“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

受到工作情況的影響，練習和寫作的心情都有所減少，以至兩個禮拜前的練習記錄都還沒有登出。

Feb 15 到 Feb 21 的訓練算是不錯

星期二時，練習了頗爲特別，還可以説是甚少練習的400米訓練，不過可能跟大家常練的400米訓練不一樣，速度不會是越快越好，而是要用10k比賽的速度去跑。一共練兩個set。每一個set是10x400，每個400之間休息慢跑一分鐘。set跟set中間可以慢跑長一點，達到差不多"FullRecovery"。速度控制得不錯，最快的是1：35，最慢的是1：38。

這個禮拜還有一堂Tempo要練，而我因爲有高里數，又比以前多了速度訓練，腿就自然累一點了。所以只能又是用跑會的私人比賽來推動我跑快一點。碰巧這個禮拜跑會是補辦情人節隊際賽，4人一組，用總名次來算成績。本來我是準備跑2x10min@6:40/mile with 3 minjog，然後再最後下坡時再用Tempo速度跑完。不過，由於我的一組有機會贏，所以我就把Tempo的部份跑快了一點，和跑長了一點。我們的組有一位隊員跑全場第一，我和另一位分別是13/14，贏面本來不錯，不過最後一位隊員拿全場最後一名，導致我們以一名之差輸了，只拿第二。不過，還是有糖果禮盒作獎品！

Monday
Recovery+Hill Sprints  10.55 miles (~16.98k) 1:42:07                    9:40/mile (~6:00/k)



Tuesday


Specific Endurance 2x(10x400 w/1min jog) 13.95  miles (~22.45k)  1:59:33  8:34/mile (~5:19/k)


Wednesday
Slow MLR 14.34  miles (~23.08k) 2:03:10     8:35/mile (~5:20/k)



Thursday

Recovery 1 7.04  miles (~11.33k) 1:05:29                    9:17/mile (~5:46/k)

Recovery 2 5.06  miles (~8.14k) 47:14                    9:20/mile (~5:47/k)


Friday

Slow MLR  10.99  miles (~17.69k) 1:41:07                    9:11/mile (~5:42/k)



Saturday
Warm up   3.12  miles (~5.02k) 28:51                    9:14/mile (~5:44/k)
Valentine Race as Tempo Run   5.37  miles (~8.64k) 36:26 6:47/mile (~4:12/k)
Cool down   1.51  miles (~2.43k) 13:11 8:43/mile (~5:24/k)

Sunday
LR 18.23 miles (~29.34k)   2:39:52    8:46/mile (~5:26/k)


Total Weekly Mileage = 90.16 miles (~145.1 km)

佐治男孩

最近受工作問題的影響，訓練不是太有系統，加上禮拜三開始有點傷風感冒，賽前已經對禮拜六的１０英里（∼１６.１公里）比賽沒有抱太大希望。

有想過應否放棄，畢竟比賽是在差不多四小時車程以外的地方，去參賽的話，就需要住一天旅館。汽油錢，旅館費，飯錢加起來也不少。

不過，我的跑會有一個會内的“年度比賽選手“獎勵。在我的分組（Ｂ組-是第三組），我是有機會拿到冠軍的。而且，有可能幫跑會拿隊際成績，想一想，就當是去個旅行和跑一堂Tempo Run吧。

星期五當天因爲傷風感冒而感到真不舒服，鼻塞，流鼻水，還有一點喉嚨痛。所以沒有按慣例在賽前一天跑個3到5英里來作準備。下午3點到達旅館之後，基本上只能休息，看一下書和電視，然後就想早一點睡覺了。

本來訂了一家很便宜的汽車旅館，可是後來想住得舒服一點，就多花了一點錢來住一個應該會比較好的旅館。怎知道這個旅館也一樣破爛，門縫太大，我的房間又靠近通道，整晚人來人往，他們的談話聲讓我很晚都不能入睡。

還好這個比賽很怪異，只有1英里的比賽是在早上8：30開跑，3英里和10英里的比賽都是10時才開始，所以我可以睡到差不多7點鐘。小旅館内有免費的早餐提供，不過都是一些麵包，雞蛋，和Waffle之類的老外食品，不是太吸引。我自己已經準備叉燒包，然後喝了旅館提供的橘子汁和咖啡，就開始在房間内作暖身動作。

八點多就離開旅館，上路去找比賽的地點。這個比賽前，我沒有做什麽準備功夫，連地點都沒有查清楚，還好再繞了幾個圈之後終於找到報名處了。拿好號碼布之後，就跑了兩英里多熱身，這時才發現天氣已經變得很熱。在這個冬天，我一般都是在5度到15度的天氣裏練跑，幾個比賽都是從零度到8，9度左右的天氣。一下子天氣變成了20多度。讓我熱身之後背心已變成濕透，準備了的 Arm Warmers,和手套都無用武之地。本來準備熱身之後會喝半瓶運動飲料，然後在比賽前幾英里再把另外的半瓶喝完。但是因爲生並和天氣熱，熱身完已經非常口渴，一下子已經喝完了一整瓶。比賽前再多喝半瓶。休息了一會，到報名處逛逛，踫到了一些跑會的朋友，寒暄幾句，就做最後的Stride熱身。

前面提到這個比賽有分三部份，一英里的比賽在8：30舉行，起點和終點就在報名處旁邊。我看到起點和終點的標誌，就以爲這也是10英里比賽的起點。離開比賽還不到十分鐘時，我還很慢條斯理的去廁所，再慢慢踱步去起點。這時覺得有點奇怪，爲什麽快要開跑，起點一個人都沒有呢？往前面天橋一看，發現那裏有很多人聚集，我就猜那裏才是起點，便慢跑上橋，還學習跑友小叻一樣，擠到前面去，工作人員發現我的號碼布是黃色，而不是白色，就連忙對我說，10英里的比賽起點是在河的對岸，叫我快點趕去，不然要來不急了。我就馬上跑了差不多600多米的距離到10英里比賽的正確起點。還好比賽還沒有開始，而且還找到幾位跑會朋友。不過，說不到兩句話，槍聲就響了。

跑道是河邊兩旁鋪了瀝青的小徑，因爲這小徑不是太寬，開始時人多，比較擁擠，我需要左穿右插來突圍而出，過了差不多半英里（若800米）之後，才有豁然開朗的感覺，這時我跟著幾位身材很好的女跑手，用大概6：35-6:40一英里的速度開跑。過了一英里之後，跑會會友大衛追上來，而那幾位女跑手就開始減速，所以我就撇開了女跑手來跟大衛了。大衛頗爲高大，在前面幾英里逆風的狀態之下，對我非常有用。我跟著大衛跑過了在三英里左右的第一個轉折點，但是在過了半英里之後，我的雙腿變重，四肢開始無力，大衛便慢慢消失於我的眼前。很辛苦地，我就跑到了在差不多半程（5英里）的第二個轉折點。傷風感冒讓我跑得非常辛苦，有點想放棄。但是心裏面以爲就是要放棄的話，也要跑5英里回去，倒不如按自己能力，慢慢跑回去，跑多快多慢也無所謂吧。其實我是不清楚賽道，在5英里時，我們其實是非常接近跑名處的！如果當時我知道這個情形，説不定會選擇在成年之後，第一次比賽中上岸！

這時，在我附近有兩位男跑手和一位Bra-top女跑手，他們也開始有所減慢，我便把目標改爲盡量跟著他們。這個比賽很多上下山路。我充分利用我自己的下山跑本領，下山時，我都會把他們抛離，然後在平路和上山路時，又會讓他們追上來。如是者跑了差不多兩英里，到過了7英里時，Bra-top女跑手有點發力，而我在慢跑了幾英里之後，好像沒有這麽辛苦，氣力好像稍微回來了一點，便跟著她加速了。而且有點順風，我便跟她並肩跑，暗示給她知道，我們可以一起努力追前面的跑手。她也收到我的訊號，我們便輪流加速，帶領大家往前追。

過了8.5英里之後，我們追到了一個速度大減的年輕高大男跑手，我們三個一起跑了超過半英里。到差不多最後半英里時，我跟這位高大男跑手，一齊加速，抛離了Bra-top女跑手，更超越了另一位本來在前面的藍色跑衣女跑手。想不到這位在早前一點還減慢了速度給我們追到的男跑手，在最後一段還這麽有力衝刺，因爲這個比賽也算隊際成績，雖然我在會裏，是屬於比較慢，一般來説，通常不需要我的成績來算分，但因爲這個比賽很遠，很多會裏的高手都沒有來到，所以説不定我的成績還是有用，就這樣，我不想給這位老外追過，便拼了最後800米，始終不讓他追上，但是，代價是過了終點之後，良久都不能平復！

天氣太熱，有跑手在9英里點需要坐救護車，有另一位女跑手過了終點之後需要急救。所以，生病時拿到這個很慢的69：12成績，本來也不會覺得不愉快。但是，遺憾的是，原來比我快一名，快11秒的，就是本會跟我在同一組的會友，就是説，這個比賽我輸了給他！爲什麽我不知道他是跟我同組呢？因爲他已經很老，在其它比賽都比我慢很多，只是這次給他“趁我病，攞我命“，讓他在會内“年度最佳比賽跑手“B組，先拔頭籌，實在有些遺憾。知道了之後，我就想爲什麽我不早點發力，追回這11秒呢？不過，在本路中痛苦的感覺仍歷歷在目，也讓我了解我已經盡了力，就當是敬老吧！

比賽分段時間如下：
Mile 1: 6:37
Mile 2: 6:47
Mile 3-4: 13:26
Mile 5: 7:02
Mile 6: 7:13
Mile 7: 7:25
Mile 8: 6:59
Mile 9: 6:59
Mile 10: 6:39

Total:1:09:12, 91th place

過去三個大訓練周期都是採用Pfitz計劃，很少練所謂的Speedwork，也很少生病。最近採用了Hudson，跟在採用Pfitz訓練系統之前相同的地方是，多了很多Speedwork，也常生病，或許我要注意練跑是不要跑太快，以免Overtrain而生病。

佐治男孩

過往用 Pfitz 的訓練系統，練速度的訓練不多，而且分類較少，一就是Interval,不然就是Tempo。Hudson 的系統喜歡攪變化，有不同種類的速度跑。幾個星期前，有比較少練的 2x(10x400)@10k pace，今天就來一個 6x1mile@(10 pace + 5 sec)．

Pfitz 的系統，在每一個訓練周期，只有一個 Mile Repeat 訓練，都是在 Taper 階段跑的，練法是3x1mile@5k pace。Hudson攪的這個 Mile Repeat 訓練，居然要跑6個，還好速度比較慢，可以用10k 比賽速度，再多慢每英里5秒鐘的時間，而且活躍性恢復可以長達3分鐘。

因爲上星期六跑得不太滿意，而且前陣子生病，所以今天練習之前，有點擔心。不過，病好像好得七七八八，應該不會影響練習，所以就稍微放心一點。

連日來，每天都刮大風。由於我是在家裏附近的一條非常長的小徑練跑，彎不多，如果把整個一英里的路程都用同一個方向跑，順風時會很舒服，逆風是會很痛苦的！所以，我就決定每一個一英里都是一半順風，一半逆風。不過，風大還是蠻麻煩的，順風時省的力量不是這麽多，但是，逆風的話，就會辛苦很多。所以到練最後幾個Mile Repeats時，其中有兩個（第4和第6），我就稍微取巧一點，整英里都是跑順風的方向。

另外我發現，先跑半英里逆風，再跑半英里順風，會比相反輕鬆一點。前3個Mile Repeats我都是先順風，再逆風，所以比較辛苦和比較慢。到第5個時，我先跑逆風，再跑順風，則快了一點，而且沒有感覺這麽疲倦。

Splits were:
1) 6:35
2) 6:36
3) 6:29
4) 6:30
5) 6:30
6) 6:20

Total: 14.09 miles (~22.68k)     1:55:4     8:10/mile (~5:04/k)

佐治男孩

經歷了不太滿意的“北加州十英里“比賽之後，我對訓練的信心有些動搖。無他，實在有太多個星期的訓練受到種種因素影響而減少。對波士頓的期望已從3：03：59變爲希望可以PB而已。現在的訓練目標，已經有點變成是為了五月的十公里和十月的芝加哥作爲準備。

不過這個星期的訓練非常滿意。可能經過了兩個星期的低里數之後，腿已完全不累，像上一篇所說，星期三的6個 Mile Repeats 練得頗爲滿意。到星期六時，也跟過往一樣，利用每星期六的跑會小私人比賽來做訓練。這個禮拜六剛好是一個有差不多三份之一大上山，和三份之一大下山的三英里比賽。剛好我可以用來做 Tempo Run，又可以順便為波士頓練習爬坡，一舉兩得！

星期六早上很不情願的5：50就起床了。匆匆吃了些早點和做一些軟身運動，就出門了。到達時差不多是7：20左右。換好衣服鞋子和去過洗手間之後，就到熱身集合點等跑三英里熱身了。

馬上就見到在前陣子頒獎晚餐上認識的 Joe。他連忙過來恭喜我在北加州十英里拿到的成績，讓我因爲覺得自己的成績不是太好而感到有點慚愧，倒是因爲跑會去參賽的人不多，最後我的成績也幫上了忙，40嵗組別上，我們拿團體第三。

我跟Joe一齊跑這熱身。到中段時，有另一位50多嵗的頗快跑手追上來，跟Joe聊了一會兒。Joe現在已經六十多嵗了，前陣子還跑得不錯，但不辛地腳板上有一塊小骨頭斷了，令他停了一年半，沒有辦法跑。從他們的聊天之中，才發現Joe好像當年10公里是跑30：49 （香港路賽記錄也只是31分鐘多而已，所以業餘的Joe年輕時也真是蠻厲害的）。那位50多的跑友也不弱，也可以跑到34分左右。所以Joe說我現在跑得快，真的讓我覺得更慚愧，十公里遲遲都未能踏進40分鐘以内，跟他們當年實在是有天與地的差別！

熱身完畢，我們就準備跑當天主題的小私人比賽了，賽道是跟我們熱身的三英里跑剛好一摸一樣，我想我應該不會迷路吧. 我的 Tempo 訓練速度大概是6：36-6：40左右，而這個往上往下的賽道是很難用同一個均速來跑的，所以我計劃往上跑時，平均用快過每英里7：20的速度一點，中段平路用快過每英里6：40一點的速度，最後下坡時用快過每英里6分鐘的速度。這樣平均應該就會是快過每英里6：40一點點了。

差不多一開跑，我們就往上爬了。很奇怪，腿覺得頗爲有力，在斜坡上我還過了一些人，保持快過7：20的速度好像不太難。到頂點時，平均速度剛好是7：19！

看到前面有幾位跑友，就想追上前，不想自己很沉悶的落單跑。一直保持著大概每英里6：35到6：38左右的速度，間中有過人，也有給人追過，這個稍微平一點的中段速度平均大概是每英里6：37，也達標。

最後是落山和在終點前有一小段平路，落山時可能跑順了，到那一小段平路仍能保持不錯的速度，最後一段平均每英里5：58。這樣就已19：44 的時間跑完了3英里，大概是每英里6：34 （~4：04/k），比目標略為快一點。

到星期天長跑天時，以爲之前一天的 Tempo 會讓我有點累，但是，狀態非常的好，一離開家門時，Garmin 已顯示我的速度只比每英里8分鐘（~5:00/k）慢一點點而已。當然，前段我比較喜歡慢慢跑，就把速度減慢，不過最後跑完20英里的速度，平均是每英里7：54，可能是我有史以來最快的20英里長課。

Monday
Recovery 1 7.03    miles (~11.31k) 1:06:02                    9:23/mile (~5:49/k)
Recovery 2 4.43   miles (~7.13k)  41:19                    9:20/mile  (~5:47/k)

Tuesday


Slow MLR 12.58    miles (~20.25k) 1:54:46 9:07/mile (~5:39/k)

Wednesday
Specific  Endurance 6x1mile@10k pace + 5sec, 3 min jog 14.09   miles (~22.68k)   1:55:04  8:10/mile (~5:04/k)
Mile Splits: 6:35, 6:36, 6:29, 6:30, 6:30, 6:20

Thursday

Recovery 1 7.06   miles (~11.36k) 1:06:17                    9:23/mile (~5:49/k)
Recovery 2 5.07  miles (~8.16k)  46:59                    9:16/mile  (~5:45/k)

Friday

Slow MLR  12.58   miles (~20.25k) 1:49:49 8:44/mile (~5:25/k)

Saturday
Warm up   3.33  miles  (~5.36k) 29:44 8:56/mile (~5:33/k)
Valle Vista as  Tempo Run 3  miles (~4.83k) 19:44 6:34/mile (~4:04/k)
Cool down 3.14  miles (~5.05k) 28:01 8:56/mile (~5:33/k)

Sunday
LR 20.19 miles (~32.49k)   2:39:39 7:54/mile (~4:54/k)

Total  Weekly Mileage = 92.5 miles (~148.86 km)

佐治男孩

如幾篇前的文章上記載，我參加了一個在遙遠的城市（Redding）裏舉行的北加州10英里（~16.1公里）比賽。因爲病和天氣炎熱，時間未如理想。不過，還是拍了一些照片，作爲留念。

比賽前一天晚上在Redding市裏的Outback Steakhouse吃大餐！

                               
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比賽當天早上，停好車準備比賽。Brooks贈送的熒光跑衣褲是不是很槍眼呢？

                               
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有聼過陳慧嫺的“獨自上路“嗎，大概就是這種感覺吧！

                               
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山明水秀的賽道

                               
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半路中領先的跑手

                               
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超級厲害師奶跑手Linda Somers Smith 在半路中的英姿

                               
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Dennis 年輕是全馬是跑到2：28，不過現在56嵗，沒有這麽快了。

                               
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年輕身材很好的漂亮女高手

                               
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1001號跑手從中段開始領先，輕鬆地以50：51的時間跑完10英里，雖然未達職業水平，但是在炎熱的天氣之中，跑這個有上有落的賽道，算是一個非常不錯的業餘時間。

                               
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Linda Smith 以破了全美45-50嵗10英里記錄的時間57：09，輕鬆贏得全場女子冠軍。

                               
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跟Linda Smith同一個跑會（Asics Aggies）的這一位年輕漂亮女跑手（#323）獲得第二，時間是61：28

                               
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小弟因病關係，跑得極爲辛苦，有圖為證。奮力不讓後面那位跑手追過。

                               
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賽後跟我屬的跑會（WestValley Joggers & Striders - WVJS）跑友聊天（吹水）（Chris-夠香港地道説法了嗎？）

                               
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[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-3-19 04:42 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2010-3-19 01:00 發表

                               
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外國賽道，風景很美！香港很美的賽道多數都是很多斜路，很難跑的！

風景優美和空氣清新是真的。不過，平路和斜路的賽道都有。這個比賽是比較多斜坡的，只是拍照的地方是終點和半路，是稍微平一點的路段。

什麽時候奧兄來這裡玩一玩比賽，順便旅行呢？

原來前篇文章寫錯了，早上還未睡醒，居然寫了是10公里比賽，各位也應該猜到，如果那位高手冠軍10公里要跑50分鐘的話，那麽這個比賽的水準應該頗低。

其實是10英里，大概16.1公里。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-3-19 04:46 編輯 ]

佐治男孩

“綠寶石橫越海灣12公里”是北加州田徑會路賽系列的算分比賽之一。幾乎所有跑會都很希望會員會參賽，也是基於這個原因，我所屬的跑會内的一年一度最佳比賽跑手獎也包括這個比賽。前幾篇已經提到過，我是給跑會編排在第三組別，跟我同組的跑手，只有保羅和電佬兩人可以有機會跟我爭奪獎項。

但上次的算分賽由於傷風未完全好，成績為如理想，還輸了給另一位60多嵗的會友，讓我在我組別的最佳比賽跑手獎分數落後了。今囘必定要一雪前耻！

比賽起點在三藩市金門橋北邊的一個小鎮，終點是在出名旅遊點之一的漁人碼頭。由於是一個“點到點“的比賽，大會安排了巴士從終點載我們到起點。而且，大會還跟附近的停車場有協議，讓我們用特價在終點附近停車。

                               
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早上4：45就起床了，按常一樣，烤了兩片麥方包做早餐之後，就做些柔軟動作，發現今天紐約正在舉行一個半馬比賽，就打開電腦看看，看到鼎鼎大名的Geb已經跑了6英里，不過，過不了多久之後，他就上岸了。女子方面，美國有名的Deena Kastor本來領先30秒，但後勁不繼，被近年狀態大勇的英國好手Mara Yamaguchi（她老公是日本人）超越，男女子大熱相繼失利！

由於看比賽轉播的關係，晚了點出門，還好車開得不慢，6點40左右就抵達停車場，天還未亮，不過我很有需要，所以要連忙找廁所，然後就上車往起點出發了。抵達起點時，天已光了，慢跑熱身一會，就把外衣和長褲脫掉，裝好行李袋，然後存好，接著再慢跑熱身，此時從這小鎮看對面隔著海灣的三藩市，風景實在是很漂亮。跑了差不多兩英里之後，陸陸續續見到很多跑會的跑友出現，跟大家寒暄一下，再跑最後一段熱身，怎知道一回來之後，廁所一出現長龍，排了十多分鐘之後，才能做最後解決。

                               
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我順利佔據不錯的起跑地點，大概是第十排左右，和幾位水準相若的會友一起，可以大家一起努力。一開跑，大家就往前衝，第一段是往下跑，我跟著會裏的其中一位女中年高手（美思）跑第一段，第一英里我們可能下了差不多100尺，所以速度比較快，到最低點是平均速度是每英里6：05左右。可惜的是，最難一段到了，在不到半英里長的距離（<800公尺），我們要爬升200多尺的高度，到金門橋的北端，準備上橋，在這一段時，我的總平均速度已下降到每英里超過7分鐘，美思亦把我抛離了一點，不過我已經超越了兩個禮拜前贏我11秒的老跑手Ron，心裏面想這次應該可以拿到我的會内組別第一了吧。好不容易才到達了橋頭，有一小段稍微往下，然後再爬坡到橋的中央。這時候，我體力慢慢恢復，慢慢把美思追回來，快到橋的高點時，我已追上了她。不過，發現她速度大降，説不定是狀態有問題，所以就把她過了，去追前面的跑手。說起來也很奇怪，在這裡住了超過15年，這次才是第一次在金門橋上走過。看那海灣的景色，實在是很怡人。

有上必有落，從這一段到3.5英里左右，都是往下跑，作爲一個下坡比較好的跑手，此時不發力，更待何時呢？我便把前面附近的跑手一個一個地追，快到一個轉接點的時候，擡頭一看，居然看到會裏跟我同組的電佬在我前面大概100米左右。電佬年輕時當然比我現在快很多，不過他年紀稍微大一點，而且他在短距離通常比較好，所以長距離的比賽我應該贏面大一點，不過看到他已有一點疲態，相信可以慢慢追上的，我便跟著附近一位不認識的漂亮女跑手一齊追前面的人。

                               
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到4英里左右，賽道突然變成了沙地，把我嚇了一跳，心裏面正想咒駡大會的時候，還好沙地就結束了。這時，我已經差不多追上了電佬，跟在他身後，想要休息一下，但不久之後，聽到一個熟悉的聲音從我身後發出，跟我說我的姿態保持得很好，要堅持到終點。原來本會的高手湯姆已追上來，湯姆本來是很快的，不過因爲患上癌症，去年接受化療之後，身體狀況大不如前，爬坡時特別慢，所以前面落後很多，不過一到平地，他的速度就發揮出來。聽到他的鼓勵之後，我就超越了電佬，湯姆也跟著上來，到一個水站時，我一慢下來拿水，就被湯姆抛離，再也追不上了，到跑第6英里時，因爲落單，有點悶，速度下降了一點（後來聼電佬說他也看出來我在那一段慢下來，他還希望把我追到）。辛運地有一位老跑手追上來，可以跟我一起跑，我也從新振作，步伐加快了一點，見到7英里的路標時，就知道只剩0.45英里，再次提氣，過了這個老跑手，努力爬最後這個山坡。這個山坡也不太容易，在短短400米左右，要爬升70-80尺，而且我們已經跑了7英里多，力氣也差不多用完了。我心裏面只想不要給電佬追上。過了這個小山之後，就是一個往下的大斜坡，然後就是終點了。

                               
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結果，時間是49：27，新的12公里PB，比上一次在08年時跑的12公里，快了將近4分鐘。而且我也想留些空間給我在5月時的12公里再PB一次，在沒有太多Taper的狀況之下，算是一個滿意的成績。

吹完水之後，再在漁人碼頭附近慢跑8點多英里。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-3-25 09:47 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 wong.siufu 於 2010-3-22 09:58 發表

                               
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佐治兄：

謝謝分享，風景真的很美．

能不能有個要求？
下次介紹比賽，可能多加點照片嗎？
你的文字，再加上照片，特別吸引呢！！

wong師兄，如你的提議，加了幾張別人拍的照片。我自己沒有帶相機或電話去跑，所以沒有拍照。

佐治男孩

承接上星期不錯的訓練動力，這個星期達到了訓練與比賽並重的目標。由於上禮拜天跑了一個頗快的20英里長課，所以，星期一和二的訓練強度略微減弱，到星期三時才做這個禮拜的第一堂快跑訓練。然後，星期四的訓練與慣常一樣，但是我把星期五和六的訓練減少，來做賽前準備，應付星期天的綠寶石橫越海灣12公里比賽（請看上一篇）。

星期三練了比較少做的10x1k，結果不錯，雖然這個禮拜的訓練量並沒有太多的減少，到禮拜天時，雙腿也沒有太累，太酸，所以比賽也算發揮了可以接受的水準。

Monday
Recovery w/10 short hill sprints 10.71    miles (~17.24k) 1:44:50                    9:47/mile (~6:04/k)


Tuesday


Slow MLR 13.19     miles (~21.23k) 2:00:04 9:06/mile (~5:39/k)

Wednesday
Specific  Endurance 10x1k@(HMP to 10k) pace, 1 min jog 14.32   miles (~23.05k)    1:56:56  8:10/mile (~5:04/k)
Kilo Splits:
4:06, 4:08, 4:09, 4:07, 4:06,
4:08, 4:06, 4:06, 4:15, 4:03

Thursday

Recovery  1 7.05   miles (~11.35k) 1:06:33                     9:26/mile (~5:51/k)
Recovery 2 5.08   miles (~8.18k)  47:16                    9:18/mile  (~5:46/k)

Friday

Recovery 8   miles (~12.88k)  1:16:15 9:32/mile (~5:55/k)

Saturday
Recovery 4.16    miles (~6.69k) 37:57 9:07/mile (~5:39/k)

Sunday
Warm up   3.12    miles  (~5.02k) 31:23 10:04/mile (~6:15/k)
12k Race 7.45  miles (12k) 49:27 6:37/mile (~4:07/k)
Cool down 8.08  miles (~13.00k)   1:11:22 8:50/mile (~5:29/k)

Total  Weekly Mileage = 81.16 miles (~130.61 km)

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2010-3-23 00:22 發表

                               
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o甘快就展開pb之旅，好的開始是成功的一半，祝繼續pb

奶兄，今年我比較早開始賽季，已經在5公里，12公里，和半馬取得PB了。下一個目標是波士頓全馬，希望也可以PB。

佐治男孩

前陣子看了無記的師奶股神，覺得頗爲好笑。不過，真實生活裏，卻有師奶跑神！而且不只一位，我有幸跟其中一位（Linda Smith) 同場“比拼“過。當然，“比拼“的意思，就是她一起步，到終點前，我都不會有機會再見到她。而且，她可以先洗個澡，吃點早餐，喝杯咖啡，我都可能還未到終點。

Linda Smith兩個禮拜前剛破了美國45嵗以上的10英里（~16.1公里）女子路賽記錄，在剛過了的這個周末，在LA全馬，以48嵗多的高齡，跑了一個2：36的佳績（只比她自己年輕時，大概15年以上的個人記錄，慢6分鐘左右），實在很厲害。香港奇跡天才女跑手陳敏儀在最輝煌時所創的香港記錄也好像比這個時間慢一分鐘。對我們這些凡夫俗子，這種成績更加望塵莫及了。

Linda Smith也以這個成績再一次拿到參加2012年奧運前美國全馬女子選拔賽的參賽權。當然，她應該是不會有機會跑贏一線的年輕選手，所以去倫敦的可能幾乎是零。不過，可以看到她跟46嵗多的另一位師奶跑神Colleen De Reuck比一下，應該很好看。現在看來，Colleen 應該更勝一籌，去年她跑了一個1：07的20公里比賽，半馬成績應該在1：09-1：10左右，如果跟香港的陳家豪比，可能贏面還會大一些。

到底這些年齡頗大的跑手，是怎樣保持她們多年的狀態而不退步呢？

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-3-24 07:11 編輯 ]

佐治男孩

這個禮拜有兩個比較快的訓練。第一個是類似Tempo Run-6英里，從全馬比賽速度，慢慢加快，到最後到達半馬比賽速度。這種練習方法很像一個長一點，慢一點的Tempo Run，所以，我就把它稱爲rogressive Tempo Run。

由於三天前才剛剛比賽完，而且昨天又去了牙醫那裏做最後的Crown修補，所以，今天雙腿還是非常酸，只好多喝一些有咖啡因的綠茶，和吃了幾塊巧克力，減輕一下酸痛的感覺。

先跑大概3.7英里的熱身，然後就開始6英里的快跑訓練了。我的目標全馬速度應該是每英里7：04左右，而最近的半馬速度就是大概每英里6：42左右。由於練習的要求是越跑越快，我就計劃先從7：05開始，然後每一英里快5秒，最後會達到大概每英里6：40左右。

第一英里有點沒入狀態，雖然還是跑了目標的7：05，但感覺有點吃力。

第二英里稍微好點，跑了6：56，而且開始輕鬆一點。

第三英里跑了6：53

第四英里跑了6：45，比目標略快一些

第五英里跑了6：42，也是比目標快一些

最後一英里時，感覺良好，所以加快一點，跑了6：32

這六英里加起來大概是40：53，平均速度大概是每英里6：48（~4：14/k），算起來，這個速度跑10公里大概會是42：20，所以這個Tempo Run算是做得不錯，跑完以後，好像比跑之前更加不累。

由於越跑越起勁，所以Cool Down就跑了5.44英里，而且速度保持不錯。

今天總共跑了15.19英里(24.45k)，時間是1：59：22,平均速度是每英里7：51（4：51/k）。

佐治男孩

原帖由 wong.siufu 於 2010-3-22 09:58 發表

                               
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佐治兄：

謝謝分享，風景真的很美．

能不能有個要求？
下次介紹比賽，可能多加點照片嗎？
你的文字，再加上照片，特別吸引呢！！

wong兄，我又多加了幾張跑友拍的照片，還有加了GPS紀錄的路綫圖，有空請看看。

佐治男孩

原帖由 ckleung 於 2010-3-25 17:15 發表

                               
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TESTING BY CKLEUNG

梁兄，你在測試什麽呢？

佐治男孩

原帖由 syhyau 於 2010-3-27 10:48 發表

                               
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佐治老師,

你好, 我叫Stephen.  剛跟TKO(將軍澳)馮星期三晚三個多月, 本身定期跟另一跑會(2,5)訓練.

容許我這樣的稱呼因最近閱讀你的網誌很欣賞你的分享和忠肯的見解, 剛好看到上述的跑步姿勢的心得. 很好 ...

千萬不敢當稱作老師，我只是比較愛好研究訓練方法的業餘跑手，和有辛接觸到一些高手，得到一些資訊。
什麽是TKO?

佐治男孩

這個爲了準備2010波士頓的訓練周期，一直都未曾有連續三個禮拜的滿意訓練。過去兩個禮拜的訓練都很不錯，雖然上個星期因爲12公里比賽的關係少跑了一點，但還是保持在80英里（130公里）以上。這個禮拜很想有個更好的訓練，讓我可以有連續三個禮拜的高效率訓練。

今天是剛好離開波士頓還有三個禮拜零一天的日子。採用了Hundson的訓練系統之後，全馬的Taper（賽前減跑）已從以前的三個禮拜減少到只有兩個禮拜。我應該還是可以有多一個禮拜的高強度和量度的訓練。不過為了有充分的休息，下一個禮拜我也許會把訓練稍微減少一點。所以這個禮拜的訓練量度，應該會是全個訓練周期之中最為高的。

前一篇有提到星期三做了一個可以稱爲 Progressive Tempo 的訓練，那天狀態很是不錯，在Tempo的部份，最後一英里還把速度提高了。

在這個訓練周期，我常常利用跑會在每個星期六舉行的會内私人比賽，作爲Tempo或速度跑的訓練。這個禮拜也不例外。本來計劃上是要我練習4x10min@HMP with 4 min jog。但是會内的比賽只有4.76英里，比較短，練不到這個分段Tempo訓練，加上知道星期天的長課會比較困難，所以就把星期六的分段Tempo訓練，改為2x15min@Tempo Pace with 2 min jog。上一次我用同一個會内私人比賽作爲Tempo訓練時，跑了32：44。

跑了三英里多作爲熱身之後，8點左右這個名叫三角形的比賽就開始了。爲什麽叫這個名字，看看下圖就知道了。

                               
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起點和終點都在三角形的右邊中間部份，在三角形略為突出來的那個地方。一開跑，我就跟著兩位60多嵗的元老跑手身後不遠處。第一小段是下坡，到了最北邊的三角形尖端往左一轉之後，就變成了爬坡了，這時候，前面一位年輕點的跑手就出現力不從心的狀況，我們都超越了他。我繼續跟著兩位元老，三個人一起跑，本來計劃是想跑略為快過每英里6：40的速度，但是，不想超越兩位元老跑手。差不多到三角形西邊的尖端時，第一個15分鐘就到了，我就只好開始活躍性恢復慢跑，讓兩位元老把我抛離了。第一個15分鐘的速度大概是每英里6：43。

慢跑時後面一位年紀頗大的跑手也超越了我，兩分鐘很快就過去了，我就重新用快一點的速度跑。這一段是從三角形的西邊尖端，往東南方向跑，我們繼續爬坡。計劃是在這段爬坡路用略為快過每英里7：00的速度，不過到達三角形南邊尖端的最高點時，發現速度比預期較快，大概是平均每英里6：49。左轉之後往北跑時，下坡路就開始了，本來是不想跑太快，只想維持每英里6：40左右的速度，但是看到兩位元老原來在不遠的前方，心裏面就想試試能不能追上。不過兩位也是頗有速度的，下坡時也保持了不錯的速度，而我也不想跑得太快，要留力跑週日的長課，所以當整段的平均速度到達6：27（~4:00/k)時，我就沒有再加速了。結果第二個15分鐘沒有跑完，因爲到14：35左右時，就到了終點，總時間是31：35，第二個14：35跑了平均每英里6：27的速度。其中一位元老跑手名叫彼爾，在上禮拜的12公里比賽比我慢了十多秒，他去年以60多嵗的高齡還跑得非常快，今年老多一年，又或許有其它的原因，慢了不少。上禮拜他就對我說是第一次在比賽比我慢，看來他有點失望。在昨天的三角形賽之後，他就對我說，他以為我，他和另一位60多嵗的跑手可以一起跑完全程。我當然沒有告訴他我只是練Tempo，就對他說他們兩位都太快了，我沒有辦法跟到他們。

昨天晚上看了在史丹福舉行的田徑邀請賽的女子10公里比賽，來自Iowa州立大學的麗莎.Knoll以31:18的成績破了肯雅人Sally Kipyego在2008年時創造的NCAA大學女子10公里記錄，這個時間也比奧運A標31:45快了不少。有興趣的跑友可以看看這個比賽（分成兩段：第一段，第二段）。她從第一圈就開始領先，在無人帶領之下，還可以跑出這個成績，實在是蠻厲害的。不過，介紹給各位看的原因，是因爲她的跑姿非常漂亮。各位可以看看，她身體是一條直綫，從腳著地點開始微微往前傾，腳版著地點是在身體下方，她沒有“港式大步往前跨腳跑和腳跟先落地法+港式大擺手跑法“，看得出來她全身保持放鬆，沒有浪費體力。身體沒有上下變動和左右搖擺。她跑得快，所以步幅和步頻都大和快，但是要注意她除了腳掌著地點是在身體下方之外，腳掌著地時，腿不是直的，而且，在身後有漂亮的長腿綫。這也是跟Chi Running是一致的，跑法跟東非高手也是一樣的。

Hudson的計劃本來是要我在這個禮拜天跑一個比較艱辛的長課-一英里熱身，用全馬比賽速度+20秒的速度跑十八英里，再跑一英里Cool down。由於昨天跑了一堂Tempo，更情不自禁的跑快了一點。今天就把長課改了點，跑長一點的熱身，然後跑用MP+20秒跑5英里，慢跑5分鐘，再用MP+20秒跑5英里，再慢跑5分鐘，再用MP+20秒跑5英里，再慢跑5分鐘，然後用MP+20秒跑了2英里，再冷身。換句話説，就是用MP+20秒跑了5+5+5+2=17英里。我有機會達到的全馬目標速度大概是每英里7:05(~4:24/k)，加上20秒，就是每英里大概每英里7:25。今天感覺也不錯，就把長課加長了一點，跑了22.61英里（36.39公里），來湊足一星期100英里的里數！

Monday
Recovery 1                                                 7.16     miles (~11.52k) 1:06:19                    9:16/mile (~5:45/k)
Recovery 2 w/ 10 short hill sprints          5.31   miles (~8.55k)   49:28                    9:18/mile   (~5:46/k)

Tuesday


Slow MLR                                                   13.85     miles (~22.29k) 2:02:41 8:51/mile (~5:29/k)

Wednesday
6 Mile Progressive Tempo                         15.19   miles (~25.45k)    1:59:227 :51/mile (~4:52/k)
Tempo Splits: 7:05, 6:56, 6:53, 6:45,  6:42, 6:32

Thursday

Recovery  1                                                 7.58   miles (~12.2k) 1:11:41                     9:27/mile (~5:52/k)
Recovery 2                                                  5.52   miles (~8.88k) 51:11                    9:15/mile  (~5:44/k)

Friday

Slow MLR                                                   13.18   miles (~21.21k)  1:54:53 8:42/mile (~5:24/k)

Saturday
Warm up                                                      3.23   miles  (~5.2k) 27:58 8:39/mile (~5:22/k)
Triangle as  Tempo  Run                              4.76  miles (~7.66k) 31:35 6:38/mile (~4:07/k)
1st 15 min: 6:43/mile (~4:10/k)
2nd 14:35: 6:27/mile (~4:00/k)
Cool down                                                    1.76  miles (~2.83k) 16:40 9:28/mile (~5:52/k)

Sunday
Hard LR [Warmup + MP+20sec(5+5+5+2  w/ 5 min jog) + Cool down]    22.61 miles (~36.39k)   2:56:30 7:48/mile (~4:50/k)
1st 5mile: 37:07     7:25/mile (~4:35/k)
2nd 5 mile: 36:59  7:24/mile (~4:35/k)
3rd 5 mile: 37:00  7:24/mile (~4:35/k)
last 2 mile: 14:45   7:22/mile (~4:34/k)

Total  Weekly Mileage = 100.11 miles (~161.11 km)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-3-29 10:56 編輯 ]

佐治男孩

這個爲了2010波士頓的訓練周期，已經進入白熱化的階段了。離開比賽的日子只有15天，而跑完了今天的長課之後，也就意味著，賽前減跑期已經開始了。

本來是要計劃在這剛過去的一週跑大概90英里，來達到連續四個星期的高質素訓練。但是星期五有重要事情要辦，來不及跑計劃上的MP訓練，只好少跑一天。對Hudson系統來説，MP訓練在這個時刻尤其重要，所以我必須在星期六補練MP，原來周六的五英里乘二恢復跑訓練只好取消，今天星期天則繼續練最後一堂長課。但因爲昨天已經做了MP訓練，今天就把長課從二十英里減到十八英里，最後這個禮拜勉強跑到80英里左右。

Hudson很注重把訓練的元素編排到讓跑手在適當的時間達到Peak（巔峰狀態）！像我在前面的文章中提到，Hudson訓練時提倡的速度，是在離開目標比賽越遠的時間，差異越大。比如説，在訓練周期剛開始時，離開比賽時間還有很長的時間，那麽，短快的訓練時採用的速度，就會比較快，但是，長慢的訓練時的速度，就會比較慢。越接近比賽的時間，這個快和慢的速度差異，就會越少。到最後的階段，除了恢復跑之外，很多訓練都會用（有可能達到的而不是憑空想出來的）目標速度來練習。

所以，這個星期我有兩個MP(Marathon Pace）訓練，其中一個就是前面提到過，從週五改到週六的MP訓練。這個訓練是先跑2英里熱身，再用全馬比賽速度跑10英里，最後再跑2英里Cool Down。我的波士頓目標是大概3：05（很慚愧，天資有限，所以就是有這麽好的訓練方法，目標還是不能太高），所以MP就是大概每英里7：04。昨天跑MP的部份時，感覺頗爲良好，順風時覺得非常舒服，偶爾還要把速度減慢，控制在MP的速度範圍裏，逆風時稍微要用點力氣，但也不是太辛苦。

週二也有一堂MP Fartlek課。這一堂MP的目的，並不是要訓練耐力，而是要讓跑手適應一下MP的感覺，來準備以上提到過的10英里MP訓練。叫做Fartlek的原因，是因爲用MP跑8x2分鐘，中間的休息恢復跑沒有規定多久。

其餘的訓練，除了週一之外，都是略帶點Progression（漸進式）的訓練，就是前段較慢，後段較快。

Monday
Recovery w/10 short  hill sprints   10.81    miles (~17.4k)  1:46:30                    9:51/mile  (~6:07/k)


Tuesday


Fartlek 8x2min@MP                        12.69      miles (~20.42k) 1:52:01 8:49/mile (~5:28/k)

Wednesday
Progression MLR                             13.73   miles (~22.1k)     1:59:57  8:44/mile (~5:25/k)


Thursday

Progression GA                               10.09 miles (~16.24k) 1:31:01                     9:01/mile (~4:58/k)


Friday

Rest

Saturday
10 Mile MP                           Total: 14.72     miles (~23.69k) 1:51:35 7:34/mile (~4:42/k)
MP Portion:                                      10 miles (~16.09k) 69:57   6:59/mile (4:20/k)
MP Mile Splits:
                         7:05, 7:00, 7:02, 6:55, 6:55
                         7:04, 7:00, 7:03, 7:03, 6:50

Sunday
Long Run                             18.02     miles  (~29k) 2:31:59 8:26/mile (~5:14/k)

Total  Weekly Mileage = 80.06 miles (~128.84  km)

佐治男孩

我為波士頓2010而採用的訓練計劃是大概根據Hudson 第三層全馬訓練計劃。這個計劃強度頗高，就連Taper也不例外。

以往用的 Pfitz計劃，在最後兩週只有兩天是要跑強度高一點的訓練，包括在倒數第二週時的3x1mile@5k pace，和在最後一週的Dress Rehearsal - 2 mile MP。

但是Hudson的計劃在最後兩週就有4個強度頗高的訓練，包括在倒數第二週時的 8x2min@HMP和2x4mile@MP，和在最後一週時的2x4k@MP to MP-15，和2 mile MP。而且最後的2 mile MP還安排在比賽前兩天而已。

如上一篇所說，由於差不多兩週前的星期五有重要事情要辦，未能練習，只好把10 mile MP改在之後的一天（星期六）練習，星期天時又不想錯過最後一堂長課，只好再跑18mile，導致有點因爲跑得過快和過激的Overtraining，被逼放棄星期二的8x2min@HMP，來讓雙腿有點休息的機會。

上星期五按照計劃跑了2x4mile @ MP，到星期天時發現雙腿還是有點積聚的痠，不想在最後一個星期時腿還是太累，只好又放棄了當天中長課。

不過還好在剛過的這個禮拜二時狀態開始恢復，跑4x2k @ MP to MP-15時不覺得辛苦，昨天雙腿也不覺得有太累的感覺。不過爲了安全起見，明天的2 mile @ MP，我會把它縮短，變成1 mile MP。

然後星期六就上飛機往波士頓出發去也！

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2010-4-15 23:55 發表

                               
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睇黎，佐治兄已預備妥當，預祝有美滿的結果，送上遙遠的祝福，加油呀！希望有一天我也有資格參加波士頓馬拉松。

奶兄，你找個容易點的比賽（渣打算是頗難的），就有很大的機會可以qualify啦，明年就來吧！

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2010-4-17 00:10 發表

                               
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hi　佐治男孩　CHING,
我一直看你的BLOG, 多謝你ｄ資料同經驗分享.
我的中期目標係有資格參加波士頓馬拉!!...可惜唔似你甘有恆心 !

8x2min@HMP  

Terry 兄，是的，因爲是Fartlek，所以休息可以比較自由，兩三分鐘都可。