細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康 · 發表於 2013-9-30 15:02:49

本帖最後由細康於 2013-9-30 15:06 編輯

30/9/2013 (0800) - Temp 25-26C, RH80%, Cloudy
Build Phase Wk 3 of 4
D1 - SLR 9 KM

Duration: 51'41
Distance: 9 KM
Avg Pace: 5'45
AHR: 152 (78%)
MHR: 169 (87%)

Lap	Lap Time	Avg. HR	Max HR	Target Zone
1	6'13	137 (70%)	145 (75%)	65-75% (125-145)
2	5'37	151 (78%)	157 (81%)	76-81% (146-157)
3	5'17	159 (82%)	168 (87%)	82-87% (158-169)
4	6'13	145 (75%)	167 (86%)	65-75% (125-145)
5	5'42	152 (78%)	158 (81%)	76-81% (146-157)
6	5'44	162 (83%)	168 (87%)	82-87% (158-169)
7	6'52	147 (76%)	158 (81%)	65-75% (125-145)
8	5'08	155 (80%)	159 (82%)	76-81% (146-157)
9	4'55	165 (85%)	169 (87%)	82-87% (158-169)

因周日有比賽, 今周暫停長課練習. 改由慢中快跑開始. 天氣幫助下今天心率及步速的控制也很好! 第 6 set 較長的上斜段使步速慢過第 5 set. 不過整體感覺良好, 特別是上落斜時 !

細康 · 發表於 2013-10-2 13:49:53

2/10/2013 (0720) - Temp 24-28C, Sunny
Build Phase Wk 3 of 4
D2 - TR 7 KM + SR 5*400m

Warm up: 1.8 km inclusive of 2 * 200m fast / 200m slow

補水後直接開跑這課 TEMPO RUN.

Duration: 35'42
Distance: 7 KM
Avg Pace: 5'06
AHR: 169 (87%)
MHR: 178 (92%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'00	152 (79%)	164 (85%)
Lap 2	5'01	167 (86%)	172 (89%)
Lap 3	4'59	172 (89%)	174 (90%)
Lap 4	5'07	172 (89%)	175 (90%)
Lap 5	5'05	174 (90%)	176 (91%)
Lap 6	5'20	173 (89%)	178 (92%)
Lap 7	5'10	174 (90%)	178 (92%)

今天原本以 5'10 - 5'15 來跑此課 tempo, 開首1k 時跑得快了點, 因感覺 HR 及步速也受控, 所以把步速改為 5'00 - 5'10 左右來跑. 整體不錯,只第6圈比較慢了點. 看來速耐力還是不足. 後段的心率正反映了這個情況.

補水後直接開始 SPEED REPEAT.

Lap	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	1'34	170 (88%)	187 (96%)	2'51
2	1'33	169 (87%)	188 (97%)	2'56
3	1'33	169 (87%)	187 (96%)	2'50
4	1'32	169 (87%)	189 (97%)	3'00
5	1'37	168 (87%)	185 (95%)

今天嘗試了跑長一點的距離來作 SPEED REPEAT. 因為今天較趕時間, 只跑了 5 圈便收工了.

總結這課, 讓我可更清楚制定周日賽事之配速.

kelvin71 · 發表於 2013-10-2 14:25:21

細康發表於 2013-10-2 13:49
2/10/2013 (0720) - Temp 24-28C, Sunny
Build Phase Wk 3 of 4
D2 - TR 7 KM + SR 5*400m

下次再做tempo + speed repeat combo時,跑完tempo緊接第一個speed repeat... 即是要到跑完第一個speed repeat 後先休息(最多3分鐘).

kelvin71 · 發表於 2013-10-2 14:29:45

另外,覺得你的speed endurance能力不足,比賽時要多加留意.

細康 · 發表於 2013-10-2 14:39:23

kelvin71 發表於 2013-10-2 14:29
另外,覺得你的speed endurance能力不足,比賽時要多加留意.

收到, 我也覺得自己 speed endurance 唔夠. 而另外因為仍在 build ph 而要比賽, 我會嚴謹地控制心率. 但擔心沒有足夠的比賽經驗, 驚比人帶快左或賽事氣氛影響左都唔知. 總括上次 TT 及近期 TEMPO 既表現, 我會較保守地去跑周日的比賽.

kelvin71 · 發表於 2013-10-2 14:50:53

細康發表於 2013-10-2 14:39
收到, 我也覺得自己 speed endurance 唔夠. 而另外因為仍在 build ph 而要比賽, 我會嚴謹地控制心率. 但 ...

既然是跑自己,你可以於人流中間起步,那不用怕被快腳帶快.而一開始在中間,就算你想快也不行!

看你近來表現,5'05是一個保守進取的起步節奏.中段過後可以略略加速到5'00.到最後1km才再衝刺.相信完成時間接近50min.

臨場再作適度調節吧.

細康 · 發表於 2013-10-4 11:37:47

4/10/2013 (0920) - Temp 24-28C, Sunny
Build Phase Wk 3 of 4
D3 - RR

Duration: 45'00
Distance: 7.36 km
Avg Pace: 6'07
AHR: 139 (72%)
MHR: 149 (77%)

今天要為孩子交幼稚園報名表, 順便短短地跑一轉鬆鬆腳, 誰知漏了文件, 要返家拿回, 最後跑了7k 多. 不過也好, 今天跑這轉就當是估計後天比賽時既大概天氣狀況, 以定當天策略.

kokyan_lam · 發表於 2013-10-4 20:02:57

細康發表於 2013-10-2 14:39
收到, 我也覺得自己 speed endurance 唔夠. 而另外因為仍在 build ph 而要比賽, 我會嚴謹地控制心率. 但 ...

比賽時千人空巷氣氛一定比較熱烈, 有D人會好亢奮, 以為自己充滿力量, 最後爆左, 睇下你識唔識得適當地利用氣氛令自己表現更佳. 途中俾人界, 甚至挑機都會有, 唔需要理其他人, 睇住PACING做人, 唔需要鬥氣. 記住, 你的對手就只有時間.

細康 · 發表於 2013-10-6 19:09:05

本帖最後由細康於 2013-10-9 17:40 編輯

6/10/2013 (0800)～ Pacer Autumn Race

今朝好曬，起跑前已是大大個太陽，有點熱，不過濕度低，還好！
上線較遲，中後排位置，過起跑點時與帶頭跑手有250米左右的距離。前段人多路窄，跑得很慢。首k 5'22。望錶時也嚇了一跳。即時加快步速追時間。跟著的3k以4'53左右完成。 5k 時分段約 25'10。心想sub 50 還有機，繼續加把勁去跑。 6及7k 跑出了～ 4'40。好景不常，速耐力問題出現，心率一度升高，只能減速來回回氣。結果第8k 以5'07完成。回過氣後想著無論如何也要達標（賽前是定目標為 50分完成），再度加速，最後以49分衝線。（自己錶的時間）
這是我跑步生涯的第2次比賽，亦是本季既首賽，可以 sub 50 已很開心，沒想過可以超標完成。這對我訓練了半年既心率訓練既一個肯定，亦給我繼續向前既大大鼓舞！
分段如下 (gps 與大會的標距有輕微出入, 量出來是 10.06 km, 只有把最後的 60m 計入 lap 10 內):

Official Time: 49'27 (Chip Time: 48'48)手錶自計時間: 48'49
Avg Pace: 4'53
AHR: 182 (94%)
MHR: 194 (100%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'22	164 (84%)	175 (90%)
Lap 2	4'53	175 (90%)	179 (92%)
Lap 3	4'54	180 (93%)	184 (95%)
Lap 4	4'54	182 (94%)	187 (96%)
Lap 5	4'42	184 (95%)	187 (96%)
Lap 6	4'39	186 (96%)	190 (98%)
Lap 7	4'52	188 (97%)	191 (98%)
Lap 8	5'07	184 (95%)	191 (98%)
Lap 9	4'35	188 (97%)	193 (100%)
Lap 10	4'51	190 (98%)	194 (100%)

細康 · 發表於 2013-10-6 22:52:31

細康發表於 2013-10-6 19:09
6/10/2013 (0800)～ Pacer Autumn Race

今朝好曬，起跑前已是大大個太陽，有點熱，不過濕度低，還好！

tks ching. pb 只代表下一樽頸位更難突破。必須加倍努力！大家一起加油！

細康 · 發表於 2013-10-7 12:05:02

尋日賽事完結之後一直忙, 先帶2個孩子同嫲嫲飲荼, 之後一家大細去左行街街. 夜晚仲要去參加飲宴. 累~

今天整理了情緒之後, 反思了昨天賽事的不足.
1) 熱身不夠, 只跑1.7k左右. 也沒做快衝.
2) 上線較遲. 導致首k慢了, 為了要追回時間, 亂加速, 致心率失控 (配速沒做好, 心率也沒控制得好)
3) 速耐力不足
4) 速度也不足
5) cool down 也不足

未來會針對以上作改善! 加油! (替自己打的氣)

細康 · 發表於 2013-10-7 19:18:26

7/10/2013 (noon)
Build Phase Wk 4 of 4
D1 - Recovery swim - 50 min

Relax session after race yesterday.

細康 · 發表於 2013-10-8 13:28:54

本帖最後由細康於 2013-10-8 13:30 編輯

Build Phase Wk 4 of 4, D2 LR ~ 8/10/2013 (0700) Street with slope
Temp: 25-28C, RH63%, Sunny

Duration: 115'35
Distance: 18.00 km
Avg Pace: 6'26
AHR: 146 (75%)
MHR 160 (82%)

Lap	Lap Time	Avg. HR	Max HR	Avg Pace	AHR	MHR
1	6'24	139 (72%)	145 (75%)	6'42	141 (73%)	148 (76%)
2	6'21	142 (73%)	147 (76%)
3	6'54	141 (73%)	147 (76%)
4	6'13	142 (73%)	147 (76%)
5	7'16	141 (73%)	147 (76%)
6	6'58	142 (73%)	147 (76%)
7	6'52	139 (72%)	144 (74%)
8	7'08	141 (73%)	148 (76%)
9	6'11	140 (72%)	147 (76%)
10	5'33	145 (75%)	154 (79%)	6'09	152 (78%)	160 (82%)
11	6'27	151 (78%)	158 (81%)
12	6'09	153 (79%)	158 (81%)
13	6'02	154 (79%)	158 (81%)
14	6'00	153 (79%)	158 (81%)
15	6'16	154 (79%)	160 (82%)
16	6'13	154 (79%)	158 (81%)
17	6'14	155 (80%)	158 (81%)
18	6'24	152 (78%)	159 (82%)

今早很累, 累到不願起床. 不過要跑步的意志戰勝了賴床的懶散. 起跑時有點乏力, 可能還沒有從周的賽事中完全恢復過來. 幸好天陰陰, 跑起來也舒服. 初段心率攀升得頗快, 所以4k 後減速來跑個輕鬆的. 7k 開始太陽出來了, 曬著沒風, 不太輕鬆. 心裡有點擔心是否能完成今天的長課. 心裡想著, 但腳下沒停. 像是訴說我能跑下去, 可以完成的啊! 9k 後轉入zone 3a 的心率區, 以6分多一點的速度來跑, 跑著跑著, 什麼也沒有再想, 跑下一k, 跑下又一k, 最後也能跑完此課 18k. cool down 時整個人散了... 有點透支吧...

明天休腳一天!

細康 · 發表於 2013-10-10 13:23:40

細康發表於 2013-10-8 13:28
Build Phase Wk 4 of 4, D2 LR ~ 8/10/2013 (0700) Street with slope
Temp: 25-28C, RH63%, Sunny

天氣轉涼, 早起確實不易~

細康 · 發表於 2013-10-10 13:52:45

Build Phase Wk 4 of 4, D3 TR ~ 10/10/2013 (0750) 運動場
Temp: 25-27C, RH73%, 晴

Duration: 41'40
Distance: 8.00 km
Avg Pace: 5'13
AHR: 169 (87%)
MHR: 176 (91%)

熱身: 3.06 km (inclusive of 3 *200m fast/200m slow)

補水後直接開始今課 tempo run. 熱身時仍覺疲累, 正如師傅早前提及, 10k 比賽後身體須約一周才能完全復原. 無奈聽取此言時已報了幾個比賽, 對訓練有一定的影響.
起跑時以約 5'03 左右來跑, 約 1.4 km 左右入 zone, 之後2.5k 左右有位師兄拍跳一起跑, 不過他步速比我稍快, 跟了他步速反而心率超了標, 拍了約3圈便無奈要減速以維持心率. 之後越跑越慢, 最慢的一圈竟然要 5'22. 慚愧!

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'02	157 (81%)	167 (86%)
Lap 2	5'03	169 (87%)	173 (89%)
Lap 3	5'10	170 (88%)	176 (91%)
Lap 4	5'10	173 (89%)	176 (91%)
Lap 5	5'17	171 (88%)	174 (90%)
Lap 6	5'18	172 (89%)	175 (90%)
Lap 7	5'22	171 (88%)	175 (90%)
Lap 8	5'18	173 (89%)	175 (90%)

完成 8k tr 後便慢跑約 150m 至山坡衝山. 首圈後才休息補水.

Lap	Dist (m)	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	140	33.36	159 (82%)	181 (93%)	2'27
2	140	32.04	158 (81%)	183 (94%)	2'37
3	140	31.32	157 (81%)	183 (94%)	2'34
4	140	32.24	158 (81%)	182 (94%)	2'51
5	140	33.92	155 (80%)	179 (92%)	2'50
6	140	33.40	157 (81%)	179 (92%)

Cool down: 0.9 km

整體不錯的一課!

細康 · 發表於 2013-10-12 00:19:11

Build Phase Wk 4 of 4, D4 變速跑 ~ 11/10/2013 (2130)
Temp: 27C, RH80%, Night

Duration: 59'00
Distance: 10.00 km
Avg Pace: 5'54
AHR: 153 (79%)
MHR: 170 (88%)

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Avg. HR	Max HR
1	1	6'03	142 (73%)	148 (76%)
2	1	5'34	152 (78%)	159 (82%)
3	1	5'04	163 (84%)	167 (86%)
4	1	6'35	150 (77%)	167 (86%)
5	1	6'05	155 (80%)	160 (82%)
6	1	5'27	164 (84%)	169 (87%)
7	1	6'27	150 (77%)	167 (86%)
8	1	5'49	156 (80%)	161 (83%)
9	1	5'00	165 (85%)	170 (88%)
10	1	6'56	146 (75%)	166 (86%)

細康 · 發表於 2013-10-14 14:09:28

本帖最後由細康於 2013-10-14 23:20 編輯

Race Phase Wk 1 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 14/10/2013 (0900)
Temp: 27C, RH66%, Cloudy

Warm up: 2 km jog up to 80% + 100m fast / 100m slow * 5

Duration: 28'39
Distance: 6.00 km
Avg Pace: 4'47
AHR: 170 (88%)
MHR: 181 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'53	162 (83%)	173 (89%)
Lap 2	4'44	170 (88%)	178 (92%)
Lap 3	4'45	170 (88%)	178 (92%)
Lap 4	4'44	171 (88%)	179 (92%)
Lap 5	4'49	173 (89%)	179 (92%)
Lap 6	4'44	173 (89%)	181 (93%)

今天的訓練訂下了2個小小的目標.
1) 步速設定在 4'51 左右 (以之前 tempo run 時的最快步速快5%)
2) 每一圈能保持均速, 甚至加快

首圈比定下之步速稍慢, 故第2圈加快了, 但有點加得過快. 致使後面一直也努力追著此速度. 去到第5圈時感覺需要回氣, 跑出來慢了幾秒, 沒能做到維持步速. 第2個目標還未能做到宣告失敗. 只能下周努力了!

vcbid · 發表於 2013-10-14 22:30:14

細康發表於 2013-10-14 14:09
Race Phase Wk 1 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 14/10/2013 (0900)
Temp: 27C, RH66%, Cloud ...

康師兄定既速度既然係比TEMPO重要慢, INTERVAL中間已經有1分鐘抖, 點解會跑到心率93%既?

細康 · 發表於 2013-10-15 15:53:00

Race Phase Wk 1 of 4, D2 Long Run 17K ~ 14/10/2013 (0745)
Temp: 25-28C, RH84%, Sunny (with around 40% shade)

Duration: 112'07
Distance: 17.00 km
Avg Pace: 6'36
AHR: 142 (73%)
MHR: 158 (81%)

Zone 2 Details:
Duration: 66'43
Distance: 9.00 km
Avg Pace: 7'25
AHR: 140 (72%)
MHR: 151 (78%)

Zone 3a Details:
Duration: 45'24
Distance: 8.00 km
Avg Pace: 5'41
AHR: 145 (75%)
MHR: 158 (81%)

Gel Break at 9.6 km
Toilet Break at 10.8 km

今天試走了新路, 首2k 都是上坡, 心率上到151, 完全超標, 要時跑時行. 下半部份有下坡段, 跑起來較前半部輕鬆, 心率也低.

細康 · 發表於 2013-10-16 08:40:41

細康發表於 2013-10-15 15:53
Race Phase Wk 1 of 4, D2 Long Run 17K ~ 14/10/2013 (0745)
Temp: 25-28C, RH84%, Sunny (with around 40 ...

都係跑屋企後山, 有段 1:10 上坡, 好甘. 一跑就已經超標.....

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