“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

多謝各位的支持.
在下最近工作和跑步都比較忙,所以沒能抽空寫下一篇.
不過,一兩個星期之後,相信會再寫,下一篇已經想好了題目,會先寫怎樣避免受傷,再下一篇在討論Tempo Run.

力

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-26 05:36 發表

                               
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多謝各位的支持.
在下最近工作和跑步都比較忙,所以沒能抽空寫下一篇.
不過,一兩個星期之後,相信會再寫,下一篇已經想好了題目,會先寫怎樣避免受傷,再下一篇在討論Tempo Run.

期待閣下的tempo run文章

wadee

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-26 05:36 發表

                               
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多謝各位的支持.
在下最近工作和跑步都比較忙,所以沒能抽空寫下一篇.
不過,一兩個星期之後,相信會再寫,下一篇已經想好了題目,會先寫怎樣避免受傷,再下一篇在討論Tempo Run.

好開心佐治兄繼續營業
期待ing

tomde

佐治兄,加油呀,要兼顧多方面,好難得!! 期待你的下一篇文章!!

runrun

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-26 05:36 發表

                               
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多謝各位的支持.
在下最近工作和跑步都比較忙,所以沒能抽空寫下一篇.
不過,一兩個星期之後,相信會再寫,下一篇已經想好了題目,會先寫怎樣避免受傷,再下一篇在討論Tempo Run.

佐治兄，非常期待閣下的怎樣避免受傷 ？



[ 本帖最後由 runrun 於 2009-9-26 20:12 編輯 ]

Turalyon

佐治兄,加油呀......期待你的文章

Mike_Li

佐治兄，你在外國生活太久了。別忙記男女有別！呵呵。

feifanchun

期待閣下的所有文章..

祝身体健康;    工作順利;     長跑長友.

佐治男孩

Sep 27 和 Oct 4，連續兩個禮拜天，我都有重點賽事。

Sep 27 是 10k，而 Oct 4 則是半馬。

兩個賽事，賽前我都知道應該會有不錯的PR。10k 方面，在 這個比賽去年的 PR 只是 41：41，是去年（2008）剛開始進步時所創的。2007年時的PR是43：42，所以去年，我的目標只是 sub 42。去年跑了過半之後，覺得還有很多力氣，才開始加速，結果跑了一個不太累的10k比賽，如果那時一開始就比較用力，應該可以很容易跑快15-20秒。

今年比去年進步很多，破去年的PR是必定的。我還有一個目標，希望在年底之前可以到跑 sub-40。比賽是在山景城的微軟辦公室開始和終結。以前提到過的跑會跑友Ken和Jim也都參加這個10k比賽。由於天氣預測說會有點熱，Jim本來是考慮改跑5k，不過給我們説服了去跑10k。我一到，就剛好踫到他們。就準備馬上去拿號碼，然後跟他們一起跑熱身。

這個比賽今年第一次採用晶片計時，而且是採用我從未見過的新的一次性軟晶片，很特別！

與 Ken和Jim跑了3英里多熱身，回到起點時，離開開跑時間大概只剩10來分鐘。去了廁所，拿幾杯水（天氣已開始有點熱，太陽也高高挂啦），跑幾個 Strides之後，差不多快要開跑時，就踫到也是來自香港的舊同事兼跑友Dominic。Dominic本來也是要跑10k的，不過前陣子病了，練習中斷了一點，所以就改跑了5k。其實，在這熱浪當中，他這個應該是明智的決定！

回到起跑綫，與Ken和Jim會合，就快要開跑了。Ken想跑sub 38，Jim和我就叫他往前一點，不要管我們了。Jim去年以62嵗的高齡還跑38分多，不過，前陣子一直受傷病困擾，未能好好練習，所以他昨天的目標只是sub 41，他就跟在我後面一點點。

開跑時，跟往常一樣，一大批沒經驗的跑手，就飛快的往前衝,我就跟往常一樣，大概在30-50的位置上。不過，不到800米，很多就已經慢下來啦。這時候，在前面不遠處，看到有兩位女跑手。這個是小賽，去年一個女業餘高手都沒來，所以，以我去年不算快的成績，也比所有女跑手快。

今年，知道一個跑得算快的女網上業餘跑友（網名Radi）會來。她10k PR 大概38分鐘，而且現在正處於進步飛快的階段。不過，她不準備用全力來跑，只當是一個Tempo 練習而已。在800米左右，看到兩個女跑手在我前面，就知道其中一個穿紫衣的應該就是她了。

我繼續根據我的Garmin Forerunner所指示的速度往前跑，很快我們就轉到一條Trail，是直路，有Asphalt（柏油路），大概一英里長（~1.6km).前面的人很多都開始越跑越慢，我就把握機會，有人加速過其他人時，我就跟著去了。跑過了一英里時，有個大個子黑衣老外，跑的速度很適合我，龐大的身軀正好幫我擋風，我就一直跟著他跑了好一陣子，慢慢地，我們也追上了佔在女子組第二位的Bra-top女跑手，她在勉強跟著只是慢跑的紫衣Radi 1.5英里之後，已經開始力不從心了，我們在過她時，她已經是呼吸已很急速和沈重。

跑過了2英里之後（大概3.2km），大個子黑衣老外也開始慢了，此時，我必須做出選擇，我若是選擇自己加速，就會要費比較多力，才能追到再前面一點的跑手再跟過。若不加速，Sub 40 一定無望。我當然就選擇了加速，把黑衣老外抛離了，去追前面的人。過一會，就追到一個，本來想在他後面休息一下，但他也是慢下來太多了，就去再追更前面的。如是者，一個一個的追。一個一個的過，不過，紫衣Radi就把我抛離得越來越遠。沒法子，她比我高很多層次，她的Tempo Run已經比我的拼全力要快很多啦。

開跑之前，以爲賽道上沒有Mile Markers，原來是有的，1英里時，報時 6：25，on pace，2 英里時，報時12：50，也是 on pace，3 英里時，19：25，good，4 英里時，25：30 左右，慢了一點點。此時，雖然熱天氣弄到我已經有點累，我還是覺得我有機會 Sub 40。不過，除了熱天，過了4英里之後，又有新的障礙了，第一，有很多U Turn 和小上下坡，最討厭的是U Turn之後馬上上斜坡！

然後，到跑了差不多5英里時，開始跑囘直和窄的Trail上，那些跑5km的人剛開跑不久，很慢的往我們迎面而來，沒這麽慢的也是也開始回頭，剛好擋在我們前面。我們一方面要超越回頭的5k跑手，一方面要躲避迎面而來的超慢跑手，跑得實在不是太舒服。

炎熱的天氣也弄到我在最後一段嚴重的慢下來，感覺上撐了很久，很辛苦的終於到達終點了。Garmin 時間是40：46, Official 時間是40：45,一共有２５０名跑手完成１０ｋ比賽，我全場第１８名，年齡組別第７名，當然是沒有獎的！很好笑的是，今年用晶片計時，由於有跑手改跑10k或5k，搞到成績沒辦法馬上算好，要比去年用人手算更慢。

其實，比賽時的天氣對香港的跑手可能不算熱，不過，在下居住的地方，整年都很少超過25/26度。在下練跑時的溫度，差不多整年都是5度到15度當中。一到 25/26度，在下就跑不動了。本地的其他跑手，也受這個影響。Ken 雖然也是跑到 PR （38：20），不過未達目標，Jim也是跑了41分多，不僅比他去年的38分PR要慢很多，比他一個很保守的Sub 41分目標也慢一點。

紫衣Radi 則用慢一點的Tempo 速度來跑，也跑了一個不錯的39分多的時間，拿到這個小賽的女子第一名。我想，很快紫衣Radi就可以跑sub 38了。

大家都有點不服氣，相約11/15再來一次10k！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-29 06:28 編輯 ]

Mike_Li

Congratulation.

大圍新跑手

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-29 02:38 發表

                               
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Sep 27 和 Oct 4，連續兩個禮拜天，我都有重點賽事。

Sep 27 是 10k，而 Oct 4 則是半馬。

兩個賽事，賽前我都知道應該會有不錯的PR。10k 方面，在 這個比賽去年的 PR 只是 41：41，是去年（2008）剛開始進步時 ...

佐治兄:
你唔止比賽認真，寫blog一樣咁認真，非常精彩既一場比賽，我相信你今年之內一定做到sub 40'既時間。 來緊4/10小弟都有個10K越野賽，到時大家一齊努力。

P.S. 你那朋友Jim真厲害，62歲還可以跑到38'，唔知小弟到呢個年紀仲可唔可以跑呢!

arnold

佐治 ching,

Congratulations!  你成功造了新的PR.  看來sub40會在11/15便造到,因為天氣一定比這一次適合跑步.

繼續努力, 繼續PR.  

亞昌

佐治兄
40大關來我地越來越近,好快就可以衝破,大家繼續努力呀！

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2009-9-29 09:54 發表

                               
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佐治兄:
你唔止比賽認真，寫blog一樣咁認真，非常精彩既一場比賽，我相信你今年之內一定做到sub 40'既時間。 來緊4/10小弟都有個10K越野賽，到時大家一齊努力。

P.S. 你那朋友Jim真厲害，62歲還可以跑到38'，唔 ...

Jim 真是很厲害的，而且有熱心給我們後輩很多Tips，我從他身上也學了不少。

另外一位Ken也有48嵗，雖然跑了全馬有一段日子（PR2：55左右），但去年才開始跑5k/10k,現在差不多每次比賽都PB。

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-9-29 14:57 發表

                               
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佐治兄
40大關來我地越來越近,好快就可以衝破,大家繼續努力呀！" />" />

彼此加油啊！

sleung2002hk

二年10k快3mins~~很穩定的進步
係香港想做時間~~~都要睇天氣呢
夏天要pb真係唔係咁易~~加油~~佐治兄幾時得閒返香港玩返場

feifanchun

Congratulations 佐治兄 時間是40：45........勁

佐治男孩

今天跑了一個極爲滿意的半馬。天氣好，狀態佳，發揮不錯，結果就是跑到了1：28：50，比以前的PR足足快了12分鐘兩秒！

上禮拜跑完一個天熱辛苦的10k，狀態一直沒有恢復，雙腿都很酸。昨天有點擔心，就做了很多拉筋和自己幫自己按摩大小腿。去南灣聖荷西拿號碼時，看到一個攤位在賣按摩棒，就當場試了一試，覺得不錯，就買了。回家之後，把雙腿“死馬當活馬醫”，一直用冷和熱敷，又用這新買的按摩棒按摩一下。今天一起床，雙腿居然就不酸啦！

鬧鐘調了4：50am，不過四點半就醒了，在床上躺到4：40am，就起來了。昨天已經把大部份要穿，要帶的東西準備好了。吃了一個叉燒包，喝了一個咖啡因運動飲料，做了一些柔軟操和輕度拉筋，不到六點就出發了。可能有點沒睡醒，開了10分鐘之後，突然忘了自己有沒有拿比賽鞋。還好，用手往後坐一摸，摸到了，有帶，不然，就不能跑了。

大會安排了免費的停車場給跑手停車-一個叫做HP Pavillion的體育館的停車場，從停車場到起點，大概0.8英里，就剛好當是熱身。跑到起點，還不到七點，就先找存衣服的地方，找到了之後就繼續熱身，偶爾加一兩個Strides。

這個比賽安排非常好，值得稱讚！安排得比波士頓還完善。廁所也很充足。我跑了差不多兩英里熱身，去完最後一次廁所，就到起點入閘了。其實，時間還很早，只是 7：25am左右，離開跑時間還有35分鐘。一進去之後，我就有點後悔了，很怕沒有再多去一次廁所會弄到我跑了一半時有“需要“，辛好，比賽時都沒有發生

今天的天氣非常好，開跑時只是大概10度，而且天氣一直保持得很清涼，只是有一點風和陽光。到快開跑的時候，Elite 跑手就出場了。今年可能因爲經濟問題，大會沒有邀請東非跑手來參賽，但是有來自美國的04年奧運男子全馬銀牌得主Meb Keflezighi ，加上一些本地跑得不錯的選手。女子方面，有名氣的是08年京奧美國代表Magdalena Lewy-Boulet，但她半馬的成績並不是太突出。

八點過了，在聼過唱得很動聽的美國國歌之後，比賽就開始了。我找不到跑1：30的 Pace Team,就只好自己跑了，看到附近有幾個跑手也是貼上了1:30的標誌，本來就準備跟他們一起跑。怎知道，這些人都是沒經驗而想學高手"run by feel"的跑手。不過，他們經驗不足，一開始就跑6：2x/英里（跑1：30的話，平均是6：51/英里）。我馬上刹車，把速度降到6：4x/英里。其他的人，就從我身旁飛一般的過去了。那幾位計劃跑1：30的人，也繼續的用過快的速度往前。可以說，是 Garmin 拯救了我，不然，我一定會跟隨那幾位沒有帶 Garmin 的跑手，飛快的跑第一英里啦！

過了一英里之後，1：30的 Pace Team 終於追上來了，我把速度再減慢一點，慢慢融入了他們。從二英里開始，就跟著他們跑了。兩位 Pace Leaders 非常好，除了用很均勻的速度帶領我們，還會預先告訴我們要左轉或右轉，又會提醒我們要喝水，而且常常對我們鼓勵！跟著他們跑，真的很舒服！

到 8英里時，Pace Leaders 告訴我們，如果想跑快過1：30比較多，像1：27/1：28的話，可以離開Pace Team跑快一點。我心裏想，我大概沒這麽多力氣，還是跟著好了。到十英里時，Pace Leaders 再告訴我們，如果想跑1：28/1：29，就應該脫隊自己跑快一點。我有點蠢蠢欲動，不過猶豫了一會之後，決定還是再跟一段。有幾位跑手就真的脫隊自己跑了，包括一個有點像東方人，跟我一樣是小個子的黑衣跑手。

到離開11英里還差兩，三百米時，我就決定往前一拼了。很快我就衝出了Pace Team，而且用6：3x/英里（大概是比4分鐘/公里慢一點），跑完了最後兩英里多，除了追過了很多男女跑手之外，還過了那位在10英里時脫隊的小個子黑衣跑手呢！

分段時間(Per Mile)如下：
1) 6:50
2) 6:50
3) 6:50
4) 6:50
5) 6:55
6) 6:50
7) 6:51
8) 6:44
9) 6:54
10) 6:54
11) 6:34
12) 6:33
13) 6:25
Last 0.1 mile: 45 sec

比賽真是由Meb Keflezighi 勝出，時間是1：01整。Meb 拿了奧運銀牌之後，狀態一直不太好，這個成績已經算是很不錯了。女子方面，由一個叫 Belainesh Gebre 的女跑手勝出，時間是 1：11:24. Magdalena Lewy-Boulet 跑了1：11：46，拿第二名。她們倆的時間不是太快，比 Kara Goucher 最近的 1：08 慢了一點，也比已45嵗的Colleen De Reuck 最近贏的20公里比賽的速度，慢不少。不過，也算是不錯的成績了。

我拿全場第178名，男跑手第161名，1：28：50，一個很滿意的成績！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-5 23:09 編輯 ]

亞昌

弓起..弓起.........!

slack

Very Good C hing