新たに旅立ち-重新出發

qiao

我未知道應該將後渣馬兩星期算是其後的賽季還是其前,不過也不深究了.

第一年的操練還有點章法,但因身體未適應不能操練得足.

第二年則身體其實已能適應較正常的初級10k,我卻跑去練半馬,弄得如此田地.

這將是我2014-15賽季筆記.

其實已在舊貼談過,我會用macrocyle為規劃的大單位,而一年會有兩個.

其實我視自己為留了兩年級的一年生還好.

經過多番考慮,終於能定出下年的訓練大計(初稿)

多謝收看.

qiao

14-15年度訓練計劃初稿(第三次大改)

A. 第一大周期

目標:適應每週次數達四次以上總里數達20公里以上的訓練.習慣心率130-140.

(1)~(2)
從略

(3)
臨急準備
wk 34
tue: 30min hr 160~164; thur: 30min hr 160~164; sat: 5km hr 160-
wk 35
tue: 30min hr 160~164; thur: 30min hr 160~164; sat: 5km hr 160-
wk 36
tue: 30min hr 160~164; thur: 30min 6km hr 160-; sat: 20min @ 7:00/km

(4)恢愎期

時期
九月前半 (wk 37~38)

訓練內容
wk37
tue: 10k race
wk38
tue: 3km;sat: 3km;sat: 5km


B. 第二大周期

目標:每週次數達四次以上總里數不少於30公里.長課每周不少於一次,里數嚴格控制在10-16公里範圍內.

(1)基礎耐力期

時期
九月後半至十月 (wk 38-43)

小週期內容
待定

(2)強度訓練期

時期
十一月至十二月 (wk 44-52)

肉容
待定

(3)速度期


從略

(4)恢愎期

時期
一月前半 (wk 53-54)

訓練內容
第一周
休息
第二周
星期二:4公里;星期四4公里;星期六:4公里;星期日:3公里


P.S.我寫係咁寫,不過我都唔敢講一定做到,但今年我首要目標係堅持到一星期最少跑到3次,當然每次最低要求同時滿足30min同4k.長度同強度我就唔會迫自己咁緊(除左長課).

今個賽季只剩三個月左右.我剛才度過為期約一個月的空白期

對上的十公里連完成都做不到.

暫時不把目標停得過高,主要是把身體帶進習慣於規律練習的狀態.因早前跌傷膝部還要觸及菠蘿蓋(手先著地),未來兩星期只會一星期跑兩次,以防積累傷勢.其後計劃要看這兩星期身體反應.

qiao

總表
Week 8(-1): Sat(24/2), 4.0km@8:45/km CWB (hr 140)
Week 9(0): no workout
Week 10(1): Tue(3/3) 3.0km@8:30/km THT (hr 140); Sun(9/3) 2.7km@8:50/km (hr 135)
Week 11(2): Fri(14/3) 2.1km@7:00/km THT (hr 175); Sun(16/3) 4.0km@8:22/km stride in last 400m CWB (hr 155 until stride)
Week 12(3): Sat(22/3) 4.0km@8:20/km CWB (hr 148)
Week 13(4): Wed(26/3) 3.36km@8:20/km THT; Sat (29/3) 2.84km@8:36/km THT
Week 14(5): Sat (5/4) 3.36km@8:00/km (HR @8:20/km 150 @7:45/km 160)
Week 15(6): Mon(7/4) 3.84km THT; Fri(11/4) 2.4km THT; Sat(12/4) 3.6km CWB
Week 16(7): Tue(15/4) 3.84km 30:23  THT (HR 147); Fri(18/4) 3.84km 34:58 (HR 140)
Week 17(8): Mon(21/4) 3.36km 30:31 THT (HR 138)
CWB:銅鑼灣運動場;THT:大坑東


* * * * *我是可愛的分隔線 * * * * *

千里之行,始於足下.

面對殘酷現實.

賽後第一課內容見分隔線之上.

某程度上反映這時的身體狀態,正常的慢跑步速是8:45/km.而我第一年在比賽前數個月間,這步速最少都有8:00/km(雖然也是慢),不過我也記得久休復出可以比9:00/km更慢.

很明顯,一星期最少操三次才是皇道.

很明顯,我今天才有勇氣面對自己的不濟.

下星期希望可以儲到16公里.

再下星期才當作是基礎耐力期.我也希望快點步速能進回8:00/km以內(其後的進步則可能會更花時間),否則很難儲里數.

qiao

浮下上黎先,總於叫做頻度上有進步,亦因此更掌握自己狀態有幾差.

暫時keep左隔日每次四公里先,係8:00/km心率壓返落145先算.

qiao

再浮上水.

我發覺連續兩日冇跑第三日已經會有懶慣既感覺.要習慣一下隔一日就要跑,同要習慣視跑步為必需做既日課先得......

人生有幾樣日課係輕忽不得,而跑步其實同擦牙既性質一樣,一曝十寒就大件事.

人因著唔同既社會身份,宗教,職業,性格,都會有不同必需既日課,而呢d既日課,skip一次好以冇乜影晌,但到感受到影晌時可能太遲.所以必須搞清楚屬於自己既日課.

qiao

少少失望(但諗深一層又合理)

今日用蝸速的9:00/km跑(大約下畫三點),跑到第四公里心跳已爆到160.......

冇計,舊年夏天根本冇練咁滯,今次應該係今年第一次咁熱咁跑,結果都正常.

都算叻叻,星期一五六都左.今星期都有差唔多十公里進帳,最重要係有三日有跑(雖然分怖唔理想).

最慶幸係今年既夏天係可以練既狀態(少感冒,冇乜傷),我好需要呢個夏天幫我催谷狀態.

qiao

What we write in plan, we may not actually do it.

I have never written/adopted a plan I can even partly stick to.  Just that as a person who hasn't trained properly ever, knowing his ability well enough to properly devise a plan is simply a daydreaming.

For such a untrained person like me, it is still usefully to write a plan or adapted a plan to own style or traits.  But in this stage, plans are just guidelines.  The core of training is ensuring frequency and try listening to the body.  

Only after the initial stage of proper training (which I am yet to archieve) could we start to write plan for actual execution.

After a month of kinda properly training, I feel I am really on the starting line.  Yes, this week's training (although one session still left) goes quite well.  There is still not much energy within, but at least I get the pace of training I can sustain.

I will update my log after tomorrow.

Hoping to find out and share the difference the minimal but proper training can make.  Good Weekend!

qiao

qiao 發表於 2014-4-19 11:27
What we write in plan, we may not actually do it.

I have never written/adopted a plan I can even pa ...

One more self comment
When running unbelievably slow is necessary, intending to cutting the corner by running at a speed less susceptible to teasing seems not a good idea.
Currently, training at as slow as 9:00/km, which needs the HR of 130 to fuel, make me feel tired.  It is corollary that 8:00/km can be a killer at present for me......this even being near the best condition since I start running two years ago.
Listening to the body, when and after the training, seems inevitable.  Better being teased when under training than burnt out prematurely.

qiao

浮面

冇乜特別,會再執training plan.訓練紀錄遲尐先補充,總之上星期到輕輕跑到兩次.

只係我同樣心跳,銅鑼灣運動場跟標記所得出既步速,同大坑東差好遠10%以上.

聽日去去SSP guage一下先.

qiao

qiao 發表於 2014-5-5 23:37
浮面

冇乜特別,會再執training plan.訓練紀錄遲尐先補充,總之上星期到輕輕跑到兩次.

chuen3182
等我有堅實既10k長課底先算......
真真正正確認進入正式訓練(對我黎講)都係星期二既事.

qiao

下星期開始主要訓練課摒棄Recovery Pace (HR <130)
我比隻心跳表玩死,我只係用8:30/m跑心跳標到150以上,上次我跑呢個速到都未到140.當然今日熱d同時間上晏d係會有影晌,但好似太誇,我用手指禁下脈搏比盡140.
不過事實好似係辛苦過上次(雖然操後一日攰既程度冇乜分別).
我要重新guage心跳了(可能之前冇換電反應有問題或直頭要換個儀器,呢個我自己take care了)
經過呢三個月仲低強度過第一年頭三個月既操練後,下星期先真正進入base building.
本周兩次work out
2k (9:30/min) + 2k (8:30/min)
下周目標步速
8:30/min
預計一個月後要旅行,希望呢個月操得足平均一星期三次(最多隔兩日就要跑),同星期六會開始跑長d了.

qiao

浮下水平

我會用番我本身既龜速8:00/km(而唔用蝸速9:10/km)跑,但過渡期未必跑都咁密住.岩岩星期六跑左,但呢幾日作病,岩岩先好尐,聽日又用龜速.

qiao

浮水
一星期都跑唔到一次(平均),每次都唔夠3k(除左今次),心跳已經去到170(步速)

報少少近況,我已報PB跑,亦打算報力行社10k.明年渣馬亦會係10k.

我會試下用Nike+個黐線plan(比起我見既其他初心者plan佢最長兩跑加得好快),但我覺得會work.反正而家慢跑心跳都去到160以上,而呢個plan比其他更著重將主要辛苦度集中兩個run.對於我呢種每一跑點都辛苦既人黎講未嘗唔係較合適.

Run2012

你有無計下或者測試過你既 maximum heart rate 是多少？
你應該計左你既 heart rate ranges 先，然後跟住 D range 練唔同既 component。

如果你真係跟 heart rate 去 train
你不應太著重達到的 pace
尤其近排咁鬼熱

我自己由二、三月開始都係集中 train 緊 aerobic endurance
因為 train 呢樣野要時間無捷徑
係上兩個禮拜先跑過下兩次 tempo/interval 咋
上年夏天我都好易一熱就心跳上到一百六十幾下
係今年先進步左

打好個底，遲下練 speed/anaerobic 會有效果
俾 D 時間同耐性，秋冬就有收穫啦 ～

qiao

再唔浮水會窒息

近兩星期跑左三次約四-五公里, 9:00/km心跳最少都165.

qiao

"訓練"計劃

(3)
臨急準備
wk 34
tue: 30min hr 160~164; thur: 30min hr 160~164; sat: 5km hr 160-
wk 35
tue: 30min hr 160~164; thur: 30min hr 160~164; sat: 5km hr 160-
wk 36
tue: 30min hr 160~164; thur: 30min 6km hr 160-; sat: 20min @ 7:00/km

(4)
恢愎期
wk37
tue: 10k race
wk38
tue: 3km;sat: 3km;sat: 5km

我今日跑2.8km @ 9:12/km 心跳都標到165.....
9月9日比賽竟然而家狀態係咁,我竟然會擔心10k會完唔到.

qiao

沒有跑一個月,今天稍作小跑

首960m 8:20/km
其後2x960m 9:30/km

心跳140-145

二樓作了修改,年度計劃全盤放棄.

qiao

浮下面先.

今季已完.

而家咁玩.其實為左呢篇野可以出世,我做左準備功夫:一個半月既total layoff後跳左三個session(一周半內).暫時應該叫適應緊一周兩次,每次差唔多3k(6x0.48)既頻度.之後打算一星期三次,唔拘泥於星期幾,唯一既要求係兩個session之間最少隔47hrs.

雖然正式既開季文會再寫,現時既計劃係,黎緊既上半季,都係一星期三次.初期每次3k,然後 好 慢 咁 加到5k.冇長課.冇速度課.原因之一係我暫時仲係太重,唔方便跑太多.咁而家都收差唔多30min aerobic session(理想最少係40min,咁我呢樣會盡快加,"好慢咁"不在此限),應算係有用的吧.

如果再唔夠皮會踩單車同游水.認真地訓練起碼六七月先諗.

其實做到連續三個session達到周間兩次頻度先敢浮上水.我唔想再寫左計劃實行度等於零.跑得差唔係罪,但寫plan連一成都冇果下我差d面對唔到自己.....

(我諗四月當賽季閞始較好,我知三月唔少比賽,呢d跑步時FF下先)

qiao

本週成功一周三次
Tue 2.5(approx)
Thur 2.88
Sat 2.88
仲有排操，但總算有好開始，
但我好認真考慮將跑季變成一月開始，劍指七月同十二月比賽（兩個訓練循環），但今年第一循環只做適應性訓練，絕不谷自己身體。如本周四有小腿痛，我立即將計劃調整成兩星期加一圈480米，今日冇帶心跳表（表冇電），只按感覺，嘩，10:00/km (其實九尾喇）好核突，但証明暫時再谷冇乜意思，起碼見到8:30/km先講其他......

qiao

本周是刻意調低(本已低到無可再低)的訓練
Tue: [email protected]/km
Fri: [email protected]/km

本週跑2,4,6,好製造連續三天的小休(兩跑相隔96小時).