爸爸愛運動之我的42.195公里

garykmc922

由於每星期只可抽三日練跑，為咗要備戰全馬有以下編排。
星期二Interval 1000 X 6或Tempo 10km
星期五 Tempo 15km-20km
星期日 LSD 30km
每週約60km,已經係我嘅最高里數。因為真係抽唔到咁多時間練。
尋晚功課如下
備戰皇者之戰全馬第一週
Tempo run 15km+2km熱身共17km
成11點先慢跑2km去九龍仔打8字，今晚照原定計劃跑15km Tempo,由於全馬路線唔駛上梅子林，大多數路線喺之前一d10km賽已經跑過，所以相信比渣馬路線舒服得多。要應付42.195km配速好重要，係衡量過自己目前能力，我決定膽粗粗試下用sub4 5:40步速作指標。今晚試下唔睇錶靠感覺，頭km未入局開6:02，第2km落返5:34之後一路步速都喺5:30-5:46
徘徊，証明係步速控制仍然有好多地方要改善。跑完返到屋企都成兩點
Tempo run 15km 1:25:15 平均心率146-157bpm
1.6:02
2.5:34
3.5:39
4.5:37
5.5:26
6.5:43
7.5:50
8.5:41
9.5:44
10.5:34
11.5:46
12.5:38
13.5:38
14.5:46
15.5:36
本月累積共跑165.66km

garykmc922

爲咗唔想因跑步而影響工作家庭及日常生活。本身可以練跑嘅時間其實好有限。最多只能抽三日練習，通常星期二，五晚上10:30pm後，星期日就跑清晨4:30am(天未光就起身)。但為咗心裏面嗰團火我會堅持落去
係時候交返星期二晚功課
皇者之戰全馬備戰第一週
今晚可以早d落街，於是慢跑2km去九龍仔。是日主菜跑 Interval 1000每組之間休7。頭一組跑4:23，之後2組跑順咗keep住跑4分頭，但跟住開始跌速4:18,4:20,4:23,知道無咩貨賣於是6組收工。之後再慢跑2km返屋企。事實証明Interval訓練真係辛苦到暈，因為心率keep住喺接近175-180嚟跑加上呼吸困難，少d意志真係跑唔到。証明本身心肺功能未能夠keep喺4分頭嚟跑。嚟緊目標要先令自己步速可以keep住4:25以下跑10km。目標Sub 43。跑步好玩之處莫過於此。是日共跑10km。
Interval 1000m X 6*休7
1:4:23
2:4:06
3.4:07
4.4:18
5.4:20
6.4:23本月累積共跑148.66km

garykmc922

Hong 發表於 2014-11-28 18:21
大家都係爸爸級，加油呀！用一年時間可以有咁大嘅進步(10K快咗12分鐘)，厲害厲害！BTW，你頭象張相影到我 ...

過獎師兄，你都家油呀，有小朋友要抽時間做運動真係唔容易。原來我哋咁有緣跑得咁近。哈！

Hong

大家都係爸爸級，加油呀！用一年時間可以有咁大嘅進步(10K快咗12分鐘)，厲害厲害！BTW，你頭象張相影到我

garykmc922

今朝過磅149lb