You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

desmond_myf

2/6 功課
pacing 4"30 走3KM, 由於無態, 只能食一隻, 其餘3K + 1K慢跑
1st KM: 4"24
2nd KM: 4"32
3rd KM: 4"31

真係仲咳緊, 又攰又熱又無氣, 下次再嚟

jackyma25

June 4th homework, 800m x 7 (又跑唔哂8隻。。）

1:40 / 1:38
1:38 / 1:37
1:36 / 1:40
skip 1 lap
1:39 / 1:39
rest 10 mins
1:33 / 1:38
skip 1 lap
1:37 / 1:43
skip 1 lap
1:40 / 1:41

HR185 max. 嘗試前傾多d, 比之前快/輕鬆咗dd

ckycat

掛住打 candy crush 又做唔到第一個交功課

150604（四）
set 1 (400 X6)  1:47.4         / 1:43.4 / 1:45.9 / 1:46.1 / 1:47.2 / 1:48.2
[rest 8:11]
轉走300，走左兩隻好慶，諗住休多隻，之後便上唔返
set 2 (300 X3)
1:19.1 + 27.3
1:19.1 + 28.1
(跟sue je 走) 1:17.8

bowling68

6月4日 功課 600m (1.5圈休1圈) x10 @1'42"
Lap Time/ Time  Avg Max(HR)
1.  1'48 / 2'37  149  163
2.  1'43 / 2'32  168  171
3.  1'40 / 2'29 164  172
4.  1'40 / 2'30  166  176
5.  1'40 / 2'30  168  182
   
6.  1'41 / 2'32  163  174
7.  1'39 / 2'29  168  175
8.  1'48 / 2.39  166  176
9.  1'49 / 2.41  167  177
10. 1'46 / 2'37  169  177
臨跑前教練解析跑步姿勢，首先系提大腿，摺腿不用太後，同埋全掌落地，雖然天氣有d熱同濕，但系又比上次好啲, 今次刻意跟住同組師兄師姐力高，積奇同釘姐，感覺有進步。,
跟足上下半場，中場休 5分鐘, 小腿出酸。

eokcyu

6月4日 功課 600m (1.5圈休1圈) x10 @1'42"
  1. 2'35
2.  2'35
3.  2'35
4.  2'36
5.  2'34
     
6.  2'35
7.  2'35
8.  2'40
9.  2'45
10. 2'44

wingwong

04/06/2015 功課
600m x 10 (跑1.5圈休1圈)
1. 2"33
2. 2"33
3. 2"32
4. 2"39
5. 2"40
半場休息7分鐘(7-9 跑1.5休2)
6. 2"38
7. 2"45
8. 2"47
9. 2"48
10. 2"58

whickywhicky

4/6  400Mx12  home work
1:42  1:38  1:40  1:40  1:41  1:40  
1:38  1:40  1:43  1:42  1:41  1:43
I'm so happy, I did it,
thanks Wayne !

shogikin

04/06/2015 功課
1000m x 7
1. 跟唔到
2. 跟唔到
3. 跟到後半
4. 應該是跟到,只跟了前半,剛剛中休無人跟
5. 跟到
6. 跟唔到
7. DNF

zeroevo0

4/6 功課 1600 x 4
1. 140,140,138,139 (HR 155) 休2
2. 140,140,139,140 (HR error) 休2
休息
3. 142,142,140 (HR 160) 跑少左1圈, 休2
4. 143,143,142,141,142 (HR 167) 補返多1圈

zeroevo0

zeroevo0 發表於 2015-6-5 20:00
4/6 功課 1600 x 4
1. 140,140,138,139 (HR 155) 休2
2. 140,140,139,140 (HR error) 休2

bryton 已壞, 冇晒畫面, 同之前兔師兄果隻一樣

freddyctw

4/6/2015
YCS - 2 x 2km @1'40
今晚遲到。準備好既時候大家都差不多跑完round 1, 又見到阿啤行來行去所以同佢吹下水。
再加上自己有D懶........  只係跑左唔夠一半, 仲要分2餐.......
1) 1'37/1'36/1'39/1'39/1'40 AvgHR156  Cadence 189
2) 1'40/1'41/1'41/142/1'41  AvgHR167 Candence 186

malau

6月4日 功課 400m

Lap Time  Avg Max(HR)

1.  1'37 155  185

2.  1'36  154 172

3.  1'35  158  172

4.  1'34  159  172

5.  1'35  157  172

6.  1'38  155  171

7.  1'34  no battery

8.  1'38  no battery

9.  1'36  no battery

10. 1'37  no battery

11. 1'38  no battery

12. 1'38  no battery

Ting5

4/6/2015  600 x 10 （跑 1.5 圈休 1圈）
------------------------
1. 1:46 / 0:55 = 2:41
2. 1:48 / 0:56 = 2:44
3. 1:48 / 0:55 = 2:43
4. 1:49 / 0:57 = 2:46
5. 1:50 / 0:59 = 2:49
休 7:10 分

6. 1:51 / 0:56 = 2:47
7. 1:50 / 0:58 = 2:48
8. 1:56 / 0:58 = 2:54
9. 1:52 / 0:59 = 2:51
10. 1:57 / 0:58 = 2:55

desmond_myf

6月4日功課
800m x 8 (咳仲未好, 未到一半已經瓜左)

1. 1:38 / 1:43 (HR155.7)
2. 1:38 / 1:42 (HR169)
3. 1:38 / 1:40 (HR173.22)
4. 1:59 (咳得太利害, 跳船) (HR168.29)
休7分
5. 1:33 / 1:41(HR167.54)
6. 1:41 / 2:04 (咳得好嚴重, 放棄) (HR172.77)

唔使講, 垃圾成績, 我會自己自修過

vincentor

04/06功課 400*12
1:43 / 1:42/ 1:40 / 1:43 / 1:45/ 1:44
小休
1:45/ 1:48/ 1:45/ 1:50 / 1:50/ 1:48
雖然時間唔達標，但今次是第一次食曬12隻！

Deric雄影

6月4日
Part 1
1 1:37
2 1:39
3 1:38
4 1:40
5 1:39
6 1:36
7 1:38
8 1:39
9 1:39
10 1:39
11 1:37
12 1:37
Part 2
1 1:36
2 1:39
3 1:39
4 1:39
5 1:42
6 1:44
7 1:41
8 1:42
9 1:41
10 1:42
11 1:43
12 1:36

力高

6月4日 功課 600m (1.5圈休1圈) x10 @1'42"

#   time  avg-HR
1.  2'33  140
2.  2'30  149
3.  2'31  137
4.  2'36  145
5.  2'36  147

(熱, 5set後約休7分)

6.  2'34  133
7.  2'35  152
8.  2'39  152
9.  2'39  146
10. 2'36  148

waynekkw

2015-06-11 Program
A: 均速跑 6-10K, 歡迎電兔, 圈速1'40
B & C: 2000X4, 800 X8, 600X10 or 400X12
D: 100 三步一抬 /300快  X 10

zeroevo0

waynekkw 發表於 2015-6-8 13:59
2015-06-11 Program
A: 均速跑 6-10K, 歡迎電兔, 圈速1'40
B & C: 2000X4, 800 X8, 600X10 or 400X12

考慮下跑2000休3圈

ckycat

Unlike: 1.0
waynekkw
Unlike: 1
說好的 400再300 X N 呢? 發表於 1 小時前

真是一個 program 來的嗎??!!!
那我今個星期四做?
其實我冇乜信心 300之後走得返400