“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

原帖由 spmho 於 2009-10-13 01:24 發表

                               
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Wanjiru個人最佳是剛剛倫敦的2:05'10，要破世界紀錄起碼要快分半鐘，談何容易
起碼過多一兩個馬拉松先有機

如果他像Geb有pacer可以帶到32k，是有機會的。另外，Geb有6，7個Pacers，Wanjiru只有2-3個，到20k左右，Wanjiru的所有Pacers都已退下火綫。
沒有厲害的Pacers，像Geb和Wanjiru等高手是不可能破世界紀錄的。

那些Pacers自己大概也是2：07/2：08等的全馬高手!

佐治男孩

有看過東非選手跑中長跑的跑友,都可能有同一個疑惑。爲什麽他們跑得這麽輕鬆，好像在跑道上滑翔，不需要用任何氣力似的。

在下幾年前開始迷上跑步時，就已有這個問題。通常一般只會看表面的跑手和教練，可能會叫大家學習東非人的大步跑，膝蓋提高，小腿往後和往上踢。可惜，這樣通常會弄巧反拙，結果就是費力和增加受傷機會。

在下比較辛運，開始跑的時候，便在網上RW的Forum，得到前輩指點跑法，很快就從錯誤的腳跟著地跑法，改成天然正確的腳中掌著地跑法，看了Jack Daniels 的 Running Formula 之後也知道要注重頻率，而不要犯跨大步的錯誤（Over-striding）。前幾年光腳跑運動開始流行，剔牌也出了一款跑鞋叫Free來給我們光腳跑的感覺，而在下也常穿Free來學天然跑法。加上去年看了Chi Running 這本書，學了一些好一點的跑姿，所以去年首次練全馬時，儘管把里數番了一倍，也沒有受傷。

不過，直到差不多一個月前，在下對正確跑姿，還是有點不完全明白。前陣子，有點拔苗助長，想跑快一點，知道不能把腳往前跨來增大步幅，就用小腿肌肉和腳掌往後蹬，來加快速度，結果差點弄到前小腿肌肉受傷 （Shin Splint）。結果要停跑兩天，來休息養傷。還好發現早，並不嚴重，很快就沒事了。

在這期間，我從新研究Chi Running，也從新記得比較正確的跑姿 （在有系統訓練漫談 #8已經討論過）。不過，常覺得我所學的，都是從不同的地方學來，所以不知道很多正確跑姿的來龍去脈。直到看了Born to Run 這本書，才融會貫通！

幾個月前，已聽到部分網友討論這書，那時候以爲又是一本隨便訪問一兩個東非冠軍怎樣練跑的書。原來完全不是的！還好相信了一些網友的大力推薦，買了這本好書，一拿在手上閲讀，就不能放下，弄到我這幾天都睡眠不足！

故事（真實的）一開始說作者Christopher McDougall人到中年，開始想要練跑來保持身體健康。但一跑他就受傷，看了很多醫生，包括一些運動醫療界的權威，結論都是一樣，他大概不能跑。

我想大部分人聼了這麽多醫生的建議都會放棄。不過作者可能是一個很倔強的人，雖然他跑得完全不能算快，但他並不屈服，他要尋找一個讓他能夠跑步的方法。在偶然的情況之下，他聽到在墨西哥的山區，有幾個土人部落。這些土人都是超級能跑，跑數百公里的距離對他們易於反掌。...........請按此觀看全文

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-13 06:56 編輯 ]

佐治男孩

不經不覺之間，離開12月的加州國際馬拉松（California International Marathon-CIM) 只剩7個星期。從上個星期開始，至比賽前3個星期，將會是訓練強度最高的時間，也是決定我能不能跑到3：05的重要時刻。

不過，經過兩個星期前的良好半馬表現之後，在過去兩個星期，狀態一直還沒恢復。加上一個禮拜前的長課，因爲看完了芝加哥全馬比賽有點興奮的緣故，加了2x2英里的全馬速度訓練 （MP run），跑快了一點,導致有點累。

在星期二，這裡刮起大風大雨，雨我倒是不怕，不過風速達到差不多每小時100公里。就被逼在家裏跑Treadmill,真是悶死我啦！

到星期三時，雙腿非常酸。計劃本來是要跑早上12英里包括7英里的Tempo Run。知道自己沒有狀態可以用6:47/mile(~4:13/k)的速度來跑7英里，就用了新學的Hudson Multi-Threshold Run訓練方法，跑2mile@MP快一點,2mile@HMP,2mile@Tempo，中間可以慢跑4分鐘。以我的程度來説，應該是第一個兩mile跑~7：00/mile， 第二個兩mile跑6：47/mile， 最後兩mile跑6：39/mile。

前兩個兩英里thresholdruns都算跑到了目標，但是最後一個出問題了。不知道什麽原因，在最後一組的第一英里時，我的Garmin居然給我錯的速度指示，我以爲我在跑6：38/mile的速度，但我到達路上一英里的標誌時，時間已經是6：45了。然後，在第二英里，我帶的MP3耳機又掉下來，所以速度就慢下來啦。又想過最後一組反正跑不到目標，不如少跑半英里算了。不過，幾個月前曾經許下諾言，我的特別Workout就是要用龜速也要完成。到最後半英里時，換了節奏最好的Will Smithrap歌，然後速度又慢慢回來了。雖然最後整個一英里還是跑了6：44，不過，最後半英里的3：18算是達到Tempo的速度了。

星期五感覺到非常疲倦，早上沒有幹勁跑15英里的中長課，改到下午跑。怎知道踫到了熱浪，四點多開跑時還有27度（在舊金山灣區算是非常熱的天氣)。前半段跑到很辛苦，到後半段太陽開始下山才舒服一些。

星期天的長課是24英里 （~39km）-在所有Pfitzinger的計劃當中，這是最長的一個長課。以前我也跑了好幾次的23英里多，但是從沒超過24英里。所以，星期天前有點擔心。不過，出乎意料之外，當我邊跑邊注意用ChiRunning的技術時，好像真的省很多力氣。這個長課居然感覺很好，一點都不累。奇怪的是，跑完了以後，胃口並沒有大增，以爲會吃很多，但結果並沒有，就跟以往吃一樣的份量而以。

這星期創下了兩個記錄。第一是長課跑到24.08英里 (~38.75km),第二是一星期跑到101.72英里(~163.7km)

Monday
Recovery run 1 7.14  miles (~11.49k)                       1:07:31                9:27/mile (~5:52/k)
Recovery run 2                                 5.04 miles (~8.11k) 46:33                          9:14/mile (~5:44/k)

Tuesday
Recovery run 1 7 miles (~11.27k)                       1:06:40                9:31/mile (~5:55/k)
Recovery run 2                                 5 miles (~8.05k) 47:00                          9:24/mile (~5:50/k)

Wednesday
Tempo including 2mi@MP-5sec, 2mi@HMP, 2mi@LT
               14.16 miles (~22.79k)                      2:00:52                      8:32/mile (~5:18/k)
        a) 7:05,6:57    b) 6:42, 6:47     c) 6:45, 6:44
Recovery run 4.13 miles (~6.65k)                     40:24 9:47/mile (~6:04/k)

Thursday
Recovery run 1                                                     7.02 miles (~11.3k)                      1:07:58                          9:40/mile (~6:00/k)
Recovery run 2                                                           5.02 miles (~8.08k)                     45:55                  9:08/mile (~5:40/k)

Friday
MLR 15.1 miles (~24.3k) 2:05:05 8:16/mile (~5:08/k)

Saturday
GA w/ strides                                   8.03 miles (~12.92k) 1:12:15  

8:59/mile (~5:35/k)

Sunday
LR 24.08 miles (~38.75k) 3:16:04                             8:08/mile (~5:03/k)

Total Weekly Mileage = 101.72 miles (~163.7km)

佐治男孩

這一篇文章會跟各位跑友再分享一下Tempo Run。

未進入正題之前，在下想先討論一下一些跑友提出過的疑惑 - 爲什麽我們要用歐美的訓練方法，到底我們是不是因爲“外國的月亮是特別圓”的原因，而崇洋呢？

這絕對不是原因。本人認爲美國也有很多不敢恭維東西。比如説，中小學教育水準低落，在加州的學校特別差，很多中學畢業的學生，連寫一句完整的句子，或是做基本的乘除算術，都有困難。政治獻金就是合法賄賂。工會和民主黨政府的勾結，常常把納稅人的錢，撥到不想勤勞工作的人的口袋中，間接助長了一大批的"Free riders"。大多美國人，包括很多醫生，都不懂飲食養身之道，美國快餐攻陷全世界，讓千千萬萬的人，跟美國人一樣，得到癡肥而引起的多種疾病。

不過，説到中長跑，現時的美國訓練方法是很先進的。............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
言歸正傳。Tempo Run， 又名 Lactate Threshold Tempo Run 或 Threshold Run 和 Anaerobic Threshold Run 等等。談Tempo Run 前，先要理解有氧，跟無氧的分別。我們的身體有兩種可以產生能量的方法，就是有氧和無氧。無氧作用比有氧作用可以更快的產生能量，所以在短時間就可以釋放大量的能量。不過，無氧作用需要的Glucose比有氧作用多二十倍，效率比較低，很快就會用完身上的燃料。所以，無氧作用適合在短跑的時候，釋放有爆炸性的能量，

另外一個用無氧作用的缺點，就是無氧作用在產生能量的時候，會產生Lactic Acid,讓我們覺得累和無力。我們的身體是具有清除Lactic Acid的能力，但是如果Lactic Acid 的產生太快，清除追不上，那麽，我們的雙腿就會越來越酸，速度就會慢下來了。..........................................................請按此觀看全文

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-21 09:37 編輯 ]

pokingrun

CHing,
謝謝你看分享.
我是新人，剛開始跑步．十公里跑６７分.
以前，２０多年前就有玩過學校既田徑．
而家練習緊明年既渣打半馬．

可唔可以分享一下練習中�比賽前既飲食要注意什麼？
最好係以香港人的飲食習慣來黎講．

唔該先．

佐治男孩

原帖由 pokingrun 於 2009-10-21 23:40 發表

                               
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CHing,
謝謝你看分享.
我是新人，剛開始跑步．十公里跑６７分.
以前，２０多年前就有玩過學校既田徑．
而家練習緊明年既渣打半馬．

可唔可以分享一下練習中�比賽前既飲食要注意什麼？
最好係以香港人的飲食 ...

pokingrun 兄讀書時可以玩學校田徑隊，跑步的天資應該比在下好。我中學的時候跑得特慢，在朋友當中是最慢的，朋友們也不是練長跑，所以我就沒有代表學校的機會。相信pokingrun如果練習的對，很快就會進步。

一般來説，練跑前一兩個小時不要進食。如果像在下一起床就跑，就早餐也不需要。如果晚一點跑，那麽，在跑步一兩個小時前進食是比較好的。如果要跑超過一小時，可以喝點Sports Drink。不過，很多Sports Drink都有些卡路里，如果跑太短也喝，很容易發胖。跑短的話，喝水就可以啦。

至於長遠來説，如果吃得好，身體健康，跑也可能會有點進步。吃得好就是要飲食均勻。可以是50%白米飯，30-40%菜，10-20%瘦肉。避免Processed Food， 汽水等無益的東西。有些Ultra高手，提倡吃素的，在下也在減少吃肉，但全素比較困難。從豆類可以拿到肉類的蛋白質，但是少了肥的脂肪，所以，身體好了，自然就跑快了。

在香港比較難做到的是減少在外面吃，最好自己煮。

pokingrun

佐治兄：

呵呵，可能表達得唔好，我說是玩過田徑，不是田徑隊．
我都想入田徑隊．．．

當年學校的田徑風氣很好，學界第一組．
而家？有次碰到當年的田徑老師，他說而家都冇人肯練習，
有天份既唔去練，冇天份既即使練很多也未必去到那個水平．
還對我說，你都練過，應該明白．
他這番話我完全明白，因為我是那些沒天份，只是有興趣．
自己都努力過，400公尺點都跑唔到一分鐘內．

你寫這些跑步經驗，很有幫助，每天都期望你的新post.

sapigeon

Hi 佐治兄 !

原來你在這裡都有 Blog !

但我比較喜歡在你原Blog 留言 !

這裡一般只看不留言 !

Sapigeon

佐治男孩

原帖由 pokingrun 於 2009-10-22 10:07 發表

                               
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佐治兄：

呵呵，可能表達得唔好，我說是玩過田徑，不是田徑隊．
我都想入田徑隊．．．

當年學校的田徑風氣很好，學界第一組．
而家？有次碰到當年的田徑老師，他說而家都冇人肯練習，
有天份既唔去練，冇天 ...

pokingrun 兄所言甚是，練田徑，特別是長跑，是辛苦的。所以大家可以看到，很多的頂尖高手，都是從落後國家，或者是小城市來的。像祖國的白雪，周春秀都是出於貧窮家庭。大城市裏又或者是富裕家庭的孩子是比較難肯花時間去受苦

雖然我們是沒有天份，但是，我們有的是好的訓練方法。當然，我在外國還是算慢一點，因爲這裡很多的跑手都很懂怎麽練。但是，以我現在的成績，如果回到25/30年前我的中學，可以拿全校第一綽綽有餘。如果跟我的中學現在的跑隊比，更不用比啦。現在校内比賽21分拿冠軍，23分都可以拿5k銅牌，慢跑都贏他們。

佐治男孩

原帖由 sapigeon 於 2009-10-22 23:33 發表

                               
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Hi 佐治兄 !

原來你在這裡都有 Blog !

但我比較喜歡在你原Blog 留言 !

這裡一般只看不留言 !

Sapigeon

多謝捧場，我寫的有關跑步練法的post，都是在原Blog update，這裡只有簡介，這樣，要修改時只需要改一次。

佐治男孩

上禮拜六參加了25年來第一次的越野賽！25年前玩了學校的一次校内賽，結果不美滿，跑到一半就上岸了。

我在用的Pfitzinger/Douglas全馬訓練計劃在上禮拜六時，需要一個所謂的8-15公里tune-up比賽，剛好這個越野賽的地點不遠，距離是4.6英里，勉強可以吧。

其實整個星期的訓練很辛苦，星期二跑了VO2 Max Interval之後，星期三就跑了15英里+5英里 - 足足20英里。到星期六時，雙腿還是有點酸。Pfitzinger對tune-up比賽的要求，是比跑tempo run快。我的tempo速度是6：39/mile，所以就準備跑大概6：3x/mile，一個不會太辛苦的速度。

我還沒有參加主辦單位（PAUSATF）成爲會員，所以不能代表我的跑會。不過會裏已有很多人參賽，所以不需我的分數。4.6英里(~7.4k)是一個奇怪的距離，沒有個人紀錄要破，所以整個比賽都無壓力。

女子組比賽是在早上9點舉行，比男子組早45分鐘，她們是跑3.17英里，大概5.1公里左右。很少看到這麽多身材這樣Fit的漂亮女士。而且每個看起來都很會跑。冠軍的是48嵗的老跑手，跑了17:01（~3：20/k）。在cross-country跑山跑泥沙地，都有這個成績，確實是很厲害。而且有8 位跑手都在18分鐘以下！我以前提到過的跑會裏的頗快的女跑手跑了19：42（第38名），跟外面的厲害女孩比還是慢了一點。原來我們會裏有一個我從未見過的年長一點的女跑手，比當天的那位48嵗冠軍還要快，不過她去了歐洲跑全馬，所以沒有跑那個越野賽。比賽雖然未達國際水平，但也可以説是水準頗高。

男子組競爭更激烈，有206位選手參加，包括多名本地快馬。由於聽聞起跑時跑手們常常發生肢體衝突，所以我就跟另外一位跑會的跑友排在最後的位置等起跑。槍聲一響，兩百多位跑手就一起往前衝。跑道很快就變成很窄，只能容納4-5個跑手一排。我開始有點後悔排在這麽後的位置開跑，給人擋住，只能用稍慢的7分多一英里的速度上山。還好，差不多上完山開始下山時，突然有些缺口，給我機會，快步的過了很多人。我繼續加快速度，希望追回我計劃跑的6：3x/mile的平均速度。不過，到1英里時，工作人員報時是6：27，比我預期快，有點懷疑是不是短了。第二英里由於有一大段下坡，所以速度更快，工作人員報時是 6：13，也比我的Garmin快。這時，看到很多前面的跑手開始慢下來，我就一個一個的追。過了三英里時，考驗就來了，要囘程上山，我就注意我的跑姿，要用ChiRunning的方法往上爬省力，繼續過了一些跑手，後面跟著一位其他跑會的選手，他的會友幫他打氣，跟他說，過了這個大山，開始下山時，他要努力，是可以過幾個跑手的。我心裏面就想，那位打氣的女士，是不是以爲我後面的跑手可以過我呢，我都未盡全力他都追不上了，要到下山過我，就不用想了吧！結果下山時，我速度加快，就把他抛離。最後，跑了自己算的29：14。賽會的時間是29：19，我覺得是錯的，不過無所謂，反正是玩玩而已。如果距離 4.6英里是對的距離，那麽在難跑的越野路上，未盡全力的狀態下，跑到6：21/mile（~3：56/k），算是很滿意了。

冠軍跑了21：33（~4：41/mile，~2：54/k），聽聞他來頭不小，在全美5k路賽跑前10的。有6位跑手在22分以内。一個只有兩百來人的比賽，我還是要跑到很後面的位置（第135名），這個比賽的水準也真的算是頗高的了。

就這樣，跑了一個很有趣的越野賽。明年會代表跑會，多跑一點，不過會中的master跑手大部分比我快很多，需要我的分數的機會不多，但跑越野賽也真是很好玩的。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-26 22:31 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2009-10-26 23:10 發表

                               
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佐兄，這個比賽水準很高啊！亦多謝你係呢度ge分享！

而且很多女跑手都算幾漂亮，很多只穿bra top，bun hugger 超短緊身短褲，非常癢眼

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2009-10-26 23:10 發表

                               
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佐兄，這個比賽水準很高啊！亦多謝你係呢度ge分享！

跑友告訴我,原來48嵗的女師奶跑手乃是96年的全馬Olympian, 當年PR 是2：30。怪不得這麽快啦。

佐治男孩

離開
CIM全馬越來越近，訓練的強度就越來越強。上一週先有星期二的VO2 Max Interval，星期三的兩個加起來足20英里的訓練，星期六的tune-up 比賽，和星期天的20英里長課。

還好，週二的VO2 Max Interval是最簡單的一種，只是5x600@5k速度，中間100秒慢跑休息。星期四和五雖然跑得不少，但都是recovery速度。

不過，到星期五時，精神上比肉體上更疲倦。覺得出門慢跑recovery幾英里都很累。還好星期六找到真的比賽作爲tune-up。如果要像以往一樣，要自己做time trial。一定沒有辦法跑這麽快。

里數雖然略減一點，但仍然有97.02 miles (~156.14km)

Monday
Recovery run 1 7.01  miles (~11.26k) 1:07:22  9:36/mile (~5:57/k)
Recovery run 2 5.05 miles (~8.13k) 45:49   9:04/mile (~5:38/k)

Tuesday
VO2 Max 5x600@5k pace, 100 sec jog
                         10.73 miles (~17.27k)  1:33:16 8:41/mile (~5:23/k)
                         Splits: 2:17, 2:17, 2:16, 2:16, 2:16


Wednesday
MLR                   15.13  miles (~24.35k) 2:01:46 8:02/mile (~4:59/k)
Recovery run 5.06 miles (~8.14k)   46:03 9:05/mile (~5:38/k)

Thursday
Recovery run 1 8 miles (~12.87k)    1:16:00   9:29/mile (~5:53/k)
Recovery run 2 4.31 miles (~6.94k)    40:31    9:23/mile (~5:49/k)

Friday
Recovery run 1 6.03  miles (~9.7k) 57:10        9:28/mile (~5:52/k)
Recovery run 2 4.14 miles (~6.66k) 38:10       9:12/mile (~5:42/k)

Saturday
Warm up 1 2.57 miles (~4.14k) 25:58  10:07/mile (~6:17/k)
Warm up 2 2.83 miles (~4.55k) 26:21  9:19/mile (~5:47/k)
XC Race      4.6 miles (~7.4k) 29:15  6:21/mile (~3:56/k)
                       Mile splits: 6:27, 6:13, 6:30, 6:33, 3:28 for last 0.6 mile
Cool down 1.45 miles (~2.33k) 14:03  9:42/mile (~6:01/k)

Sunday
LR 20.11 miles (~32.36k) 2:55:21   8:43/mile (~5:24/k)

Total Weekly Mileage = 97.02 miles (~156.14km)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-28 06:23 編輯 ]

mc

比賽前warm-up 都跑了9k...
如果是我已經無力跑比賽

george ching 既里數真係高得可怕

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-10-28 10:56 發表

                               
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比賽前warm-up 都跑了9k...
如果是我已經無力跑比賽 " />" />

george ching 既里數真係高得可怕

smchan 兄，我都是慢跑熱身，所以並不太費力。

有一些訓練理論説開始認真跑的前4年，最重要是跑的里數，對在下而言，是蠻準確的。在下剛認真跑了4年半，這一年半以來，透過訓練系統慢慢加以後，最近也真感覺到進步很快。不過，開始老了，頂多再進步多一點點。

佐治男孩

這一篇會討論長課和中長課。

在香港，跑得跟我差不多水準或是比我更快的跑手，絕大多數，讀書時都可以夠資格代表學校跑越野隊和田徑隊。不過，我天資差，小時候也不懂訓練，中學時跑得太慢而無法代表學校，有點遺憾。

現時年紀越來越大，進步空間就越來越小。如果25嵗前就開始用現在的方法練習，成績應該比現在好非常的多。或許就是這樣，希望把我看到的方法，介紹給大家，可能會有年輕有爲的跑手會斗膽試試，而可能獲得同樣的進步。

說到長課，有幾個要討論的要點。
1） 爲什麽要跑長課？
2）長課要跑多長？
３）長課要跑多快？

另外，Pfitzinger/Douglas在Advanced Marathoning還提倡中長課訓練。其實中長課跟長課的練法無什麽分別，一般只是用到Pfitzinger/Douglas計劃練跑的跑手，才會接觸到這個名詞。

1） 爲什麽要跑長課？

Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到用長課來訓練純正的耐力“Pure Endurance." 書上說“By gradually increasing the distance of your longest runs, you provide the greatest stimulus to improve this capacity." 練Pure Endurance 的好處，包括：

    * 增加身體燃燒脂肪的能力- 在我們跑時，身體都會燃燒 Carb 跟脂肪，長課通常跑得比較慢，會練習到燃燒脂肪. Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到 “This is a positive adaptation because it allows you to run farther before you run out of glycogen, the storage form of carbohydrate" .................................................請按此觀看全文

鬼影

佐治 ching，我係你個 Blog 嘅 CDROM、Read only. 學到很多跑步知識。但知易行難

平日很小練習的我，為了跑半馬，現在開始練習。開始時每次大約 6K 至 10K、速度 (4'20/K)，30K/week。
上兩星期開始加一次長課，速度 (5'/K)，但係 16K 後便很慢、 20K 就爆咗


這個都唔係問題，可能係 Lactate Threshold 唔夠。
最大問題係今日跑 6K 比以前慢同攰咗(4'30/K)，係唔係加量太快？請指教。

ChARsoN

原帖由 佐治男孩 於 2009-10-13 06:40 發表

                               
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有看過東非選手跑中長跑的跑友,都可能有同一個疑惑。爲什麽他們跑得這麽輕鬆，好像在跑道上滑翔，不需要用任何氣力似的。

在下幾年前開始迷上跑步時，就已有這個問題。通常一般只會看表面的跑手 ...

呢篇文章真係正!!
咁我地著開"現代"跑鞋的怎樣改過來好?
若然慢慢改穿白飯魚....跑水泥地時怎辦?