ChARsoN 之第三階段跑友人生

ChARsoN

今天旁晚差不多七時到屯門鄧記跑測試性質的10000 米
雖然跑道濕滑, 且空氣濕潤, 幸而有些涼風

結果分段時間如下:
2000m 9'34"25
4000m 19'07"14 (9'32"89)
6000m 28'34"45 (9'27"30)
8000m 37'59"68 (9'25"23)
10000m 46'37"71 (8'28"03)

起初2000m 可能因熱身不足而跑慢了, 但跑的總算輕鬆
後來則嘗試加速, 到6000m 後漸入佳境
若這就是進入顛峰狀態的感覺, 豈不意味往後將會滑落??
因此暫時只求"跑得舒服", 保留體力
想不到結果又能真的愈跑愈快....這是剛才打時間出來時才得知
跑畢8000m 後不自覺地改變了跑姿(不知為何不能起初就這樣跑....)
自此就計畫開始狂飆, 但在加速興持久之間須保持平衡
因此在最後500 米才真係"爆發", 但不用蠻力

ChARsoN

已過了數天沒跑
今天只想隨便跑跑, 並無明確目標
於是到了鄧記, 卻見幾位師兄打算衝圈
便加入了他們~
結果跑了6 組400米, 3 分鐘連休
時間都在1'29"~31" 及1'19"~22" 之間

最近剛開學, 活動較多, 所以練跑時間少了....

ChARsoN

今天非常有空,
便於下午5 時多到嶺南大學室外運動場跑步,
這次正要測試跑9 分鐘內的2000 米均速跑的感覺, 測試距離6000 米
結果比原先跑的吃力得多.
時間如下:
2400m 10'23"86
4000m 17'27"60 (1600m 7'03"73)
6000m 26'01"25 (2000m 8'33"64)
起初1 圈跑了約1'36", 2000m 在8'48" 內
明顯"大火"了....
但一直未有強烈收火的動機, 至最後2000m 再加大火力 (但壓力不很大, 因有時間剩餘)
差一點就可跑快一分鐘....

feifanchun

ChARsoN Ching : 好快....

ChARsoN

原帖由 feifanchun 於 2009-9-11 22:38 發表

                               
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ChARsoN Ching : 好快....

呢個好可能係我6000 米PB....
以前唔著鞋跑都未跑到咁快@@

ChARsoN

今天晚上又到鄧記跑步, 這次跑10000米
經過上週五的速度測試, 今回試試起初即加速~
換句話說, 今回用了positive split, 以往則多用negative split
分段時間如下:
2000m 9'00"70
4000m 18'12"32 (9'11"61)
6000m 27'25"14 (9'12"82)
8000m 36'47"82 (9'22"67)
10000m 45'38"24 (8'50"41)
上一回的同一距離跑時幾乎每2000m 都比上一段2000m 快
然而今回則每次段都比上一段慢....
但總時間是快了~ 競爭力卻相對地弱~

ChARsoN

今天下午打算向長課進軍
由湖山公園涼亭出發, 跑至兆麟對面的山腳後(此段時間約為17分)
沿"特定"通道及梯級步行至麥里浩徑第十段
找到路徑(涼亭旁)後就繼續跑
由於不怎麼認得路, 跑起來總覺得漫長
不過在途中竟遇見了feifanchun ching
經過一輪艱辛過後才到達第二分叉路(往水塘那裡)
然後就折返, 並以步行休息了一會
最後跑回麥十涼亭處時間共用了1:03'50"

ChARsoN

今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下:
3'41" 3'45" 3'33"21

然後就是衝直路~
總的來說, 質高而量少~~
p.s. 他們的練習時間為每星期一及四....剛好撞了原來的兩課@@

feifanchun

[quote]原帖由 ChARsoN 於 21-9-2009 23:09 發表

                               
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今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下:
3'41" 3'45" 3'33"21

Ching : 時間好快.....大家各自跟隨操練...加油

[ 本帖最後由 feifanchun 於 2009-9-21 23:37 編輯 ]

ChARsoN

原帖由 feifanchun 於 2009-9-21 23:35 發表

                               
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[quote]原帖由 ChARsoN 於 21-9-2009 23:09 發表

                               
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今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下: ...

只須跑三組咪可跑成咁囉~
如果要跑10 組就無呢支歌仔唱喇~

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-21 23:09 發表

                               
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今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下:
3'41" 3'45" 3'33"21

然後就是衝直路~
總的來說, 質高而量少~~
p.s. 他們的練習時間為每星期一及四 ...

時間很快，不過，請問Charson兄3k比賽能不能跑到10：30呢? 不然的話，可能Interval快了一點，可能沒能抓到練VO2 Max Interval最efficient的訓練。最好的是用最近3k-5k的比賽速度。

ChARsoN

那我"最近"(差不多一年前)的5k 比賽速度平均為4 分鐘1k
當時教練亦要求我們以此速度跑~

對了, 要是跑的過快能練到什麼呢?

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-22 09:19 發表

                               
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那我"最近"(差不多一年前)的5k 比賽速度平均為4 分鐘1k
當時教練亦要求我們以此速度跑~

對了, 要是跑的過快能練到什麼呢?

ChARsoN 兄，我的blog有一遍討論Interval 的 post。基本上，練 Interval 是練 VO2 Max, 所以，需要足夠時間在 VO2 Max 的狀態中，速度用3-5公里比賽速度，每個Interval3-5分鐘，6-8個Interval最好。

太快的話，輕則浪費體力，導致做不到6-8個Interval，不夠efficient. 重則太拼，跑到用 Anaerobic System instead of Aerobic System, 那麽,跑了等於沒跑,練了等於沒練.

我在國外的女網上跑友,18分鐘多的5公里,3小時以下的全馬,練1公里Interval都不會快過3:45,大部分國外高手.如果重點是短途如3-5公里的跑手,可以快一點,10公里,半馬,全馬跑手最好用5公里比賽速度.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-22 09:32 編輯 ]

ChARsoN

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-22 09:25 發表

                               
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ChARsoN 兄，我的blog有一遍討論Interval 的 post。基本上，練 Interval 是練 VO2 Max, 所以，需要足夠時間在 VO2 Max 的狀態中，速度用3-5公里比賽速度，每個Interval3-5分鐘，6-8個Interval最好。

太快的話 ...

即係話要係帶氧的狀態下跑到咁快先有用?
p.s. 我唔知自己仲有幾多未發掘到....

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-22 21:26 發表

                               
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即係話要係帶氧的狀態下跑到咁快先有用?
p.s. 我唔知自己仲有幾多未發掘到....

ChARsoN 兄的理解是正確的。
無氧練習是主要練短跑很有用，在長跑的作用也是有一點的，如果ChARsoN 兄覺得比賽最後100米衝刺很重要，也是可以練一些。不過，每個Rep的距離可能100-300米就已足夠。

foobar

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-22 23:22 發表

                               
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ChARsoN 兄的理解是正確的。
無氧練習是主要練短跑很有用，在長跑的作用也是有一點的，如果ChARsoN 兄覺得比賽最後100米衝刺很重要，也是可以練一些。不過，每個Rep的距離可能100-300米就已足夠。

你條友  去度度都見到你

ChARsoN

今天趁上午不用上課, 再次踏上麥十
今次則往北方跑(探路)
直至麥十終點後進入屯門健身徑
由跑山變為行山, 沿途飽覽屯門城大部分地方
途中經過xx 園(忘了名字)
後來終於走到下坡的路
回到平地時就到了景峰花園附近
再向西走, 打算到鄧記喝水, 怎知那裡在舉辦運動會
只好到旁邊的體育館喝水.....
然後跑回湖山遊樂場內的賽馬會體育館再喝些水就回家了

feifanchun

原帖由 ChARsoN 於 23-9-2009 22:39 發表

                               
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今天趁上午不用上課, 再次踏上麥十
今次則往北方跑(探路)
直至麥十終點後進入屯門健身徑
由跑山變為行山, 沿途飽覽屯門城大部分地方
途中經過xx 園(忘了名字)
後來終於走到下坡的路
回到平地時就到了景峰花園附 ...

ChARsoN Ching : 咁跑咗幾多K呀

ChARsoN

原帖由 feifanchun 於 2009-9-24 00:04 發表

                               
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ChARsoN Ching : 咁跑咗幾多K呀

斷估有7~8 k 左右~
對了 遲d 打算再探埋小欖果邊路....如燒烤場上水塘路段....

ChARsoN

今天又跟校隊操
主要練速度及體能
終於意識到腰部力量之重要.....