You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

freddyctw

16/7/2015

5km 21:27 (@1'43)
800m x 4:  2'54 / 2'59 / skip / skip

bowling68

Jul 16th homework:  1.6km x 3 @ 13'
1:52 / 1:51 / 1:50 / 1:48  (7:21)
1:57 / 1:56 / 1:55 / 1:54 (7:42)
1:53 / 1:52 / 1:50 / 1:48 (7:23)
=== === ===

eokcyu

Jul 16th homework:  2km x 3 @ 13'
8:56
9:33
9:30
頭2K快左加上有小小肚痛。後2set衰左

malau

16/7功課  2000 *3
8:58 (1:48, 1:48, 1:48, 1:53, 1:41) Max HR 178, Avg Cad. 175
9:27 (1:51, 1:55, 1:57, 1:56, 1:48) Max HR 179, Avg Cad. 167
9:20 (1:52, 1:53, 1:58, 1:58, 1:39) Max HR 182, Avg Cad. 171
比上次快d，但速度控制及力量分配不好

s4simon

Jul 16th homework: 2km x 3 @ 13'

9:12 第一隻開快左
9:58 第一隻未休夠就跑, 慢哂
第三隻肚痛skip了, 下次再努力

CEC

16/7/2015

5km 21:15 (@1'43)  avrHR 186
1'39/1'41/1'41/1'39/1'411'40/1'41/1'45/1'45/1'44/1'42/1'41/0'50
800m x 4:   skip

ming4883

16/7/2015 temperature 31c; humidity 80%

2km x 3
1'49 1'51 1'51 1'51 1'56 (HR min 107 max 182 avg 177)
1'57 1'55 1'54 1'50 1'50 (HR min 134 max 184 avg 176)
2'00 1'56 1'59 1'58 1'58 (HR min 145 max 184 avg 177)

800m
2:58 (HR min 130 max 189 avg 174)

疏於練習...

whickywhicky

1600mx3
7:47  8:09  8:31

CEC

Interval
快跑400，慢jog200 x5
1'22/1'33,  1'21/2'00. ,  1'23/1'57 , 1'25/ 2'26. 1'26
----–-----------
衝800.400.200   兩set，中間慢jog200
3'00/1'47,  1'28/1'51 , 0'40/1'53
3'00/2'05 , 1'32/2'00 , 0'40...

samuelw

16/7功課  1600 * 2
7:35 (1:48, 1:57, 1:55, 1:55) HR 167 > 190
8:03 (1:54, 2:01, 2:05, 2:03) HR 177 > 196
Too hot, HR too high, Skip

waynekkw

2015-07-23 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 2K X 3  @13' / 400 X 4 @3’
C: Tempo Run 1600 X 3 @13' /400 X4 @3’
D: 200 快抬步  X 10

desmond_myf

21/07/2015 2K@13' x 3
Time: 2030
之前練習拉傷背肌, 少交一次功課
1) 1'43 / 1'53 / 1'48 / 1'50 / 1'49 / 1'51 / 1'50 / 1'53 (14'48) / Heart Rate: 164 / Avg pace: 4'35 (remark: 數錯圈, 多跑左1.2km, 白痴)
2) 1'42 / 1'40 / 1'42 / 1'48 / 1'42 (8'41) / Heart Rate: 171 / Avg pace: 4'16
3) 1'41 / 1'43 / 1'46 / 1'51 / 1'48 (8'56) / Heart Rate: 172 / Avg pace: 4'22

desmond_myf

desmond_myf 發表於 2015-7-22 01:19
21/07/2015 2K@13' x 3
Time: 2030
之前練習拉傷背肌, 少交一次功課

第一, 我要無人先跑到. 第二, 我仲未練到均速, 第三, 一向輝哥帶隊喎

vincentor

壞人教練，因有事要請假2週。

bowling68

23/07 功課 2K x 3 + 400m x 4

1. 1.59/1.57/1.58/1.57/1.48 (9.40 ) HR avg 161/ max 188
2. 1.54/1.59/2.02/2.04/2.00 (9.59 ) HR avg 173/ max 185
3. 1.54/1.56/2.02/1.57/1.57 (9.46 ) HR avg 167/ max 187

1.   1.39   HR avg 168/ max 180
2.  1.38   HR avg 171/ max 175
3.   1.40   HR avg 173/ max 182
4.   1.42   HR avg 170/ max 176

jackyma25

Jul  23th homework: 2km x 3 @15'; 400m x 2

2:02 / 1:51 / 1:54 / 1:57 / 1:52 (9:37) HR Max. 171
1:50 / 1:54 / 1:50 / 1:51 / 1:53 (9:19) HR Max. 181
1:44 / 1:48 / 1:51 / 1:50 / 1:38 (8:52) HR Max. 185

skip / 1:20 / 1:29 / skip

休多咗，跑順咗

freddyctw

23/7/2015

原本plan 800m x 4 偷懶改做400m

5KM 21:06 AvgHR174

400M@3'00 x 4
1'16 HR153
1'17 HR172
1'19 HR175
1'19 HR182

zeroevo0

23/7/15
久休復操
2K x 3
1'56, 1'57, 1'55, 1'50, 1'47
1'55, 1'53, 1'59, 2'01, 1'58
1'53, 1'52, 1'53, 1'54, X

400 x 4
1'29, X, 1'27, X

wingwong

23/7/2015 功課  1.6km x 3 @13'; 400m x 2

1:48 / 1:50 / 1:51 / 2:03  (7:31)
1:53 / 1:55 / 1:54 / 1:58  (7:40)
1:54 / 1:56 / 1:54 / 2:01  (7:47)
1:39 / skip / 1:36 / skip

eokcyu

23/7/15 功課:
2K x 3
1. 9'32
2. 9'32
3. 9'34

400 x 4 跳船 Sorry