Rico: 沒有牆的跑步世界

ricoodelia

29-3-2009 (Mon)  3月係休息既月份
去到月尾都跑唔夠100km
呢晚去左運動場衝圈
每組800M（限3′25〞內跑完），
連休息時間共6分鍾
共8組

3月已跑64km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-7 23:24 編輯 ]

ricoodelia

31-3-2009 (Wed)
做gym
60％體重
膝傷已經好番

3月共跑64km

ricoodelia

1-4-2009 (Thu)

荃灣西－深井
慢跑12km
狀態唔錯

4月已跑12km

ricoodelia

5-4-2009 (Mon)
梅子林pre trip
一條唔適合跑步既路線
入到山之後既4k路段似行山多過跑
只跑到回程6k

4月已跑18km

ricoodelia

6-4-2009 (Tue)

去左泳池游水

12 x 50M warm up
10 x 50M 主菜
6  x 25M cool down

4月已跑18km，已游1.1KM

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-8 13:36 編輯 ]

~~菲菲~~

而家先睇到你開咗blog, 恭喜恭喜~~~
4月份己游11km? 係咪打錯咗呀, 咁勁既?

ricoodelia

原帖由 ~~菲菲~~ 於 2010-4-8 13:24 發表

                               
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而家先睇到你開咗blog, 恭喜恭喜~~~
4月份己游11km? 係咪打錯咗呀, 咁勁既?

haha
菲菲你岩
應該係1.1km

ricoodelia

6-4-2009 (Thu)

荃灣西－深井

一早就落大雨，原本諗住應該跑唔成，最後天公做美，涼涼地反而仲好跑
由於黎緊第2晚會跑斧山－璧屋，所以一開始已經決定左慢慢跑
但去深井個程都係跟左天鬼同阿平既pacing…大約5'15"/KM
回程慢左…6'/KM
過左汀九橋底個肚就開始頂住頂住…勁辛苦之下到左汀蘭居就慢jog番去
最後應該用左1個鍾20分鐘跑12km

可能係青公回程時攝親，番到屋企冇耐就開始發冷
手指腳指都唔夠血到，紫紫地色咁
拿拿臨仲完涼就上床訓覺
好彩今日訓醒一覺就冇事

4月已跑30km，已游1.1KM

大圍新跑手

原帖由 ricoodelia 於 2010-4-9 09:20 發表

                               
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6-4-2009 (Thu)

荃灣西－深井

一早就落大雨，原本諗住應該跑唔成，最後天公做美，涼涼地反而仲好跑
由於黎緊第2晚會跑斧山－璧屋，所以一開始已經決定左慢慢跑
但去深井個程都係跟左天鬼同阿平既pacing…大 ...

遲d可以操埋車...

~~菲菲~~

原帖由 ricoodelia 於 2010-4-9 09:20 發表

                               
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可能係青公回程時攝親，番到屋企冇耐就開始發冷
手指腳指都唔夠血到，紫紫地色咁  

咁恐怖
你今晚著多啲衫跑, 咪嚇親我哋呀~~~

ricoodelia

19-4-2009 (Thu)

病完之後冇跑左星期有多今晚去左游水


warm up 4x200m easy
main 100,200,400 steady
cool down 50m


d水凍到好似雪櫃d冰水咁
上左水反而仲暖過係水入面

4月已跑30km，已游2.6km

ricoodelia

20-4-2009 (Tue)

Treadmill

Warm up 5mins easy, 5mins steady
Main set 4x (5mins temp, 2mins easy)
Cool- down 10 mins easy


total milage around 9 - 10km
rest or recovery run tomorrow

4月已跑39km，已游2.6km

ricoodelia

22-4-2009 (Thu)
今日操兩樣

頭盤

荃灣西－嘉頓(來回)
total 10km
輕鬆跑
目標1個鍾內完成
去程31mins
回程27mins

風和日麗，跑得好舒服

主菜

城門谷泳池

warm up: 10x (100m easy 15 sec rest)
main: 12x (50m hard 10 sec rest)
cool down: 4x (25m)

除左室內之外
城門谷一d都唔好游…主池都係得25m
不過由於人多既關係…可以習慣下三鐵一開始勁多人一齊游，同埋比人踢中既感覺

4月已跑49km,已游4.2km,已踩0km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-22 23:43 編輯 ]

ricoodelia

23-4-2009 (Fri)

柏麗灣碼頭－嘉頓(來回)
11km
recovery run1：15：00左右


同ssp街坊+batbat+成成+lorlor跑
天氣幾好，輕輕鬆鬆又一day
不過因為我遲到，遲左起步，跑完沖埋涼都成9點
肌肉都仲有少少酸

4月已跑60km,已游4.2km,已踩0km

ricoodelia

24-4-2009 (Sat)

單車
沙田－大埔海濱公園


warm up
沙田－科學園金蛋
6.5KM


Main
2 hrs steady road ride
41KM

cool down
5mins easy ride

今日遲左起身
去唔到新娘潭試車
改踩科學園
天氣非常好，不過仲未熟習架車既config
中銀前要試多兩三次車

4月已跑60km,已游4.2km,已踩47km

ricoodelia

25-4-2009 (Sun)

跑步

3km輕鬆


單車

Warm up
5mins easy 5mins steady

Main
5x（4mins hard + 1mins easy)


Cool down
5mins easy

19km


單車真係唔係強項
踩耐少少已經覺得好辛苦
中銀前呢兩星期要集中操單車同游水

4月已跑63km,已游4.2km,已踩66km

ricoodelia

26-4-2009 (Mon)

游水

Warm up
5x200m easy with 15 sec rest
Main
4x50m/ 5x100m/ 6x50m steady with 15 sec rest

Cool down
100m easy


total 2.1km

呢d天氣游水照舊凍到震
一停低就會feel到凍
經常兩日單車課之後上半身（esp.膊頭)積左唔少乳酸
游完水之後已經冇咁痛


4月已跑63km,已游6.3km,已踩66km

狗哥

原帖由 ricoodelia 於 2010-4-26 22:37 發表

                               
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呢d天氣游水照舊凍到震
一停低就會feel到凍

x2 星期六下午有太陽伯伯照住...我都覺得凍...落左水唔夠一陣就選擇左晒日光浴

ricoodelia

27-4-2009 (Tue)

跑步

Warm up
22mins easy 3.5km

Main
5x(3mins hard+1mins easy) 4km

Cool down
8mins easy 1km

total 50mins  8.5km
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Gym 60% weight


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連續6日training既最後一日
係跑步機度跑
main set一d都唔hard…下次可以再較快d
之後做左9個字gym+拉筋
聽日徹底休息一日要回下氣
星期五仲有青公20km要跑


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4月已跑71.5km,已游6.3km,已踩66km

ricoodelia

28-4-2009(Wed)

是日休息
左腳有d唔係咁舒服


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29-4-2009 (Thu)

單車

Warm up
10mins easy

Main
7x(5mins tempo+2mins easy)

Cool down
5mins easy

total 64mins  33km
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休息後第一日
非常唔好彩地整傷左
唔知係傷大脾定膝頭
下星期尾就係中銀3鐵
原本諗住train埋呢星期就休息
最後都係過唔到
宜家唯有“full“住先
希望聽日會冇咁痛


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4月已跑71.5km,已游6.3km,已踩99km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-29 22:22 編輯 ]