細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康

細康 發表於 2013-10-31 14:37
短期目標是 1月時可以去到 5'15 左右! 希望可達成!

謝謝支持. 師兄近期有跑什麼比賽嗎?

細康

小孩輪流發燒, 折騰了好幾日. 前天起開始喉嚨痛了. 已不敢亂跑. 休腳了幾天, 希望盡快恢復吧. 上周已跳過了一課, 今周也不知要跳過幾課呢.

細康

細康 發表於 2013-11-1 10:49
謝謝支持. 師兄近期有跑什麼比賽嗎?

我也有參加美記城門河10k, 17號見~

細康

Race Phase Wk 4 of 4, D1 Recovery Run 8k ~ 5/11/2013 (0730) Street with slopes
Temp: 21C, RH87%, Cloudy with light rain at beginning

見好番些少, 今早腳痕走左轉RR.

Duration: 46'29
Distance: 8.0 km
Avg Pace: 5'49
AHR: 141 (73%)
MHR: 148 (76%)

Split: 5'40 / 5'31 / 5'47 / 6'02 / 6'16 / 5'51 / 5'40 / 5'42
回觀過去數周, RR 的步速漸有改善, 這是第2次跑進 6分內.
此課是休腳4日後的恢復課, 輕鬆又快樂的一課!

細康

Race Phase Wk 4 of 4, D2 IR 6*1k (1 min break) ~ 6/11/2013 (0745) Street
Temp: 23C, RH 73%, Cloudy

Warm up: 2.31 km inclusive of RR up to 80%HR + 3 * 40s fast / 40s slow

Duration: 28'01
Distance: 6.0 km
Avg Pace: 4'40
AHR: 170 (88%)
MHR: 182 (94%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'32	164 (85%)	178 (92%)
Lap 2	4'38	169 (87%)	182 (94%)
Lap 3	4'38	171 (88%)	182 (94%)
Lap 4	4'44	173 (89%)	180 (93%)
Lap 5	4'48	170 (88%)	178 (92%)
Lap 6	4'41	173 (89%)	182 (94%)

完成第四圈後, 補水連休用時 1'45.

Cool down: 1 km

原以為無大礙, 誰知今日跑起就知有沒有. 此課狀態欠奉, 心率突然會於一,兩秒間上下游走十數跳, 嚇親!
步速不穩定, 且平均速度比對上兩次間歇跑為慢. 此乃強差人意的一課! 再一次證明欲速不達也~  

細康

Race Phase Wk 4 of 4, D3 SLR 7K ~ 7/11/2013  Street with slope
Temp: 23C, RH 82%, Cloudy

Duration: 38'45
Distance: 7.00 km
Avg Pace: 5'33
AHR: 150 (77%)
MHR: 170 (88%)

Zone 2 pace: 6'15
Zone 3a pace: 5'12
Zone 3b pace: 4'48

Lap	Lap Time	Avg. HR	Max HR
1	5'30	133 (69%)	152 (78%)
2	5'06	154 (79%)	160 (82%)
3	4'44	162 (83%)	170 (88%)
4	6'45	145 (75%)	165 (85%)
5	5'18	155 (80%)	159 (82%)
6	4'51	164 (84%)	169 (87%)
7	6'31	147 (76%)	169 (87%)

經師傅點撥過後, 狀態不佳不宜做高強度訓練. 今早起來 OHR 17, 超過 15的正常警戒線. 看來還未完全恢復.  首圈時 心率錶不太穩定, 會失驚無神跳上落十多跳, 奇怪!

這課心率控制得不太好, 不過平均步速有進步!

細康

Race Phase Wk 4 of 4, D4 Tempo Run 5K ~ 8/11/2013 (0800)
Temp: 23C, RH 78%, Sunny

Warm up: 2.22 km (inclusive of easy jog to 80% HR and 3* 40s fast/40s slow)

Duration: 24'12
Distance: 5.00 km
Avg Pace: 4'51
AHR: 167 (87%)
MHR: 181 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'38	157 (81%)	175 (90%)
Lap 2	4'50	168 (87%)	177 (91%)
Lap 3	4'53	170 (88%)	180 (93%)
Lap 4	5'03	169 (87%)	177 (91%)
Lap 5	4'48	174 (90%)	181 (93%)

Cool down: 1.1 km

Today OHR is 14.

運動場繼續不對外公開. 今天只能跑街. 首圈過快, 使後面的跟不上而越來越慢. 心率不時跳上跳落, 可在2秒間跳上 20跳. 已連續3天這樣, HR MONITOR 應該是時候換電了! 心率紀錄可能不太準.

回顧這2周, 因身體不適, 上周跳了一課變速, 今周跳了一課長課. 下周是 TAPERING WK , 希望狀態不會太受影響吧!

細康

Taper wk, D1 IR 4*1K (1) ~ 11/11/2013 (0800)
Temp: 25C, RH 81%, cloudy

Warm up: 2.23 km (inclusive of easy jog to 80% HR and 3* 40s fast/40s slow)

Duration: 18'37
Distance: 4.00 km
Avg Pace: 4'40
AHR: 170 (88%)
MHR: 181 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'40	162 (84%)	178 (92%)
Lap 2	4'44	169 (87%)	181 (93%)
Lap 3	4'38	172 (89%)	179 (92%)
Lap 4	4'35	174 (90%)	181 (93%)

Cool Down: 2 km

孩子們咳了超過一周了, 而在下亦未完全康復. 今早起來氣管非常敏感, 熱身時也有點氣喘的感覺. OHR 是 15, 反映了狀態不佳. 跑起來有點吃力, 但在這 taper week , 跑也不是 , 跳過也不是. 最終跟上周的 IR 步速一樣 (但少跑了 2K呢), 心率也是差不多. 希望盡快回復狀態吧~

kelvin71

細康 發表於 2013-11-11 13:40
Taper wk, D1 IR 4*1K (1) ~ 11/11/2013 (0800)
Temp: 25C, RH 81%, cloudy

若然是TAPER,IR何需多

chtang

好！加油！

細康

休息了幾天還未痊癒, 看來周日之賽事只能量力而為了.

細康

今早忘了帶心率帶。 沒法子，只能隨感覺而跑了。意外地在不足狀態下以不用46分衝過終點。 真意想不到。首幾k 被人帶快了， 最後3k 只能用捱字來形容

Duration: 45'55 (Chip Time)
Distance: 10 km
Avg pace: 4'36

gxchen

恭喜哂！

細康

細康 發表於 2013-11-17 09:24
今早忘了帶心率帶。 沒法子，只能隨感覺而跑了。意外地在不足狀態下以不用46分衝過終點。 真意想不到。首幾 ...

謝謝大家支持及祝福！ 希望各跑友也長P長有！

細康

激戰過後, 休腳2周, 後再次起動! 趁此良機, 好好享受美食!

細康

細康 發表於 2013-11-18 10:49
激戰過後, 休腳2周, 後再次起動! 趁此良機, 好好享受美食!

呵呵, 從7個月前開始心率訓練後, 足足輕左14磅. 係時間養番肥些少喲!

細康

休腳第一周主要做下massage 同拉筋, 亦快行了一節45 min.

回顧一下, 從年初第一次參加渣馬10k 到7個月前開始有系統的訓練, 從54分至跑進46分, 時間有所進步, 亦沒有觸發傷患, 值得感恩呢! 未來要更進一步, 不會是件容易的事.  不過想想看, 能跑就是好! 最重要是可以樂在其中!

細康

休腳第2周
Mon - 30 min 急行
Tue - stretch
Thur - yoga + stretch
Fri - strength training + stretchSat - 廸廸尼行足一日
Sun - v easy jog

細康

Base Wk 1 Session 1 - 2/12/2013 RR (1500)
Temp: 24C, RH 36%, Sunny

Duration: 45'00
Distance: 7.53 km
Avg Pace: 5'59
AHR: 144 (74%)
MHR: 166 ? (個 sensor可能太乾, 錯誤數據吧)

休腳2周後復操. 首課 RR 旨在取回點跑感. 此步速跟7同前的 RR 竟然是一樣. 希望加強BASE吧.

明明在出發前已把心率監察SENSOR弄濕, 想不到還是有錯誤數據.

細康

Base Wk 1 Session 2 - 3/12/2013 RR + HR (120m * 5) (1600) - Street with slope
Temp: 25C, RH 39%, Sunny

Duration: 46'56
Distance: 7.79 km
Avg Pace: 6'02
AHR: 146 (75%)
MHR: 152 (78%)

過多煩心的事使這課未能集中, 心率控制及步速均欠佳.
RR 後跑往1:10坡後做 HR.

Lap	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	32.24	159 (82%)	177 (91%)	2'13
2	32.86	158 (81%)	183 (94%)	2'45
3	32.01	156 (80%)	181 (93%)	2'52
4	33.80	157 (81%)	178 (92%)	2'56
5	35.28	157 (81%)	180 (93%)

比起 2個半月前同一坡段, 今次明顯表現較穩定. 不過由第 4 set 開始四頭肌有點累, 做完 5 set 後決定放棄做第 6 set. 稍為 cool down 拉筋後回家去.