!

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2010-2-4 10:39 發表

                               
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31/01/10(sun) 心晴行動10k
由於參加了隊際,  罕有地星期五,六兩日休息, 希望以十足狀態參賽; 可惜休息雖然足夠, 戰意卻略嫌不足, 表現未如理想!
賽前得地膽的溫馨提示, 頭幾k平路要盡放, 才可避免稍後上山路段被堵 ...

到左呢個時候, 渣打應該點跑大約應該心中有數...
來緊兩三個星期既操練.....隨心跑可以啦~

sunrise

大圍, 到左而家, 覺得自己都係操唔起, 亂咁加咪都係無用, 都係保持返恆常架訓練模式, 渣打但求pb就算了!

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2010-2-4 13:01 發表

                               
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大圍, 到左而家, 覺得自己都係操唔起, 亂咁加咪都係無用, 都係保持返恆常架訓練模式, 渣打但求pb就算了!

渣打要PB都唔易wor, 我都希望渣打可以PB....一齊努力~

sunrise

oscar, 跟住d sub3跑, 可能半馬會pb, 而全馬就pk啦  不過, 到時又可能真係會咁樣跑喎!

大圍, 我基數低, 如果唔亂跑, pb唔難架, hahaha!

sunrise

04/02/10(thur) 亂跑10k(42'00), 25個1線
1'36,1'39,1'39,1'38,1'40,1'39,1'38,1'39,1'34,1'37
1'33,1'34,1'47,1'37,1'36,1'38,1'44,1'45,1'43,1'50
1'45,1'43,1'44,1'48,1'44