無終點亂跑記錄

Ah_Wing

懶咗寫記錄，反正冇乜purpose，冇所謂。

冇寫嘅日子係easy run，定義為AHR ~12x, ~70%, 5分半至6分頭，5-10k

7/20-7/26: 82.7k
星期六跑5k接力，第一棒2.58k跑9:40，feel 31C，跑得慢賴吓天氣。第二棒做流動水站陪隊友行吓跑吓，25:19。
星期日long run 24.3k公園 AHR12x 6分幾速慢跑

7/27-8/02: 82.6k
星期三跑機練落斜，~5k，為半馬魔鬼賽道作準備。用木板墊起跑機後面至5%斜，開始時較5%斜度跑，即是啱啱係水平。熱身後慢慢將斜度較落至0%，即是-5%，亦慢慢加快速度。唔係練跑快，主要練習適應落腳，重心，平衡，唔好brake住跑，eccentric muscle training。落斜比賽最驚跑爆跑傷。
星期五烈陽tempo，想跑10k但8k就收皮，37C feel 42C，尾段真係有啲驚中暑，唔敢谷太盡，寧願cut短2k慢jog番去。AHR 164 ~92%，~4:30/k
星期日progression/fast-finish long run，21k HR 12x -> 16x 漸進 5:4x/k -> 4:0x/k，朝早廿幾度好跑好多

8/03-8/09: 86.6k
星期二跑機練落斜，~6k，HR keep 住 easy
星期四跑機練落斜，~7k，HR keep 住 easy
星期六，偷懶將easy + downhill intervals加埋當長課。先跑~11k easy，休一陣，之後衝落斜~600m。斜度~2%，3:3x pace衝落去，超慢recovery jog番上頂，repeat x 8。

七月里數：371k
連續：551日

Ah_Wing

星期一跑機練落斜-5%，~5.6k，HR keep 住 easy

星期三跑機練落斜-5%，~6.4k，HR keep 住 easy

星期六5k race，20:04破唔到20，但跑得不錯，辛苦得嚟幾穩定，唔係半程就死哂挨番去。近兩個月做多咗體能有幫助。以前衝5k有時會膊頭上臂chok到好攰冇哂力，今次冇呢個問題。跑完滴哂水，休咗一陣同兩位快腳師兄用7分半速cool down jog咗3k。

                               
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星期日21k long run 4:49/k @ AHR 145，跑隻快少少嘅，諗住大約馬速左右，尾5k嘗試fast finish，但腳攰快唔得去邊。其實半馬賽係唔洗跑咁高weekly mileage同long run嘅，不過之後年尾前可能會玩全馬或超馬，所以先keep住啲咁嘅哩數。

                               
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Weekly: 83.8k

Ah_Wing

星期二跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy

星期四跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy。雖然唔係快，但係對腳真係食好多力，之後要recover番兩日先敢跑長課。小腿，ITB，同hips都幾冤。

星期日21k long run。揾咗條約2%斜路，330m左右，係咁上上落落。8k同16k各休3分鐘補水拉筋。落嘅時候控制住順住落，冇用力衝，上嘅時候當recovery。模式似intervals不過唔係玩intervals嘅強度，係個有上落斜嘅long run。

Weekly: 86.9k

                               
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Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2015-8-25 02:13
星期二跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy

星期四跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy。雖然唔係快， ...

同一部，冇換過...

Ah_Wing

今個星期節目非常豐富，可以寫大長篇

星期二跑機練落斜-7%，~8k，HR keep 住 easy

星期四有生日派對。跑會有對夫婦，個老婆生日，個老公想整個驚喜，約我地啲跑友去佢屋企街口生日跑。佢老婆真係易呃（或者係演技好），真係中咗招，開心到好似中咗獎咁。不過真正中招嘅唔止佢一位。條街係斜路，佢嘅30歲生日慶祝活動就係跑30分鐘斜路，等我仲以為會係easy run添。好彩冇人提議衝hill repeats，拍住教練用吹水速度走咗幾轉，之後入屋食蛋糕。

星期六半馬長課。又好似上星期咁，今次條斜路長少少，半k上半k落，平均2%斜，用長課力水順住跑，即使唔衝都要幾上力，啱啱兩個鐘完成。

星期日無啦啦食咗隻馬。話說星期三定星期四，有跑友係FB post咗星期日係公園有人搞全馬。比賽主題係BQ，因為波馬就快開始報名，仲未BQ到嘅人呢個可以算係最後機會（比賽係零費用，零獎牌）。我都唔夠料BQ，當然冇乜理佢。到星期六下晝，睇FB，個比賽急call人，因為驚唔夠跑友，比賽會唔成立。比賽最少要有10個人完成，咁我就扮吓好人，話我會去做後備，到時真係唔夠數我先落場啦。星期日晨早到場，有十幾人，諗住甩身啦，點知點名時，原來有幾個係嚟湊熱鬧，陪個friend嚟㗎咋，數一數得9個全馬友，咁點？但又真係有一個女跑友係需要個BQ，點好？跟住目擊到跑圈內嘅團結力量，某某識得有位住係附近嘅超馬友，即刻急call班馬，晨早溜溜未瞓醒就召佢落場，條友真係夠義氣。7點前起跑，1個係比賽，8個係蹬腳（位超馬友會遲到起步）。我完全冇準備，梗係以安全完成為大前題，一開始就玩run-walk，慢慢jog，馮斜路或水站都行或停低吹水，超保守。賽道係來回3次，第一圈7:06/k，第二圈6:35/k。其實兩圈都係差唔多速度，只不過第二圈停水站冇停咁耐。第三圈開始熱，27度（完成時會升到30度），咁啱有位認識嘅印度佬跑緊長課，感覺自己有力上，就一於跟車。有人拍跑冇咁悶，又跑得積極啲。如果繼續慢跑遲啲會越嚟越熱會好辛苦（我唔like烈陽）。拍跑咗4k佢收工，我俾佢帶快咗，就順住個勢繼續，不過水站一定停，點都要補番啲gatorade。第三圈跑5:25/k，最後以4:29完成，第一次做到negative split。一到站當然要去問吓個女跑友跑成點，睇吓有冇白跑！佢超標完成，BQ只需要sub 3:40，但佢跑出3:29，好有實力。另外有位靚女都BQ咗，不過佢都唔志在，跑3:1x頭，超哂班，原來呢課係佢未來50k賽前嘅training run。雖然呢個所謂比賽只係陪跑，但可以幫到人BQ，都覺得幾有意思，話唔定過幾年我都需要人幫拖BQ。

Weekly: 114k
8月: 403k
連續: 573日

Ah_Wing

跑完咗個半馬加全馬b2b，有好藉口唞唞，之後個禮拜減減啲easy run哩數。

落斜訓練始終唔知有冇用，冇長斜路可以實習，只好安慰吓自己話練過好過冇練，比賽時唔仆街就得喇。

夏天太熱，skip哂跑會啲intervals課，希望速度冇跌得太多。

體重停滯不前，而家穩定咗係~125-128磅。

而家慣常地做吓體能，差唔多都做咗3個月，不過初時係做得好少好hea，係最近呢個月先似啲樣。其實好怕辛苦又冇乜興趣做，個課程亦完全不合格，暫時目標只係養好個習慣先算。長遠啲嘅目標係操好啲個身型，所以啲動作多數係上身，同跑步冇乜關係（咁都有做吓core嘅）。呢排朝早跑完一個鐘頭步，就做約半個鐘body weight exercises，加埋啲梳洗時間都要搞成兩個鐘先去番工。另外都會舉吓鐵bench press，每週只係一次兩次到。付出不多，目測身型改變不大，不過大力咗啲，做啲exercise可以做多rep過之前。

今朝做嘅運動，全部都只係做1 set，又休得耐，因為真係無心無力。
Shoulder dislocation 20
Pull up ~10
Lying straight leg raise 20
Locust pose ~1.5 min
Straight leg situp 20
Narrow knuckle pushup 15
Chip up ~10
Crunch (hold 2 sec) 20
Wide arm pushup 30
Russian Twist (5 lbs) 1 min

星期三跑機練落斜-7%，~10k，HR keep 住 easy

星期六長課21k。開頭玩1k快1k慢，玩咗5轉冇力就easy run埋之後果11k。

Week: 57k

星期一跑機練落斜-7%，~10k，HR keep 住 easy

星期三跑機練落斜-7%，~10k，HR keep 住 easy

星期日長課21k。平均600m ～2%斜，不停上落上落。

Week: 77k

Ah_Wing

星期二跑機練落斜-7%，~10k，後半HR推高少少跑快啲5分k到

星期六5k賽，終於跑番入sub-20！25度唔熱但好潮濕，跟咗3至4個唔同嘅快腳（因為我慢比人甩，所以換咗幾次）。頭4k感覺頂得住，但之後呼吸開始唔得，扯住頂住咁，好難keep個速度。最尾腳仲有力，想發力但發唔起，條氣唔掂。19:59.26完成，好彩冇依賴隻錶啲splits，信錯佢會洩10秒！

                               
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星期日21.7k長課漸進跑，用時1:42 + 3分休。分四段上力，嘗試分別keep心率13x，14x，15x，16x。第4段腳冇奶力，谷唔到HR，只keep到159左右，好難先有1k衝得上16x。4個心率分界只係貪方便，冇乜根據嘅。

                               
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Lap 4 pause過（影吓相）所以啲數據怪怪地。Lap 13半程補水3分鐘。Lap 24收工減速。

                               
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This week: 68k
留意到原來自己跑步記錄累積剛過了1萬miles！

Ah_Wing

星期三跑機練落斜-7%，~11k，加強度跑快，warmup完由5分k慢慢加至4分半。心率雖然升得唔係好高，max到15X即85%左右，但係對腳之後都冤咗兩日。

星期六混亂長課。本來諗住又跑漸進跑，但跑咗幾k撞到跑友，跟咗車慢慢輕鬆跑。跑咗6k佢地收工咁就停低吹咗一輪水，接著又有另一位相識跑友出然，咁又跟佢車跑多10k easy。跑完16k休咗陣，因為冇跑到原先計劃要跑嘅強度，決定衝隻5k，估唔到腳攰攰都跑到20:27，算是個驚喜。Splits: 3:59/4:03/4:15/4:06/4:05

星期日有時間又去公園慢跑，長課21k，全程easy。

Week: 94k

Ah_Wing

一次過破5k，10k，同半馬PR，10 miles (16km) 內落 ~3500呎 （>1000m），勁落斜跑到散，我諗以後都冇可能破呢個時間了！

                               
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Ah_Wing

vcbid師兄: Quads and calves started to burn and feel sore past 10k, legs became powerless past 16k when the course became flatter with small up's and down's. The day after the race the calves, quads, and hamstrings were sore, but no issues on shins, knees, ankles, or achilles. 2 days after race having major DOMS on those 3 muscle groups, having trouble up and down stairs Fortunately no pain no injury

Ah_Wing

半馬報告及檢討

今次係第二次玩半馬賽，主要都係有個藉口乘機去旅行跑步玩吓。雖然冇太刻意去追成績，但因為賽道有難度，所以賽前兩個月都有訓練吓去準備，免得跑到損手爛腳而回。由於上年的初半馬係跑高原又要上長命斜，而今次係跑落斜，所以時間方面是有信心PR的，但是因為跑道太特別，很難預算成績，只有盡力而為，並沒有一個確定的時間目標。

比賽地方是個靠近國家公園的偏僻小鎮。荒山野嶺，連電話信號都收唔到。晨早3點幾起身，4點就去到終點集合，再乘大會巴士上山往起點出發。好彩冇搭錯車，賽後得知有架巴士中途迷路，差啲遲到。由於路斜多彎，要坐成45分鐘先到達，坐到頭都暈。落巴士後要行一小段路往集合點，中途沒有路燈，漆黑一片，幸好自己同其他人都有帶電筒摸路。抬頭望望，從來未見過這麼多的星，實在太美了！係起步區流連咗個零鐘，接近7點起跑時間就除下外套寄存，去起點前面揾個有利位置。

起點位於海拔2千多米，賽道是馬路，頭16k落斜1千米。有千7個跑手，不算是個大型比賽，大部份都係嚟旅行玩吓，認真跑的應該不多，但當然高手一定是有的（頭幾名跑1:10）。條路只得兩條行車線，起點處仲要塞埋得一條，企得後真係會大塞車。我揾到個1:30 pacer，決定開始時痴住佢先再算。係我地前面都有成50-100人，雖然話人不可以貌相，但好多睇落都唔似適宜企咁前。跑得快過1:30，仲洗唔洗咩住個大嘅水背囊呢？

7點鬆啲起步，跟住pacer先生左穿右插，好快就拋離大隊。落斜跑真係好爽，唔洗點用力都開得好快。憑感覺自然去跑，速度已快過pacer，於是臨場set個目標，嘗試sub 1:30。貪呢個目標方便，唔洗睇錶，只要唔好俾位pacer從後界過就得。雖然馬路兩旁啲松樹好高好靚，環境好特別，但係睇睇吓就冇乜好睇，一條路一堆樹，景色頭16k都冇變，真係可以專心跑步。頭5k好有速度快感，因為沒有任何不適，所以冇刻意收慢。6-10k小腿同四頭開始興，步速自然地減慢咗。我覺得賽前的落斜訓練非常有用，因為掌握到落斜時可以控制到速度快慢，而唔洗brake住落咁跑。因為缺乏了肌力訓練，第11-16k落腳好食力，感覺似係就快跌就快跌咁，跑得較之前謹慎同保守咗。落完16k斜路諗住尾5k係跑平路，原來唔係。個elevation chart睇落好平，其實係俾個圖嘅比例呃咗，條路係好多上上落落。雖然一早預咗尾段會跌速，呢條賽度係無可能做均速或negative split，但係狀態跌得比預期中多。雖然心肺感覺不差，跑姿亦算ok，順住落對膝頭冇大影響，但連續16k落斜嘅衝擊力，累積起嚟對小腿大腿肌肉嘅負荷同傷害始終好難避免。對腳又酸又軟，發唔到力，想谷都谷唔起，quads同calves都收哂皮。最尾其實亦都冇乜鬥志，因為成績已經遠遠超越咗期望（PR咗5k，10k），已經冇需要搾得咁盡，臨尾再谷啲時間都唔會相差得幾多。如果再跑多次，我認為雖要訓練時增強啲肌力，及前段要跑慢啲，因為今次的樽頸是肌力不夠。

5k splits:
18:53
19:46
21:24
23:25
+4:20

                               
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附近嘅景點，唔係跑呢度

                               
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約14k落緊斜時做嘅高危動作

                               
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終點

                               
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分豬肉

                               
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