獨跑樂

clerkb

亞娟, 妳好！！

只是給點點分享給妳．　我是十分鼓勵人看點書，　制定訓練程序來訓練的．　

最簡單來講：　訓練三點，　vo2max interval, tempo(lactate threshold), long run (fat utilization)

一般來講三野都要練，　但要睇項目與本身強弱點來定程序．而程序并不是單一項目的練習．亦要隋著比賽日而篇排進程的．　

其實訓練最主要是決定訓練pacing,　本人認為這是教練及advisor 最大的功力所在．　另外，　我們不應盲目指定目標，　或過份相信預測

的成績，　因為這只是參考數字來，　教練對運動員最難預測的是運動員的進境．　如認真追求成績，　真的要個私人教練或對自己的身心有

一定真實的認知.

妳的提問，　自己是沒有足夠的信心回答，　因為自己對妳的背景亦不太深入，　難以給予準確而又實體的訓練計劃．　只能說，　妳的長程

表現好像對妳的短距離差了許多（我现在万米最好的成绩是：43“25”00。半马是：1"45"13）

（當然妳提供亦不太完善，　如：　沒有環境數據：　濕度，溫度；地段情況；跑時各分段時間；跑時的實際形態）

clerkb

娟, 還有 一周訓練三天應該不足夠的. 試加上五日, 長課前, 作一天休息吧

4/12 . 嘗試用 (5min 30sec - 5min 40sec)/km 走上前22 km , 剩下的試用上 mp 5min/km 來走.

1) 緊記保持pacing 是最重要的. 而最後 10km 是最重要的. 所以頭22km 耍忍
2) 全程大約每3km 要補 100 - 150 ml 水. 補水對訓練進度很重要的
3) 在跑前二小時食個飽的早餐
4) 跑步中, 嚴食gel 或其他小食, 這會阻礙長課訓練效果

長課的善後工作
1) 在30分鐘內喝上運動能量飲品(身體對單糖的吸收是最顯著的
2) 兩天內盡力多食碳水化合物(每餐多吃點飯)
3) 切忌長課後一天跑長過一個半鐘的


另外, 練後請妳提供當時的濕度與溫度及自己判決的身體狀況(1-5), 1 是最好的 .....

加油 !!

而在妳提供的成績, 以妳十公里時間來判斷 , 妳應能走上 1'37" 的半馬時間的. 不知什麼出了問題. 只在簡單的數據分析(真的是個簡單數據而又十分馬虎的分析來), 當時妳的狀況是耐力不足的

因此, 妳想針對全馬的訓練要作出修改

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-3 21:32 編輯 ]

clerkb

6/12 這應是 tempo running 的訓練

可. 但請在 8 km 開始前 , 先跑 3 km 5'15 - 5'30 的慢跑 , 及完成後 亦跑上 3 km 5'15 - 5'30 的慢跑. 另外, 妳的tempo running pacing 過快了. tempo pacing (4'35" - 4'45")/km  .

eg.  3km easy + 8km tempo + 3km easy

另外, 走tempo running 的要點是輕快, 有節奏. 不是走對了 pacing 便行. 重點是不用上死力來跑. 首5公里是不太辛苦的, 但之後會日漸吃力起來的. 但要梗記5公里後才是真正的成果來.

7/12 (optional)
easy run 8km @ (5'15 -5'30) /km

8/12 應是 vo2max interval 來. 本來可以的. 但對妳情況暫改作 16km mp

mp 16km @ (4'55"- 5'05")/km

9/12 (optional)
easy run 8km @ (5'15 -5'30) /km

後星期得出表現再作檢討吧

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-3 21:49 編輯 ]

clerkb

"三周后要进行万米、半程、长距离的时间测试"
半馬一個便行,亦是最好的. 太多只會阻礙妳的訓練進度


最後, 希望妳能在走全馬一個月前, 報上一個半馬 (不好過長) , 作全馬的 tune-up race (目的是: 1)提升妳全馬速度, 2) 對妳全馬作出準確點的預測)

如實行了, 在比賽前兩三天當在了天氣數據才給予妳半馬 pacing

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-5 10:20 編輯 ]

clerkb

謝了奶兄．　

娟，現在的建議配速還不是妳真正的表現，可能我水平不夠，不敢隨便斷定妳的真實實力，　但不用怕．妳暫跟著來訓練．　日後能試出來的，　訓練對妳的進度應冇阻礙的

漏了一點，請妳提出身體的變化，跑前，跑後的疲倦程度．腳部有冇痛楚？　如有，請告之，　因為我會對整個訓練作出修改，　而不會令妳的進度影響．　訓練程序不是一個死硬的東西．

另外，　還有兩點想提提妳，　當妳走上建議全馬配速時，　多留意及記上走mp 時的呼吸，　上線時就是用這呼吸程度來走．　第二點是走長課試試在最後 1/3 的路程時，　留意妳的肌肉感覺，　那舊最倦，　是否之前對這組肌肉用多了力？　這樣很容易找出妳跑姿的缺點的.

最後，　隨後的通訊請用pm 聯絡吧.

[ 本帖最後由 clerkb 於 2011-12-5 10:19 編輯 ]

clerkb

娟, 請收 pm