香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 15235|回復: 13

馬拉松全攻略

 關閉 [複製鏈接]

升級   29.67%

該用戶從未簽到

發表於 2007-12-18 22:09:25 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
裝 備 篇
  運動會出汗,在選擇跑步服裝時,要挑選透氣排汗性能好的衣服。長褲,運動褲,男生、女生。最簡單的方法就是買一條運動褲。個人覺得化纖的材料較好一些,跑步時感覺輕便,並且濕透之後很快就會風乾,尤其在夏天運動量比較大,出汗多。許多人跑步時喜歡穿絨料的休閒褲,看上去與運動褲非常相似。還有一種高彈運動褲,與健美褲類似,鬆緊性能特別好,穿在身上,腿部的肌肉線條一目瞭然,看起來非常舒服,自然跑步時也非常舒服。高彈褲子有一種類似短褲,褲腿與膝蓋平齊,夏天穿著比較合適。
    不論是中速跑還是慢跑,都應該認真選擇合適的跑鞋。如果不穿專用鞋,會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲,很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子,因為它直接與地面接觸,鞋子的質量直接關係到一個人跑步的心情與效果。經常跑步的同學再加上一雙好跑鞋,那就如虎添翼,不僅跑得快,而且跑起來非常舒服,直接跑步熱情。到體育用品店就會發現,慢跑鞋的種類非常多;在"鞋海"中如何"淘金"呢?各不同品牌的運動鞋,各自具有技術上的優勢和劣勢。一般情況下,鞋子的選擇不妨注意以下幾個問題:一是看鞋面,鞋面材料一定要軟才會舒服,尼龍和軟皮是很好的材質;二是看鞋的內幫,裡面的接口一定要平整,材料要舒適,否則會刮腳;三是依腳選形,您要根據自己腳的胖瘦選擇相應的形狀;四是看鞋底,彈性要好,手按大底時中底要有一定的凹陷;五是選鞋時可以雙手分抓鞋的前後,扭動一下看看鞋底中間是否變形,不變形才能保證鞋在凹凸不平的地面上穩定,不崴腳;六是看透氣性,面料很重要,否則腳汗不容易散發,鞋襪潮濕,還有滑動的感覺。尼龍就很好,若是皮面就需要足夠的氣孔,不然就是幫你培養汗腳;七是選牌子,大品牌各有所長,難說誰優誰劣,不過acics和mizuno在專業運動員的腳上最多。最後得提醒一點,跑鞋在用了1600公里之後彈性就會大打折扣,這時淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是輕,彈性好;如果彈性不好那就不是好的跑鞋。
    剛開始跑步時對跑鞋的要求並不大,可以先培養自己的興趣,不必必須有了跑鞋才去跑,捨本逐末,也不可取。選擇一雙好的跑鞋,鞋底回彈性好。跑步每向前邁進,腳底都受到一次很大的地面反作用力衝擊,鞋底回彈性好,衝擊力小,不易造成腳傷,也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離,鞋一定要輕便,一般重量在7-9兩,沉重的鞋易疲勞,鞋要舒服,不能緊瘦,防止壓近腳面,影響細微血管循環。鞋幫透氣性好。
    總的說來,跑步服裝並沒有特殊的要求,只要是運動服就可以了。專業的服裝也未必就一定會適合每一個人,關鍵是自己穿著舒服,這才是最重要的。只要你穿著跑步舒服,別人怎麼看並不重要,慢不慢怎麼了,跑步就是為了自己舒服,別人看著你舒服與否就顧不上那麼多了。
    跑步時為了詳細瞭解自己的速度,可以買一塊計時表;無需非常專業的,只要帶有計時功能的電子錶就可以了。這樣一方面可以有意識的控制自己的速度,同時也可以隨時明確自己的水平是前進了,還是下降了,從而進行調整。
訓 練 篇
    馬拉松,你準備好了嗎?
    我們所希望的馬拉松全程選手應該具備的最基本要求,就是賽前曾經跑過三十公里以上的距離,並且在跑後沒有明顯的損傷。當然有些個例,即沒有經過長距離的訓練也能夠堅持完成全程比賽,但是我們並不提倡。在跑馬拉松的時候,首先強調的仍然是健康,因為馬拉松對人產生的危害可能是終局性的,鑒於此,是否參加馬拉松是一件應該慎重的事情。當然,我們在正式比賽前身體的狀態也是我們最後能否成行的決定性因素。如果在最後關頭,我們確信身體上出現的情況可能產生嚴重後果時,就應該冷靜地退出比賽。這樣的選擇不是懦弱者的行為,而是一個審慎者的自然之舉,值得讚揚和理解。
怎樣開始跑步?
    首先要克服心理難關。當面對數量很多的公里或者圈數的時候,我們往往會對自己是否可以堅持產生不自信甚至是否定。其實原因是,你缺乏的並不是實力,而是對跑步的恐怖。
克服這種障礙,可以從以下的幾方面去努力:
    (1)糾正跑步的心態。
    許多跑步者都一再聲明自己是為健身而來的,但是一旦踏上跑道,天生帶有的競爭慾望就開始促使你低著腦袋跟別人拼速度,耐力;而當別人猶在悠閒前進的時候,你卻喘著氣止步不前,甚至有時候預料到自己的速度可能在操場上只是下游水平,所以索性很快地跑上幾圈就溜之大吉了。這種心態不利於你耐力的提高和跑步的恐懼心理的克服。所以,一定要明確自己的跑步目的,要跟自己比賽,而不是別人。要意識到意識到自己每天都在成功的跑步,肯定自己。所以,每次當你內心裡升起競爭的烈火時,隨時澆滅它吧。告訴自己,更遠、更均勻,才是你的目標。
    (2)心態的堅持。
    很多人也說,他們很注重這方面的調整,可是最後還是被別人牽著鼻子走。要一個人輕而易舉的克服心理障礙是很難的,何況跑步所面對的更重要的對手不是別人而是自己,是自己懶惰、追求平穩、舒服和快樂的願望。所以很多人說跑步單調,跑者孤獨。
怎樣使跑步不單調?
    (1)改換跑步路線。
    比如不是跑操場,而是跑公路。操場跑圈的單調,和枯燥的重複會初學者一定的心理壓力,而輕鬆的公路跑會給長跑者這樣一種感覺,"五公里或者十公里也就這麼一點";還可以免卻了你計算"一圈""兩圈""三圈"......"還剩三圈""還剩兩圈""還剩,還可以體會那種一蹴而就的痛快,酣暢淋漓的愉悅。自然,跑公路還有一些講究,交通安全是很關鍵的,我們千萬不能捨本逐末,為了跑步而冒著受傷的危險。在清華,馬圈是很多人都熟悉的路線,交通狀況尚可。其次,也可以出去到鄉間公路上去跑,需要注意的是車少但是很快。
    (2)結伴而行,轉換心態。
    兩人或者多人結伴而行,把傾聽別人"踏踏"的腳步聲當作一種享受,你的同伴成為了跑者,而你是來欣賞這一切的,帶著這種心態,無論多麼枯燥的事情,也馬上會因此而改變色彩,跑步自是如此。說得誇張一點,傾聽來自大自然的聲音,而不是接受自己腦袋裡邊那個可惡的理性的指導,你會真正享受到樂趣。
    (3)互動性的培養。
    跟同學一起跑,是不是只能是一個人為另外一個人提供參照物呢?我認為不是,兩個人一起跑步,相互之間傾聽是很自然的事情。一個人在前,一個人在後,可以傾聽,而當你我並排的時候,也可以傾聽,當然,兩個人跑步,不要期望是去開交流會,不要老想著跑步的時候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸,只有當跑步的速度低於你的實力的時候,你才可以用一半的呼吸來講話。如果為了調節氣氛,講講笑話是可以的,但一定要注意調節你的速度,不要因此產生岔氣等問題。
    (4)自己和自己做伴。
    如果實在只有一個人怎麼辦?那就去傾聽你自己的呼吸,自己的腳步。這種方法可以把你的恐懼寄托到對別的事物的關懷中去,這種關懷最好能夠協調跑步而不是相反,這也正是我建議的緣故。傾聽它們,很隨意的調整你的腳步和速度,務必使它們變得有韻律且輕鬆。這樣你也會變得比較輕鬆。
    (5)身在其中。
    別忘了看看周圍的風景,那些和你我一樣在跑道上跑步的朋友。有時候覺得孤獨了,找一個速度跟你差不多的朋友,不必說什麼,只要跟他一起以同樣的速度去跑,去協調你們兩個之間的步伐,我相信他會很愉快地與你一起跑步。
熱  身
    熱身是跑前的一個重要環節。有些同學會覺得自己總共就跑那幾圈,還熱身啥啊,跑的時候當熱身算了。也有的同學熱身方法不當,熱身後,準備開始正式訓練或是比賽的時候卻沒有力氣了。實際上,好的跑前熱身的習慣,恰當的熱身方法,可以把身體調到最佳訓練或是競技狀態,更重要的,可以防止受傷。當人由安靜狀態進入激烈的訓練中時,要有一個動員機體相適應的過程,並使神經系統地興奮性提高到一定的水平,促進身體內臟各部分器官的活動,特別是加強心臟和肺部的功能做好準備,使血液循環和物質代謝也要做好充分的準備。準備活動還能使肌肉、關節的毛細血管加大擴張,增加血流量,提高肌肉的收縮力、彈性和靈活性,增強韌帶的彈性和柔韌性;使關節腔的滑液分泌增加,關節的活動範圍增大,有效的防止肌肉、關節損傷。
    目前二隊和協會訓練常用的熱身套路是:慢跑3圈;一套徒手操(要求活動到上肢,肩部,腰部,腿部,腳踝等各個關節);2組60m快速跑。一般來講,熱身的最佳狀態就是全身有些發熱,尤其是腿部是一種剛剛出汗的那種感覺,這個時候身體會覺得有點懶,不是很想動。熱身的方法可以不一樣,只要能達到效果,就可以了。
跑步姿勢
    (1) 前傾。
    在大多數情況下適當地身體前傾是一種自然的特徵,並且跑速一加快,身體就開始前傾是平衡上的一種自然道理。根據這種情況,一個人在快跑的時候就很難阻止身體前傾角度的加大。但是前傾的角度應該適當,前傾過大了會影響步長和增加背部肌肉的負擔,而身體後仰的話會影響後蹬的效果,變成"坐著跑"。正確的姿勢是上體稍前傾約五度左右或幾乎正直。中跑因為速度比長跑快,應該前傾稍大一些。軀幹不要左右搖擺,頭部與上體成一直線,面部和頸部的肌肉要放鬆,眼平視前方。為了提高後蹬的效果,應該在後蹬的時候使髖部前送。
    (2) 擺臂。
    擺臂的作用是維持身體平衡並且幫助加快腿部動作的速率。如果擺臂動作不正確或者不協調,就會造成不必要的能量消耗,還會導致全身過早地產生疲勞和破壞跑的動作的節奏性。特別是在終點衝刺的時候,為了保持原有速度甚至加快速度,用加強擺臂動作來促進下肢的速率。跑的時候,雙臂應稍稍離開軀幹,肘關節彎曲約成90度左右,以肩為軸前後自然擺動,兩臂應積極向後外側做擺動,在向前擺動時候,可以稍向內偏些。兩臂要始終保持放鬆狀態。跑得越快步子越大,兩臂擺動的幅度也越大。
    (3) 腿部動作。
    腿部動作為兩腿循環交替的後蹬與前擺。後蹬直接決定了速度的快慢。後蹬動作要做的舒展放鬆,發力方向要和運動方向一致,也就是後蹬的角度要小。正確的後蹬動作要求送髖動作做的充分。大腿前擺要快速,前擺過程的小腿是放鬆和自然下垂的,上擺動作做完後應快速下壓,小腿緊跟做前擺動作。大腿開始下落的時候,膝關節應該自然伸直。腳與地面接觸之後,落地腿的膝關節應該稍稍彎曲。前腳掌先落地,緊接著過渡到全腳掌,這樣可以緩衝腳落地時產生的衝擊力。落地動作應該富有彈性,這樣才能很好地過渡到後蹬動作。腳落地點應該在身體重心投影點前一腳掌至一腳掌半的地方。落地瞬間要抵制重力作用不要使腳塌陷以保持跑的彈性。腳著地的技術和個人的特點、訓練程度、跑的速度和距離有關。也有採用全腳掌著地,以及腳後跟著地過渡到全腳掌地。關鍵是需要有過渡緩衝的過程,才能減小對關節的衝擊,防止受傷。腳後跟著地容易形成坐著跑,並且著地過程時間長,不利於提高速度,但對一般的健身跑來說,因為它著地後的衝擊力比較小,也是可以採取的。
怎樣提高自己的耐力?
    提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一點進步,最後的你必然是極其厲害的。至於進程問題,可以這樣:先用你比較合適的速度去跑,一定要堅持一下,一定不要說不行了。有了這樣一個參照數字,每天就用同樣的速度跑步,慢慢增加圈數,當距離基本上達到你的要求了,比如六圈,八圈,再提高速度,可以選擇最後的幾圈的衝刺練習或者步頻的提高等。由於我們都是以健身為目標,可以選擇一些群眾性的比賽,娛樂項目(比如爬山旅遊等等)作為你的目標。
至於跑步所需要的時間和其他支出,我想每個人都會有不同的情況,所以一言難蔽之。
    需要注意,不要跑得太疲勞,很容易受傷的。跑步技術方面的問題要注意一下,因為大家跑步都是逆時針跑圈,左腿的承受額很大,因此這條腿出問題的可能性比較大,所以要根據不同的反映(全身和局部)採取不同的鍛煉力度。
循序漸進的訓練
    對於訓練,要提醒大家的是,不要冒進。冒進會毀滅你可能具有的征服馬拉松的實力。冒進所產生的各個關節的損傷,是難以在短時間內恢復的,或者它將會長久地影響你的運動和生活。對此有深切體會的往往是那些一瘸一拐的同學。當我們擁有某個美好的東西時,常常視而不見,但是當痛苦和絕望瀰漫身體及心靈的時候,我們卻追悔不及。對於很多平時沒有進行過系統訓練的同學來說,從打算報名到比賽,往往只有2個月左右的時間。在這麼一段時間內,要實現從平時跑步的10公里到30公里以及42公里的突破,有計劃,循序漸進的訓練便越發重要了。
公路跑
    對於馬拉松這樣的距離,42公里折算到操場400米的標準跑道足足100多圈。在操場跑個4,50圈也已經很枯燥了,僅僅局限於操場跑步的鍛煉,對增加的長距離跑步有些難度。並且馬拉松比賽是在公路上進行,所以平時的訓練中,我們應該適當多跑公路。
    公路路面堅硬,緩衝的時間短,對腳踝和膝關節的衝擊比較大。然而為了能夠順利完成最後的馬拉松,我們必須擺脫對塑膠跑道的依賴,轉戰堅硬的公路。就像溫室裡的花朵,終究要到大自然中接受真正的風雨的考驗。剛開始練習跑公路的時候,小腿肚子會很疲勞,甚至還會抽筋,而且膝關節和腳踝最後肯定也會在一定時間裡疼痛難耐,這些諸位或許已經體驗過了。但是無論如何,都不要讓你的軟弱的組織剛剛開始就接受劇烈的衝擊,仍然要強調循序漸進。從短距離到長距離,終會適應公路跑,成為其愛好者中的一員。
   在校園內,經典的公路跑訓練路線就是馬圈--跑版的一個特色詞彙。所謂馬圈,就是每年12月9號馬約翰長跑日的長跑活動的跑步路線。從主樓開始,沿著東西幹道經過二校門,西湖游泳池轉北,經過校醫院,到西北門向東轉,經過西操,十食堂,東操,到棒球場向南轉,經東主樓向西轉為一個馬圈。全長約3.8KM
怎樣跑上下坡?
    42.195公路的征程,不可能全是平坦大道。如今的北京國際馬拉松賽賽道,立交橋的數目比以往有了減少,但適當練習一下上下坡的跑法對適應比賽還是很有必要的。八食堂前的小坡就可以當作一個小小的訓練基地,大家在跑馬圈的時候可以考慮繞道跑一跑。上坡會很累,許多跑步者在快到坡頂的時候都減慢了速度,因為他們想喘喘氣。但是切莫減慢速度,那正是猛衝的時候,如果你猛衝過坡頂,到了下坡路的時候再放鬆,你將會發現你已經超過了你的許多對手很長一段路了。
在跑上坡的過程,身體要向前傾點,步長要縮短,步頻要加快,雙臂應積極擺動。如果我們是純粹的參與型選手,步長縮短,保持步頻基本不變就可以了。
    而下坡跑也有它的危險,主要的危險是你容易跑得太快而使自己疲勞。所以除非已經接近終點線,否則下坡時不要盡全力跑。有時候,你會被一個在下坡路上猛衝的運動員超過去,不用著急,你在下坡以後不久就可能趕上他,這也說明他跑得太快了。下坡跑的時候,適當放大步長,保持步頻,以自己感覺輕鬆為宜。落地傾向於用全腳掌或腳跟,這樣容易控制節奏,並且防止膝蓋挫傷。
跑後的放鬆
    高強度訓練完,常常使人趕到筋疲力盡,不想走動,只想馬上就地坐下,甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑後的整理活動。有人還認為整理活動是多餘的。以上這種做法和想法,都是對身體不利的。運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣,對於鞏固優化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。
    其實放鬆在鍛煉的後段就應該已經開始了,也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩(1∼m階導數為0 )地達到正常狀態。就像發動機一樣,雖說急停和急啟動能力代表一種性能,但肯定會有較大損傷。
訓練結束後應該散步一會兒,最好是倒著走或慢跑;如果心裡承受能力足夠強的話,甚至可以四腳著地爬一會兒,這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。
    適當改變一下運動方式,比如,如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動,那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢,不需要大喘氣,可以聊天的那種)3∼10 圈(具體的量因人因情況而異),目的是放鬆過於緊張的肌肉和韌帶,並且有效消耗囤積的乳酸,以免訓練後肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練(長跑)為主,那麼適當休息幾分鐘後不妨作幾個100∼200米短距離衝刺,改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度,做到有徐有緩,有張有弛。
    最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉,關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身盡可能放鬆。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰,這裡還是自己用手砸砸扭扭啥的,踩斷了咋辦?忽視運動後肌肉群的按摩的話,肌肉容易變得僵硬聚團膨大,彈性韌性不好,中看(對女生就連中看都不中看了)不中用。如果沒有同伴,可以坐在地上用腳互相踢兩條腿,不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了,不過手的力量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣,不一定要在運動之後,隨時可以實行,同時有助於熟悉和及時監測肌肉病變。
    壓腿,也是很好的放鬆方法,可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原,減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後,而且不要壓的太高太用力,要想鍛煉柔韌性可以在熱身(充分熱身)之後進行。因為運動後肌肉疲勞,彈性和韌性差,太用力拉伸可能出現局部韌帶或肌肉撕裂。
    不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃,這些關節也處於類似於"銹死"狀態,不活動開容易積累酸疼。
要非常注意保溫,感冒是小事兒,緊張疲乏的肌肉受涼容易勞損拉傷、粘連什麼的。
    如果運動後不打算洗熱水澡,最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡(尤其是盆浴)促進血管擴張和體液循環,有利於肌肉舒張放鬆,乳酸分解,局部損傷修復(尤其是骨膜和關節處的損傷,這些既使在正常運動中也是不可避免的,恢復不利積累會出大麻煩)。
    專業運動員每次訓練中的熱身和放鬆在時間上會佔到相當大的比重,甚至在外行看來頗顯腐敗。對於我等,固然不必這麼較真兒,但是養成一個良好的放鬆習慣和放鬆技巧還是很必要的,而且也並不難,花不了多少時間。很多內容在談笑中就順便完成了。當然也要注意一點,如果天氣非常冷特別是有風的時候,訓練完後還是馬上回家或者進室內放鬆。
跑步中常見傷痛問題
    肩膀肌肉酸痛
    肩膀在跑步前一定要充分活動,可以做做繞環,擴胸,抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化,導致擺臂不充分,疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症,需要去醫院診斷。
    岔氣
    跑之前做準備活動,慢慢進入狀態。已經岔氣了的話就用很慢的速度跑,伴以深呼吸一段時間之後就能好轉。
    膝部疼痛
    膝傷對跑步有很大影響,尤其是跑公路,因為路面比較硬,對膝蓋的衝擊比較大。如果傷勢厲害,最好不要跑,如果跑一定要慢,落地輕,步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2∼4周,同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外,採取適當的防治措施也是十分必要的:
    一、局部冷敷。
    疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2∼3次,每次5∼15分鐘。
    二、自我牽拉
    1.牽拉大腿直膝關節。上身緩慢地向前彎曲,直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘,然後放鬆還原,重複壓腿4∼6次。兩腿交替進行。
    2.牽拉小腿後肌群:面向牆站立,兩腳前後分開,前腿彎曲,後腿伸直,腳掌著地(不要抬腳跟),雙手掌撐在牆上。上身不動,腰及臀部向前下方運動,直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘,然後放鬆還原,重複4∼6次。兩腿交替進行。
    3.牽拉大腿前肌群:右腿單腳站立,右手扶桌子或陽台,左腿向後屈曲膝關節,用左手握住左腳,並向左臀部牽拉,直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺,保持這一姿勢同樣10秒鐘,然後放鬆還原,重複4∼6次。兩腿交替進行。
    小腿抽筋
    出現抽筋的現象有以下幾種因素:
    1.天氣太涼,肌肉沒有活動開;
    2.近期身體狀況不好,疲勞、睡眠不充足或小腿長期處於鬆弛狀態;
    3.跑步的強度太大,造成短時間內的肌肉痙攣;
    4.不合理動作的使用;
    5.身體缺乏必要的維生素。
    抽筋了就不要再跑,不然容易拉傷。
    腳腕疼痛
    腳踝的力量比較差時,跑步過量比較容易引起跟腱疼痛,這屬於正常的生理反應,是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑,注意速度不要太快,如果感覺還是很疼就停下來。不要急於做一些彈跳等類似的運動。
晚上的時候可以用熱水泡腳。平時(不痛的時候)可以經常跳一下,增加一下腳踝和跟腱的力量,如跨步跳,跑台階,跳繩等都可以,適當的做點槓鈴也可以。
    崴腳
    崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些),24小時之內不要用熱水觸及受傷部位,24小時之後再進行熱敷,並塗抹一些藥膏包括:紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2∼3天,最好不要進行劇烈的運動,感覺好點的時候可以適當的進行運動,最好是慢走。
賽前準備篇
賽事前夕的準備工作
    當我們歡欣鼓舞地從體委那裡拿到衣服和號碼布後,我們激動的心靈就再也難以尋覓一片安靜的天地了。那麼,這時候,我們要做的是平靜地吃飯,到操場上溜躂,見見老朋友……
    在比賽來臨前的一兩天,各自院系可能還要召開一些準備會之類的,一定要參加,避免到時候你無法接受他們提供的相應的服務。
    而裝備上,你需要事先把號碼布縫在衣服上,最好是結實一些,免得跑步的時候"拉拉扯扯",很不雅觀。當然,舒服是第一位的。我本人肚子著風就會不是很舒服,所以號碼布對我而言有一種肚兜的作用,足以為我的肚皮遮風擋雨。其次,跑步時不能穿新襪子,否則腳會起泡。如果你只有穿新襪子,那麼最好翻過來穿,鞋子更不能是新的了,至少要經過兩三次的磨合,這一點關鍵至極。鞋帶一般都打成死結,或者,盡量將長出來的鞋帶頭摻在打緊的鞋帶裡,以避免被另一隻腳踩住而拉開。
跑步中的節奏和疲勞問題
    在凜冽的寒風中,我們短褲+T恤,面帶笑容,躍躍欲試,但是我們不能在一開始的時候就使出吃奶的勁,火光在前,但前途漫漫。我們必須根據自己的體力,把最初的步伐保持在足以使我們感到舒服的範圍。你不要被周圍那些如百米健兒一般的孩子們所迷惑,他們或者是五公里,或者根本就沒有經驗,或者有過於強烈的表現欲,而你恰恰不是或者不應當是這些情況中的一員(那些真正有實力跑得快的選手我們根本就見不著,人家起跑時都排在隊伍最前面)。
    到了五公里或者七八公里的時候,你會突然發現漫長的距離正在成為現實,或許你會因為開始跑的太快,雙腿已經開始疲勞,你的嘴唇開始變得乾燥,而心靈則開始有些焦灼,整個人開始被失望所籠罩。
    首先調整一下心態。把你的馬拉松設成一項龐大的工程,而這工程已經完成了八分之一或者四分之一,你要強調你在這項浩大工程中已經完成的卓爾不群的部分;同時,你應該欣賞你周圍的人,那些鶴髮童顏的老者,那些乳臭未乾的小朋友,還有那些滑稽搞笑的外國友人;你要去欣賞道路兩旁的觀眾,還有鼓掌的三歲孩童;當然,你也可以不用去扭轉脖子,回頭想想這些年來的得失,悲哀與歡樂……
    在整個比賽中,會出現兩到三個極點。
    十公里處出現第一個極點,這個極點大多是新手的"心理極點"或者冒進者虛假的"疲勞極點"。克服這個極點應當按照前邊所說的那樣,盡量用我們舒服的節奏和速度進行,以便能為後面的長跑醞釀更好的心情以及儲備足夠的體力。
    真正的極點一般出現在後半程。如果沒有出現十公里處的極點,則這個極點可能出現在剛過半程,反之,則可能出現在三十公里初。這時候,熱量和水分的相應供給,冷水對身體上漸漸麻木的肌肉的激發,都能改善這種狀況,使你能夠繼續跑下去,但更多的要靠自己的毅力去克服。此時我們可以慢走,可以靠著馬路中間的防護欄休息。但一定不要坐,倘若坐下去,可能會發生抽筋,一旦發生了抽筋,則幾乎無法繼續跑下去。無論多苦多難,最好是跑著。不怕慢,只怕看。
    由此可見,我們在全程馬拉松過程當中一定要掌握好"自己"的節奏,千萬不要跟別人去比賽。從本人的經驗看:其一、開始時的節奏一定要壓住,為了省力,可以跟一個與自己速度差不多的人一起跑一段(我去年就是跟一個60多歲的老頭一起跑了近16公里),原則是,全程的前10公里一定要很輕鬆,好像剛做完準備活動;其二、整個馬拉松全程至少要分成4個節奏段來跑,雖然各段的速度都差不多,但是節奏和感覺還是不一樣的。我的全程感覺是,前10公里跑完有如剛做完準備活動;20公里時感覺用了40%的力量;30公里時感覺用了70%的力量;後12公里雖然是衝刺階段,但一定要跑的流暢。
比賽中途的如廁問題
    如廁問題在跑道人生版被稱為"佐川"問題。跑步前我們(特別是初次參加馬拉松長距離賽段的同學)一定很緊張、興奮,以至於我們的身影常常出現在臨時廁所前面,這很正常,反正你想上就上,雖然我們每次的成果或許都甚為了了,但只要在發槍時不被跑步的隊伍扔掉就可以了。
    我們真正面臨的如廁考驗在後面,因為馬拉松賽道僅在半程和終點處設立廁所。男同學好說,立交橋下等處可以就地解決問題,雖然不太文雅,但至少解決了根本問題。女同學就要麻煩一些了,不過以我們的經驗,沿途經過酒店、公司……時,你可以到那兒解決問題,但可能相對耽誤的時間要長一些。所以,女同學在出發前一定要研究好沿途的如廁問題。
比賽中的補給問題
    無論怎麼說,疲勞終究是要來到的,但是幸運的是,可口的飲料和飲水站也要出現在我們的面前了。半程以後,飲料和飲水每公里相隔出現,你滿懷著期待等待下一個水站的到來,給自己鼓勁打氣,說再努力一會兒,就可以喝可口的飲料了,或者還有乾淨的水把身上臭臭的汗擦掉,這樣,你就會仍然奮力前行:為了飲料,為了水,讓我們跑吧!!!但是,對於四個半小時以後的朋友,或許飲料就會喝完了,這時只有礦泉水了,考慮到這種悲慘的遭遇,我們必須拿點巧克力之類的東西,想想辦法,在自己身上找一個合適的口袋,裝上你的補給,但是不要讓這點東西老拍打著你的身體,使你煩心。
    我們平常都是很悠閒的喝水,如果你不熟練在跑動中喝水的話,最好是停下來喝水,時間的消耗也不會帶來很大影響的,不要學專業選手那樣跑著喝水,這樣會欲速而不達;等到後來,我們的關節已經飽受摧殘,它無法忍受突然的停頓或者發動,這時我們必須提前讓速度慢下來,喝水,然後再緩慢地發動自己的身體,目的就是讓自己的身體的速度有一個漸變而不是劇變的過程。當然,如果能習慣在勻速跑步中喝水是再好不過了,各位不妨事先練習一下。
    並不是感到非常渴了我們才去喝水,這時候往往無法真正彌補水分的缺失。我們應當在相應的水站,根據自己的情況提前稍微補充一些。在整個過程中一直能夠保證至少在水分上的充足,對身體和心理都有非常重要的影響。
    每個人的補水時機也是不一樣的,據說有人參加全程馬拉松比賽過程中是不喝水的。從科學的角度講,這是不合理的,損失得不到補充會損傷身體。我去年是在第30公里時才開始補給水的,前30公里節奏跑的還不錯,到了第30公里時才感到有些不適,補了一些水後感覺好多了,這也算是多少體驗了一點補給的重要性。其實感覺上看,在20公里處開始逐漸補給應該更好一些,但每次一定不能喝的太多,淺嘗輒止,有所補充,但又不會給後面的歷程造成負擔。
比賽前一天該吃什麼?
    比賽前一天你吃什麼和不吃什麼將對你的比賽成績有重大影響,在這關鍵的一天裡你應有如下目標:
    (1) 使你的糖元儲存達到頂峰;
    (2) 使體內的水分儲存比例合理;
    (3) 別出麻煩,而問題常來自你錯誤的飲食。
這一天你應該休息(別消耗太多的熱量),但也不要吃的太多(否則你將在賽時感到行動遲緩)。2000∼3500卡路里的攝入量應該夠了,其中的65∼70%應來自碳水化合物,少量但高頻的"吃"應貫穿於這一整天,意思就是,即使當你出門的時候,也別忘了隨身帶上零食--運動型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。
    在賽前,一頓正餐的量應當合理適中,那種填鴨式的補"糖"大餐怎麼說都有點可笑,只要卡路里維持在800∼1000之間,且大多數熱量來自碳水化合物就可以了。注意,脂肪、蛋白質和纖維的含量要低,而且盡量多的包括那些和你的腸胃相處很好的熟悉食品,總之,以前你沒吃過的就不要再試了。
比賽前一天該做什麼?
    (1)這一天裡要多喝水(水杯要一直放在你面前)。注意:清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標誌,而深黃色即意味著你還需要再多喝水;
    (2)要穩健些,保守些。只要可能,就吃自作的飯菜,這樣,食物中毒的機會較小,因為你知道自己都吃了些什麼(呵呵,對大家來說,學校的飯菜應該是很安全的,放心吃吧);
    (3)賽前一天的晚飯,別吃那些脹氣型的食物,比如椰菜和各種豆子;
    (4)不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用,會加大你的排泄量,進而導致你水分流失;
    (5)也不要喝太多含酒精飲料,和咖啡因相同,酒精也是利尿的,還會阻止你腎臟裡糖元代謝;
    (6)不要吃刺激性食物,比如辣椒等等。
比賽當天
    在比賽開始前,進行中,以及賽後,你的任務之一就是不受限制的自由吃喝:):)
    馬拉松是個長距離比賽,你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物(糖)與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡,對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。
    針對起跑,應在賽前2--4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西,將嚴重降低你的糖元儲存,導致你在比賽中過早感到疲勞。
    比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成(別擔心,再來點脂肪和蛋白質也沒關係),大概需要100∼200克的碳水化合物。
    至於水分,賽前2小時內應飲水2杯,這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始,你就應頻繁的飲水和吃糖(固狀或液狀都可以),你的目標是每15到20分鐘之內飲水5∼12盎司,每跑一個小時就攝入30-60克的碳水化合物(約合120-240卡路里)。
賽後如何恢復水分和糖份的損失?
    首先是運動飲料,它們大多數都有著最佳比例的水分和糖份。 要不試試高能量的膠凍,膠棒,或者香蕉,只要你能配合著飲水。
一旦你完成了比賽,請立即進入營養恢復階段。喝盡量多的水,(你在馬拉松中損失的每磅體重都意味著16盎司的水分損失,實際上大多數人都要超過這個數字)
    並請立刻開始恢復你的糖元儲存,要在賽後30分鐘內攝入50-100克碳水化合物,接著,之後每兩個小時的攝入50克,總之要在24小時之內吃下600克碳水化合物,這樣才能保證完全恢復你的糖元儲存。
    另外要記著賽後立刻吃點蛋白質,研究表明,蛋白質能加速糖元的恢復。顯然,你恢復的越快,你就能越早地再次站到訓練場上,當然了,這個訓練是為了你的下次馬拉松。

評分

1

查看全部評分

升級   10%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-9 11:35:52 | 顯示全部樓層

升級   100%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-9 12:21:43 | 顯示全部樓層
有用啊!!
謝謝

升級   14.74%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-9 14:04:20 | 顯示全部樓層
Very useful !! thanks.

升級   3.1%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-8-17 16:53
  • 簽到天數: 6 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2009-11-28 18:53:07 | 顯示全部樓層
    多謝 runner 分享。資料非常有用。

    升級   48%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-12-6 19:03:56 | 顯示全部樓層
    多謝分享...

    升級   50%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-24 00:42:10 | 顯示全部樓層
    many many thanks ah! details and useful.

    升級   80%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-24 10:42:22 | 顯示全部樓層
    好詳細~~多謝曬^^

    升級   10.33%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-24 20:35:37 | 顯示全部樓層
    多謝分享, 資料好有用!!!

    升級   46.32%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-24 23:00:45 | 顯示全部樓層
    多謝分享...

    升級   29.67%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2010-2-15 13:31:15 | 顯示全部樓層
    Thank you everyone.........

    升級   31.05%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-2-16 23:58:52 | 顯示全部樓層
    Thank you  for the info

    升級   91.67%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-2-17 10:33:34 | 顯示全部樓層
    多謝!..........資料非常有用!!

    升級   7.2%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-2-23 22:58:20 | 顯示全部樓層
    多謝分享, 資料好有用!
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-3 21:45 , Processed in 0.187198 second(s), 27 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表