You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

ckycat

150611 400/300
144 115
139 117
144 116 145

今日女廁停淋浴間和洗手盤水，
多謝 ctsz 幫忙取飲用水沖身

jackyma25

Jun 11st homework (800m x 4 only...)

1:40 / 1:39
1:40 / 1:36
1:35 / 1:43skip 1 lap
1:35 / 1:39

HR186 max,  超熱，食唔到第5隻！

freddyctw

11/6/2015 YCS 6KM@1’40
今日依然好熱 (30度)，跑得好辛苦。HR有好多圈都成175。
到11圈停左休一圈，辛苦到眼左撐唔大。
下次應該捱到……….掛…..

Splits        Time        AvgHR MaxHR Cadence Stride
1        1:43        139        156        192        1.25
2        1:39        161        165        190        1.30
3        1:36        167        169        190        1.34
4        1:39        171        172        188        1.33
5        1:38        171        173        188        1.35
6        1:39        173        174        188        1.32
7        1:40        174        176        188        1.32
8        1:42        175        176        186        1.32
9        1:41        175        176        186        1.30
10        1:40        175        176        186        1.34
Rest        1:36        Rest        Rest        Rest        Rest
12        1:41        164        173        186        1.30
13        1:41        175        176        186        1.33
14        1:40        176        178        188        1.29
15        1:34        178        179        190        1.46

Avg   1:39        170        179        188        1.33

weekendau

11/6/2015   800mx5
1) 1'40 / 1'40
2) 1'39 / 1'37
3) 1'40 / 1'40
4) 1'40 / 1'40 (休多圈)
5) 1'40 / 1'32

eokcyu

11/6/2015   600mx6
1) 2'26
2) 2'30
3) 2'31
4) 2'41
5) 2'40
6) 2'41

vincentor

11/6功課 400*6
1:43 / 1:42 / 1:43 / 1:45/ 1:43/ 1:45

zeroevo0

11/6 功課 1600
2隻半, ave.1:38-1:42 每隻休2圈

malau

11/6 600m x 6

Time   AvgHR MaxHR Cad
2:30   156      184    185
2:29   163      172    163
2:26   172      173    170
2:31   164      177    168
2:32   165      174    168
2:32   165      175    171

slow cadence

samuelw

11/6 功課 (天氣悶熱) (400m x 7)
1:42, 1:38, 1:38, 1:42, 1:41, 1:40, 1:42
HR 160-19X

desmond_myf

11/6/2015 800mx5
之前一日學人玩體能, 之後失眠訓得兩個鐘,第日無態, 結果死左
1) 1'40 / 1'41
2) 1'41 (瓜左)
3) 1'36 / 1'40
收工

力高

6月11日 功課 600m (1.5圈休1圈) x6 @1:40

#   time  HR
1.  2:32  120
2.  2:28  135
3.  2:28  133
4.  2:30  144
5.  2:29  149
6.  2:31  156

whickywhicky

11/6  600Mx6
2:33  2:32  2:51  2:58
3:19  3:19  
quick drop,very tire
next time try to skip lap 3 and lap 8,

Deric雄影

6月11日

1 1:43
2 1:39
3 1:38
4 1:38
5 1:37
6 1:38
7 1:41
8 1:40
9 1:40
10 1:40
11 1:39
12 1:41
13 1:41
14 1:41
15 1:30

Koma_rider

11/06/2015 功課 400m x 15 @ 1'40"
Avg HR181 bpm
Lap Time   HR
01. 1:38   157
02. 1:39   169
03. 1:38   176
04. 1:40   180
05. 1:35   182
06. 1:42   179
07. 1:35   185
08. 1:47   186
09. 1:43   186
10. 1:41   187
11. 1:40   188
12. 1:41   189
> > > > > > > 休一圈
13. 1:43   171
14. 1:44   186
15. 1:45   188

100100100

28/05, 4+1(600m)

2:33/2:36/2:39/2:40/(180m@0:47....橫隔膜痛！skip+rest)/2:37

waynekkw

2015-06-18 Program
A: 均速跑 6-10K, 歡迎電兔, 圈速1'40
B & C: 2000X4, 800 X8, 600X10 or 400X12
D: 100 三步一抬 /300快  X 10

s4simon

11/6/2015 600mx6
1) 2'32
2) 2'33
3) 2'34
4) 2'50
5) 2'55
6) 2'58

第一次試跑600m

desmond_myf

16/06/2015
7:30am
Temp: 32c
Contact: 3K
1). 4"33 / 4"30 / 4"36 (Avg. pace: 4"34)
2). 5"12 / 5"40 / 5"21 (Avg. pace: 5"22)

freddyctw

18/6/2015 6KM@1'40 + 2KM

6K 跑得不太辛苦, 到尾都仲 feel OK.

Splits         Time        Avg HR        Max HR
1        01:45        139        152
2        01:40        157        160
3        01:39        163        165
4        01:39        164        166
5        01:39        166        168
6        01:39        168        170
7        01:38        170        171
8        01:38        171        172
9        01:39        169        174
10        01:39        173        174
11        01:39        174        175
12        01:42        176        177
13        01:42        176        177
14        01:40        177        179
15        01:37        178        179
Total        24:55        168        179
____________________________

2KM

8'02 AvgHR 173 MaxHR179

跑完6K已好攰, 一圈慢過一圈
01:35
01:36
01:36
01:39
01:36

eokcyu

600x6
1. 2'38
2. 2'29
3. 2'31
4. 2'40
5. 2'38
6. 2'41

2K - 9'49

好熱但感覺良好,腿冇酸