Bunny's Cafe Update - 2009-9-13 (for Istanbul Marathon)

bunbuncm

因高里數訓練後休息數天作調整後, 小弟再臨高里數訓練如下:
2009-9-7 :  jog 5k (5' 1k) - 為下一天4k x 2作熱身
2009-9-8 : jog 1.5k + 2 x 4k (小弟因想突破 40 min in 10k, 想首 4k 4' 1k 內, 次 4k ~4'30" 1k ), 結果如下:
4k: 17'18.39" (2k 後爆爆地下大敗)
4k: 18'37.05" (想上岸, 但合理完成後感覺良好!)
結論: 明白到突破 40 min in 10k何其難, 國慶10k 但求pb 或42分內算了!)
2009-9-9: easy 12k (time: 1: 1')
感想: 完全沒想過jog 都可以 5' 1k!
2009-9-10:
1. jog 1.5k
2. 烈陽神功5k, 雖然都有30度, 少許晒, 及怕中暑, 加上小弟留力, 待黃昏時的 1k快600m慢 x 5練習, 但感激可以以好pacing ko! yeah!!!!!!!!!!!!
1k: 4'05.38"
2k: 8'25.38"
2.5k: 10'39.12"
3k: 12'50.83"
4k: 17'27.01"
5k: 22'02.42"
3. 1k快600m慢 x 5 (共8k)
1k:3'59.45" 600: 3'25.56"
1k: 4'11.03" 600: 3'29.32"
1k: 4'13.90" 600: 3'35.94"
1k: 4'16.01" 600: 3'48.03"
1k: 4'20.11" 600: 3'20.82"

2009-9-12: 長課27k (without gel version).....
詳情:
10k: 53'20"
20k: 1hr47'
21k: 1hr52'40"
27k: 2hr26'
感想: 這是我7月備戰以來的第一次over 25k之successful training。只怪小弟不太慣炎熱之長課。既然穩定pacing超重要，小弟特地略為減速，終於可以平均5'20"完成。

2009-9-13: 33度下烈陽神功easy run 7k : 36'30" (~5'12" 1k)

2009-9-14: 打3號風前夕的 easy run 10k : 52'30" (由8-9-2009 - 14-9-2009: 里數80k ..... )......之後身心開始想稍作調整, 星期四再來吧!....

總括感想: 現在之心情, 像4-6年前大學時代般mid-term exam後趕project, prepare presentation之心情. 因為預備馬拉松 = 每一學科之功課 + project -> 如果training有20weeks , 1st - 12th week : mid-term test 前, 即小弟之mid-term exam期 為TWAC 10K (7月)......期間簡單assignment多, 小弟故此要勤於練習, 里數不多 (~50-60k per week), 只為高里數作適應..... 13-18th weeks (高峯期): 趕 course project + presentation, 讓我知道course之大圖畫,背後之實用價值更多 , 即小弟傷病前後高里數為趕project (8-9月)....而高里數training則讓小弟對馬拉松之`艱辛訓練有體驗...19th - 20th : 休息 + 溫書預備exam......即10月之國慶10k 後, 小弟要調整身心 + review之前訓練 , 為馬拉松出發......

You can see the details in http://hk.myblog.yahoo.com/cmwong227

feifanchun

預祝 Bunny's Ching 在 Istanbul Marathon 成功 Sub-3.......加油..