“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

Gills

George Boy 兄, 遲來了恭喜, 開Blog大吉, 長Blog長有, 多謝分享C兄寶貴經驗, 會追落去睇, 唔好比佢停.

stanwong

多謝佐治兄的寶貴分享!
但高里數訓練對小弟有很大難道，不是怕辛苦，而是很難抽出那麼多時間去練

佐治男孩

有一個問題，很多跑手都會問，到底一星期要跑多少才夠呢？

這是一個很個人的問題。有些跑手天資好，天生耐力特強或速度很快，只需要跑普通的里數，便能達到高水平。有些跑手，天資稍差（包括本人），就需要跑很多里，才有進步。

一般練半馬或全馬的人，每週50公里，十居其九都是不足夠的。不過，也不是每個跑手都需要每週150公里以上。大部分跑手可能只需要在50到150公里之間，找一個平衡點，按照自己的經驗，身體狀況，目標有多高，和有多少的工餘時間，來決定每星期大概可以跑多少。

初學者和甚至是資深的跑手，如果太激進的增加里數，受傷的機會是很大的。如果你有頗高的目標，也有足夠的時間來跑多一點，那麽，你應該怎樣才可以安全地增加里數呢？

答案就是要經過一個所謂的“Base Building"階段。

爲什麽要經過Base Building的階段呢？Jack Daniels在Daniels Running Formula有很好的解釋“Participants in any sport need to spend some time subjecting the body to low-intensity stress, mainly to prepare the body for more quality training, but also to develop those components of fitness that respond well to low-stress training."也可以說如果後面的訓練有艱難的強度，又有頗多的里數，你就需要花一些時間，慢慢先把里數提高，來準備後面的高強度訓練。

在美國的業餘跑手，大多奉行幾個法則，第一，就是從一個星期到下一個星期，增加的里數不能超過百分之十。比如説，你這個星期剛增加到50公里，下一個星期，就只能最多跑55公里。第二，在Base Building的階段裏，很重要的一點，就是不做速度訓練，也就是所謂的Interval Training，俗稱的衝圈。

Jack Daniels在Daniels Running Formula裏推薦我們在開始一個訓練計劃時，最少花6個星期在Base Building階段。Pfitzinger/Douglas的Advanced Marathoning裏提到，跑手在開始12/18/24星期的計劃之前，應該最少要達到計劃上前幾個星期的里數，書名叫Advanced Marathoning，就是給有經驗的資深跑手看的，在國外的資深跑手，全都懂怎麽做Base Building，所以書上並沒有提到太多有關這方面的練法。但是，每一個計劃的前幾週，都包括了3到6星期的類似Base Building的訓練，大概是以防有跑手真的不做Base Building就開始計劃了。這幾個星期的訓練，都是前面提到過的General Aerobic, Recovery, Medium-Long, 和Long Runs，這都是稍微慢一點的跑步訓練。只會偶爾來一個短Tempo Run，來給我們的訓練一點變化！

至於Jack Daniels的Daniels Running Formula，在這方面，就比較詳細。根據Daniels Running Formula，Base Building都是用書上說的Easy Pace來跑。短一點的就叫做Easy Run, 長一點的就叫做Long Run.書上的表可以供各位查閱自己的Easy Pace。如果沒有書，或者最近沒有比賽時間可用來查表，有一個簡單的方法，可以估計自己的Easy Pace，就是，當跑步的時候，你能不能一邊講話，一邊跑呢？可以的話，就大概可以了。（如果還可以唱歌的話，你可能就跑太慢了一點了！）

Bob Glover在The Competitive Runners' Handbook裏還提到一些大家可以考慮的Base Building方法：

    * "If you are running less than 5 days a week, gradually add more days until you are running 5-6 days consistently. Don't add too much mileage on the new days at first." 就是説，跑手要加里數，可以先加多每星期跑的天數，比如説，如果，本來在星期三是不跑的，你就可以在星期三跑幾公里，到最後，每星期都經常跑5-6天的時候，才開始增加其他天跑的長度。
    * 首先，加長課的長度，然後加中長課的長度。
    * 每週都要有最少兩到三天的Recovery Run
    * 每三到四個星期需要一個Recovery Week.在Recovery Week，要把里數減少，讓身體恢復。

Base Building做完之後，就可以開始下一個比較高強度的訓練。至於下一個階段是什麽，就要看看你是用哪一個系統。Jack Daniels 和 Brad Huson的兩個系統在這方面比較接近, 但是它們和Pfitzinger/Douglas的系統就有著明顯分別。下一篇會討論一些這幾個系統爲什麽會有些分別。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-11 11:13 編輯 ]

feifanchun

George Ching : "有系統的跑步訓練漫談－4"  睇咗..thx...

ChARsoN

有d case 下要做到都唔易
例如一星期懶懶地只跑了一課5k
下星期打算開始有計畫練就跑了一課10k....
點算好?
只加10% 咪著係下星期只可跑5500m ?

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-11 22:58 發表

                               
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有d case 下要做到都唔易
例如一星期懶懶地只跑了一課5k
下星期打算開始有計畫練就跑了一課10k....
點算好?
只加10% 咪著係下星期只可跑5500m ?

如果前幾個星期有一兩個星期跑到高一點的里數，可以用那個數目來算增加10%。

ChARsoN

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-12 01:04 發表

                               
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如果前幾個星期有一兩個星期跑到高一點的里數，可以用那個數目來算增加10%。

已經是n 星期前的事了
最近的可能都未超20k....

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-12 01:32 發表

                               
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已經是n 星期前的事了
最近的可能都未超20k....

太久沒跑這麽多的話，就要重新開始，不過，也不需要又零開始，如果一星期20公里是一個你可以不覺得辛苦都跑得到的話，就重這個數開始加吧

ChARsoN

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-12 01:49 發表

                               
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太久沒跑這麽多的話，就要重新開始，不過，也不需要又零開始，如果一星期20公里是一個你可以不覺得辛苦都跑得到的話，就重這個數開始加吧

我想我的訓練量可能要幾何級數上升.....才追得上里數和進度

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-13 13:54 發表

                               
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我想我的訓練量可能要幾何級數上升.....才追得上里數和進度" />" />

ChARsoN 兄，從20開始加的話，可以試試以下每週里數：
20， 22， 24， 20， 24， 26， 26， 28， 24， 30 （Bob Glover的The Competitive Runner's Handbook推薦的）

你會看到，每幾個星期會有一個減跑週

arnold

George ching,

Thanks for sharing your ideas and knowledge with us.  That is so useful and cool.

tomde

George兄的舉例引導,往往都,令大家穫益良多!!

佐治男孩

這星期達到了101.46英里(~163.28公里)!

不過,我犯了自己也應該是很清楚的法則,就是加里就不加速, 而弄到在自己在受傷的邊緣!皆因上禮拜六跑了一個不錯的比賽,再加上這星期前面的幾天跑多和跑快了(包括了一堂interval訓練)一些,在跑完了星期五的中長課之後,兩隻小腿的前面(shin)有點反應,間中會有點酸痛,所以昨天跟今天的訓練就把速度減低了,還把跑鞋的cushion加強了.

還好,經過一些按摩之後,今天shin的反應已經不大了,不過,安全著想,18英里的長課,我還是把前大半段跑得慢一點.在最後4-5英里,才開始加速。

這星期的里數如下：

Monday
Recovery run 1                   8.02 miles (~12.91k) 1:17:15 9:37/mile (~5:58/k)
Recovery run 2                   5.52 miles (~8.88k) 53:04 9:37/mile (~5:58/k)
Super Slow run                  1 mile （~1.61k)

Tuesday
Interval Total                    12.23 miles (~19.68k) 1:44:31 8:32/mile (~5:18/k)
                             8x1/2 mile：3：09，3：10，3：09，3：08，3：04，3：07，3：09，3：10
Recovery run                     4.15 miles (~6.68k) 38:46 9:21/mile (~5:48/k)

Wednesday
MLR                                  14.2 miles (~22.85k) 2:02:08 8:36/mile (~5:20/k)
Recovery run                    5.03 miles (~8.1k) 43:38 8:41/mile (~5:23/k)

Thursday
Recovery run 1                 7.12 miles (~11.46k) 1:08:09 9:34/mile (~5:56/k)
Recovery run 2                 5.02 miles (~8.08k) 46:56 9:20/mile (~5:47/k)

Friday
MLR                                12.16 miles (~19.57k) 1:39:46 8:12/mile (~5:05/k)

Saturday
Recovery run 1                8 miles (~12.87k) 76:43 9:36/mile (~5:57/k)
Super Slow Run               1 mile

Sunday
LR                                  18.01 miles (~28.98k) 2:31:15 8:23/mile (~5:12/k)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-14 06:30 編輯 ]

mc

ching 真係勤力
ching 既recovery run 已經待於我既long run...
我一跑到9k 左右隻腳就開始唔掂

亞昌

佐治兄
我正話一次過睇完你寫既---有系統的跑步訓練漫談－1至4
真係好正.....................!

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-9-14 21:18 發表

                               
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佐治兄
我正話一次過睇完你寫既---有系統的跑步訓練漫談－1至4
真係好正.....................!

多謝收看，希望對大家的訓練有用。

佐治男孩

曾經碰過很多跑手，包括初跑的和資深的，對選擇跑鞋方面有點隨心，有一些重要的選擇因素可能忽略。而最近在香港長跑網看到一位師兄作了很深入的研究，我在這裡也想順帶提一提。

香港和美國的跑手在選擇跑鞋有著很大的分別。首先，在練跑鞋方面，美國人比較重，他們一般都很擔心會受傷，所以他們大多會選擇比較重和保護性強的練跑鞋。香港跑手一般比較輕，大多喜歡輕鞋的感覺。很多香港跑手喜歡在運動場裏練跑，好處是運動場的跑道比較soft和forgiving，雖然比較悶，會比較安全。不過，...請按此觀看全文

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-15 23:58 編輯 ]

佐治男孩

上回提到，Pfitzinger/Douglas 的 Advanced Marathoning 裏面沒有提供太多有關 Base Building 的資訊，事關這書是給比較資深的跑手用的，而作者們都認爲資深跑手都應懂怎麽做 Base Building。不過，其實 Pfitzinger/Douglas 在他們的另一本書 Road Racing for Serious Runners 裏又提供三個爲期十周的 Base Building 計劃，可以幫助跑手從：
A） 15英里 增加到 25英里
B） 25英里 增加到 40英里
C） 45英里 增加到 60英里
有興趣的跑友不妨閲讀那書。

上回也提到，在 Base Building 結束之後，下一個階段的訓練，每個計劃（Jack Daniels, Pfitzinger/Douglas, Huson 等等）都有些不同，特別是在全馬訓練上。但有一點是大致上一致的，就是一個好的計劃最好有18或24星期的時間。

每一位的名教練，大致上都認爲Lactate Threshold 對長跑成績，特別是10公里以上，是可以說得上是最重要的 （很久以前很多教練錯誤地以爲VO2 Max是最重要），但是這些名教練對怎樣才能最有效地增強Lactate Threshold有不同的見解。當然，要增強Lactate Threshold當然需要跑Tempo Run。但怎樣才能讓Tempo Run最有效率呢？可能這是其中一個原因，導致那幾個計劃有些分別。

Jack Daniels 的系統建議把24星期分成4個階段：
1）"Foundation and Injury Preventation (FI) Phase"
2)"Early Quality (EQ) Phase": 重點是running mechanics(包括跑姿），running economy, 短速，主要訓練是前面提到過的Repetition(R) Run 和 短一點的 Interval（I） Run。
3)"Transition Quality"：...........請按此觀看全文

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-17 00:59 編輯 ]

佐治男孩

在下一囘討論 Interval 訓練前，昨天自己先來一個 6 x 1k 的 VO2 Max Interval。但是，經過兩個禮拜的100多英里（160多公里）訓練，雙腿不但非常累，在上禮拜五小腿前面（shin）還有一些酸，所以昨天（星期二），在開始跑 Interval 之前，我先熱身和做幾個快的 strides，看看shin還有沒有反應，如果還酸的話，就會終止 Interval, 改跑 GA 算了。

還好，沒有任何酸和反應，所以我就繼續跑了。不過，雙腿還是非常累，有點像鉄！有高手說，腿太累時不宜做 Interval，我也非常同意。不過，大概很多跑手都是由這個“明知山有虎，偏向虎山行”的心態，我也不例外，還是跑了！

計劃上的6 x 1k是要用5k比賽速度跑，我的最近比賽速度大概是 3：54/3：55 一公里。每個 Interval 中間大概 2：15 的慢跑。

6個 Interval 的時間是：3:55, 3:54, 3:53, 3:51, 3:53, 3:55

全部都跟我應用的速度差不多，非常一致 （consistent），算是達到訓練的目的！

總共跑了12英里多，加上之後第二個跑，昨天跑了16多英里，大概是26公里左右吧！

feifanchun

勁.......小弟有排學......有排跟.......有排才進步.