細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康 · 發表於 2013-10-17 14:26:19

本帖最後由細康於 2013-10-17 14:38 編輯

Race Phase Wk 1 of 4, D3 Tempo Run 8K ~ 17/10/2013
Temp: 24C, RH74%, Cloudy

熱身: 2.45 km (inclusive of easy jog to 80% HR and 3* 40s fast/40s slow)

Duration: 41'05
Distance: 8.00 km
Avg Pace: 5'09
AHR: 165 (85%)
MHR: 178 (92%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'08	151 (78%)	163 (84%)
Lap 2	4'58	164 (84%)	168 (87%)
Lap 3	5'15	167 (86%)	171 (88%)
Lap 4	5'20	167 (86%)	174 (90%)
Lap 5	5'10	166 (86%)	171 (88%)
Lap 6	5'10	167 (86%)	172 (89%)
Lap 7	5'08	169 (87%)	176 (91%)
Lap 8	4'55	172 (89%)	178 (92%)

Cool down: 0.81 km

今早帶著疲累既身軀起床, 因為運動場 8點後有運動會, 加上周日之 NB 10K賽事內子也會參加, 以她疏於練習既狀況, 實在有需要做陪跑份子, 看顧著她! 所以決定今天去到 NB 10K 的賽道跑這課 TEMPO RUN.

起跑時感覺有點累, 跑起來腳很重. 約 2.3 km 左右入zone, 除了上斜段有輕微心率超標外, 大致上心率控制還是可以的. 最後500米平路試試提速, 不過不在狀態下一加速便心率升至92%, 只有減點速來遷就心率.

這一課, 只能以盡力而為來作總結. 不算快的一課, 但心率基本在 zone 內. 感覺還好!

細康 · 發表於 2013-10-18 17:47:17

Race Phase Wk 1 of 4, D4 RR 5K ~ 18/10/2013
Temp: 25-28C, RH70%, Sunny

Duration: 29'53
Distance: 5.00 km
Avg Pace: 5'59
AHR: 141 (73%)
MHR: 146 (75%)

這課旨在鬆腳. 沒想到 zone2 能意外地跑進6分內.

細康 · 發表於 2013-10-19 15:41:45

Race phase Wk 1 of 4, D5 spinning ~ 19/10/2013

Duration: 42:00
AHR: 137 (71%)
MHR: 146 (75%)

Easy and relax.

細康 · 發表於 2013-10-20 15:57:17

本帖最後由細康於 2013-10-20 16:00 編輯

Race phase Wk 1 of 4, D6 NB 10K Race ~ 20/10/2013 (0800)

今天與內子較晚才到達會場, 寄存行李及去一去洗手間後, 已聽到大會話要盡快上線, 準備倒數了. 仍步行往起跑點時首批跑手已起跑了. 步行了約3分鐘才到達目標時間66分的集合起跑點. 過起跑點時估計首批快腳已在1k 之遙.

初段跑不開來, 連以內子的步速也要慢下來近步行, 跑不多久 (約1.5k附近) 已有步兵部隊出現. 過了第一個水站稍為鬆了點人, 3k 後可恢復跑速 (當然是跟隨內子的). 沿途也很熱鬧, 滿有萬人空巷既感覺. 未到4k 已見到回程之師兄師姐們. 真快腳也! (在此也順祝各跑友師兄師姐們 PB 成功! 越跑越有!)

風光明媚, 跑著看著. 不經不覺已跑回終點之平路. 內子也順利完成此比賽, 雖比年初渣馬時慢了2分鐘, 但以練習量及狀態而論, 已算不錯了.

今天沒帶心率錶, 估計心率在 70%以下.

細康 · 發表於 2013-10-21 15:10:14

本帖最後由細康於 2013-10-21 15:16 編輯

Race Phase Wk 2 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 21/10/2013 (0740)
Temp: 23-25C, RH 70%, Sunny

Warm up: 1.6 km jog up to 80% + 200m fast / 200m slow * 3

Duration: 27'31
Distance: 6.00 km
Avg Pace: 4'36
AHR: 170 (88%)
MHR: 181 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'37	163 (84%)	173 (89%)
Lap 2	4'30	170 (88%)	179 (92%)
Lap 3	4'34	172 (89%)	181 (93%)
Lap 4	4'36	170 (88%)	177 (91%)
Lap 5	4'38	172 (89%)	179 (92%)
Lap 6	4'36	172 (89%)	181 (93%)

今天還有點累, 原來自上周四開始便每日也在訓練, 加上昨日帶小孩們外出了一整天, 疲態盡現. 到第3組時最高心率已上到93%, 所以做完這一組後休息了2分鐘. 其餘的也保持1分鐘休息.
今周的 interval 還是沒能做到一組比一組快. sad!

細康 · 發表於 2013-10-22 15:30:56

Race Phase Wk 2 of 4, D2 Long Run 16K ~ 22/10/2013 (0715)
Temp: 23-27C, RH52%, Sunny

Duration: 97'58
Distance: 16.00 km
Avg Pace: 6'08
AHR: 145 (75%)
MHR: 160 (82%)

Zone 2 Details:
Duration: 51'18
Distance: 8.00 km
Avg Pace: 6'25
AHR: 141 (73%)
MHR: 157 (81%)? (可能太乾燥致使錯誤數據發生在頭2k 內)

Zone 3a Details:
Duration: 46'40
Distance: 8.00 km
Avg Pace: 5'51
AHR: 152 (78%)
MHR: 160 (82%)

昨晚小孩不乖, 半夜喊了兩遍. 疲累中得不到充足睡眠. 唉! 今早6點45分已起床, 吃過早餐及放低些少後便出發去練習. 完全把渣馬半馬報名忘得一乾二淨. 看來睡眠不足真的會影響集中力和記憶力呀!

跑了約5k, 突然閃過有件重要的事沒做, 對, 就是報名了. 由於我所跟隨的心率訓練以心率區域訓練為主, 想加速也不能. 只能盡量貼近上限跑回家上網報名吧!

完成首半部的8k訓練後便即回家開電腦, 立馬上渣馬網站排隊. 噢... 要等 16分鐘呢. 轉而試試以手機上網, 咦, 只是等 4分鐘呢! 等待時間很快便過去, 網頁自動跳轉, 報名程序順利! 看來幸運之神沒有離棄我呢! 小弟成功報名半馬挑戰組. 這是我首次的半馬賽, 希望能2小時內完成!

長休過後, 繼續今天的後半部長課 (實際上變成2個 rr 呢). 後半較曬及有點熱, 幸好有涼風及濕度低, 跑起來也不覺得辛苦.

整體來說, 很好的一天!

菖蒲 · 發表於 2013-10-22 17:44:38

祝报名成功，预祝“初恋”半马顺利！

細康 · 發表於 2013-10-24 14:24:40

Race Phase Wk 2 of 4, D3 Tempo Run 7K ~ 24/10/2013 (0800)
Temp: 22-24C, RH51%, Sunny with cool wind

Warm up: 2.42 km (inclusive of easy jog to 80% HR and 3* 40s fast/40s slow)

Duration: 36'30
Distance: 7.00 km
Avg Pace: 5'13
AHR: 168 (87%)
MHR: 175 (90%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'02	159 (82%)	168 (87%)
Lap 2	5'15	169 (87%)	173 (89%)
Lap 3	5'05	170 (88%)	173 (89%)
Lap 4	5'29	170 (88%)	174 (90%)
Lap 5	5'36	172 (89%)	175 (90%)
Lap 6	5'19	170 (88%)	173 (89%)
Lap 7	4'44	172 (89%)	175 (90%)

小兒子連續3晚半夜約4時喊醒, 弄得大伙都累... 沒辦法, 小孩就是這樣!
今天運動場用作某校運動會, 不對外開放. 只有轉換場地跑青公.
大約於 1.3km 左右入zone, 整體感覺不大上力, 節奏感蕩然無存!
雖然少跑一公里, 但比上周的時間還慢了 4s/k. 慚愧!

vcbid · 發表於 2013-10-24 14:33:27

細康發表於 2013-10-24 14:24
Race Phase Wk 2 of 4, D3 Tempo Run 7K ~ 24/10/2013 (0800)
Temp: 22-24C, RH51%, Sunny with cool wind
...

師兄早幾日做RR 跑5:59, 今日做TEMPO跑5:13, 會唔會差距太少?

細康 · 發表於 2013-10-24 14:58:20

vcbid 發表於 2013-10-24 14:33
師兄早幾日做RR 跑5:59, 今日做TEMPO跑5:13, 會唔會差距太少?

我也覺得奇怪呢!
zone 2, 3a, 3b 及 4b 都有進步.
但zone 4a 的步速總是沒多大進步. 可能是我以前都集中做些無氧運動, 致使心率在那一區內的表現不好吧.

vcbid · 發表於 2013-10-24 15:10:52

細康發表於 2013-10-24 14:58
我也覺得奇怪呢!
zone 2, 3a, 3b 及 4b 都有進步.
但zone 4a 的步速總是沒多大進步. 可能是我以前都集 ...

如果好少做核心肌群既訓練, 可以試下做返多D PLANK呀深蹲之類, 對速耐力好有幫助

細康 · 發表於 2013-10-25 14:31:30

本帖最後由細康於 2013-10-25 14:37 編輯

Race Phase Wk 2 of 4, D4 SLR 9K ~ 25/10/2013 (0800) Street with slope
Temp: 22-25C, RH 40%, Sunny with cool wind

Duration: 50'17
Distance: 9.00 km
Avg Pace: 5'36
AHR: 152 (78%)
MHR: 169 (87%)

Zone 2 pace: 6'11
Zone 3a pace: 5'38
Zone 3b pace: 4'58

Lap	Lap Time	Avg. HR	Max HR
1	6'04	139 (72%)	148 (76%)
2	5'13	152 (78%)	158 (81%)
3	4'54	161 (83%)	169 (87%)
4	6'26	145 (75%)	165 (85%)
5	6'10	153 (79%)	159 (82%)
6	5'13	163 (84%)	169 (87%)
7	6'03	146 (75%)	162 (83%)
8	5'29	154 (79%)	158 (81%)
9	4'45	165 (85%)	169 (87%)

這課心率控制得宜. 相對近兩次既變速跑, 每區間也有進步. 很好的一課!
結束後做了 3組 plank (front plank@90s + side plank@30s) 中休30s.

細康 · 發表於 2013-10-28 14:37:46

Race Phase Wk 2 of 4, D5 Spinning ~ 26/10/2013

Duration: 48'00
AHR: 136 (70%)
MHR: 144 (74%)
Cadence: around 100 - 110

細康 · 發表於 2013-10-28 14:57:58

Race Phase Wk 3 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 28/10/2013 (0745)
Temp: 21-23C, RH 69%, Sunny

Warm up: 1.4 km jog up to 80% + 200m fast / 200m slow * 3

Duration: 27'10
Distance: 6.00 km
Avg Pace: 4'32
AHR: 170 (88%)
MHR: 179 (92%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	4'37	159 (82%)	172 (89%)
Lap 2	4'33	168 (87%)	175 (90%)
Lap 3	4'31	172 (89%)	178 (92%)
Lap 4	4'35	170 (88%)	177 (91%)
Lap 5	4'28	173 (89%)	179 (92%)
Lap 6	4'26	174 (90%)	179 (92%)

Cool down: 0.95 km

今天原以為可以達到"漸進步速"之目標, 可惜第4組時看錯了時間致使不能達標. 唯有下周努力!

細康 · 發表於 2013-10-28 18:47:02

細康發表於 2013-10-28 14:57
Race Phase Wk 3 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 28/10/2013 (0745)
Temp: 21-23C, RH 69%, S ...

謝謝誇獎! 但還是很慢呢!

不過有進步對我來說已是很大的鼓舞. 希望唔好咁快到平台期啦~ 努力練習!

細康 · 發表於 2013-10-29 09:26:37

本帖最後由細康於 2013-10-29 12:39 編輯

細康發表於 2013-10-28 14:57
Race Phase Wk 3 of 4, D1 Interval Run 6*1K (1 min break) ~ 28/10/2013 (0745)
Temp: 21-23C, RH 69%, S ...

謝謝支持! 師兄們綠色及unicef半馬也加油啊!

細康 · 發表於 2013-10-29 17:57:44

Race Phase Wk 3 of 4, D2 LR 15K ~ 29/10/2013 (1400) Street with slope
Temp: 27-28C, RH 60%, Sunny with wind

Duration: 88'31
Distance: 15.00 km
Avg Pace: 5'55
AHR: 147 (76%)
MHR: 160 (82%)

Zone 2 details:
Duration: 48'49
Distance: 8.00 km
Avg Pace: 6'07
AHR: 143 (74%)
MHR: 149 (77%)

Zone 3a details:
Duration: 39'42
Distance: 7.00 km
Avg Pace: 5'41
AHR: 154 (79%)
MHR: 160 (82%)

首次 LR 跑進 6'00 內. 鼓舞! 希望低心率區更強化, 致使步速加快. 這樣會較方便我去設定渣打半馬的配速呢!

細康 · 發表於 2013-10-31 14:31:56

Race Phase Wk 3 of 4, D3 Tempo Run 3+3K (2 min break) ~ 31/10/2013 (0740)
Temp: 21-23C, RH79%, Sunny

Warm up: 2.28 km (inclusive of easy jog to 80% HR and 3* 40s fast/40s slow)

Duration: 29'05
Distance: 6.00 km
Avg Pace: 4'51
AHR: 169 (87%)
MHR: 176 (91%)

cool down: 0.8 km

小女兒病了, 昨晚基本上每2小時就起一次身去量度她體溫, 所以今早狀態欠奉. 今天把 tempo 分拆成2部各3k, 中休 2分鐘.

首半部第一圈跑得過快, 以致第2, 3圈步速下跌甚快. 心率亦高. 完成第一set 之後, 下半部調整步速至4'55左右. 不過第4圈時還是快了. 相對來說, 後半部步速較平穩. 而亦因為有中休時間, 整體步速終下降至5'內.

不錯的一課! 下周的 tempo 課可嘗試把步速控制在4'50-4'55之間.

細康 · 發表於 2013-10-31 14:37:30

細康發表於 2013-10-29 17:57
Race Phase Wk 3 of 4, D2 LR 15K ~ 29/10/2013 (1400) Street with slope
Temp: 27-28C, RH 60%, Sunny wi ...

短期目標是 1月時可以去到 5'15 左右! 希望可達成!

陳健榮 · 發表於 2013-10-31 21:13:55

一起加油!

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