Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

16/6/2013: <May姐有請>LSD 21k
地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 27, 晨, 陰

又再<May姐有請>. 今日唔食梅了, 直去元州仔. 因昨日在屋企做家務時唔小心chok到下右膝, 今日都唔知有冇問題, 因此就住來跑觀察情況. 跑順左又好似冇事^^. 今日其實好焗, 同查理慢jog到大王爺都仲ok, 不過回程時跟著雄哥就pk了. 汗流得好多, 連做兩日長課真係攪唔掂, 回程頭5k都仲跟到, 不過愈行愈快時, 漸漸冇力再上, 去到污水廠, 雄哥身影漸遠, 我正式爆左要停. 好想停錶, 不過沒有退路, 只能前行, 最後5k漫漫長路, 死捱返去終點. 完課幾個鐘後個人依然浮下浮下.

今日連對GT-2000都要洗了…

總時間: 1'53'15"
平均速度: 5’19”
Split: 5’51”/5’43”/5’47”/5’34”/4’58”/4’53”/4’50”/5’50”/5’52”/5’48”/5’50”/5’30”/5’16”/5’01”/4’45”/4’51”/4’41”/5’17”/5’07”/5’13”/5’10”

本月共跑117k

登錄/註冊後可看大圖

kokyan_lam

17/6/2013: Core Training Session 2

今日唔跑了, 好好休養一下, 改為邊睇電視邊做Core. 30分鐘的session基本上內容除左加20下push up外同上次冇分別, 感覺上對小腿, 膝頭, 同腹背肌有d效用, 做完摸落脤左同熱辣辣, 不過四頭, 膕繩同臀就好似冇咩料到. 繼續要trial and error.

kokyan_lam

18/6/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣:  26, 晚, 晴

經過super weekend back to back連踩兩日約跑再加尋晚core training之後, 個人真係回唔到氣, 好佩服一眾鐵腳師兄師姐. 可以我今日應該好好休息一下, 不過落到場, 想縮都唔得. 咁就只好慢慢來, 純儲里數. Nike+正魔鬼, 睇到一個二個師兄師姐里數係咁上, 好誇張, 真係逼到自己唔可以懶. 一如自己所料, 真係上唔到力, 好在有風, 爽爽地可以頂住, 矇混過關~~聽日一定休息!!!

總時間: 51:46
平均速度: 5'10"
Split: 5'21"/5'22"/5'07"/5'07"/5'05"/5'13"/5'18"/5'13"/4'54"/5'02"
本月共跑127k

kokyan_lam

20/6/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣:  28, 晚, 晴

尋晚知道同事兼好友Lak師兄今晚會上來我地廠過夜, 問佢有冇興趣帶gear上來jog一課, 好高興佢一口答應! Lak師兄可算長跑達人, 跑齡4年左右, 渣馬已經做到3:24的elite成績, 10k大約42-43左右, 係我的學習對象. 一路慢jog, 我就一路學野, 佢仲即場示範左一套動態拉筋, 真係得益不少! 開開心心又一課, 我約定佢, 日後佢上來過夜都要一齊jog!

ps: 佢地果group人奉行既係夏天跑少d, 重質唔重量, 集中練速度. 仲俾左個專攻速度既夏季programme我. 雖然同我既理念相反, 不過集思廣益都係好事, 可能到冬天會用得著^^

總時間: 1:00:23
平均速度: 5'58"
Split: 6'15"/6'03"/5'57"/5'49"/5'56"/6'03"/6'11"/6'06"/5'50"/5'38"
本月共跑137k

tank1438

kokyan_lam 發表於 2013-6-25 11:48

                               
登錄/註冊後可看大圖

20/6/2013: 10k Easy Run

地點: 國內

"渣馬已經做到3:24的elite成績, 10k大約42-43左右".........你個朋友同我一樣腳型喎...有機會要拍跳下...^_^

kokyan_lam

tank1438 發表於 2013-6-25 13:29

                               
登錄/註冊後可看大圖

"渣馬已經做到3:24的elite成績, 10k大約42-43左右".........你個朋友同我一樣腳型喎...有機會要拍跳下... ...

佢而家通常星期三晚在沙田運動場上堂的

little-fish

我有點好奇，現在你10km是？

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-6-25 18:08

                               
登錄/註冊後可看大圖

我有點好奇，現在你10km是？

魚兄，你指時間？

little-fish

當然

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-6-25 19:19

                               
登錄/註冊後可看大圖

當然

呢個問題......我都想知但無從稽考...... 渣馬之後到而家都冇做過任何tempo或interval, 一來休季期冇心去做呢d辛苦野, 而且夏天亦都唔太適合去練速/測速......正正係冇心冇力......呢段時間到底有冇進步, 我諗要到9月份開季練番速耐, 國慶長跑前先知......

kelvin71

little-fish 發表於 2013-6-25 18:08
我有點好奇，現在你10km是？

魚兄這麼問，相信是因為看見版主經常說跑easy run，但pacing可以接近5min。才好奇問10km時間。

在我們heart-rate base的，如果這種天氣"easy run"可以有這個時間，10km絕對有能力是sub40，全馬3'10內的。

Ah_Wing

kelvin71 發表於 2013-6-26 00:33

                               
登錄/註冊後可看大圖

魚兄這麼問，相信是因為看見版主經常說跑easy run，但pacing可以接近5min。才好奇問10km時間。

在我們he ...

在HR training內，easy run是有HR數字定義，但若非在跟HR training，很多跑手會用easy run來形容一個感覺，大家是不同的，未知版主easy run的定義是如何，很難從中推測其他成績。

little-fish

kelvin71 發表於 2013-6-26 00:33

                               
登錄/註冊後可看大圖

魚兄這麼問，相信是因為看見版主經常說跑easy run，但pacing可以接近5min。才好奇問10km時間。

在我們he ...

知我者莫若你也

little-fish

Ah_Wing 發表於 2013-6-26 01:07

                               
登錄/註冊後可看大圖

在HR training內，easy run是有HR數字定義，但若非在跟HR training，很多跑手會用easy run來形容一個感覺 ...

在香港夏天，靠感覺非常不準確，我就曾經試過在毫不氣喘下慢跑，原來心跳去到95%,不多久個身開始打冷震（34c猛烈陽光下）

相信大部份人都是用呼吸的速度來感覺是否辛苦

Ah_Wing

little-fish 發表於 2013-6-26 05:47

                               
登錄/註冊後可看大圖

在香港夏天，靠感覺非常不準確，我就曾經試過在毫不氣喘下慢跑，原來心跳去到95%,不多久個身開始打冷震（ ...

那種方法準不準確，可以是另一個很長篇的話題。我只是想指出，當訓練系統不一樣時，就算用一些相同的詞句，但若底下含意不同，便要小心混為一談。

kelvin71

Ah_Wing 發表於 2013-6-26 01:07
在HR training內，easy run是有HR數字定義，但若非在跟HR training，很多跑手會用easy run來形容一個感覺 ...

多謝師兄提出。

但相信大家都知道定義不同，所以才有興趣追問版主10k時間，以作參考吧！（若然定義相同，唔駛問我地都推測到大概時間了）

kelvin71

Ah_Wing 發表於 2013-6-26 07:45
那種方法準不準確，可以是另一個很長篇的話題。我只是想指出，當訓練系統不一樣時，就算用一些相同的詞句 ...

我相信，條條大路通羅馬，不同的訓練系統最後都會殊途同歸，引導大家能跑得更快更遠。

大家集思廣益，互相學習吧。

kokyan_lam

因為我一來對跑步的知識只係好皮毛, 而且在裝備上既投放只係小本經營, 我係以閱讀自己身體既綜合感覺來訓練的, 例如呼吸, 肌力, 關節等等俾我既訊號

10k的訓練, 用5"00"-5"10"左右來跑, 我既感覺會比較舒服, 唔太辛苦, 所以我叫佢做easy, 20k的LSD, 平均pacing就大約5'20"-5'30"左右; 如果係tempo的話, 上季就用4'30", 就會比較demanding同辛苦; 不過通常在10k的easy run的尾1-2k做沖刺訓練的, pacing約在4'00"-4'10"左右...辛苦到想死的200m沖圈(90秒跑連休), 上季通常10 set都做到3'10"-3'15"左右, 果時就真係心跳到好厲害了.

賽季時我係以每兩星期感覺自己狀態同能力變化來調整的

我都覺得就算大家既definition, 模式, 方法唔一樣, 對長跑求進既渴望都會係一樣的

kelvin71

kokyan_lam 發表於 2013-6-26 09:59

                               
登錄/註冊後可看大圖

因為我一來對跑步的知識只係好皮毛, 而且在裝備上既投放只係小本經營, 我係以閱讀自己身體既綜合感覺來訓練 ...

這樣看來,板主的練習模式,強度大概是:
INTERVAL > TEMPO > EASY > LSD

會和一般以HR為主,或是PACE為主的有少少分別...
INTERVAL > TEMPO > LSD > EASY

kokyan_lam

kelvin71 發表於 2013-6-26 10:31

                               
登錄/註冊後可看大圖

這樣看來,板主的練習模式,強度大概是:
INTERVAL > TEMPO > EASY > LSD

係, 途程愈短, 強度會愈大