ram跑步紀錄-09年3月重新開始

ram

08年8月13日 (三)

由於今晚上跑步班,中午"係更椅"漫跑1k熱身再做3組weight training

晚上跑步班先跑兩圈公園熱身+warm up 拉筋,今次做多一樣:慢至快速跑10-20米,讓呼吸有輕微索氣的感覺;是晚天氣ok,不太熱但熱完身都濕了大半

主菜是2.4k測試,一起號各同學們都一枝箭更彈出去,小弟沿途跟住nc ctse後面十零廿米,ctse跑得好定,反而小弟得個跟字,用了九牛二虎之力最後百零米才可過ctse
時間是11'54" (60%),真係有待進步,不過一大班同學仔跑真係好玩好多~

[ 本帖最後由 ram 於 2008-8-15 13:50 編輯 ]

ram

同意,個場除了太多遮擋之外,就是有幾處修路
不時要跑外圍避開,真係怕有次會叉錯腳咬柴就大件事

ram

08年8月14日 (四)

經過昨晚2.4k測試後,今天繼續操練索個6k

1. 5'36"   2. 5'16"   3. 5'10"   4. 5'03"   5. 4'56"   6. 4'46"

總:30'50"

短期目標6k sub30',跑街加10%=33'
希望今年nike可以跑到sub55'  


08年8月15日 (五)

今天只做重量訓練,原本打算做3組,點知做完兩組已經十分疲倦
成個人'dup'晒,都係時間抖抖回復一下~

8月份暫時里數: 43.6k

ram

抖了兩天,回復得不錯,繼續操練

08年8月18日

去到gym就睇住劉翔因傷退出比賽,真係可惜
一於食個8k以示支持:

1. 6'25"   2. 5'26"   3. 5'21"   4. 5'18"
5. 5'12"   6. 5'13"   7. 4'59"   8. 4'54"

總:42'51"


08年8月19日

今天狀況ok,不累,又食個6k先:

1. 5'41"   2. 5'14"   3. 5'11"   4. 4'59"   5. 4'59"   6. 4'46"

總:30'53"

8月里數:57.6K

ram

20/8/2008 (三)

呢個星期好忙又懶,有時間update下先:

今天是上跑步班第四課, 先跑兩圈+warm up
然後基本功是練習用擺手帶起腳步(分快中慢速),上身膊頭放鬆,盡量要穩定腰要挺直
另外是90度提腿+後摺腿 (可能不習慣,有點用力不當兼抽抽地)

第二round是 LSD (Long Steady/Slow Distance) - lsd跑速可以一邊跑步一邊說話,可以維持好長時間(at least one hr)
實戰時間:跑了4個560m lsd, 好舒服的速度,只須用鼻呼吸 (即係好慢好慢的速度)
小弟的lsd 是42秒/100m(3'55" 跑560m)

4圈560m紀錄: 3'42"  3'38"  3'36"  3'41"  (總:14'39")
比阿sir估計的3'55"快,有點奇怪,小弟已走得好慢wor........
之後再睇阿sir紀錄小弟的2.4k應該有誤(12'28"),比真正時間(11'54")慢了34秒
下次提番阿sir先~

ram

08年8月21日(四)

今天掛了1號風球,但明日九成九都打風,又索個8k先:
昨晚教lsd,阿sir提到lsd可以有效消脂架,一於lsd8k

1. 7'22"   2. 6'32"   3. 6'10"   4. 6'00"
5. 5'46"   6. 5'41"   7. 5'43"   8. 5'26"  總:48'44"

跑得好舒服,期間不停提醒自己盡量keep住正確跑姿
膊放鬆,自然貼身擺手,提腿放鬆小腿,後摺腿........希望習慣成自然
練好基本功先

ram

08年8月23日 (六)

昨日打風,鸚鵡飛走了,今日陽光普照
今晚十點幾穿著網衣去跑了葵盛圍 A+B圈 共約 6K

首圈: 林護中學正門 (起點) => 葵盛泳池 => 葵盛西村6座 => 東村 => 回到起點 (3K 17'55")
次圈: 林護中學正門 => 葵盛泳池 => 葵芳運動場外圍 => 興芳路 => 大窩口道 => 回到起點 (3K15'49")

總: 33'45"


都是練基本功@LSD

8月里數 : 73.8K

[ 本帖最後由 ram 於 2008-8-28 01:30 編輯 ]

ram

08年8月25日 (一)

今日原本打算食個8k,點知跑跑下無o麥力,7k收工了　

1. 6'29"  2. 7'24"(電話響起..)  3. 5'42"  4. 5'34"  5. 5'20"  6. 5'22" 7. 5'20"
總:41'13"

8月里數：80.8k


08年8月26日（二）

今天只做weight training各3組，感覺辛苦，不在狀態

[ 本帖最後由 ram 於 2008-8-28 08:40 編輯 ]

ram

08年8月27日(三)

今晚上第五課,可以上次時間問題,今次阿sir再詳細講提/摺腿加練習

second round係講馬拉松跑速,應該係lsd+11秒左右 ,感覺比上次lsd索氣少少
應該係帶氧最快速度,練習了6個圈@560m (約 3.3k)

1. 3'14"  2. 3'21"  3. 3'16"  4. 3'16"  5. 3'14"  6. 3'19" (總:19'42")

阿sir給小弟set的馬拉松時間是38"/100m and 3'33"/560m
而全馬時間是4hr2x'

ram

再過多幾日就會o麥都吾記得,所以迫住要補番晒d功課lor...都係懶之過
阿sir都算係更,可能e一兩課教跑姿係精髓所在,所以要再講多次等我地加深d記憶

[ 本帖最後由 ram 於 2008-8-29 16:47 編輯 ]

ram

08年8月28日 (四)
上到gym換衫先至發覺無帶跑褲!
無理由著條西褲跑架.............真係激史人兼掃興
最後走左去食麵,跟住又有人請下午茶...........唉,超晒標.....   



08年8月29日 (五)

今朝出門口前check清楚帶齊裝備先返工
見大家跑 LSD 跑得更高興,小弟也來玩個10K

1. 6'04"   2. 5'41"   3. 5'30"   4. 5'26"   5. 5'27"
6. 5'27"   7. 5'21"   8. 5'12"   9. 5'13"   10. 4'54"   總: 54'21"

今天仍然刻意跑好個form,目前時間反而次要,應該會有一段時間都如是
希望改好個form後有所進步啦
雙腳掌跑到4-5k時開始有點痛  ,但過一陣又無事
希望是小問題吧~

8月里數: 94k   (希望可以突破100)

ram

8月總結: 8月30 & 31 都係做了湊仔公, ８月埋數 94k

展望9月: 100k以上,仍然以LSD和跑form為主去練好基本功,
若時間許可 Sat & Sun 盡量多跑街∼

ram

臨風兄,加油加油!!!

原帖由 臨風 於 2008-9-1 19:55 發表

                               
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100k？一個月10k鬆D都好勉強。惟有試週三拋妻棄子夜晚出走，不過都要等無咁多加班才可。

[ 本帖最後由 ram 於 2008-9-3 22:55 編輯 ]

ram

08年9月1日 (一)

今日d學生哥開學日,朝早搭巴士十分熱鬧,要企陣等d學生哥下車後才有個位坐下
小弟都不可懶惰,跑番6k先:

1. 8'23"   2. 5'50"   3. 5'45"   4. 5'26"   5. 5'26"   6. 5'22"  總: 36'15"

e排都係慢跑為主,一來跑form,二來腳掌應有小傷患 ,不敢給予太大壓力

ram

08年9月3日 (三)

中午

昨日中午忙碌中未能一跑,雖然今晚要上跑步課,但腳仔痕都想中午跑下先
原本只想係更椅索3k,點知跑下跑下又索左6k........

1. 6'03"   2. 5'56"   3. 5'52"   4. 5'28"   5. 5'27"   6. 5'09"

last 1k 稍為加速,腳掌都有點痛,但程度應減低了,希望快d好番晒去迎接人生身一個半馬!


晚上

跑步班第6課--阿sir今晚要我地走左3個圈熱身,多左1圈(後來先知今晚好金),之後就重溫各個跑姿基本,最後全部一次做番出黎,阿sir話全套動作最重要係==>順!但覺得自己做得好似'牙'手身'牙'腳更樣,又好似操兵好肉酸,真係有掛練........

第二節係重頭戲:練間歇跑(interval)
阿sir分左我地做兩組,第一組係快d,第二組係慢dd
小弟係'mount'車邊第一組尾,同nc姐一組

第一組:5分鐘連休息@560m x 8圈
第二組:6分鐘連休息@560m x 6圈

由於小弟少衝圈,第一個圈就已經衝得8899,衝到第3-4個真係有d想史的感覺! 時間如下:

1. 2'17"   2. 2'33"   3. 2'42"   4. 2'56"
5. 2'46"   6. 2'43"   7. 2'44"   8. 2'43"   平均:2'41"

衝完圈d同學仔都話好金,不過阿sir話衝圈係傷腳,最多一星期練一次好了
今日共跑了10.5k

9月里數: 16.5k

[ 本帖最後由 ram 於 2008-9-4 21:04 編輯 ]

ram

多謝瘋兄邀請,小弟心理同身理都未ready,是次不玩了
你地跑/燒得開心d啦!

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-9-5 20:47 發表

                               
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ram兄, 食唔食鹿頸, 玩唔玩火 ?

ram

08年9月6日 (六) 914馬鞍山8K比賽之模擬測試

小弟e兩日有d傷風,事前都諗過休息
但其實又好想跑wow,都是出席了,至多慢d啦

正式起跑前跑一轉去了取914號碼和紀念背心
知道自己5係好掂,慢跑都頗辛苦,已經變了水人
起跑後小弟當然大殿後,幸好慢慢跑跑下都可以
跑到近聽濤才醒起忘了按表,算吧又不是比賽,順住跑啦

跑到第一條橋行了一會,再跑到接近一個停車場見眾c兄折返
小弟當然有更快得更快u turn, 但跑跑下當然又係後面
過了小橋入馬鞍山,米拿兄一陣風更過了小弟和前面幾個ching
一個字---強!之後再有一位ching從後而上,另一快腳Gills兄是也!

慢跑期間小弟都有嘗試練跑姿,沒有浪費是次實戰機會
發覺自己都係懶,雙手擺動不夠,大比提得不高
如果能順住去都做得到,估計應有點兒改進卦?
漫漫長路,一步步來吧

最後小弟捱返到終點,和各ching們開心地吃晚飯
過了一個愉快的晚上~

9月里數: 24.5k

[ 本帖最後由 ram 於 2008-9-6 23:37 編輯 ]

ram

08年9月9日 (二)

經過周六馬鞍山 mock exam,連休兩日
見其他ching操得如火如荼,小弟實在不敢怠慢,要開操!
因小病初癒,不敢去太盡,只跑了5k:

1. 6'01"   2. 5'19"   3. 5'12"   4. 5'13"   5. 4'59"   總: 26'46"

今天終於可以用上比較似樣的跑姿,跑來好像輕鬆一點
跑時不斷提自己,大比盡量提高d,"nam"大步d,雙臂夾實d身擺動,身體微傾前 (跑跑下重心會向後)
感覺到自己比左右的人翻步慢(不知是否比較大步了),但跑速應是差不多的
要記緊這個感覺,明晚上課希望用得上!

[ 本帖最後由 ram 於 2008-9-10 00:07 編輯 ]

ram

原帖由 leefs 於 2008-9-10 22:45 發表

                               
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Ram兄﹕
其實我地經常有運動，
理論上會好少機會有"傷風感冒"，
不過我每年都會打支"流感預防針"，
免除不必要麻煩及"日操夜練"到頭來前功盡廢！
加油啊師兄，再操多幾果，下次實唔夠你走…  

得皇上大駕光臨,微臣有失遠迎,恕罪恕罪!
皇上真有心,微臣經昨晚跑步教頭調教和鞭策下
跑了8個560m後出一身大汗後身體漸見起色(雖然跑到想史更濟...)
今個周日應可與眾將軍應戰保家聲!


[ 本帖最後由 ram 於 2008-9-12 08:12 編輯 ]

ram

08年9月10日 (三)

跑步班第8課

今日下午沒有跑步,個人非常疲倦(e幾日都不夠休息),想過今晚要走堂
到放工時間個人又生猛番d,一於去見下d同學仔啦

今晚好像少了好多同學仔上堂,數下都不夠廿人,難道被上次的interval training嚇跑了?希望不是吧.....
今次阿sir教技術是練用前腳掌"燦"起彈出去的動作,好難掌握,睇阿sir做得好easy,自己做了一分鐘已經抽抽地,第二日都重痛緊,真水皮,真係有掛練

另外要練半馬速度,阿sir set 了給小弟的時間3'16"/560m,但一開始已經只可走lsd,重要跟住上次第二組的同學後面 (8x560):

3'35" / 3'28"/ 3'31" / 3'04" / 3'20" / 3'07" / 3'02" / 3'12"  總:26'22"

狀態不濟,不過都完成目標,希望914可以回得切吧~

9月里數: 29k

[ 本帖最後由 ram 於 2008-9-12 08:47 編輯 ]