兆聰賽後檢討紀錄~

兆聰

今日去運動場跑步,跑左7個大圈熱身,
之後就做神腿3式.節奏跳

其實今日主要都係試新買的釘鞋,
感覺唔錯,跑左一個300m,一個200m,一個800m,
時間沒計到,但太耐有落釘了,
只用前腳掌跑真係幾支力.
最後趕回家食飯就cool down走人

兆聰

自上次更新之後已經有太半年沒跑過,
原因唔係傷病,而係因為懶同怕辛苦,
但既然決定再次面對全馬的話,
現在真係要開始操練返.
雖然我既訓練係好隨意,
但各位ching/ctse如有意見請賜教,謝謝

29-11-2009
隔左咁耐沒跑,突然間報呢個比賽
所以對今次迪士尼半馬都不抱期望,
當日照原訂目標5min/k前進,總算順利跑到10km,
時間為50分正,沒帶錶之後的pacing反而keep得更好,
雖然照步署完成了一半,不過眼看前面追不到的跑手,
所以10-15km時真係好想放棄,繼續盲沒目的地前進
還好之後遇上10km的人潮,要不是遇上他們,
我可能真係捱唔到返黎~
在人群中安全地左穿右插地慢慢前進,
最後以1’50’00完成…作為第一次跑半馬,
就算保持唔到5min/k跑完,但起碼全程都沒行過,
我覺得已經係一個唔錯的開始,
時間就留返下一次再跑時破吧^^

30-11-2009
尋日跑完半馬,但身體沒想像中累,所以去運動場加操,
先以約5min/k跑左4km,之後開始做返d動作,
如大小抬腿,跨步,鴨仔行,神腿六式等,
一個人做少左休息時間真係好難頂,
最後做左4set就諗下今日玩咩~
想跑interval但又沒錶…
結果選擇左跟人尾跑,先是跟宇宙的ching跑(步速約5min/k),
跑完2k被發現轉跟曲奇ctse跑2k(步速約6min/k) ,
之後自己執多2k((步速約4’30min/k)
總算跑到今日目標既量10k..

之後做3set體能(掌上壓x20,situpx20,俯臥撐x15)
做完體能後先聽到宇宙今日的program係400m x 30(每個2分鐘,休息1分鐘)
想跟但估唔到自己隻手抽筋= =,尋日又係跑到半路隻手開始累,
迫於無奈下撤退,看來在訓練長跑的同時,我亦要開始上身的訓練.
Ps 離全馬只有3個多月,訓練要全速進行

兆聰

原帖由 sleung2002hk 於 2009-12-1 00:04 發表

                               
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聰兄~~咁激玩全馬丫~~仲有3個月~~俾心機丫

梁兄~其實今次係第4次跑全馬,
不過之前3次都沒訓練就去跑,
結果3次都剛好在時限前行返黎,
今次會準備多d,操多d長課,希望可以跑足全程

兆聰

原帖由 曲奇 於 2009-12-1 07:01 發表

                               
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亞聰ching，原來你尋日跟了我跑2K呀....
我只係慢跑作recovery run咋....
遲有機會在運動場碰面啦...

嗯~我在你身後20m左右,
我預計自己星期一同星期五都會去運動場跑,
有機會再跟ctse跑

兆聰

2-12-2009

利東>深水灣  約5k(時間沒計)

跑到深水灣時肚餓,決定搭車回家開飯.

3-12-2009

香港仔海旁來回跑  6k (約40分鐘)

4-12-2009

本來可以刷新紀錄連跑5日,但被阿媽禁止我出門口 ,
佢話日日都跑好易整傷,唉,結果又俾藉口我休息,
本來打算每日跑好少都要keep住跑,
可惜~可惜...........

ps. 暫時都係重量不重質,目標是12月有160km

12月   共跑 11k

兆聰

原帖由 Mike_Li 於 2009-12-4 11:55 發表

                               
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亞聰師兄，努力加油呀。

原帖由 跟跑員yat 於 2009-12-4 20:41 發表

                               
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亞聰c-hing 努力加油呀

原帖由 Turalyon 於 2009-12-4 22:38 發表

                               
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聰兄, 渣打全馬加油....
我都係港島南區人, 成日都係鴨脷洲/香港仔/ 黃竹坑出沒..

原帖由 曲奇 於 2009-12-5 00:11 發表

                               
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聰ching，渣打全馬加油呀...
這裡有好多南區人十卜你...

thank mike ching,跟跑員,turalyon兄同曲奇偶像,
呢到又真係幾多南區友wor,
唔知有沒可能學北區咁定期有運動場訓練呢^^

我會努力d唔俾自己懶,下次見到面再say hi

兆聰

原帖由 洛虎添 於 2009-12-4 21:38 發表

                               
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大家加油..,

btw, TA自動跟跑中...

謝謝添兄,不過唔係好明 TA自動跟跑中

兆聰

原帖由 曲奇 於 2009-12-5 00:22 發表

                               
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與其他ching 相比，我的慢跑真係太慢了....

哈哈~跟在曲奇後跑係幾舒服,
因為步速真係好定

兆聰

呵~Turalyon兄和跟跑員兄不用介意,隨便吹水,

另外,我平時通常都係跑利東去深水/淺水,開跑時間約為10點左右.
如果係recovery run就會在香港仔海旁跑,
其他路線都未試,因為覺得深水灣條線幾好跑,
不過有機會都想同其他ching一齊跑.

兆聰

6-12-2009   5K
7-12-2009   5K

9-12-2009   7K(32mins)+ 3K (cool down)

最近幾日掛住睇東亞運,所以都係趁比賽空閒之間jog左2次5k,
尋晚有時間打算跑返長d,但一起步又加快步速,
結果未夠3k已經想上岸...最後捱到7k休息5分鐘,
再jog多3k回家收工

其實都唔知點解一個人跑超過30分鐘以上就唔想跑,
身體方面應該仲有餘力,我想問題係在精神方面,
沒辦法啦,我實左太懶

12月  31k  (本月要達標真係要加操...)

兆聰

5-1-2010
睇完大圍兄在廈馬的佳績後,
感覺自己太懶了,總算的起心肝去跑
希望用有限的時間慢慢去拉近距離,
始終大圍兄是我的目標


今日跑左10k

19-1-2010

今日返去葵芳跟青衣ive田徑隊操,主菜係200快200慢@25.
快要35秒內,慢就1MIN內,而我就被叫跑3抖1.
初初以為好易,3set後沒有休息直踩到第7set,
之後覺得唔對路就跟返指示跑3抖1.
最後跑晒6set,尾200m跑31s

跑完後諗返唔計速度,我應該跑緊3’30/k,休2’30.
如果一個人跑應該好辛苦,但一班人跑跑下又唔覺,
特別係死頂都唔可以輸咁多俾學弟妹
所以我都相信跟會操先易進步.
以後逢星期四都請假返去跑下先

連熱身和cool down今日走左18k

24-1-2010
今日是大西北crossover training,
原本報左跑30k,不過備戰以來最長都係走過10k,
而且大圍兄又跑20k,所以都係跑20k就算.

一開始5k(約5min/k)真係好辛苦, 都唔明每次起步都係咁,
但過左8k後反而開始舒服,終於體會到大家講咩叫走順左.
不過依然未敢沖上前,照跟在大圍兄/花子兄後(另一原因是我不會控制步速 ),
直到17k時總算有信心可以跑完(可能因為之前累積左不少里數關係),
所以才加力完成20k,同花子兄拍住跑返去


Ps 再次多謝wong sir及當日的義工

25-1-2010
原想跑lsd, 由屋企出發跑去深水灣,
頭2k跑12’10.之後2k忍唔住腳,
最後4k時間為19’55
唔好好控制步速的結果就係自爆,
4k後慢慢行返屋企

今日4k,1月共跑164k

26-1-2010
用40分鐘慢跑7k,
可是最後又忍唔住要加速
可能跑開短途所以很喜歡跑快d….

1月共跑171k

兆聰

原帖由 洛虎添 於 2010-1-27 20:19 發表

                               
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試下單腳企[模仿跑步時轉彎既動作]最少40秒...

2邊都要做

多謝添兄指教

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-27 22:32 發表

                               
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聰聰:
你咁講我真係有D唔好意思，你後生又有條件，搵我做目標有D使料wor...
果晚老人痴呆發作唔認得你真係唔好意思呀! 原來你跟田徑隊操，唔怪得同上年渣打比FIT咁多，又難怪我唔認得~

睇返D相又諗返起上 ...

哈哈~大圍兄不用介意,因為我太耐沒出黎跑你先唔認得我,
以大圍兄為目標絕對唔係使料,單係學大圍兄的決心及耐力,
我就有排都做唔到

其實我都係由今個月5號先復操,都係跟返青衣ive既同學仔跑一次,
不過復操後每日都去儲6-10k,
累積里數的效果真係好明顯,希望操多一個月今次會有好成績.
暫時都係以sub4為目標,因為我沒長課怕後程體力不繼

兆聰

27-1-2010
因為留力聽日去葵芳跑
所以今日出街跑2k~12分鐘,
象徵意義是每日都有跑

28-1-2010
熱身5k後問今日既菜單,聽要走3k,2k,1k(2 set)已經唔想跑,
之後問埋時間要開3'20/k,中間休息係用5min/k跑一k ,
我唔同阿炳/波基sir咁要sub3,呢d菜單我只係3k都未必走到啦.

最後決定跟女子組跑(800m,jog 400m)x6
時間為3'10內/3'00內.
雖然唔算辛苦,但如果我一個人跑未夠2個已經上岸.
最後時間為

3'08  3'05  3'04  3'03 3'01 2'53

除左第6個我彈出d之外,之前5個都係同學妹一齊過 ,
依家d ctse真係唔可以睇少.

跑完jog多7k 等收工

1月已跑 191km

[ 本帖最後由 亞聰 於 2010-1-28 23:56 編輯 ]

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-29 01:52 發表

                               
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唔夠長課就要跑得保守D，睇你上次個20K既速度，頭半程keep住5'30/K應該唔會太使力，後半程就算跌只要唔爆好有機會走到sub4，到時係終點等埋你~

好~希望唔駛大圍兄等太耐

兆聰

29-1-2010

26'04  前5k
51'24  約11k

本來想慢jog又忍唔住快左少少 ,
好在想起聽日要沖300m先留返d力

1月已走202km

兆聰

原帖由 onon 於 2010-1-30 00:17 發表

                               
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Sub4...你得嘅!  

ONON Ching,好耐沒見,
可惜星期三我都要收夜 ,
唔係一定會參加港島區約跑

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-30 21:25 發表

                               
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希望唔好又比我係灣仔見到你就真..." />" />

哈哈~雖然全馬真係好難講唔會出意外,
但大圍兄既準備同操練一定可以減但意外發生,
我對大圍兄有信心

兆聰

30-1-2010

尋晚小腿脹脹地,所以都係唔跑速度了,改為在馬場跑下
時間大約如下(因錶沒分段時間" />" />" />" /> )

6'57 6'52 6'48' 6'42 6'30 6'20 6'18 6'25 6'29 6'31 6'09
total 1.4x11=15.4k (1'12'58 呢個就準既)

總算可以一個人走超過10k啦,
發現6'30個步速係最舒服,
星期二試下用呢個pacing跑16個圈.

同埋今日最好就係可以越跑越長,
本來話4個圈熱身,點知跑下一個,跑下又一個,
最後跑左11個" />" />" />" /> .或者pacingo岩真係影響好大

1月已走 217.4k

[ 本帖最後由 亞聰 於 2010-1-30 22:40 編輯 ]

兆聰

1-2-2010

今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...

一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.

以下是300m快既時間,jog100m平均1'00到

54     1'03  1'06  1'07  1'06
1'07  1'08  1'07  1'05  1'04
1'06  1'06  1'07  1'07  1'08
1'05  1'08  1'09  1'03   59

total: 40'04

又係開始快左,頭200m唔駛30s
加上想方便計時,慢jog既100m都jog快左,
即係4-5個300m中間為左就整數分鐘,我只係抖左50幾秒,
發覺咁真係好難頂之後就唔理,總之每次都jog夠一分鐘,
咁反而走得仲順同舒服,如果唔係調整過休息時間,
我相信自己一定頂唔晒,可惜最後走唔到40分內 ,
不過由第5個開始想停既我最後都跑晒,咁已經好超額完成

之後jog多5k收工

ps. 每次沖300都過幾十人,相信是今日支持我不停跑的原因

2月已走 18k