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朝陽跑步日誌之渣馬訓練篇

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發表於 2010-1-27 10:25:38 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
星期日跑完飛達, 時間一般; 星期一正式開始為操馬而加強的操練. 過往大半年, 除了廈馬前3個星期稍為加操外, 大部分時間都採用一個低里數, 高強度的訓練模式, 一星期練三到四日, 平均走40-50公里.  不過從今週開始, 就會改為高強度, 高里數, 即練5日, 走70-80k左右, 希望渣馬可以跑到35k先至爆!

25/1/2010(mon): 中長課20k, 葵芳至浪翠來回, 去程47', 回程45'
26/1/2010(tue): interval 100m慢400m快 x 30
0'41, 1'30; 0'39, 1'29; 0'39, 1'29;0'40, 1'31; 0'40, 1'29
0'41, 1'28; 0'42, 1'30; 0'40, 1'29;0'44, 1'29; 0'40,  1'30
0'41, 1'28; 0'42, 1'29; 0'39, 1'29;0'39, 1'28; 0'39, 1'27
0'43, 1'28; 0'44, 1'28; 0'40, 1'26; 0'44, 1'29;0'46, 1'30
0'43, 1'29; 0'43, 1'30; 0'45, 1'29; 0'43, 1'32; 0'44, 1'30
0'46, 1'30; 0'47, 1'30; 0'45, 1'34; 0'50, 1'35; 0'49, 1'33

雖然圈速不快, 但這種跑法好像慢火煲湯一樣, 將你的體能一點一滴都用到盡, 跑完那刻並不太辛苦, 但之後疲憊的感覺持久都不散, 是否練到耐力就未知, 忍耐力就一定練到唔少了!

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發表於 2010-1-27 12:34:19 | 顯示全部樓層
原帖由 sunrise 於 2010-1-27 10:25 發表
星期日跑完飛達, 時間一般; 星期一正式開始為操馬而加強的操練. 過往大半年, 除了廈馬前3個星期稍為加操外, 大部分時間都採用一個低里數, 高強度的訓練模式, 一星期練三到四日, 平均走40-50公里.  不過從今週開始, 就 ...

26/1 Tue, 係灣仔場聽到宇宙跑手都係度操400快100慢 x 35個, 毎心係度諗...."點頂呀!"
不過ching你一定掂...加油呀!

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 樓主| 發表於 2010-1-27 14:44:26 | 顯示全部樓層
大圍, 如果有人陪以及定的pacing合適, 35隻都唔係太難食架! 不過我狀態未起, 而家操呢d program, 就顯得力不從心了!
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發表於 2010-1-27 14:45:16 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-1-27 17:05:48 | 顯示全部樓層
7兄, 真係好金, 心肺雖無爆,  但肌肉扯到盡, 跑完之後腳都軟埋呀!
711MF 該用戶已被刪除
發表於 2010-1-27 17:31:40 | 顯示全部樓層
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發表於 2010-1-27 17:52:00 | 顯示全部樓層
30個400,40秒休,羅命呀。

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發表於 2010-1-28 00:54:33 | 顯示全部樓層
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發表於 2010-1-28 09:55:59 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-1-28 11:25:22 | 顯示全部樓層
7兄及奶奶, 玩法唔同啫, 圈速慢但抖少d及要慢jog, 同400interval, 圈速快, 企係到抖, 練架野有少少唔同, 不過兩種玩法都係好金架!  

oscar, 其實練長跑, 最重要係堅守hard easy架原則, 一課金, 一課無咁金或休息或cross training, 練習的內容只要pacing啱及份量足, 玩什麼花式都唔係太重要! 當然有人陪住衝圈會特別起勁!

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發表於 2010-1-28 11:29:03 | 顯示全部樓層
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 樓主| 發表於 2010-1-28 23:26:58 | 顯示全部樓層
27/01/10(wed) : 慢走8k, 4'50/k
28/01/10(tue)   : 8k馬速, 8k超馬速
1線
1'42,1'43,1'42,1'42,1'42,1'43,1'42,1'45,1'42,1'44
1'42,1'42,1'44,1'44,1'44,1'43,1'45,1'45,1'45,1'42 (34'34)
飲水: 0'10
1'39,1'40,1'40,1'41,1'40,1'41,1'43,1'42,1'44,1'44
1'42,1'43,1'45,1'46,1'42,1'44,1'47,1'44,1'47,1'30 (34'15)
今晚濕度很高, 大霧兼無風, 跑得頗辛苦, 尾段跑到爆爆地, 無法達標!

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 樓主| 發表於 2010-2-4 10:39:44 | 顯示全部樓層
31/01/10(sun) 心晴行動10k
由於參加了隊際,  罕有地星期五,六兩日休息, 希望以十足狀態參賽; 可惜休息雖然足夠, 戰意卻略嫌不足, 表現未如理想!
賽前得地膽的溫馨提示, 頭幾k平路要盡放, 才可避免稍後上山路段被堵塞, 故起步我不惜浪費氣力, 左穿右插, 不斷超越人群, 以極速起動, 不過未夠3k, 已經無力, 想快都快不到, 只能勉強追隨前面的跑手走.  

到上山路段, 已見有參賽者在行, 我起初還在慢跑上斜, 慢慢超越了兩三個人後,  見前面的人仍然在行, 在雙腳有點酸軟的情況下, 終於要跟大隊, 一齊行上山. 可能辛苦, 可能沒有鬥志, 行得很慢, 幾經艱苦到頂後, 便快奔下山. 斜路還可以盡情地衝, 但一遇到梯級, 便要放慢速度, 小心奕奕地慢走, 怕跌傷! 最後兩k, 稍為加速, 可惜已經太遲, 估唔到竟然連50分都穿唔到!

02/02/10 (tue) 慢跑10k 44'40
星期日比賽完, 大腿外側肌肉到今天仍異常繃緊, 按下去有酸痛的感覺; 故將原來的interval練習改為慢跑, 不過雖然慢, 但一點都不輕鬆!
03/02/10(wed) 慢跑斜路10k+6k平路, 5'0/k.
仍然很累, 不在狀態, 渣馬前應該無力加咪了!

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發表於 2010-2-4 11:44:40 | 顯示全部樓層
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發表於 2010-2-4 12:09:19 | 顯示全部樓層
原帖由 sunrise 於 2010-2-4 10:39 發表
31/01/10(sun) 心晴行動10k
由於參加了隊際,  罕有地星期五,六兩日休息, 希望以十足狀態參賽; 可惜休息雖然足夠, 戰意卻略嫌不足, 表現未如理想!
賽前得地膽的溫馨提示, 頭幾k平路要盡放, 才可避免稍後上山路段被堵 ...

到左呢個時候, 渣打應該點跑大約應該心中有數...
來緊兩三個星期既操練.....隨心跑可以啦~

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 樓主| 發表於 2010-2-4 13:01:00 | 顯示全部樓層
大圍, 到左而家, 覺得自己都係操唔起, 亂咁加咪都係無用, 都係保持返恆常架訓練模式, 渣打但求pb就算了!

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發表於 2010-2-4 13:38:23 | 顯示全部樓層
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發表於 2010-2-4 13:45:01 | 顯示全部樓層
原帖由 sunrise 於 2010-2-4 13:01 發表
大圍, 到左而家, 覺得自己都係操唔起, 亂咁加咪都係無用, 都係保持返恆常架訓練模式, 渣打但求pb就算了!

渣打要PB都唔易wor, 我都希望渣打可以PB....一齊努力~

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 樓主| 發表於 2010-2-4 15:17:48 | 顯示全部樓層
oscar, 跟住d sub3跑, 可能半馬會pb, 而全馬就pk啦  不過, 到時又可能真係會咁樣跑喎!

大圍, 我基數低, 如果唔亂跑, pb唔難架, hahaha!

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 樓主| 發表於 2010-2-5 10:08:15 | 顯示全部樓層
04/02/10(thur) 亂跑10k(42'00), 25個1線
1'36,1'39,1'39,1'38,1'40,1'39,1'38,1'39,1'34,1'37
1'33,1'34,1'47,1'37,1'36,1'38,1'44,1'45,1'43,1'50
1'45,1'43,1'44,1'48,1'44
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