冬季訓練指導

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冬季訓練指導

作者：Amby Burfoot

遵照下面十六個步驟，可以幫助你保住體溫並且安全地在冬季進行跑步訓練
現代的高科技織物可以讓你很容易地在冬季享受奔跑的樂趣。你要知道下面這些事情。

1. 多穿幾層。 在溫度、風俗和其他條件發生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。

2. 內衣要有很高的透氣性。. 內衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。這層應該是技術含量很高的聚酯纖維（滌綸），它可以讓汗迅速地向外排。市場上有很多這類產品。這類產品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍（如果你穿棉織品，這種事就會經常發生）。汗在身體周圍積累的過多會在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，就會讓你感覺很冷。

3. 第二層透氣織物編織的要松（比如羊毛或類似纖維的織物）. 通常你只在最冷的日子才需要穿上這一層衣物，羊毛會在你的內衣和外套之間建立一個額外的隔絕層。

4. 穿一件抗風防水材料製成的透氣的外套。 抗風非常重要，我們感覺冬天很冷的主要是因為風在起作用。你並不需要密不透水的外套，但是它需要對水有一定的抗性。外套要貼身並且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進小袋子裡，這可以讓你在跑的過程中很容易就把它放在口袋裡。

5. 第二層衣服和外套要帶拉鏈，不要套頭的。 這可以讓你把它們拉開或者拉上，通過這種活動來調節你身體周圍的溫度讓你感到舒適。

6. 戴一個毛線帽子可以保護耳朵。. 在寒冷的天氣裡，全身熱量的50%是通過頭部散發的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。

7. 保護肢體末端。 耳朵和手——男生還要保護陰莖（相信我，在氣溫很低，風很大的日子裡，多套上一層短褲絕對是應該的）。

8. 連指手套要比分指手套更能夠保護你的手。. 也就是說，連指手套更暖和。當然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿車鑰匙。然而，在很冷的日子裡，風大的天氣裡，請選擇連指手套。

9. 別擔心你的腿。 奔跑者的腿要比軀幹和肢體末端更能適應寒冷和大風。通常而言，你只需要一套防風的緊腿褲或者長褲即可。在特別冷和風很大的時候，我建議在放風的褲子裡面多穿一條貼身的秋褲（同樣也是能夠排汗的高技術纖維織物）。

10. 注意你的臉。 擦上潤膚與防曬類化妝品——特別是地上有很多雪的時候。

11. 戴上太陽鏡。大風天和很多雪反射陽光的時候，你將會很高興這麼做。

12. 穿上反光的跑步裝備，再重複一遍：穿上反光的跑步裝備。. 這對於冬季的安全而言至關重要，因為有時候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀幹、四肢、頭和腳都帶反光條。  

13. 帶上水和食物。 很多跑步者認為冬天帶上水沒有夏天戴上水重要。正是因為又冷又干，你才沒注意到自己汗流浹背了。你也沒在意跑出來之前在家裡和辦公室裡備點兒水是很簡單的。帶上水和碳水化合物去運動吧。還要帶上一些有能量的類似於仕力架這類東西。冬天很容易就會讓你能量耗竭。

14. 穿一雙有很好外部織物的跑鞋（包括底面）。 冬天的路會很滑。你是想跑，而不是想通過某段路去什麼地方。一雙有「侵略性」的跑鞋（或者是越野鞋）會很有幫助。侵略性是什麼意思？我知道這個肆意的反義詞，就是平滑。看看那些帶有很多溝壑或者釘扣的跑鞋你就知道什麼是侵略性了。

15. 和朋友一起跑. 這條建議放在一年的任何季節都是合適的，當然，在冬天就更加恰當了。一旦有什麼事兒發生，有人會很快幫助你（另外，跑的時候把手機帶上）。

16. 考慮考慮室內鍛煉計劃。. 在極度惡劣的天氣條件下，室內鍛煉是一個很好的選擇。如果在恰當的時候跳過你室外鍛煉計劃，沒有人會認為你是個很「癟」的人——特別是天氣非常糟糕的時候。如果這時候你選擇留在室內，我們只能稱之為「明智之舉」。室內鍛煉也同樣可以讓你得到提高。室內騎車或者體能訓練並不會讓你變糟，你還可以選擇水池中的運動（水中跑或者游泳都可以）。

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