男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

原帖由 燉奶佬 於 2010-12-29 09:44 發表

                               
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練跑時不斷為自己打氣，值得學習！
恭喜又ｐｂ！呢個勢，真係停唔到咁！呵呵呵！

11点球場熄燈, 我不斷為自己打氣, 其間一雙情侣暗角唔停咁打車輪, 真係唔理我既哀號，唔理我既哭叫.....

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-29 10:22 編輯 ]

MatthewTse

我絕對冇玩過呀, 3輪車之類呢d咁恐怖既野，我諗起都個人覺得唔舒服，心口就有D作悶......

MatthewTse

多謝朝兄鼓勵，我冇期望渣馬可接近320，始终天氣係最大難關，現祇可苦練再苦練而已！

胗有比赛有目标特訓專心D打好根基，我反而有鬥心跑RTI65k報上年一箭之仇！

MatthewTse

Eric 有所不知 ~~ 接吻是最古老的體育運動之一, 已經被申請在 2X11 亞運比賽項目, 比賽爲男女兩個人之間的對抗比賽。比賽中，一方用舌尖刺擊對手舌尖，舌尖具有刺入性質地刺在對手口腔的有效部位，最後有效壓下次數多的一方爲勝。在比賽中不允許握抱對手的腰部以下部位，不允許用腿使用技術動作的站立和跪撐。

比賽采取3局2勝制

P.S. 死 ~~ 亂咁up會唔會被禁止發言 or ban account!!!

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-30 15:32 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 30 Dec 2010 - 6 x 1km  
記錄: 30 Dec 2010 - 3.39km  慢跑來回界限街花墟公園
是日 total 9.39km
地点：備戰渣打馬拉松之3 Interval Run 6 × 1k 4分鐘內一組 (6分鐘連休息)

今天應是2010最後跑步日，跑多十k十二月才可達二百公里，從未跑過Interval 衝圈，得Oscar 兄指点，跑十個6分連休，頭五個跑4分10，後每兩個加快小小，最後跑盡。

慢跑到球場拉筋，前兩天5k tempo 頭k試過4分正，從未跑入4分內，朝兄又背書話我升Lv，非常好奇跑盡1k可以幾多，衝呀衝，好鬼辛苦跑出3分47，休息兩分鐘，跑呀衝呀3分49，吾痛但好辛苦，再来一次3分49，又發誓跑多一次4分內收工，跑到死咁3分50，休息兩分鐘，好似昨晚劉華演唱会咁，話最後都Encore 啦，但順住力跑，真係跌10 seconds 到4分正，正式收工前跑多今年最後一k，4分01就回家，下次才加多兩组，終於可以做到4分內又是超興奮，其實每次用阿Q精神嚟自我安慰, 發掘一些小進步是我練習最大動力。

1 km	Time
第 1組	0:03:47	6分鐘連休息
第 2組	0:03:49	6分鐘連休息
第 3組	0:03:49	6分鐘連休息
第 4組	0:03:50	6分鐘連休息
第 5組	0:04:00	6分鐘連休息
第 6組	0:04:01	6分鐘連休息
第 7組		6分鐘連休息
第 8組		6分鐘連休息

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61142536
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61142534
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61142531

本月到目前為止累積 201.20km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-7 00:09 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 1 Jan 2011 - 21.32 km 1小時42分50 秒  (平均 4'49" 1 km, 1447C)

備戰渣打馬拉松之4 美津濃半馬路綫長課

週六2011元旦日參加港區跑友約跑大尾督，路綫為美津濃半馬，雖然沒有報美記半馬，但早上可以開心見見朋友，中午約家人行新娘谭自然教育徑放狗，一舉兩得。

早上吃早餐後乘巴士轉的士，八時半己到大尾督，在海邊藍天冬日微冷風下靜看郭正佩“東京。村上春樹。旅”不時看看八仙嶺風景，元旦日真寫意。九時半找跑友集合，终於可和力兄見面，其他十多跑友逐一介绍，下次再見若記不起名字，請勿見怪。開跑往新娘谭方向，阿Po和Cu領頭，最初五公里主要上斜高高低低，有相當難道，但天氣好風景美丽，到烏蛟騰比我預料的好得多，烏蛟騰很熱鬧，後來行山時才知今天舉行東北縱走，折返速度加快一些，但曾ITB傷後，每次下坡仍有陰影，控制着速度，阿po Cu 兩人愈来愈遠，用望遠鏡也看不到身影，果然是高手。其間多謝灰灰拍照，辛苦晒！

到起点處集合後問清路綫後，大夥再跑上大壩跑最後6公里，打算試試可否用Tempo 4分20步速完成以下路程, 跟着阿po 跑水壩到禁區碼頭折返, 見阿po 輕輕鬆鬆遠去，306級真是另外一水平, 小弟想加速也無力了，結果平均約在4:35步速完最後6公里路程, 到壩頭完成21.32公里，花了1小時42分多，踢腿慢跑回停車場集合。

大夥往大埔午飯，小弟等太太女兒狗狗接，後駕車往鹿頸午飯，其後再行山放狗。由烏蛟騰往鹿頸一段未跑過，渣馬前那超長課若由沙田跑到鹿頸都相當有挑戰性。最後多謝港區跑友安排，祝各位新的一年，工作順利，身體健康。尤其Wadee快d恢復狀態準備渣馬, 另外CU說病了好幾日速度也這麼快, 果然是"老實人有限公司"合夥人.

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:06:23	1	6:23
2	0:04:52	1	4:52
3	0:04:58	1	4:58
4	0:05:19	1	5:19
5	0:05:29	1	5:29
6	0:05:14	1	5:14
7	0:04:37	1	4:37
8	0:04:40	1	4:40
9	0:04:35	1	4:35
10	0:04:20	1	4:20
11	0:04:18	1	4:18
12	0:04:40	1	4:40
13	0:04:52	1	4:52
14	0:04:34	1	4:34
15	0:04:45	1	4:45
16	0:04:28	1	4:28
17	0:04:52	1	4:52
18	0:04:38	1	4:38
19	0:04:49	1	4:49
20	0:04:29	1	4:29
21	0:04:28	1	4:28
22	0:01:23	0.32	4:21
Summary	1:42:50	21.32	4:49

GPS http://connect.garmin.com/activity/61399183

本月至今累積21.32km。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-2 21:39 編輯 ]

MatthewTse

2010 完結, 回顧一下, 展望2011, 自2009年6月記錄直到 2010 年12月, 18 個月跑了2400公里.

Mth        Km
Jun-09         118.00
Jul-09         117.00
Aug-09         108.00
Sep-09           98.00
Oct-09         134.50
Nov-09         150.10
Dec-09         137.34
Jan-10         200.85
Feb-10         113.03
Mar-10           80.92
Apr-10         181.66
May-10           59.39
Jun-10           52.29
Jul-10           39.79
Aug-10           72.26
Sep-10         120.91
Oct-10         197.81
Nov-10         220.19
Dec-10         201.63

對於里數, 根本不值一提, 最初白紙一張健身跑, 每次練習都好辛苦. 到2009年8月老婆大人發現淋巴癌Ⅳ期, 癌細胞擴散, 她開始著手化療, 工作繁忙阻止競爭對手收購克服公司財政緊急關頭, 又要兼顧家庭生活操心照料妻子女兒讀書, 坦白說艱難的的日子, 我認為最好方案是積極處理, 面對困難我最值得自豪是從來沒有逃避過一次, 把心一橫無論如何首先2009 跑個 UNICEF 半馬 (1:46) 舒緩一下壓力! 因為大人大量脫髮, 她擔心外面剪難過, 說服大人買了電剪, 我親手把她頭髮剪光, 跟著我自己同樣親手的剪了個櫻木花道 skin head, 記得一次跑步前和兩個女兒看《証人》DVD, 跑時想起謝霆鋒對白: 冇你真係行唔到落去! 一面跑一面流淚!

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MatthewTse

記錄: 3 Jan 2011 - 5km  21分 14  秒 (平均 4'14" 1 km, 339C)
記錄: 3 Jan 2011 - 5km  21分 36  秒 (平均 4'19" 1 km, 339C)
記錄: 3 Jan 2011 - 5km  21分 46  秒 (平均 4'21" 1 km, 339C)
記錄: 3 Jan 2011 - 5km  22分 21  秒 (平均 4'28" 1 km, 339C)
記錄: 3 Jan 2011 - 3.23km  慢跑來回
是日 total 23.23km
地点：界限街花墟公園

備戰渣打馬拉松之5 Tempo Run 4 × 5k 22分鐘內一組 (30分鐘連休息)

話說又到練艱苦的5kTempo，之前第一次跑兩组，第二次跑了四組全過22分，第三次跑了三組全穿22分，今晚定要跑多過三組。晚上又陪女兒溫習，到差不多十一時慢跑到球埸，氣溫十一度，十分寒冷，穿着長Tee長Tight 褲，拉拉筋開跑。速度打算維持4分20。

第一組首k又跑快了四分正，減慢又減慢，最後21分14完成，太快了。

第二組盡量守着4分20，最後21分36完成，算不錯！

第三組今晚不用自己騙自己，雖然很辛苦，開始跌，仍可21分45完成。

小便後答應自己，不論時間，完成埋最後一組，每一K也是突破，好辛苦又下雨粉又凍又累，諗下公事，諗下女兒考試，諗下奶奶穿38，奶奶靚表妹見完家長，他會唔會上岸? 會唔會請我飲? 做人情比港紙定人仔?.....好唔容易捱過三k，併盡當比赛衝線，最後一組22分21完成，可以完成四組其實十二分滿意。

	第 1組	第 2組	第 3組	第 4組
1st km	0:04:00	0:04:14	0:04:15	0:04:25
2nd km	0:04:15	0:04:26	0:04:23	0:04:40
3rd km	0:04:15	0:04:20	0:04:26	0:04:32
4th km	0:04:19	0:04:17	0:04:20	0:04:25
5th km	0:04:23	0:04:18	0:04:19	0:04:18
Total	0:21:14	0:21:36	0:21:45	0:22:21
Avg Pace	4:14	4:19	4:21	4:28

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61784094
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61784087
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61784085
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61784080

本月到目前為止累積 44.55km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-7 00:10 編輯 ]

MatthewTse

謝謝3哥 ~~ SCM 取決於天氣好壞 la.

朝兄 ~~ 噚晚我又看了你的 Yblog 一次吸收返d正能量先跑到 4组 5k.

奶奶 ~~ 4組5k咩滋味? 死得味 lor...

大圍 ~~ 你最近唔舒服所以加唔到速度姐, 我目前狀態約莫你上年今天. 我都計過里數, 但SCM之前唔考慮一星期里數過 70. 受傷了後悔莫及.....

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-4 09:56 編輯 ]

MatthewTse

原帖由 燉奶佬 於 2011-1-4 11:03 發表

                               
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咁你掂左啦！臨尾重可以加速！

「我衰咗一星期，我等緊個機會，爭番口氣。唔係要證明話畀人聽我掂，只係想話畀自己聽，我跑少咗嘅一組我要跑番！」（Mark哥）

最大幹勁實際上係下週先再跑一次 tempo.....差不多01:00 am.....衝呀….衝呀...我都用過指尾斗數計過大人可能生氣, 我要回家!


[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-4 11:42 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 3 Jan 2011 - 14.01 km 1小時19分55 秒  (平均 5'45" 1 km, 964C)

備戰渣打馬拉松之6 Easy Run

培正道 ~ ~ 世運公園 ~ 傲雲峰 ~ 九龍城渡輪碼頭 ~ 香港海逸酒店 ~ 紅磡碼頭 ~ 尖東海濱長廊 ~ 天星碼頭 ~ 廣東道 ~ 柯士甸道 ~ 彌敦道~ 窩打老道廣華醫院 ~ 染布房街~~太平道 ~ 培正道

話說Tempo之後可以輕鬆跑下儲里數，很久沒有跑家附近大圈，晚上可以早D十点多出發，今次嚴守紀律，特别穿長運動褲，想跑快都難，天氣雖然得十一度，但尖東海旁夜景真是百看不厭，這十幾公里距離跑過的路，不時看看城市街角，在不知不覺之間，發現己經承載著太多人生中重要的記憶。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:05:58	1	5:58
2	0:05:27	1	5:27
3	0:05:42	1	5:42
4	0:06:05	1	6:05
5	0:05:18	1	5:18
6	0:05:55	1	5:55
7	0:05:18	1	5:18
8	0:05:16	1	5:16
9	0:05:17	1	5:17
10	0:05:56	1	5:56
11	0:05:37	1	5:37
12	0:05:32	1	5:32
13	0:06:02	0.95	6:21
14	0:06:02	1	6:02
15	0:00:22	0.06	6:35
Summary	1:19:55	14.01	5:42

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/61925938

本月到目前為止累積 58.56km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-5 01:21 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 6 Jan 2011 - 6.54 km 39分04 秒  

備戰渣打馬拉松之7 Easy Run

本以為自己EQ算高，今天發現多年前發生在自己身上類似事件，有点惱有点憂，剛好打算跑8×1k 宣泄下，晚上慢跑到花虛公園才發現場地準備什麽美食節，要下星期才可用。

在九龍塘附近跑一會，時鐘酒店幼稚園佛教堂道教堂耶教堂老人院...........現在這裏很多類型業務，真遺憾未到過時鐘酒店見識。今天小寒起兩星期為農曆最冷時期，跑了很久肌肉才熱，回家樓下踢腿練drills，偷下懶休息星期六才練超長課。

continued......

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-7 01:50 編輯 ]

MatthewTse

又有bug. 衝過去先!!

1 00:06:50  1.00  06:50  
2 00:05:06  0.78  06:34  
1 00:05:36  1.00  05:36  
2 00:05:43  1.00  05:43  
3 00:05:18  1.00  05:18  
4 00:05:47  1.00  05:47  
5 00:04:41  0.76  06:12

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/62203739

本月到目前為止累積 65.1km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-7 01:50 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 8 Jan 2011 - 30 km 2小時29分25 秒  (平均 4'58" 1 km, 2059C)

備戰渣打馬拉松之8 長課 沙田<>大埔海濱公園水陸墟

沙田運動場 - 大圍 - 科學園 - 元洲仔公園 - 大埔海濱公園水陸墟 - 沙田運動場

話說星期六早上細女上補習，下午才温書，又是練長課時候，天氣寒冷七時起床，早餐後巴士入沙田運動場放衣物後，拉筋，帶手套冷帽長Tee長tight 出發，今天打算跑三十公里，其實照全馬目標，長課可跑5分頭至5分20，但又想試用5分做基準，Last night 剛剛和老婆看完“讓子弹飛“, 回家看到O記D均速可以咁平穩, 真的最重要練好均速，路綫首先向大圍方向，在神召會過橋，沿着成門河往馬鞍山方向，在馬場過橋往科学園，相當大風，頂着控制速度，心中有幅圖，好像五分劃一筆，每k慢慢調整，每k均速也差不多, 希望身体記着節奏。

到元洲仔風靜下来，開始見冬暖太陽，到了海濱公園，經過上星期奶奶領獎地方，行注目禮(即係啤!)三秒，諗起明天記得是他最緊張賽事(好似係！)，希望各位跑到滿意成績，在盡頭折返，差不多跑了16公里。左小腿筋突然緊，要稍微加强提腿，心中劃着五分圖，到馬場過橋，在富豪花园又過橋回運動場，剛好三十公里，花了2小時29分，平均步速4分59，除了小腿筋緊外，冇痛冇喘冇吾舒服，慢跑四百米拉筋冲身。

回家看看步速數據，三十公里每k差不多全在相差5秒內，相當滿意！

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:04:58	1	4:58
2	0:04:59	1	4:59
3	0:04:58	1	4:58
4	0:05:04	1	5:04
5	0:05:01	1	5:01
6	0:04:59	1	4:59
7	0:04:56	1	4:56
8	0:04:59	1	4:59
9	0:04:59	1	4:59
10	0:05:03	1	5:03
11	0:04:59	1	4:59
12	0:04:56	1	4:56
13	0:04:56	1	4:56
14	0:04:58	1	4:58
15	0:04:59	1	4:59
16	0:05:02	1	5:02
17	0:04:58	1	4:58
18	0:05:01	1	5:01
19	0:04:59	1	4:59
20	0:04:56	1	4:56
21	0:05:02	1	5:03
22	0:04:58	1	4:58
23	0:04:57	1	4:57
24	0:04:57	1	4:57
25	0:04:52	1	4:52
26	0:04:56	1	4:56
27	0:04:56	1	4:56
28	0:04:59	1	4:59
29	0:04:57	1	4:57
30	0:04:57	1	4:57
Summary	2:29:25	30	4:58

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/62421696

本月到目前為止累積 95.1km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-8 19:56 編輯 ]

MatthewTse

大俠講長課只講距離不講速度, 主要訓練肌肉及筋骨嘅耐力, 亦即係提高儲存喺肌肉入面嘅肌糖容量, 使你能夠延長運動時間。見勢好會快放係正常, 但咁做唔係最有效, 又要耐啲先恢復跑 Interval/Tempo! 咁你又何必要跑咁快喎!

MatthewTse

記錄: 10 Jan 2011 - 8 x 1km  
記錄: 10 Jan 2011 - 3.48km  慢跑來回界限街花墟公園
是日 total 11.48km

地点：備戰渣打馬拉松之9 Interval Run 8 × 1k 4分鐘內一組 (6分鐘連休息)

話說又到跑Interval 勞動日，上星期花墟封場冇練interval，慢跑到球塲，發現什麽美食節仍留下大量垃圾，一堆堆未清理，跑一圈踢走水樽之類，確定跑道，鐵定跑八組。以我全馬目標Interval 每k跑4分頭至4分10，但又進取点，跑進4分內吧！

頭k今次控制着，3分50完成。休息2分鐘，喘着氣3分49完成第2组，第三组順D3分48，第四组頂着很辛苦3分55，上次第五第六组跌到4分正，今晚再求小進步，維持3分49，47。跑時極辛苦，但休息一下還可以，再衝兩組3分50。

球塲息燈，昏暗下唔敢在垃圾堆中跑，拉筋慢跑回家，下次有机做十組。

1 km	Time
第 1組	0:03:50	6分鐘連休息
第 2組	0:03:49	6分鐘連休息
第 3組	0:03:48	6分鐘連休息
第 4組	0:03:55	6分鐘連休息
第 5組	0:03:49	6分鐘連休息
第 6組	0:03:47	6分鐘連休息
第 7組	0:03:50	6分鐘連休息
第 8組	0:03:51	6分鐘連休息

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/62855432

本月到目前為止累積 106.58km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 11:38 編輯 ]

MatthewTse

左左~~你見我台馬前朝兄指出我這方面不足，我自己也覺淨跑街進展己到樽頸口，但我台馬全靠十月十一月累積既長課而成，可以比到信心我，坦白講全馬後段怎樣完成真是unkown，所以我覺得長課才是王道。

扣起渣馬前一星期休息，尚有五次速度課可練，我覺得5kTempo最難，但跑5k好有效，你可以試試，打算全馬什麽目標才可決定訓練速度。

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 10:18 編輯 ]

MatthewTse

左左~~速度課跑唔到死死下, 不如唔好跑. 哩数你比我更多, 身體根本係不可思議, 會牢記你艱辛訓練培養反應, 目的係訓練對乳酸嘅容忍能力/提升血液嘅攝氧量, 嚴格地講 ~~ 什麼係速度底子? 每人都冇目標的速度訓練底子, 6分訓練去5分, 5分訓練去4分, 4分訓練去3分嘛.

另外跑速度課可以改善姿勢, 全力跑迫使減少多餘動作.

大俠提倡 "Train smarter, run faster", 我每隔幾天睇番, 都有唔同感受.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 10:47 編輯 ]

MatthewTse

RTI 65K 環島跑 2011.4.3 即刻申請, 報上年9 小時 33分一箭之仇 ~~~


撞牆复撞牆，放棄好正常，  比賽報唔到，唔駛起身早，
上堂唔願衝，渣攤多花款，  我唔跑sub four ，細女又蘿梳，
IN愁更愁，真系無理由，Tempo 唔合格，更顯我體格，
長課似報仇，衝圈無离頭，波士不及格，請槍有辦法，
比賽跑得好，全靠陪跑好，條筋抽得早，上車快也好，
上線上得快， 爆也爆得早，終点己在前， 梗有人超前，
長跑為左乜? 鑄身也鑄心，馬拉毒素深，諗起都興奮.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-11 15:28 編輯 ]

MatthewTse

左左千萬不用客氣，招呼到朋友係我最大的榮幸！

我有留意你跑姿，渣馬休腳後，有時間練下体能，上身和腹肌既力度可以幫助很大，你睇cu sir收埋D朱古力就知。