“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

亞昌

佐治兄
比賽加油啊!

燉奶佬

預祝有美好及理想的成績。

佐治男孩

原帖由 炖奶佬 於 2009-8-14 18:11 發表

                               
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預祝有美好及理想的成績。

多謝各位的祝福.明天的比賽是在下午大熱天的時候舉行,小弟最怕熱,所以也不敢望有很快的時間.只能盡力啦.

feifanchun

George Ching : 好好享受比賽樂趣.

佐治男孩

從去年五月開始到現在,我的長跑訓練都是採用Pfitzinger/Douglas的系統.這不但是一個很好的系統,而且在國外也是非常受歡迎的.它對一些長途比短途成績差的跑手(包括以前的我在内),特別有幫助.用了之後,我從1500米到全馬都有很大的Personal Best.

Pfitzinger/Douglas系統的特點就是可以幫跑手安全地增加里數.過去一年多,按照系統裏的計劃,我從每週40多英里加到最近的80多英里,成績就突飛猛進.

但是,現在每週里數已經頗爲足夠,再加也可能開始到達Law of Diminishing Returns的地步,所以要開始變更一點.在國外,很多像我經過這階段的跑手,都會開始採用Jack Daniels的訓練系統.幾年前,開始練長跑的時候,也看過Daniels Running Formula.可惜以前跑步知識是在太貧乏,沒辦法了解書上的理論.經過這幾年,得到了很多經驗,和在RW的高人指點之後,開始開竅了.再看這書的時候,就發現,以前有誤解了的地方.加上現在水準勉強足夠,可以加一點Daniels的訓練元素啦.現在的水準,還不足夠完全採用Daniels的全套計劃.可能要很接近sub 3的時候再看看吧!

由於里數不錯,我的Cardio　Ｖａｓｃｕｌａｒ　ｆｉｔｎｅｓｓ算是過得去，現在的弱點主要是Ｌａｃｔａｃｔｅ　Ｔｈｒｅｓｈｏｌｄ還沒足夠．所以，現階段要好好的練一下Ｔｅｍｐｏ Run.以往都是練Pfitz派的長和比較慢的Tempo Run.不過,我覺得偶爾跑快一點,也可能有點幫助,所以,今天就跑了Daniels提倡的Tempo Run分段跑- 3 x 2英里 @ 6:44/mile, 中間是1min 慢跑. 6:44/mile的速度是從哪裏來的?這是按照我最近的比賽,從書上的表中,得知我的VDOT是51,所以,就是用6:44/mile來跑Tempo Run啦.有興趣的跑友,不妨看看書吧.

熱身了大概3.79mile,就開始Tempo Run的部分:
第一節2英里: 13:29, 1st mile 6:48, 2nd mile 6:41
第二節2英里: 13:26, 1st mile 6:45, 2nd mile 6:41
第三節2英里: 13:27, 1st mile 6:46, 2nd mile 6:41

Tempo部分跑得算是滿意.用的力度,就是Comfortably Hard,應該是很適中.

然後再冷身了幾英里,今天大概跑了14多英里吧.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-19 07:59 編輯 ]

Mike_Li

Thank you for sharing

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-19 07:58 發表

                               
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從去年五月開始到現在,我的長跑訓練都是採用Pfitzinger/Douglas的系統.這不但是一個很好的系統,而且在國外也是非常受歡迎的.它對一些長途比短途成績差的跑手(包括以前的我在内),特別有幫助.用了之後,我從1500米 ...

多謝GEORGE ching 分享
小弟真係獲益良多

feifanchun

多謝 GEORGE ching 分享
小弟真係獲益良多 thx....

佐治男孩

在這一屆的柏林田徑世錦賽，肯雅選手在中距離的表現，並不如理想。
男子方面，1500米只有2人進決賽，而且並沒有拿到獎牌。反而，美國有三個跑手進決賽，並拿到一面獎牌（當然，美國的三位選手，都是移民，包括從肯雅，墨西哥，和蘇丹）
800米好一點，有兩位進入決賽，但其中一位只是小組第三名，因爲其他組的人比他還慢一點，才進去
女子方面，1500米肯雅居然全軍覆沒，沒有肯雅人跑進決賽，反而，同時有三位美國跑手進入決賽，包括我的校友Anna Willard.
大概在中跑，肯雅最好的成績就是女子800米的亞軍，她也是在800米決賽的唯一一位肯雅跑手。

還好，在障礙賽和長跑10公里拿到一些獎牌。剩下來，要看看5公里肯雅能不能拿到一個獎牌。男子冠軍非Ethiopia跑神Kenenisa Bekele莫屬。女子可能有些懸念。Ethiopia 的Defar狀態不好,其他人有些機會啦。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-22 06:43 編輯 ]

mc

George ching, May I ask if I haven't raced for several months, can I use my target race time to calculate the tempo pace and long run pace?

Besides, should we lower our frequency in long run/ recovery run? or keep the frequency but with shorter steps for slow run?

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-22 11:32 發表

                               
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George ching, May I ask if I haven't raced for several months, can I use my target race time to calculate the tempo pace and long run pace?

Besides, should we lower our frequency in long run/ reco ...

The answer to your first question is a big NO.  You need to use recent fitness and not your goal time to deduce all your training paces.

The recommended optimal running form is to maintain a cadence (step frequency) of close to 180 steps / min.  For slower runs like the recovery runs, you can make your steps smaller.  But sometimes, at slow speed, when the steps are already pretty small, you may have to lower your frequency a little bit as well.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-22 11:51 編輯 ]

佐治男孩

昨天才很失望的看不到任何一個中國人在柏林男子馬拉松比賽。
今天一起床，打開電腦查女子馬拉松的成績，最初，就是查周春秀的成績，一看，她拿第四，頓時有點失望，想一想，她大該不在狀態吧。怎料到，往上一看，第一名的居然是中國人白雪公主。太厲害了，太興奮了。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-23 21:18 編輯 ]

~偉~

看到新閒是中國人白雪贏得女子馬拉松冠軍,真的開心.

feifanchun

原帖由 coxswain 於 2009-8-24 21:08 發表

                               
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看到新閒是中國人白雪贏得女子馬拉松冠軍,真的開心.

X2.....

洛虎添

原帖由 feifanchun 於 2009-8-24 22:51 發表

                               
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X2.....

X3

佐治男孩

在跑會認識的Ｋｅｎ跑友前陣子告訴我，跟跑會練，很容易會受傷，他叫我千萬要小心．事隔幾個星期，結果給他說中了，跑完上禮拜六的３６ｘ２００ｍ接力之後，我不但雙腿非常酸痛，而且還拉傷了ｇｒｏｉｎ．

上禮拜的訓練整體上是很滿意的．星期二跑的分段Ｔｅｍｐｏ跑得不錯，星期三的中長課也沒有受到Ｔｅｍｐｏ之後的影響而跑慢．覺得狀態算是好，又看到禮拜六跑會有一個３６ｘ２００ｍ的接力，覺得應該會很好玩，而且又可以當成Ｄａｎｉｅｌｓ的Ｒｅｐｅｔｉｔｉｏｎ跑，就決定去了．

由於當天跑會派了幾隊人馬去跑越野跑比賽，所以來操練的，就只剩老弱殘兵了．３英里多的熱身過後，會長就幫我們分組，我的兩個隊員年齡都比較大，而且都有點傷，所以爭冠就不可能啦，只希望不會最後一名罷了．

我是被安排跑第三棒，我自己定的目標是用４０到４１秒的時間來跑每個200米，這個速度應該跟我的一英里比賽速度相若，應該不會太快．怎料一看到我的兩位組員跑完第一，二棒之後，頓時就知道，如果不想拿最後一名，我就要跑快一些啦．我跑完第六個２００米之後，一度還領先，但我的隊友很快又跌囘最後一名，所以跑第９，１０個２００米時，就跑慢一點．但到最後兩個２００米，還是希望不要最後一名，所以又跑快了一些，結果還是最後，雖然我在衆多老弱殘兵當中，個人成績來説，是平均跑得最快的一個．

到星期天練長課時，到一個短的大下斜坡可以全速跑時，ｇｒｏｉｎ就開始痛了，而且越跑越痛．到後面１０英里，只能用超慢的速度，勉強地撐回來．昨天一天用了一些像Ｈｏｔ　Ｃｏｌｄ的藥膏，之後又用了一些中藥，今天就稍微好一些，希望到星期三要跑下一個Ｔｅｍｐｏ時，會沒有這麽痛了．可能需要改一改跑道，避免上下坡的路段．

這星期的里數如下：
Monday
Recovery run 1 7.07 miles (~11.38k) 1:03:23 8:57/mile (~5:34/k)
Recovery run 2 3 miles (~16.69k) 28:36 9:32/mile (~5:54/k)

Tuesday
Tempo Total 10.37 miles (~16.17k) 1:19:53 7:42/mile (~4:47/k)
第一節2英里: 13:29, 1st mile 6:48, 2nd mile 6:41
第二節2英里: 13:26, 1st mile 6:45, 2nd mile 6:41
第三節2英里: 13:27, 1st mile 6:46, 2nd mile 6:41
Recovery run 3.63 miles (~5.84k) 32:05 8:50/mile (~5:29/k)

Wednesday
MLR 15.15 miles (~24.38k) 2:05:39 8:17/mile (~5:09/k)
Hill Training 0.37 mile(~600m)@7.5% 0.6 mile (~0.97k)

Thursday
Recovery run 1 7.08 miles (~11.39k) 1:05:06 9:11/mile (~5:42/k)
Recovery run 2 3.5 miles (~5.63k) 32:09 9:12/mile (~5:42/k)

Friday
MLR 13.04 miles (~20.99k) 1:51:03 8:31/mile (~5:17/k)

Saturday
Recovery run 3.09 miles (~4.97k) 27:37 8:56/mile (~5:33/k)
Relay (12x200m) 5.54 miles (~8.92k) 53:45 9:41/mile (~6:01/k)
Splits were: 36-37-39-35-37-36-37-36-41-40-38-35 = 7:27, average 37.3/200m

Sunday
LR 20.03 miles (~32.24k) 2:53:13 8:38/mile (~5:22/k)

Total: 92.1 miles (~148.22k)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-25 08:31 編輯 ]

mc

George ching 要小心
小弟之前都試過幾次練短跑既時候拉傷
不過我通常係拉到大腿後面D肌肉
Anyway, 祝你長跑長有

Mike_Li

祝George兄早日康復。

跟跑員yat

George hing  take care