邁向馬拉松之路 Enthusistence

Enthusistence

15/8/14

溫度：
30度

項目：
Tempo Run 5k * 3
1. 20:55
2. 21:46
3. 22:30

反思：
昨天跑了15km，雖然是慢跑，不過感覺今天雙腳也有一點累，所以原本沒有打算跑Tempo Run，不過由於星期六有事要辦休腿，所以我將今日改為高強度課。雖然話喺高強度課，不過我博到盡，以「唔太辛苦」為原則咁進行今次嘅練習。

今日喺我第一次進行嚟類嘅 Tempo Run，以往我未試將5k分開幾次跑。因為未試過咁練，所以我唔知應該用乜pace跑好，第一組太快又驚頂唔到三組。所以今日唔定目標時間，純粹以「唔太辛苦」為原則咁跑哂三組。第一組時間為20:55，感覺上快咗啲啲，所以第二組稍為放慢小小。跑完第二組都有小小累，不過相比之前一口氣跑哂10k，其實又唔算太累。(依家計一計，頭兩組時間加埋喺 42:41，比起之前10k Tempo Time Trial 嘅成績還慢了一分鐘有多。) 第三組故意唔跑太快，以「唔太辛苦」為原則跑埋佢，所以無故意追時間，結果時間為22:30。

有種感覺，停咗再跑好似辛苦過一口氣跑完全程。不過老實講，夏天跑 Tempo Run 真喺唔太舒服，尤其喺嚟類總里數過10km嘅Tempo，跑到第三組已經成了汗人。

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16/8/14

溫度：
31度

項目：
Just Run (2:00:00, 20.3km)

跑後感：
近排真喺上咗跑步癮，今日本來打算跑個40分鐘左右嘅recovery run，點知跑到唔想停，一跑就跑足2個鐘。

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18/8/14

溫度：
31度

項目：
Easy Run 10分鐘
Plank x 12 (每組休息30秒）
Side Plank (Left) x 5 (每組休息一分鐘）Side Plank (Right) x 5 (每組休息一分鐘）

反思：
最近個半月只喺以跑為主，一次核心肌肉訓練都無做過。所以今日決定訓練Core Strength。希望日後會有恆心做落去！

洛虎添

試下轉用adidas supernova glide boost 或 adidas chimachill rocket boost(唔焗腳)

跑鞋 即係 坐騎既feelig..,

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19/8/14

溫度：
32-33度

項目：
Interval 1200*7

間歇跑1200米	1	2	3	4	5	6	7	平均時間
15/6/13 (舊年)	4:31	4:34	4:32	4:35	4:38	4:36	N/A	4:34
20/5/14	4:29	4:29	4:36	4:32	4:33	4:21	N/A	4:30
9/6/14	4:29	4:31	4:32	4:30	4:28	4:26	4:10	4:26
18/6/14	4:28	4:29	4:27	4:28	4:30	4:28	4:13	4:26
7/7/14	4:31	4:31	4:32	4:33	4:30	4:28	4:33	4:31
27/7/14	4:27	4:25	4:26	4:24	4:25	4:19	4:03	4:21
18/8/14	4:23	4:21	4:24	4:23	4:19	4:20	4:21	4:21

反思：
睇番Interval 的練習表，原來過去三個月，我只喺練咗7次Interval，平均一個月兩次左右。所以，今日我決定衝下Interval。

今日我早咗啲落街跑，大約6點左右已經到咗運動場，初時仍然有點陽光，運動場上的溫度濕示計顯示為32度-33度，在這種溫度下練Interval 變得更具挑戰性。喺咁熱嘅天氣下跑，跑完第一個組 (4:23) 已經覺得幾辛苦，最初喺度諗：「究竟可唔可以維持住嚟個速度跑7組呢?」休息三分鐘後，感覺好似仍然休息唔夠，如果額外休多一分鐘才開始第二組。以為時間會跌喇，最後第二組 (4:21) 竟然快過第一組，而且跑完之後好似又無咁累。所以我諗跑完第一組覺得辛苦，應該只喺未入狀態。然後3-6組仍然可以維持住4:19 - 4:24，頭六組成績跑得比上次還要好。至於最後一組因為真的累了，身邊又無人谷自己，無動力爆埋佢，所以最後以4:21跑完，比起上次4:03顯然有差距。不過我仍然頗滿意了，因為今日氣溫比上次高，跑到咁嘅成績我都覺得已經可以接受！

以目前進度來看，我相信入秋後氣溫跌到19-21度時，平均每組時間應該可以快多5-10秒，希望再經過多三個月嘅練習，11月~12月嘅時候每組時間可以提升到接近4:10-4:15！

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20/8/14

溫度：
26度

濕度：
98%-100%

項目：
Time Trial (10k, 40:52)
前5k = 20:48
後5k = 20:04

反思：
難得今日涼涼地（26度），所以我決定又來個10km Time Trial。可惜天不造美，今日由朝到晚也下著雨。當我出門時仍然落緊，不過又唔喺話真喺太大，所以唔理咁多，所以決定照跑！

到達運動場後，場上的景象使我目瞪口呆。在雨中，場上居然仍然有不少人正在練跑。我看見，他們的眼角裡朦朧呈現著對跑步的熱愛，縱是驟晴驟雨，儘管紛紛暗，他們仍然不停在場內徘，即使任這風吹雨打去，他們也十分情願丶甘心丶不悔恨在雨中瀟灑地奔跑著。在朦朧夜雨裡，這班跑者為運動場帶出新的浪漫。

好了，我開始跑了。跑頭5k嘅時候，雨仍然不斷下著（不算大），地面堆滿水積，真的要步步為營。幸好，頭5k我仍然keep到大約4:10/km。不過我知道就算我維持著這個速度到10k，我的成績只是41:40左右，比起上次的Time Trial最佳成績仍然慢了數十秒。所以我決定由5k開始漸漸加速，跑了8k時時間約33:10。換句話說，5k至8k這段路的平均速度是4:07/km，比頭5k的速度快了一點。我開始有點累了，不過幸好氣溫不高，所以跑得不算很辛苦，但濕度十分高，老實講，跑得很不舒服。還有最後2k，我決定再加快一點速度。最後兩公里咬緊牙關跑下來，今次的十公里的成績為40:52。最後的兩公里速度為3:51/km。

今次的成績是目前夏季階段來說最快的一次（唔計喺體育館跑嗰幾次），比上個月19/7的舊紀錄(41:27)快了35秒。今日氣溫比平時跑Time Trial時低咗4度至5度，未跑之前我仲以為可以造到40:30左右。不過算了！今日落住雨跑，而且相對濕度又接近100%，跑到咁嘅成績，我都覺得唔失禮了！：）

仲有兩至三個月就入秋了，希望到時再有明顯突破！

Enthusistence

21/8/14

溫度：
29度

濕度：
85%

項目：

1. Easy Run (39:00)
2. Plank x 12 (頭6組每組休息30秒，後6組每組休息20秒）
3. Side Plank (Left) x 8 (每組休息一分鐘）
4. Side Plank (Right) x 8 (每組休息一分鐘）

Enthusistence

22/8/14

溫度：
30度

濕度：
90%

項目：
運動場 Tempo Run (44:35, 10km)

反思：
今日原本我打算跑16km，不過跑咗兩三個圈已經感覺到今日狀態其差，所以改為10km。

runnrun

Enthusistence 發表於 2014-8-21 01:08
20/8/14

溫度：

一陣追開你既訓練日誌!見你練得好勤力啊!好好睇!

同時都有參考下你既訓練方式!
想請教下ching你,
我 20歲 174cm 65kg
每星期太約4課, 其中1課15-20km LSD,
我今年最終目標係跑2015渣打全馬sub4(初馬),但都希望5K/10K短距離可以跑快點

我見你訓練狀態都好穩定,但係我自己練得比較不穩定

3K最近 2014-08-21 PB 11:55
6K(應該唔夠6K)油尖旺比賽2014-07-20 PB 25:36

但係我學你跑 5KX2 既方法,通常都係練唔好
(我耐力較差,對上1次10K PB係2014-3-23, 47:00)
練過幾次, rest10分鐘
23:44/24:45 (28/7)
22:32/25:53 (30/7)
24:41/22:26 (5/8)
23:10/跑到3k就停左 (22/8)

我有諗過減短到3KX3 or 4KX2, 但又怕會太短

因為我通常自己1個練習,希望ching可以比點意見我,THANKS!!!

Enthusistence

runnrun 發表於 2014-8-23 16:56
一陣追開你既訓練日誌!見你練得好勤力啊!好好睇!

同時都有參考下你既訓練方式!

首先，多謝你嘅支持先！：）

我無受過專業訓練，所以以下內容純屬我個人之淺見：

如果你目標喺全馬sub4嘅話，不妨試下打好啲個底先，儲多啲里數。有一個好典型嘅訓練方法喺一星期三課高強度練習，其他就全部Easy Run。跑全馬嘅話，LSD好重要，其次喺Tempo Run及Interval。

首先LSD方面，現在正處於夏季，氣溫日日都28-30度，要跑個30km嘅長課真喺幾難。依家你有一課20km LSD已經ok，入秋先再加到30km。如果你夏天keep住6:30左右嘅速度跑到20km，入秋後可能你可以好輕易keep到嚟個速度跑30km。

至於Tempo，Tempo Run目的就喺提升你嘅乳酸門檻。如果你用5kx2嘅練法進步唔太明顯，你可以嘗試轉下其他方式嘅Tempo Run，例如再長小小（e.g. 8-10km)，但速度就相對慢番啲。引用一本跑步參考書<<Advanced Marathoning>>的其中一句：「 When you train faster than current lactate-threshold pace, you accumulate lactate rapidly, so you aren't training your muscles to work hard without accumulating lactate. The more time you spend close to your lactate-threshold pace, the greater the stimulus for improvement.」簡單嚟講，唔好太快，亦唔好太慢，普遍建議嘅速度就大約喺你跑15km嘅pace。

至於Interval，如果你目標喺半馬或全馬嘅比賽，咁你可以嘗試練多啲1000米或1200米嘅間歇訓練。速度就大約喺你3k-5k之間左右。你跑3k成績喺11:55，pace大約3:58/km左右，你可以選擇跑1k/1.2km Interval嘅速度大約4:00-4:10/km左右，每組之間休息3-5分鐘，大約就跑5-6組左右。（當然，每組休息時間同組數視乎你能力而定。）

除咗跑之後，你平時亦可以做下一啲核心肌肉訓練（例plank）。我睇過好多文章都講核心肌肉好重要。
（其實我都只喺開始訓練Core肌肉無耐。）

你 10k 可以跑到47分鐘，3k亦可以跑到12分鐘內（如果唔喺田徑強嘅學校，正常跑到頭三甲。），你嘅速度都唔錯。如果你嚟緊五個月仍然有恆心keep住落去，全馬sub4應該完全冇問題，或者仲可以以一個更快嘅時間完成！比心機！過程或者幾辛苦，但為你帶來的滿足感會大過於痛苦。一起加油。：）

runnrun

Enthusistence 發表於 2014-8-23 18:41
首先，多謝你嘅支持先！：）

我無受過專業訓練，所以以下內容純屬我個人之淺見：

首先真係非常多謝ching你超級詳細既回覆!

聽完你既分析之後，我打算每星期練習4~5課，一課1000/1200既interval,速度應該會用返你所提議既4:00~4:10/km (因為希望係夏天練多點耐力，所以最近我甚少練interval，但6月曾經跑過一次 1000X8 平均4:20/km @rest 3mins) 不過間唔中應要會轉下練interval 400/800？我見你都間唔中會練習下400/800

二課tempo run，可能一課都會再試下5KX2，另一課就10K

一課LSD，應該會再慢慢拉長，15~25km視乎當日狀態而定(現在我跑LSD通常都係用6分速，狀態又係非常不穩定，有時過左10k就跌得好勁，有時候會到17~18先開始跌)

最後一課就easy run，睇下邊日腳痕就跑下！我明白休息都係訓練既一課，所以都唔打算一星期跑多過5課

至於核心肌肉練習，睇黎都唔可以懶，要聽ching你講做多點先得！我見你好利害，plank可以做12組，我之前曾經練過，每組做60秒，只能夠做大約4組

暫時以全馬sub4為目標，再快點完成當然更開心，但最怕黎緊幾個月會有大傷患，所以要練得好小心！另外我見你來年好似都會報全馬比賽？以ching你既能力和勤奮既練習態度，相信會有很不錯的成績！一起加油，再次感謝你認真既回覆！

Enthusistence

runnrun 發表於 2014-8-23 19:45
首先真係非常多謝ching你超級詳細既回覆!

聽完你既分析之後，我打算每星期練習4~5課，一課1000/1200既in ...

唔使客氣！

有時我會轉下練400/800，純粹喺因為個人喜好，哈！我唔太喜歡 fix死今日跑乜丶聽日跑乜咁樣。有時本來出門口時諗住跑800米Interval，不過去到運動場時突然想跑Tempo Run，之後我就會跑咗Tempo。最緊要喺自己跑得開心，哈哈！平時我多數練1200米Interval喺因為我下年想跑一次全馬，所以就偏向練較長嘅間歇跑。如果你目標喺跑全馬，我會建議跑較長距離嘅Interval為佳。你6月跑嗰個1000x8就喺其中一個好好嘅練習方法！

有好多因素導致練習LSD表現唔穩定，天氣係其中之一，濕度高與低也有著很大的影響。濕度高嘅時候，散熱慢咗，我地會跑得更辛苦，之後就會唔太想跑落去，直接影響表現。人嘅狀態愈有好與壞。如果你有睇我過往嘅紀錄，你都會留意到我狀態好同壞所造出嘅成績都有差距。所以，有時跑得唔太好唔使太介懷，明天會更好！：）

你講得岩，最緊要唔好傷！我練得都唔算博，唔會連續兩日高強度課，我寧願進步得慢啲，我都唔想因為受傷而無得跑。跑唔到步嘅感覺比起進步得慢更難受。最緊要喺長跑長有！

runnrun

Enthusistence 發表於 2014-8-23 23:30
唔使客氣！

有時我會轉下練400/800，純粹喺因為個人喜好，哈！我唔太喜歡 fix死今日跑乜丶聽日跑乜咁樣。 ...

我都好鐘意跑400interval！沖下圈沖完好有滿足感，之前甚少練係怕受傷同想打下個底！不過你講得岩，最緊要跑得開心，到時隨心情同狀態都好重要，要多多學謝呢點，唔好跑死個課表！

練習唔穩定好打擊自信，有時會諗點解不但沒進步，反而退步！不過我相信跑步係累積，持之以恆既練習下一定會有進步！

一齊加油，會繼續追睇你既日誌！

vcbid

runnrun 發表於 2014-8-23 16:56
一陣追開你既訓練日誌!見你練得好勤力啊!好好睇!

同時都有參考下你既訓練方式!

3K跑11:55, 咁熱天我都唔知得唔得

你有速度, 用6分速輕鬆跑, 慢慢加長課到35K左右, SUB4好簡單

runnrun

vcbid 發表於 2014-8-24 21:45
3K跑11:55, 咁熱天我都唔知得唔得

你有速度, 用6分速輕鬆跑, 慢慢加長課到35K左右, SUB4好簡單 ...

唔好意思Enthusistence ching,借你個日誌覆一覆。

vcbid ching, 我之前多數練開3K/5K/10K，係由今年4-5月左右先決定下年跑全馬，累積里數未夠，所以先定sub4為目標，始終覺得3K同全馬差好遠呢！

不過今日我跑長課LSD，下午4時左右開跑，用手機GPS測得距離為24.54KM，時間係2:22:02，比以往LSD有所進步！但跑到20km左右已經感到好累，肌肉有點緊，本身想跑到30km，最後都係跑到24KM到就算，想起全馬還有近18km，還差好遠啊，希望慢慢再加落去！

Enthusistence

runnrun 發表於 2014-8-24 23:33
唔好意思Enthusistence ching,借你個日誌覆一覆。

vcbid ching, 我之前多數練開3K/5K/10K，係由今年4-5 ...

唔好唔好意思，我開blog做紀錄都喺想多啲跑友一齊分享跑步心得！

溫度影響好大，你夏季都可以用嚟個速度跑到24km，如果你keep住練多五個月，下年全馬sub4 問題唔大，正常嚟講應該仲可以超額完成。你依家跑到20km對腳好累，可能只喺你比較少跑長嘅距離。我第一次跑完2個鐘嘅長跑之後，我對腳肌肉都好緊，不過跑第二次嘅時候就好好多了。

runnrun

Enthusistence 發表於 2014-8-25 00:02
唔好唔好意思，我開blog做紀錄都喺想多啲跑友一齊分享跑步心得！

溫度影響好大，你夏季都可以用嚟個速度 ...

無錯呀ching，我的確甚少跑長距離，最近兩個月先開始每星期跑一次10km以上，希望肌肉快點能夠適應。

另外，雖然依家仲係好熱，但最近幾日已經比上個月無咁熱，可能係身體開始適應高溫！希望能快點入秋，好好練習！

我已經報左12月既城門河半馬，但還未決定半馬應該以咩時間完成為目標，始終太少跑10km以上的距離！

Enthusistence

25/8/14

溫度：
31度

濕度：
85%

項目：
Interval 1200*7 (每組之間休息3分鐘)

間歇跑1200米	1	2	3	4	5	6	7	平均時間
15/6/13 (舊年)	4:31	4:34	4:32	4:35	4:38	4:36	N/A	4:34
20/5/14	4:29	4:29	4:36	4:32	4:33	4:21	N/A	4:30
9/6/14	4:29	4:31	4:32	4:30	4:28	4:26	4:10	4:26
18/6/14	4:28	4:29	4:27	4:28	4:30	4:28	4:13	4:26
7/7/14	4:31	4:31	4:32	4:33	4:30	4:28	4:33	4:31
27/7/14	4:27	4:25	4:26	4:24	4:25	4:19	4:03	4:21
18/8/14	4:23	4:21	4:24	4:23	4:19	4:20	4:21	4:21
25/8/14	4:18	4:18	4:20	4:20	4:18	4:20	4:18	4:18

反思：
今天天氣仍然炎熱，但幸好我還有一股練間歇跑的鬥心。（可能是休息了兩天，所以對跑步的渴望又增加了。）今天我想將成績進一步提高，我希望每組平均時間能在4:20內。即是說，每個400米必需在1:27內完成。今天我區運動場的氣溫31度，在這麼酷熱的天氣下，最初我也曾質疑自己能否成功達標。

好了，我開始跑了！第一組平均時間為4:18，感覺上無上次第一組咁辛苦。上次完成第一組之後已經有點喘氣，所以當時完成第一組後比正常休息多一分鐘（正常休3分鐘）。今天狀態似乎還好，所以不用給予自己額外休息時間，休息3分鐘後便接著開始第二組。第二組的成績仍然是4:18。接下來每組的時間也很巧合地不是4:18便是4:20，數據十分平均。完成六組的總距離約7200米，我已覺得頗辛苦了。如果照常休息3分鐘後馬上開始第七組，我相信平均時間會走樣。與其跑個唔靚仔嘅成績，我寧願休息多2分鐘，造靚仔個時間，所以我選擇休息5分鐘才開始第七組，最後跑出時間為4:18。

經過三個月練習後，我終於能夠將每組平均時間由4:30提升至4:18，這點是令我十分滿意！對於今次練習，美中不足是最後那組休息時間長了。所以下一次再練間歇時，我不會嘗試將速度加快，我照樣會用相約的速度進行練習，看看能否在不給自己額外時間休息的情況下跑到相近的成績。

展望：希望入秋後，天氣清涼之時，每組平均時間能進步到約4:10-4:12左右！：）

                               
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runnrun

runnrun 發表於 2014-8-25 00:30
無錯呀ching，我的確甚少跑長距離，最近兩個月先開始每星期跑一次10km以上，希望肌肉快點能夠適應。

另 ...

vcbid ching: 收到！ 我會慢慢加上去，唔好太心急！
Enthusiasm　ching:　你既意思係我LSD唔洗再加落去住，等入秋先上30km？現在先多練tempo run，練好速度先？

Enthusistence

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