遊雲跑舍

edwinc

冤枉呀nc大人...
小人只是近來忙於趕assignment, 得閑死唔得閑病, 先無update個blog咋
事實上仲加左操tim, 狀態亦開始上力,請格外開恩呀

不過份assignment 啱啱攪掂
遲下呈上賽後報告俾大人過目,還望恕罪

nc

edwin兄,

點解咁耐無update個blog

係咪抖緊暑呀? 放緊暑假? 定偷緊懶???

星期日報o左仇未呀?? 戰況如何?? 期待期待

michaelyw

Edwin:
How is your running on 26/10/08 so far?
I will get back to training this Thursday as I have finished 3 major exams already.
Hope to see you there

Michael

michaelyw

三星期後我應該未考完試，但都有可能來一齊跑~
5K、6K並不是我的專長，平均速度隨時會同10k、12k 一樣。
實不相瞞，我5K 的PB 其實均速比8K、10K為慢。
今日我最後起唔切身，唔多慣day night saving突然少左個鐘。
晏晨落Yarra Trail 緩跑，Federation Square 開始，在近Burnley 處回頭，大約10K, 均速若5:20/k
(聽你的意見，唔敢跑多過10K)
今天天氣實在很好~

nc

原帖由 edwinc 於 2008-10-5 09:12 發表

                               
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遊雲跑舍 05-10-2008

RACE REPORT

我看重的6km比賽結果落得失敗下場。

早晨起來肚有點痛，掙扎上不上廁所(結果去了)誤了時間，到場地時只剩兩分鐘，僅夠掛上號碼布便要出發了。莫說warmup，鞋繩也綁得一鬆 ...

比賽就是這樣, 很多時也是看臨場狀態, 意外很難預計的, 還要加埋天事地理, 之前怎樣練, 練了幾多, 到比賽那天可能又是另一回事

edwinc

遊雲跑舍 05-10-2008

RACE REPORT

我看重的6km比賽結果落得失敗下場。

早晨起來肚有點痛，掙扎上不上廁所(結果去了)誤了時間，到場地時只剩兩分鐘，僅夠掛上號碼布便要出發了。莫說warmup，鞋繩也綁得一鬆一緊，十分狼狽。

這個Coburg 6/12km Fun run幾乎每月舉行一次，我也經常參與(多是6k)，對賽道算是十分熟識，可謂主場。由田徑場出發沿Bike track一直走，經過秀麗的湖畔，跨越兩道木橋然後踏上迂迴的溪邊小徑到3km turning point折返。回程跑相同路段進入田徑場後多衝三百米到終點。賽道有上有落，難度適中，是非常好的練習賽，我在上年同樣季節做出24:25的時間。

今早天氣一流，氣温十五度有陽光，濕度又適中，有微風，真可謂無懈可擎。本來想做出sub 25mins，可惜因為preparation太差，頭兩K幾乎用來warm up，上斜失速太多，導至3km折返時間為13:15，驚人地慢。回程雖然急忙加速，可惜到了4km位置開始腹痛，不能再快，只能維持均速在痛苦中掙扎回去。
雖然做了個negative split，不過最後衝線時間為25:56，比我以往平均時間off了超過一分鐘，幾乎是四年來最慢，心裡難免帶點失望。

沒辦法，跑步就是這樣，成績有好有壞，不能怨天尤人。再講，有高有低才是the beauty of sports，right？

三個星期後，將會在同一個賽道舉行12 km fun run，到時有仇必報，等著瞧吧！

Coburg Fun Run (6km)

去程3k: 13:15 (4:24/k)
返程3k: 12:41 (4:14/k)

Total: 25:56 (4:19/k)

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-5 12:11 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 03-10-2008

因為要準備兩日後的6km比賽，明天為rest day，所以今天就留在家中做cross training。

先來30min tempo ride on exercise bike，resistance調到medium，維持在75rotation/min。出了一身汗，也讓雙腳習慣一下速耐。
然後花一小時做一系列伸展動作，當中夾雜一些強化肌肉和sit up, push up之類的動作，輕輕鬆鬆的做，盡量不去勉強身體。
練畢，全身關節柔軟度不錯，感覺良好。

雖然後天只是微型的fun run，不過我想用來測試一下現時的實力(i.e. time trial)，來釐訂未來兩個月training的取向，所以就算並非甚麼大賽，也會充份地備戰。
希望至少能做到sub 25mins。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-3 21:55 編輯 ]

edwinc

隨便看看星而已，觀星倒稱不上
頂多在無雲的夜裡拿著星圖到後園舉頭仰望
不過就苦了脖子

michaelyw

暫時未曾嘗試這樣練法，段速並不是我的專長~ 在這種程度下最後一次竟能衝到39秒來，估計那時的我就早接埋了~
見閣下的文筆和對天文星座的認識，若有機會一同觀星的話，必能使我獲益良多。

edwinc

遊雲跑舍 02-10-2008

黃昏過後，月黑風高。
新月就似快要合上的貓眼，神秘地在半空瞇成一線窺視凡塵。月的尖端下方有一點燦亮的星芒，孤高自賞，散發出和月光相對的一般金黃罡氣。
根據出現時間、位置、色澤和亮度來看，準是金星沒錯。
“這就星金星啊。”
天上繁星無數，顆顆相似。不過倘若能認得出來，卻能帶來意料之外的親切感。
就像茫茫人海裡碰見熟人一樣，心頭一暖。

今天Supercoach要求做speed works。雖然老大不情願，但亦知道這是全面training必需的，避不開躲不了。

第三線跑道:
2km warm up
200m speed intervals, 200慢200中200快，三個200為之一set。共做六Sets。
2km warm down

雖然主菜speed works總共只有3.6km，不過加入了變速，說demanding也demanding。
變速訓練可以有效地鍛煉Cardio，也可增強身體對步速節奏的適應力，亦可強化跑姿，不過no pain no gain，是很叫人喘氣的練跑方式。


200m intervals x 18
Slow/Medium/Fast
0:54 / 0:48 / 0:44
0:54 / 0:49 / 0:45
0:51 / 0:47 / 0:44
0:56 / 0:48 / 0:44
0:55 / 0:48 / 0:43
0:58 / 0:49 / 0:39


Warm down時雙腿不是十分酸痛，慢跑時還感到一種激烈後的舒泰，感覺良好。
離開時不忘一瞥天上的那顆
傲高亮麗的金星。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-2 21:38 編輯 ]

michaelyw

原帖由 edwinc 於 2008-9-24 20:19 發表

                               
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好的

本來今年預左跑半馬, 不過最近undertrain, 所以決定skip左佢, 做番多D basic training
5/10(sunday) coburg 6km 小型fun run玩唔玩? 可以係個好既半馬前熱身, 9am開跑, $10, 抵玩
我應該會走呢場
頭三名 ...

我而家尚未知去唔去好。
記埋這個，同一日我有四樣活動選擇：
1. melbourne marathon training group 最後一次"long run" (10km 或 15km 選擇) (最慣常)
2. coburg 6km fun run (最實際)
3. 教會踢波 (最有趣)
4. 全日趕做印度史assignment (最沉悶)

edwinc

係囉, 又唔係後生喎
傷左就真係揾自己笨

edwinc

遊雲跑舍 01-10-2008

一直認為“訓黎頸”一詞很特別。
這三個字的組合看似無厘頭，但每當晨早起床頸緊膊痛就自自然然會大叫---
“哎吔！訓黎頸添。”
不過為甚麽“訓黎頸”叫作“訓黎頸”呢？出處由來又是怎樣的呢？倒是很耐人尋味。
不過“訓黎頸”本身並不是件怎麼有趣的事。
尤其是要練跑。

今晚教練的菜單:
2km warm up
2km tempo + 2 mins rest
1km tempo + 2 mins rest
1km tempo + 2 mins rest
1.5km cool down
還好不是speed work，應該捱得過的，算是皇恩浩蕩了。

頭2km tempo我小心為上，减少擺手去跑。發覺頸不算很痛便在之後的1km tempo加速。又發現沒想像中差，頸膊肌肉反而給跑鬆了，於是在最尾1km tempo放力去跑。

2km tempo:       8:05 (1:35 / 1:37 / 1:38 / 1:38 / 1:36)
2 x 1km tempo: 3:52 (0:40 / 1:38 / 1:34)
                           3:36 (0:39 / 1:30 / 1:27)

回家洗過熱水澡，感覺還可，希望今晚睡個香甜，明早不用再受訓黎頸之苦。


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-30 21:56 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 27-09-2008

墨爾本回暖速度驚人，轉眼便由上週平均十六七度升至這幾天的廿五六度。
LSD因此決定在黃昏進行。

還是那段路，還是15km，還是6min/k
個半小時內Avg heart rate 145
完成時狀況良好，感覺還想衝一轉3-5k。

天黑前回家預備牛扒餐(前天在市集買了兩片新鮮巨厚eye fillet，一個字，正！)，煎六成熟，切開時肉汁奔流，肉香四溢，異常美味。饡以特制醬汁，開一瓶紅酒，和太太一邊看戲一邊大嚼，非常過癮。
看甚麽戲？80分鐘死亡實錄囉…

不過，我勸大家這電影不要太夜看就是了…嘿嘿

edwinc

遊雲跑舍 25-09-2008

原以為今天又會是hill training，結果Supercoach Brian卻下了500m tempo run的命令，看來教練的心不比女人易測。

Warm up + 拉筋 + 來回短跑後便到主菜。
500m tempo X 7，不許停，continuous running
頭三個500m中間有300m慢跑做recovery，尾四個中間只有100m，不過改為慢行。

沒有休息的情況下要連衝七次500m，相信會很痛苦，特別是尾段。
我心裡打算慢跑頭三個500m，留一留腳力，否則後四個只有100m recovery的500m可能會回不了氣，會遭遇撞牆的厄運。

結果首輪還是給隊友帶快了，1分49秒。第二個500m調整步速，卻又矯枉過正，跑了1分56秒，過慢。之後幾輪穩定下來，大約1:52左右。
由300m jog recovery轉到100m的確增加了難度，但今天雙腿走得頗順，跑姿亦有力，後幾個500並沒有失速。最後一個500m還夥拍女高手Carmel衝了一轉，在“無論如何不能跑輸女人”的思想鞭策下跑了1:39，不錯。
連續衝了六個500m還有餘力爆一段，我蠻滿意這夜training的狀態。

順帶一提，我的背痛幾乎完全消失了。想起星期二連走路也不爽，跑完山卻神奇地被根治，自己也覺得不可思議。

唔，似乎今晚要祈禱了。

500m x 7 (non-stop, jog recovery)
1'49",  1'56",  1'52",  1'53",  1'52",  1'51",  1'39"

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-25 21:39 編輯 ]

edwinc

好的

本來今年預左跑半馬, 不過最近undertrain, 所以決定skip左佢, 做番多D basic training
5/10(sunday) coburg 6km 小型fun run玩唔玩? 可以係個好既半馬前熱身, 9am開跑, $10, 抵玩
我應該會走呢場
頭三名有杯呢

michaelyw

嘩~ 似乎閣下對星座也有所認識
有時我都可能誤認蝙蝠為雀鳥呢~
我也曾做過類似的hill training，個人也蠻喜歡這種練法。
我十月份Melbourne Marathon後應會來跟一、兩次操試試看

edwinc

遊雲跑舍 23-09-2008

不知是昨天weight train過度還是晚上睡姿不好的緣故，今天起床察覺到有點背痛。
自己嘗試估量一下情況，發覺也不壞，不似是坐骨神經問題。應該只是脊骨facet joints有點lock up，導至surrounding tissues有些發炎，作適當的伸展和保護相信很快就會好。
不過始終是身體“大陣”，所以是晚隊操決定take it easy。

黄昏SupercoachBrian在微雨中告訴大家冬季賽事已圓滿結束，training的取向亦會有所改變。首先未來四個星期將會集中做hill training。
吓…Hill training？似乎想take it easy也不行了。

一行廿人隨教練慢跑2km到湖邊的一段250米的上坡路前停下來，雨也停了，周遭的水鴨都向我們投以好奇眼光。
Briefing後發覺今天training菜單簡單直接，實而不華：

衝上斜，然後慢步落，repeat五次。
小休後再做五次。
共2.5km uphill,2.5km downhill

奇怪在training中預期的背痛沒有出現，可能是上坡跑姿不同的關係。上斜時大腿和腹部用力較多，步幅也較窄，令到背部受震和受壓相比在平路練速度跑還少，所以也流了一身汗，感覺亦不錯。
結果在沒有令背傷惡化的前題下做了個頗有workout的training session，自己還真滿意的。有類似情況的跑友們也不妨可以一試，不過不行也請不要怪我呢。

完操後大家在湖邊談笑拉筋，天已黑了，不過靠微弱的光也能看見大家的身影。夜幕寂靜，除了我們外只有潺潺水聲，和頭頂點點亮徹的繁星，連獵户座的腰帶也清晰可見，感覺就像在野外camping。突然幾隻從樹梢躍飛的雀鳥引起我的注意…

“Actually, they are bats.”意大利藉的跑友Genarro望向我的焦點說。
“Bats? these birds? Are you sure?”
“Pretty sure, they come to my backyard eat my fruits, I am very sure.”
哈，原來是蝙蝠呢。
看牠們在星空下拍翼慢飛，不但沒感到一絲可怕…
反而覺得有種黑色的美態隱藏其中。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-23 21:13 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 21-09-2008

風雖然有點急，下午天色還算不錯，於是就來了個LSD。

依舊是由家門為起點出發，帶上左右護法ipod和polar，跑我自己LSD的主場。
結果用了1hr31min完成15km
6:04/k pacing
avg. heart rate 142

整體感覺良好，如果heartrate能保持140以下更佳。
不過右groin(鼠奚)有點疼，可能是昨天加速過劇緣故，不過相信多休息多拉筋便無問題。