ChARsoN 之第三階段跑友人生

ChARsoN

已過了數天沒跑
今天只想隨便跑跑, 並無明確目標
於是到了鄧記, 卻見幾位師兄打算衝圈
便加入了他們~
結果跑了6 組400米, 3 分鐘連休
時間都在1'29"~31" 及1'19"~22" 之間

最近剛開學, 活動較多, 所以練跑時間少了....

ChARsoN

今天非常有空,
便於下午5 時多到嶺南大學室外運動場跑步,
這次正要測試跑9 分鐘內的2000 米均速跑的感覺, 測試距離6000 米
結果比原先跑的吃力得多.
時間如下:
2400m 10'23"86
4000m 17'27"60 (1600m 7'03"73)
6000m 26'01"25 (2000m 8'33"64)
起初1 圈跑了約1'36", 2000m 在8'48" 內
明顯"大火"了....
但一直未有強烈收火的動機, 至最後2000m 再加大火力 (但壓力不很大, 因有時間剩餘)
差一點就可跑快一分鐘....

feifanchun

ChARsoN Ching : 好快....

ChARsoN

原帖由 feifanchun 於 2009-9-11 22:38 發表

                               
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ChARsoN Ching : 好快....

呢個好可能係我6000 米PB....
以前唔著鞋跑都未跑到咁快@@

ChARsoN

今天晚上又到鄧記跑步, 這次跑10000米
經過上週五的速度測試, 今回試試起初即加速~
換句話說, 今回用了positive split, 以往則多用negative split
分段時間如下:
2000m 9'00"70
4000m 18'12"32 (9'11"61)
6000m 27'25"14 (9'12"82)
8000m 36'47"82 (9'22"67)
10000m 45'38"24 (8'50"41)
上一回的同一距離跑時幾乎每2000m 都比上一段2000m 快
然而今回則每次段都比上一段慢....
但總時間是快了~ 競爭力卻相對地弱~

ChARsoN

今天下午打算向長課進軍
由湖山公園涼亭出發, 跑至兆麟對面的山腳後(此段時間約為17分)
沿"特定"通道及梯級步行至麥里浩徑第十段
找到路徑(涼亭旁)後就繼續跑
由於不怎麼認得路, 跑起來總覺得漫長
不過在途中竟遇見了feifanchun ching
經過一輪艱辛過後才到達第二分叉路(往水塘那裡)
然後就折返, 並以步行休息了一會
最後跑回麥十涼亭處時間共用了1:03'50"

ChARsoN

今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下:
3'41" 3'45" 3'33"21

然後就是衝直路~
總的來說, 質高而量少~~
p.s. 他們的練習時間為每星期一及四....剛好撞了原來的兩課@@

feifanchun

[quote]原帖由 ChARsoN 於 21-9-2009 23:09 發表

                               
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今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下:
3'41" 3'45" 3'33"21

Ching : 時間好快.....大家各自跟隨操練...加油

[ 本帖最後由 feifanchun 於 2009-9-21 23:37 編輯 ]

ChARsoN

原帖由 feifanchun 於 2009-9-21 23:35 發表

                               
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[quote]原帖由 ChARsoN 於 21-9-2009 23:09 發表

                               
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今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下: ...

只須跑三組咪可跑成咁囉~
如果要跑10 組就無呢支歌仔唱喇~

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-21 23:09 發表

                               
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今天旁晚跟隨兼加入了嶺南大學田徑隊及其練習
主菜包括3 組1000m 及10 次直路快跑
3 次1000m 時間約為如下:
3'41" 3'45" 3'33"21

然後就是衝直路~
總的來說, 質高而量少~~
p.s. 他們的練習時間為每星期一及四 ...

時間很快，不過，請問Charson兄3k比賽能不能跑到10：30呢? 不然的話，可能Interval快了一點，可能沒能抓到練VO2 Max Interval最efficient的訓練。最好的是用最近3k-5k的比賽速度。

ChARsoN

那我"最近"(差不多一年前)的5k 比賽速度平均為4 分鐘1k
當時教練亦要求我們以此速度跑~

對了, 要是跑的過快能練到什麼呢?

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-22 09:19 發表

                               
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那我"最近"(差不多一年前)的5k 比賽速度平均為4 分鐘1k
當時教練亦要求我們以此速度跑~

對了, 要是跑的過快能練到什麼呢?

ChARsoN 兄，我的blog有一遍討論Interval 的 post。基本上，練 Interval 是練 VO2 Max, 所以，需要足夠時間在 VO2 Max 的狀態中，速度用3-5公里比賽速度，每個Interval3-5分鐘，6-8個Interval最好。

太快的話，輕則浪費體力，導致做不到6-8個Interval，不夠efficient. 重則太拼，跑到用 Anaerobic System instead of Aerobic System, 那麽,跑了等於沒跑,練了等於沒練.

我在國外的女網上跑友,18分鐘多的5公里,3小時以下的全馬,練1公里Interval都不會快過3:45,大部分國外高手.如果重點是短途如3-5公里的跑手,可以快一點,10公里,半馬,全馬跑手最好用5公里比賽速度.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-22 09:32 編輯 ]

ChARsoN

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-22 09:25 發表

                               
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ChARsoN 兄，我的blog有一遍討論Interval 的 post。基本上，練 Interval 是練 VO2 Max, 所以，需要足夠時間在 VO2 Max 的狀態中，速度用3-5公里比賽速度，每個Interval3-5分鐘，6-8個Interval最好。

太快的話 ...

即係話要係帶氧的狀態下跑到咁快先有用?
p.s. 我唔知自己仲有幾多未發掘到....

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-22 21:26 發表

                               
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即係話要係帶氧的狀態下跑到咁快先有用?
p.s. 我唔知自己仲有幾多未發掘到....

ChARsoN 兄的理解是正確的。
無氧練習是主要練短跑很有用，在長跑的作用也是有一點的，如果ChARsoN 兄覺得比賽最後100米衝刺很重要，也是可以練一些。不過，每個Rep的距離可能100-300米就已足夠。

foobar

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-22 23:22 發表

                               
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ChARsoN 兄的理解是正確的。
無氧練習是主要練短跑很有用，在長跑的作用也是有一點的，如果ChARsoN 兄覺得比賽最後100米衝刺很重要，也是可以練一些。不過，每個Rep的距離可能100-300米就已足夠。

你條友  去度度都見到你

ChARsoN

今天趁上午不用上課, 再次踏上麥十
今次則往北方跑(探路)
直至麥十終點後進入屯門健身徑
由跑山變為行山, 沿途飽覽屯門城大部分地方
途中經過xx 園(忘了名字)
後來終於走到下坡的路
回到平地時就到了景峰花園附近
再向西走, 打算到鄧記喝水, 怎知那裡在舉辦運動會
只好到旁邊的體育館喝水.....
然後跑回湖山遊樂場內的賽馬會體育館再喝些水就回家了

feifanchun

原帖由 ChARsoN 於 23-9-2009 22:39 發表

                               
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今天趁上午不用上課, 再次踏上麥十
今次則往北方跑(探路)
直至麥十終點後進入屯門健身徑
由跑山變為行山, 沿途飽覽屯門城大部分地方
途中經過xx 園(忘了名字)
後來終於走到下坡的路
回到平地時就到了景峰花園附 ...

ChARsoN Ching : 咁跑咗幾多K呀

ChARsoN

原帖由 feifanchun 於 2009-9-24 00:04 發表

                               
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ChARsoN Ching : 咁跑咗幾多K呀

斷估有7~8 k 左右~
對了 遲d 打算再探埋小欖果邊路....如燒烤場上水塘路段....

ChARsoN

今天又跟校隊操
主要練速度及體能
終於意識到腰部力量之重要.....

ChARsoN

上星期五下午到嶺大內田家炳游泳池游泳
1500m 自由泳(捷泳)時間 35'24"52
雖然該泳池兩端只有1.37 米深
居然可游出像在2~3 米深的池內的時間
不過相信還未能在屯門池游到這樣的時間