邁向馬拉松之路 Enthusistence

Enthusistence

16/9/14

溫度：
28度

相對濕度：
90%

項目：

Tempo Run (25:00, 6km)
平均速度：4:10/km

反思：
返咗工之後好耐無跑過快嘅tempo run（大半個月），今日跑番有小小唔習慣。所以今日tempo run唔跑10km住，跑住6km先，循序漸進。

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19/9/14

溫度：
32度

項目：
慢跑 1:05:00, 約10km

反思：
今日收工同同事跑咗一轉。今日天氣好差，好焗，所以選擇輕輕鬆鬆慢跑。返工仲未完全適應，琴日跑咗轉interval，發現力不從心，所以需要調整一下，唔可以好似前排咁練法。

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Enthusistence 發表於 2014-9-19 21:26
19/9/14

溫度：

今日純粹喺鬆一鬆，無乜目的跑！所以就跑10km左右！嚟緊日子我都會偏向操tempo run多過interval，始終我已經練全馬。：）

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19/9/14

溫度：
32度

項目：
隨心跑
距離：約10km

時間：約57分鐘


反思：
今課喺練斜路。10km當中，有3km喺上斜。我分別上了兩段斜路，一段喺由調景嶺地鐵站上將軍澳憤場的1000米斜路，另一段長約2km嘅澳景路。講真，我跑咗步咁耐，第一次跑一條長2km嘅斜路，跑完澳景路真喺有啲喘氣，然後回頭跑落番斜（我用超超超超慢嘅速度落斜）。感覺幾好，今個星期日再上多次！

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23/9/14
溫度：
30度

項目：
Tempo Run
距離：約9.2-9.3km
時間：38:32

反思：
近日天氣開始有涼咗小小（雖然溫度仍然頗高），所以跑得舒服了。工作了一天，原本已經有點累，不過臨跑前一個鐘沖水食咗粒維生素C，狀態大大提升，相近嘅速度比之前還要輕鬆了。（也有可能喺前日練完上斜之後效果。）雖然成績距離PB也有一段距離，不過感覺不錯！

後日應該會做一個16km嘅Tempo run !

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25/9/14
項目：
Tempo Run
距離：約11km
時間：51:20
反思：
今日放工後實在太累，所以原定既16km改為11km。

我竟然報咗下年嘅超馬6小時賽。我不知為什麼我會這樣做，就當玩下喇，哈哈。還掂唔喺計距離，跑唔郁大不了就停下來。

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日期：
27/9/14

溫度：
31度

項目：
斜路訓練
時間：約50分鐘
距離：不適用

反思：
今日主菜喺上斜。上次練過一次斜路之後心思思再練多次。練習上斜地點同樣喺澳景路。首先來個20分鐘左右既慢跑先，然後再進行35-40分鐘既斜路訓練。（來回兩次）上星期日第一次練咁長嘅斜路，跑一轉已經好累。今日第二次練，情況比上次好好多，腳力明顯比上次強了不少！條上斜路大約1.5km-1.6km左右，我跑了兩轉。（每轉來回加埋大約3km) 速度無刻意計，我諗大約5:20/km 左右。（或者更慢，完成到我都收貨了！跑多幾次先開始追時間。）下星期目標跑3轉！

入嚟度開始：

                               
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跑到（嚟個位開始落斜，我就馬上調番轉跑）：

                               
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（圖片來源：網絡）

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日期：1/10/14

項目：
斜路訓練
時間：約65分鐘
距離：10km~11km

反思：
今日主菜也是上斜。首先慢跑25分鐘，然後再上兩轉澳景路。（同上一次一樣，每轉上斜里數約1.5km，上一次需時大約9分鐘。）感覺上腳力已經漸漸提高，上完兩轉後仍尚有力氣！希望下年跑渣馬時跑完三十幾k仍然有力跑西隧！

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日期：2/10/14

溫度：
31度

濕度：
95%

項目：
Tempo Run
時間：39:45
距離：9.2km-9.3km
平均速度：4:17/km

反思：
今日故意將速度放慢，慢慢跑，不刻意加快，用心觀看沿途景色。最近香港發生太多事，身為香港人，心情難免有點難過，跑步成了一個很好的發洩途徑。

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日期：5/10/14

項目：
Tempo Run
時間：45:13
距離：10.5km-10.6km
平均速度：4:17/km

反思：
我無刻意計距離，只喺大約距離，不過唔緊要喇，我唔喺諗住造時間，純粹輕鬆跑下減壓。最近我故意將pacing減慢了很多，咁做純粹喺想用接近目標馬拉松嘅速度練練，雖然我唔知3個半月之後可唔可以用嚟個速度keep到3個鐘，不過我會努力！隨著天氣漸涼，我會將里數漸漸增加！

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12/10/14
溫度：26-28度

濕度：50%

訓練內容：
Tempo run
距離：約9.3km
時間：37:15
平均速度：4:00/km

反思：
由於嚟個星期工作有點忙，所以唔得閒打日誌。有幾日跑完已經唔記得左了，依家打番。

一直都想試試著輕鞋既感覺，所以今日有個朋友借咗對比賽鞋試試。（如下圖）著咗之後馬上試試，感覺同平時的練習鞋差別甚大！穿上後，令我有一種如同沒有穿鞋的感覺，很輕身。我馬上試試跑一轉Tempo Run。用對輕鞋跑了9.3km（跑街），感覺很舒服（可能也撞正天氣轉涼的關係），即使速度比平時快了也沒有什麼異樣，雙腳仍然十分有力。：）

全個過程（9.3km) 大部份時間沒有刻意加速，首8km也keep住一個不太辛苦的速度跑，最後1km就開始不斷加快！最後得出的練習成績令我頗滿意！

到12月時，10km應該有望跑到38分鐘頭！

                               
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14/10/14
訓練內容：慢跑
時間：1:02:50
距離：約9km-10km
反思：今日放工同同事慢跑左一轉，當中包括一次澳景路。經過幾次上澳景路之後，對腳愈來愈有力！日子有功！


15/10/14
訓練內容：慢跑
距離：46:00
距離：9.3km
反思：今日仍然都喺慢慢跑！

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17/10/14
訓練內容：

400米間歇跑*8
1. 1‘09“
2. 1‘15“
3. 1‘12“
4. 1‘10“
7. 1‘13“
6. 1‘12“
7. 1‘13“
8. 1‘09“

反思：
經同事介紹，我參加了一個長跑基礎訓練班！之前一直無打返日誌，今日其實已經喺第三堂。今堂訓練班上部份主要做拉筋。（包括靜態及動態），下部份就衝Interval！我已經兩個月無衝過interval啦，加上跑前做咗唔少動態拉筋，對腳已經有些疲倦。不過幸好教練話4分鐘連休，所以組與組之後可以休得比較長。最初以為成績會麻麻地，不過出嚟個結果又唔錯！跑完之後好累，不過都算滿足！

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久違了，因為最近懶打日誌，哈哈！

25/10
沒有計距離（我諗8k左右），總時間55分鐘。今日同同事去跑山，地點喺魔鬼山。

                               
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26/10
距離：8.7km
時間：35:24
平均速度：4:04/km
反思：原來純粹打算keep住4:10/km跑9km Tempo Run。頭5km我嘅速度都喺大約4:10/km左右。不過跑左5km左右之後，突然巧遇一位朋友，佢谷左我4km左右，後4km速度大幅上升到3:55/km左右，令整個過程既平均速度升到4:04/km。跑完先發現跑少左300米，不過唔緊要喇！有朋友喺身邊谷真喺唔同啲！

27/10
距離：10.8-11km
時間：46:36
平均速度：4:10/km - 4:15/km
反思：返完一日工真喺有啲累。。今日跑嘅時候好大風，好舒服

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2/11/14
溫度：
27度

濕度：
60%

項目：
長課
時間：1:36:00 (差不多）
距離：約20.8km
平均速度：約 4‘36“

反思:

今日跑咗一個中速嘅長課。用嚟個速度跑好舒服！距離渣馬仲有2個半月左右，keep going！

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4/11/14

溫度：
23-25度

濕度：
75-80%

項目：
時間：10:50
距離：3000米

反思:

今日有個朋友約我跑3k。由於佢就快跑學屆，所以佢就約我一齊跑個3k。佢pb成績喺10分零幾，不過佢之前傷過無跑半年，最近開始練返，3k成績跌到大約10分56秒。仲有半個月學屆就開始，佢想我谷一谷佢，等佢可以快啲去返之前嘅水平。所以，今日同佢練習咗一場3k。全程我一直跟佢尾，無過佢頭，希望比到佢一種壓迫感刺激到佢跑得更快。喺有比較之下，佢今次3k既成績喺10分49秒，比上星期快咗7秒！（由此得知，有競爭下真喺會進步得更快）而我就跑佢1秒，時間為10:50。不過佢自己好似唔多滿意，可能同佢未傷之前水平仲有距離。下次我試下再谷佢快啲先！不過從佢既情況可得知，唔跑半年水平真喺會跌好多！希望佢可以盡快去返之前8-9成，能夠在學屆拎多啲獎牌！

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Enthusistence 發表於 2014-11-4 23:07
4/11/14

溫度：

RE runrun: 其實佢喺A grade，半個月後D3跑5000米，佢未傷前跑到sub18，不過依家傷左就未跑唔返住。所以前日同佢跑轉3k短短地操返先~　D3跑到18分鐘左右已經夠拎牌~

RE vcbid：絕對唔喺好輕鬆 用左都成7-8成力架喇，跑完之後都喘喘地！）

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5/11/14
溫度：
24度

項目：Tempo Run
時間：58:12
距離：約13.5km
平均速度：4:18/km

反思:
星期日跑左21k長課，今日跑短啲 (13.5km) ，不過速度亦提高了一點。依家天氣已轉涼，跑得好舒服！

Enthusistence

9/11/14

溫度：
24度

項目：
Tempo Run
時間：45:56
距離：約10.5km
平均速度：4:23/km

反思:
琴日同同事跑樓梯，今日對腳有啲酸軟無力。本來打算跑20km，跑咗2-3km已經發現唔係好夠力抬腿，對腳無乜力，所以跑10km左右算。最終跑了10.5km。

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2014-11-9 22:37
9/11/14

溫度：

琴日狀態好差,所以唔勉強跑落去了。