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請教:三鐵訓練時間表 (每週)

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發表於 2011-8-3 13:35:32 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
師兄/師姐:

最近朋友們都研究如何有效地操練三鐵,有啲主張每日操一項週日練兩項,另有啲認為每日操兩項(早一項、晚一項)....
事緣有啲朋友經過每星期自我操練後體能顯注下跌,大家亦暫時冇打算入任何三鐵會先....

搜尋網上資料有西方國家提供好多三鐵訓練時間表(e.g. http://www.trinewbies.com/tno_trainingprograms.asp)

唔知道大家有冇使用過三鐵訓練時間表?或起訓練上有咩心得呢?

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發表於 2011-8-4 14:20:19 | 顯示全部樓層
Thank for sharing, 對我地依d要番朝9晚6嘅人來說, 可以番工前操1課(a.m.), then放工操1課(p.m.), 希望也可以達到同樣效果

http://www.trinewbies.com/tno_trainingprograms/tno_HIM.asp

[ 本帖最後由 key 於 2011-8-4 14:22 編輯 ]

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發表於 2011-8-4 17:40:03 | 顯示全部樓層
阿火果然有火, 一開始就咁出力去操, 態度值得學習!
訓練量因應好多唔同因素: 比賽距離, 能力, 目標成績等等, 不能一概而論
不過大前提係要做好個量, 要有量, 先不要令體能下跌
我地係要慢慢變強, 唔係要變弱, 如果feel到下跌, 就要減量/質
我自己就會set個training log, 一路觀察住自己每星期既量
好似我而家操緊70.3, 現在是增量期, 開頭有點痛苦, 而家慢慢習慣緊, 但係又feel到build up緊, 咁即進度良好啦
遘左咁多虛無縹緲既野, 不如你分享你d朋友點操, 得大家睇下可以點fine tune?

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 樓主| 發表於 2011-8-4 22:51:02 | 顯示全部樓層
原帖由 orce 於 2011-8-4 17:40 發表 阿火果然有火, 一開始就咁出力去操, 態度值得學習!訓練量因應好多唔同因素: 比賽距離, 能力, 目標成績等等, 不能一概而論不過大前提係要做好個量, 要有量, 先不要令體能下跌我地係要慢慢變強, 唔係要變弱, 如果 ...


orce兄:

呢個就係我同朋友嘅訓練schedule,已經run左3-4個月有多!
如你所料,眼見自己食量、疲勞大增,體重、體能下跌,身體肌肉漸縮....
我諗,以下嘅操法有點唔正常吧!

訓練量for Sprint & OD
(Mon) 7am:swim 800-900M, 7pm:recovery run 8K
(Tue) 7am:swim 800-900M, 7pm:tempo run 4K x 2
(Wed) 7am:swim 800-900M, 7pm:long run 14K
(Thu) 7am:swim 800-900M, 7pm:interval run 400 x 8
(Fri) 7am:swim 800-900M
(Sat) Rest
(Sun) Long Run>15K OR 踩車>30K OR 操兩至三項

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發表於 2011-8-4 23:02:30 | 顯示全部樓層
這本書不錯,圖書館有得借•
有奧運距離同半鐵的訓練計劃。
訓練是以上班族而設的。
練了耐力是會好了,各方面的時間都會快了。
210038_10150221223058125_728778124_8487322_7264272_o.jpg

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發表於 2011-8-4 23:13:32 | 顯示全部樓層
原帖由 阿火 於 2011-8-4 22:51 發表


orce兄:

呢個就係我同朋友嘅訓練schedule,已經run左3-4個月有多!
如你所料,眼見自己食量、疲勞大增,體重、體能下跌,身體肌肉漸縮....
我諗,以下嘅操法有點唔正常吧!

訓練量for Sp ...


練三鐵後我都是食量、疲勞大增,體重下跌,身體肌肉漸縮(應只係無晒D脂肪)....
但係耐力同速度都好咗。
我覺得你個SCHEDULE 好似係似2 項比賽的練習日程多D.

[ 本帖最後由 cb34 於 2011-8-4 23:15 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2011-8-4 23:16:36 | 顯示全部樓層
原帖由 cb34 於 2011-8-4 23:13 發表 練三鐵後我都是食量、疲勞大增,體重、體能下跌,身體肌肉漸縮....但係耐力同速度都好咗。我覺得你個SCHEDULE 好似係似2 項比賽的練習日程多D.


因為家住港島區車多,所以練車延至週日....

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發表於 2011-8-5 10:42:38 | 顯示全部樓層
單車都重要過游水,我覺得游水練到用最少力游完唔攰就ok。單車可用trainer.好慳位

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 樓主| 發表於 2011-8-5 11:27:26 | 顯示全部樓層
原帖由 cb34 於 2011-8-5 10:42 發表 單車都重要過游水,我覺得游水練到用最少力游完唔攰就ok。單車可用trainer.好慳位

謝謝你嘅意見,我會再作出調整同樣放單車為重要一項!

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發表於 2011-8-5 13:46:57 | 顯示全部樓層
似乎你地都係跑底, 想玩sprint距離?
感覺上跑得都幾多, Long Run同Interval Run可以的話唔好安排連續兩日
最好可以將一日跑步變為單車trainer, 要玩得好, 至少要有勾車能力, 如果唔係跑得再快都會比人事倍功半
可以連續四日游水好大毅力呀! 量無問題, 不過要注意夠唔夠訓, 作息非常緊要
你地呢個program行左3-4個月, 實在好有恆心, 睇來三鐵又會多幾個勁人啦!
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