mic mic 的平凡跑誌 (現在長駐香港）

michaelyw

7點起身，本來想去晨操10K，卻拖到10點才起行，太陽都近上三竿，全面放晴，還好不太熱(19度)，要不然暴灑下跑步也挺辛苦。

今次沿著Yarra River 跑，與昨天的方向相反，向著內陸進發。正值工作時間的關係，路上的人不多，多是放狗去散步。在這晴朗而不酷熱的環境下跑步實在頗為寫意，邊keep 住5:30m/km 的comfortable pace 邊欣賞周圍的景色， 跑了若5K 就過橋到彼岸並回程，全程約10K 多些，時間為55、56分鐘。

近呢一、兩日睡眠有些微問題，應該不是練習過度，也許被coach讚一、兩句心情過於興奮所致，要盡快讓心情回復平常狀態。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-2 19:37 編輯 ]

michaelyw

夏令時間快了一小時，變相令今天少了一個鐘。
今朝起唔切身，唯有乖乖在家做功課，
聽edwin 兄勸告，比賽在即，今日唔敢跑多於10K
下午四點出來跑，Federation Square 開始，沿著Yarra River Trail，近Burnley 回頭，共約10K，
路線基本上和星期四一樣。
天氣非常好，18度的晴天，理想的跑步天。
Federation Square 今天似乎有function 搞，一開始要在人群中穿群。
頭4K 對腳有點緊，跑得唔係好舒服，之後漸漸踩順，也漸加快步速，最後跑得比上次跑分幾鐘，均速大約5:20/k
下星期日比賽，要好好保重身體。
不過今晚還是要趕功課。

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終於在當天趕好份assignment，
在訓得幾個鐘的情況下於傍晚練賽前最後一個變速跑，卻在趕去跑時氣促，
兩側小"掩"疼痛，自知今次訓練也沒有什麼前途，也就頹住咁跑，當係動動對腳吧。
跑完之後同一、兩位跑友吹水(其中一位是edwin兄識得的米高)，他們談到下年參加Athletic Victoria賽事事宜，問及我下年將會參加什麼跑會~
我隨口講話會加入edwin 跑開 "高堡跑會"，其實我講完都有點後悔，因edwin兄曾提過，米高兄在轉"山鑽咸跑會"之前曾呆在高堡，與跑友之間有嫌隙之後離去。
果然他立即露出真面目，向我宣揚什麼 "係高堡跑會跑係唔會進步架" 等理論......
對我而言，跟邊間跑會就真的沒什麼關係，我又不是要做什麼快時間，純粹跑來玩玩，反而那些進步神速的跑會往往對我這種體質差的人構成不良影響，分分鐘會令到我burnout。
edwin兄，我跑完這個半馬之後就會加入你們，另外，閣下對米高兄這人的性格刻劃實在非常貼切，果然觀察入微 。

re chairman兄：
我最近就真的要學會這點，這個月被腸胃不適所折騰，今次跑半馬都唔方會跑得快，但是，也不失為一次訓練沉著應戰的好機會。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-10 09:02 編輯 ]

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今天是星期日前最後一次團體操練，
大家沿著tan 緩跑一個圈，再過河前往Olympic Park 運動場與Tim 教練會合。
也許比賽在即的關係，今天tan track 比往常多人跑步，非常熱鬧。
我今日跑得幾唔舒服，大概腸胃不適未好，總不能快放。因此我星期日大概志在完成賽事，幸好沒有報跑全馬。

去到Olympic Park 之後Tim 帶我們進去一間房看影帶，是關於2006 Melbourne Commonwealth Game 女子馬拉松的節錄片，看到Kerryn McCann沿途與另一位跑手「叮噹馬頭」，最後成功擺脫對手衝線奪冠的一幕，當中那份無窮鬥志令在場觀眾無不動容。無疑這是套具啟發性的短片，感謝Tim 的分享。

之後大夥兒就齊去South Yarra　一間Pizza restaurant 晚餐，這是我第一次跟佢地食飯，縱語言不通亦要勉強濟些說話來，還好與大家都聊得上幾句。我叫了碟菠菜什麼的Pasta，他們多叫Pizza 食，雖然是細Pizza，但是他們竟可以成個成個咁食，外國人實在食量驚人。解散之後有位跑友肯車我返屋企，實在感激不盡，他星期日也是跑半馬，途中聊了不少跑步話題。今日算過得不錯，縱然我對週日的比賽成績不抱期望，但也很期待參加這項盛事。

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繼去年跑10公里賽事，今年再次參加墨爾本馬拉松，不同的是今年比去年跑多一倍距離，不同的是今年比去年準備更充足。
然而，這個月以來的腸胃困擾，今日終見好轉，但是無論耐力和速度都肯定不如九月初，因此我對今天的賽事不抱太大期望，能保持1:45已算完成任務。這個當然不是一個月前的目標，不禁感慨世事無常，就算有更好的計劃和預備也不得不向現實情況低頭。

早上七點起跑，六點十五分到達現場，現場人山人海，非常擁擠，在場人員應付不下，無奈被兩次指錯放行李地點，徒然浪費時間，不過我知道如何也要沉著氣，畢竟忿怒也是挺浪費體力的行為，再加上如此"好"狀態"，爆發實在不智，唯有啞忍。

幸好還能在賽前十分鐘放好隨身物品、換好衫、去完廁所，到達起點線前，更成功濟進一個稍前的位置，站在兩位1:40 pacers旁邊。今屆半馬應有近7000人參加，乃是我暫時參加過的半馬中規模最大的一次。賽事一開始的時候，被前後跑手逼得很緊，不得要領，還好開始濟得前，周邊沒有百萬行人士，在數百米打後就可用自己速度跑。

由於前兩次的半馬賽事中，頭一公里總不期然去得過快，今次嘗試跟著1:40pacer 跑頭一公里，控制步速，待人群稍鬆時才放慢用自己的速度。然而不明白有一位1:40pacer 由頭到尾都跑得幾慢，基本上與1:45pacer 一樣，在賽事的尾聲才越過我，這是後話。誠然並不是每位pacer也如Tim Crosbie 一樣全程均速咁跑，沒有辦法，唯有靠自己看時間就著來跑吧。

頭3K 我用約4:50的均速前進，於4K-10K時身體感覺不錯，於是稍為加快步速到平時的racing pace。5K和10K的分段時間大約是23:5x 和 48:1x 。不過10K以後要面對全程最大的問題，就是唔識開水袋。話說Melbourne Marathon的水站有時會派發小水袋來代替杯，去年已經經歷這個問題，然只10K距離就馬虎了，唔飲就罷。但是今次並不能作罷，幸好今次也有些水站是用杯的(大部分是 powerade 溝水)，不過我在沿途也曾兩次試開水袋，卻不幸地都失敗了：一次爆到成身都係，一次爆入個口，搞到咳了好陣子才回過氣來。

去到15K (1:07) 開始體力不繼，唯有開跑Gel死撐，但也撐不了很久，去到18K時已經腳軟軟，明顯是最近長課不足之結果，也沒有辦法，我承認今次跑步的策略也算得宜，要不然一開始快放的話情況應更糟。

到19K 時看見有個人倒下要在場人仕處理，這時心下一沉，覺得還是唔好咁搏，又不是為了什麼，我跑步只為強身健體，還是安全點吧。於是最後一K跑得奇慢，恐怕不比6:00/k 強很多，最後入MCG運動場衝線時，由得別人越過我，慢慢衝過終點，大會時間若為1:44:30，對自己時間頗為滿意，最後數K慢下來也沒有辦法。

賽後回到學校帳棚歇息，今天天氣絕佳，藍天白雲，清風送爽，望著那些仍在跑的人，不禁感慨生命的短促多變。今日晴天，明天並不一定會好天；今天能健康地跑步，明天也不一定壯健。人生無常，當趁年輕，衰敗的日子尚未來臨時，珍惜眼前的光陰和所擁有的。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-12 15:25 編輯 ]

michaelyw

結果大致出了，gun time 1:44:36，排名什麼的則尚未整理好，相信要待明白才公佈。
但不明白為何net time 也是這個時間。我肯定自己不是在preference start 行列，開始時最少都要用20秒才行到起點。 不過如何也沒甚關係，反正也不是PB

http://www.theage.com.au/nationa ... -20081012-4z6e.html
睇報紙才知道，今次melbourne marathon 第四名的埃塞俄比亞選手，就是有位不時過來我跑開個度跟操的師兄，他好像上一、兩個月才來到墨爾本，第一次來時他連跑鞋也沒有，最後經facebook聯絡眾跑友，給他弄來一對合他呎寸的跑鞋。

我上星期二才跟他吹了幾句，我還跟他說什麼埃塞俄比亞以前叫阿比西尼亞 (竟會打開這樣奇怪的話匣子，好明顯我並不擅長用英語傾談)。其實個時我都知佢咱步唔少野，因為佢話會aim for 2:20，但估唔到佢背後原來有這樣的故事。要藉跑步來尋求政治庇護，實在難以想像那裡的國情。他年紀唔大得我好多，卻要離鄉別井，四處流離，實不勝感慨。

"YESTERDAY he was a champion, coming fourth in the Melbourne marathon, but if he were back home in Ethiopia, Tesfaye W. Jiru would be in prison.

Jiru was one of several refugees and asylum seekers who, with the help of two professional athletes from Ethiopia, used the marathon to show what people from other countries have to offer Australia.

........

Jiru, 28, was one of Ethiopia's top athletes when, after competing in Cyprus last year in a Master Marathon, he returned home and was arrested by Ethiopian security forces.

He was held for 15 days and released only after a friend put up the money for him.

As he explained yesterday, his tribal group was engaged in conflict with the Government.

"They say you are a terrorist and you are helping a terrorist group and I say I didn't and why would I return here if that was true," he said.

While in Australia in May for the Great Ocean Road International marathon race at Apollo Bay, he called the friend who had bailed him out of jail.

"He told me don't come home. The Government has searched your home. They have taken your computer. They have taken documents," he said.

Jiru found himself unexpectedly having to apply for asylum after his friend convinced him that if he returned he would be imprisoned again.

Yesterday he ran under the banner of Melbourne's Asylum Seekers Resource Centre because it had helped him find accomodation and get settled in Melbourne.

His life at the moment is now "just running and studying English".   "

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-13 16:53 編輯 ]

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部分來自當地跑友：

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星期四 (16/10/2008)

休息四天之後，決定放學後去跑跑，於是首次跟操Edwin 師兄的跑會Coburg Harriers
因為路程頗為遙遠，我在練習時間個半鐘前就起行，最後15分鐘前(17:45)到達那裡，看到部分短跑人仕在操練，樣子看來很專業。
也聽到有位教練正在向一位十四、五歲的女講解營養餐單，看來是一個認真的跑會。

等了近半小時，我要跟的跑步組的人開始陸續出現，既有四、五十歲的中年人士，亦有十來歲的中學生，氣氛看來也不錯，於是我向數位人自我介紹。
不久，有位騎著單車進來的中年漢子到來，樣子友善，逢人打招呼，似乎是組中的中樞份子，見了我後就問我是不是來跟操，談了幾句後他就知道我是何人，因他看過我日前寄的電郵。原來他就是教練Brian。及後一邊與部分早到的組員一起跑圈熱身，一邊等其他人的到來，看見有數位跑友曉得在場內的某位置放上水樽，雖心知不妙，自己的水還在背包裡，但又不想回去拿，就馬虎了。

未幾Edwin及其內人也到來，大家就開始做熱身運動，有些動作我並不太曉得，有賴Brian的從旁指導，他也是位蠻細心的教練。
今天大家首先做300m衝100m緩的變速訓練，原要做8個，但得知我上週日才跑完半馬，Brian就容許我和部分全馬、半馬參賽者和年輕的中學生"開小差"，做6個。做完之後在家圍著跑道內的草地緩跑兩圈cool down，再分組衝4次200m，基本上我去到最後兩個200m就開始衝唔到了，尤其一直沒有飲水，有點兒吃不消，唯有在最後一次200m前衝入去休息室拿回水樽。不過總括而言也是一個不錯的interval training。訓練過後與Edwin和數位跑友聊一會，他們都是很友善的人。最令我感開心的是，那裡的雪櫃滿是"維多利亞啤酒"，雖然我沒有從前那樣經常飲酒，但是看到這種情況，卻有種說不出來的親切感，尤其見到部分跑友訓練完拿罐啤酒飲時，起初那種陌生的感覺頓時消失，可能我還是喜歡較隨便的跑會。

離開時與Edwin及其內人同行了一段路後分手，我就自行乘電車回到市中心。實是不錯的一天。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-19 17:38 編輯 ]

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星期五 (17/10/2008)
傍晚六時半去the Tan跑了兩圈，因唔想去得太盡，所以載著平時甚少載的心跳測量跑，第一個圈較為輕鬆，除了上Anderson St 的斜路心跳率達到165 之外大部分時間都在150至160之間。第二圈加速，上斜路時一度上到173，之後都維持著160-165，最後直路放時最高達到173，cool down 後很快就回落到若120，最後回復到普通走路的心跳率85-95。

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19/10/2008

Maribyrnong River Run (12K)

想在考試前跑最後一個FUN RUN，今早去一處未曾去過的效區參加一個小型的跑步比賽。
因此，今早六點起身，七點起程，帶著相機前往Maribyrnong參加 Maribyrnong River  Run。對Maribyrnong River 的第一個印象是與Yarra River頗為相似，但水質似乎比較好之餘，周圍環境也較寧靜，兩岸均有行人單車混合徑，無疑是個跑步的好去處。

早上天色陰暗清涼，在賽前5分鐘才肯脫外套放行裝。比賽是一個全長4km的環圈，從起點過行人天橋到彼岸，再從彼岸過橋回到起點。今日賽事分為 4km/8km/12km，我則即場報了12km。

原先打算保持每圈19分鐘的步速，然而第一個圈就已用了19:30。無疑近數月跑得太少10K賽事，今次12K的均速比不上半馬快多少，唯有即時將目標重新調校為全程58分鐘內，第二圈起始時有點放緩，去到6K點時飲過水後則恢復過來，兩圈(8K)共用約38:15。第三圈稍為加快，雖然及不上第一圈，但是最後兩K都去得幾順，成功以57:5x完成賽事。個人對此頗為滿意。

賽後在河邊踱踱，影了些相，四時生兮，萬物生焉，不知不覺間夏天已快到了。此刻感覺很寫意，想不到今天的跑步地方竟是如此美麗，最後在就近的電車站等車回家。實在是個快樂的星期天。

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23/10 Strategicf Management
27/10 Company Reporting (that means, Financial Accounting)
29/10 Macroeconomics
7/11 Religion and Genocide in 20th Century India

running plan:
Tuesday: tempo
Thursday: interval
Mon/Wed/Fri: Gym/ 8-12km slow jogging / Study whole day
Saturday: church
Sunday: 8-12km slow jogging

michaelyw

今晚都幾過癮。雖然考試在即，仍在傍晚去Tan Track起點參加 Tim 的Speed Work Group。大家先在Track附近緩跑熱身約1.5km後，之後就開始過癮了。

為了遷就部分跑完全馬半馬的人，Tim話今日會輕鬆點，唔會做一如以往的speed work sessions，於是叫大家跟住佢跑，說罷逕自就往Tan Track裡頭的公園走，都是平時甚少走的地方，先有段兩百來米的上斜，再有段落樓梯，沿途有些羊齒植物，也有一個涼亭。在這些怪路竄來竄去，正落級的當兒，見Tim在停下等著，見差唔多人齊時，又逕自衝上梯級，於是大家又衝返上去，有些跑友覺得蠻有趣，也有些跑友覺得很吃力。

之後跑上一個小山丘，做了15下掌上壓後落山，跑返落去Tan Track 3公里點，然後用全速衝返去起點(3.827km點，時間：3:48)，休息
近兩分鐘後又再次向裡邊拐，不過路線與第一次有點出入，大家沿著草地的斜坡走，再跑落某行人徑上停著，向一段約50米的斜坡來回上落衝四次，做完之後再緩跑上小山丘，做一個練腹肌的動作(身體扒下作掌上壓勢，唯雙肘落地並合上，支撐前身，維持30秒)，最後落返Track衝250m(45秒)就收工。

整個過程都玩得幾吃力，尤其衝完四次斜路後接近冇停過咁繼續下去，但終歸來說也幾有趣，第一次這樣玩法，也發覺Royal Boltanic裡原來有這些怪路可走。

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考完試差唔多五點先放人，要由東南面的Caulfield坐火車去City，再轉車去北面的Batman Station，再要行多15分鐘路程去Coburg Harriers，實在是沒可能的事，無奈趕唔切去，唯有轉計劃逕自去Tan Track跑兩轉。

去到都六點有多，見到Tim係度等部分跑interval的人熱身，因星期二已跑，考完試又有點累，還是決定自己跑兩圈Tan算。

起初想保持5:00/km，跑跑下漸有起勁來，慢慢地加速，第一個圈跑了18:50，稍比5:00/km為快，之後個腦開始想我放慢，但想起跑步雜誌所講，人的腦有時會保守地控制自己唔好去得太盡，但有時真的太保守，正如我平時跑步一樣，今次反正都跑唔多，決定試試破下例，迫自己諗多些正面的東西，唔俾自己放慢，去到最後1公里時有少少受壓，不過我唔俾自己諗"it's near there"，因這樣也會減慢步速，儘量令自己保持稍比5:00/km快的步速。最後第二圈18:32，歷史性地做了negative split  來(唔知應唔應慶祝一下) 。兩圈共37:22，乃是我歷來跑得最快的一次 (可想而知平時我有幾龜速) 。跑完又唔覺身體有何異樣，也許真的如雜誌所說，腦的指令有時會令你跑得過於保守。

剛好Tim 的interval group 也練完了，跟著他們 Stretching 後就回去，與當中的一位中年女人同行了一段路，吹吹水，在Flinder Street Station 分手，就踏上回家的路。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-23 20:12 編輯 ]

michaelyw

今天應該要溫書了，所以沒跑。

http://www.srichinmoyraces.org/a ... river12kmresults08/

星期日的比賽結果出了，57:51 12km，之前從沒跑過這段距離，但對個時間都幾滿意。那天參加的高手實在不多，不過在自己category還處於中下游 (18-49... 個range 都好大下 -_____- )，要成中間或中上游恐怕要付出一段時間的努力。

自昨天那次衝tempo後，較能了解自己身體所發出的訊號，明白自己在之前某些比賽跑得過於保守，明明有得去卻選擇放慢。

雖然保守也不是錯的，但是太過的話也就未免太不進取了，畢竟也是比賽，應該要認真返少少，有點兒幹勁才是。

michaelyw

Study+Gym day ... Miss the speed work this evening because of my third exam preparation tomorrow afternoon....

My computer is infected and dead because of the virus spread from facebook.

EVERYONE WHO ARE USING FACEBOOK HAVE TO AWARE OF SOME STRANGE PERSONAL MESSAGES SENT BY YOUR FRDS (SUCH AS MYSELF, AND SORRY 瘋狂跑步機 ). AND SHOULD NOT CLICK THE "YOUTUBE" LINK.

unlike almighty Runner T, I am not good at weight training.......

just did some light and silly weight stuff and ran 跑步機 20mins (4.22km)... pretty much a tempo pace for me. and now get back to my own studies at library =.=


re Edwin:
how is your running last Sunday so far ??

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-10-28 14:28 編輯 ]

michaelyw

  better to type something for 監察員 although I can only get online at library these days...

went to Coburg Harriers yesterday evening and joined the speed work group with Edwinc and his wife.

1km warm up.
600m * 6 interval (200m jog, 200m medium, 200m fast, walk back to the start line)
"on your mark" train+instruction (two attempts)
cool down jog (600m-800m)

quite hot and dry today... and a bit windy sometimes...  but still managed to maintain a solid pace during the whole interval.

However, my nose felt so sick just after the training... I reckon I might get hay fever or running nose....

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-10-28 14:44 發表

                               
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米高兄, 你唔sent俾我, 但我始終會收到其它人的, d毒無孔不入, 好難避既.
關於weigh training,小弟都開始左每一星期做1次, 不過都係唔係好識架.

瘋狂跑步機: just be careful as I have received a strange facebook message from you yesterday. You could consider to change your password as I guess your account is invaded.

michaelyw

my computer was down so I have lost all of my running Log record
but luckily I have recorded most of my running at this blog so I can estimate my October running distance.

just did double Tan plus extra 500m on the last day of  October as I felt a bit sick that day (running nose). felt a bit better after completing this 8km run with the pace about 5:20/km.

to sum up, 10月里數: 116.3km (much less than previous months as I didn't do Sunday long run owing to the exams menace )
Competitions: Melbourne Half Marathon 1:44:36,  Maribyrnong River  12km Run 57:51

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-11-3 12:11 編輯 ]

michaelyw

For preparing 15/11/08 Relay for Life 12 hours walk/run, I decided to run a Sunday long slow distance myself. Initially I wanted to run 8 laps the Tan (30.6km), started at 9:00am before the temperature rise at noon. However, I turned up late (8:15am) and had to get started an hour later. I brought a pack of energy Gel and a belt with two little bottles (300ml) that mixed with water and powerrade powder.

It was a sunny day and the weather was starting to get hot when I started my campaign at 10:00... I reckon it was quite close to 30 degree. I found myself not at the top fitness form as I felt not so comfortable after completing 2 laps the Tan even though it was just at 5:30/km, so I stopped and drank my tiny powerrades after finishing one lap of Tan (3.827km per lap). And decided not to follow the original plan.

I saw some familiar faces on the way and greeted them if he/she recognised me. When I ran my fourth lap, there were two guys around the track and gave ppl an energy bar. Although I knew it is a kind of marketing technique, I was really thankful to their act. It seems I had found an oasis in the desert. After completing fourth lap, I took one pack of Gel and that whole wheat energy bar given by those guys. I felt much better and finished strong at my fifth lap. And I enjoyed the benefit from the changed weather as the sun was hidden behind the clouds. Despite of these, I didn't continue after that as it was close to my limit and I had no any 'fuel' left around my belt... Neither Gel nor Powerrade. Eventually I had only run 19.1km today with 1:46... a slow pace but not the long distance. A bit disappointed but I have to listen and obey to my body reaction.

As a result, I am 100% sure that I cannot run the whole 12hours Relay for Life... probably I have to run an hour and walk for another hour... and obviously I have to bring enormous packs of Gel and Powerrade to refuel myself.

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-11-3 12:46 編輯 ]

michaelyw

With no speedwork for today at the Tan, I ran double laps with tempo pace myself. Met 2 elite African runners at the start line (top 4 runners in Melbourne Marathon). I found no word to chat with them besides a simple greeting sentense.... just like seeing really large birds... and you could not look at them directly as their feathers were just too bright for me.

so I just start my turtle sprinting and attempted to run faster than usual. I ran quite fast at the 1st lap although I could not keep it at the 2nd half of it.  That African passed me on the way like the wind, but I keep running with my speed. I found myself really hard to keep it at the start of second lap. I tried not to think any negative stuff and concentrated on maintaining my pace. It worked after passing an uphill of Anderson Street as I could run as fast as sub 5:00/m. However it could not deny the fact that I ran much slower than the first one eventually... ended up with a huge negative split in this tempo run.

Time as follows:
Distance: 7.654km
Split: 18:26 (4:48/km), 19:20 (5:03/km)
Totel: 37:46 (4:55/km)

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-11-5 15:35 編輯 ]

michaelyw

暫用同屋的電腦打住中文先......

今天都有夠唔順利了。原打算坐火車去Coburg跑會練speedwork，點知火車delay了15分鐘不特止，在North Melbourne 站前竟停多15分鐘，大家呆在車廂裡，面對外邊黑暗隧道的當兒，那位可惡的司機竟還有空向大家開玩笑，心裡頭真想@#$%^&。 去到North Melbourne站已17:40，列車還在那兒停了一陣子，我心中盤算，去到最少遲成半小時多，又不知列車之後會唔會繼續停下去，就無奈地離開車廂，走前有意無意地潮車門一踢洩憤。

這樣兩頭唔到岸的時間，去Tan 跑speedwork 又唔係，回家又太無聊，最後就決定用無限錢去就近的City Bath 做Gym。做了點weightraining，跑了陣跑機，由11.8km/h開始遞增，去到11分鐘加速到去13km/h(4:36/km)，然後keep住，見心跳率一度去到180，就唔諗住再加了。用23:45跑了5K，之後將速度減回12km/h，跑到25分鐘就收工。共跑了5.25km。及後再去spa浸了一會兒就去食飯、回家。