男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

ericlam

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-26 14:13 發表

                               
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Eric ~~我比你既意見和B哥比我既完全一樣，步速再要收慢D，你現在要控制在六分外一公里，盡量跑長D，跑得慢吾易傷十二分重要。

我們來回荃西，在荃西吃饭。

我在掌握步速中，徐了上山一定慢下來，不用掌握的例外。。。

力

Matthew好快, 我望塵莫及

MatthewTse

原帖由 力 於 2010-11-26 15:40 發表

                               
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Matthew好快, 我望塵莫及

力士唔好笑我啦, 你和我 FM 今季 target 應該差不多, 你毅行之後很快可以練回來.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-11-26 16:42 編輯 ]

rock

很坦白，我平時跑唔到咁快。但我怕你同我傾計而遷就我，所以我咪放盡跑，預咗唔掂就你跑我行。可能就係冇包袱，所以就有超水準演出。真係要多謝你。
另外，B哥真的很利害，我也不能忘記他的背影。(想起朱自清)

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-26 09:50 發表

                               
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記錄: 25 Nov 2010 - 21.07km  1小時45分 22  秒 (平均 5'00" 1 km, 1493C)話說練長跑接近兩年，首次參加荃灣西 - 小欖約跑，對於宅爸的我，感覺很奇妙。七時前到荃湾西拿locker，跑友中學學兄Rock，B ...

MatthewTse

記錄: 27 Nov 2010 - 27.21km  2小時34分 56  秒 (平均 5'41" 1 km, 1956C)

路線 :  TKO運動場 >寶邑路 > 澳景>藍田 >寶達>順利村 >新清水彎道>壁屋>科大迴旋處>清水彎道>影業路>寶林>彩明>寶邑路 > TKO運動場大圈 x 1

話說星期六長課備戰台馬，參加第二次約跑，地点將軍澳，長27公里，路線未跑過。 早上六時起床，的士加地鐵，七時到運動館，吾熟遊了一陣，拿locker，，出去門口看到疑似跑友，打招呼介绍。開始出發，上澳景路前活活提提我，這斜坡聞名己久，果然比我平常培正Open U斜坡難，會長和兩三位跑友已經快放，我遠遠看着身影，控制着步速上上落落藍田秀茂坪，沿順利邨道上坡到體育館就迷路，和Ah Li入了順利邨左穿右插，幸好入井欄樹前看見文輝兄一隊跟上大隊，在井欄樹壁屋前快閃兩步往哥哥家打招呼叫早晨，回到跑友們開始和文輝兄邊跑邊傾，光陰似箭到清水湾道轉入宝林，小弟以住新都城從未跑過，現在特别入來再看相當有意思，難得和90後年青有為車仔邊跑邊傾，覺得香港仍有競爭力，不是個個也是宅男。往维港方向绕大圈後回程，文輝兄和家人另有節目離去，和車仔再繞運動場館一圈完成二十七公里，時間2小時35分，平均5分40一公里，其實可以的話，最初計劃再跑慢些。

冲涼後和大夥吃早餐後回家，很高興認識各位，因没太多機會逐一介绍認識，下次見面忘记名字請勿介意。台馬前長課希望完成多4個.

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:06:19	1	6:19
2	0:05:28	1	5:28
3	0:06:30	1	6:30
4	0:06:30	1	6:30
5	0:05:26	1	5:26
6	0:05:22	1	5:22
7	0:05:29	1	5:29
8	0:05:28	1	5:28
9	0:05:56	1	5:56
10	0:06:36	1	6:36
11	0:07:31	1	7:31
12	0:05:23	1	5:23
13	0:06:06	1	6:06
14	0:05:17	1	5:17
15	0:05:16	1	5:16
16	0:06:00	1	6:00
17	0:05:44	1	5:44
18	0:05:22	1	5:22
19	0:05:41	1	5:41
20	0:05:21	1	5:21
21	0:05:21	1	5:21
22	0:05:09	1	5:09
23	0:05:18	1	5:18
24	0:05:08	1	5:08
25	0:05:13	1	5:13
26	0:05:16	1	5:16
27	0:05:19	1	5:19
28	0:01:13	0.21	5:55
Summary	2:34:54	27.21	5:41

本月到目前為止累積 205.19km

是日GPS 紀錄 : http://connect.garmin.com/activity/58040191

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-11-29 09:41 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-27 20:41 發表

                               
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記錄: 27 Nov 2010 - 27.21km  2小時34分 56  秒 (平均 5'41" 1 km, 1956C)

話說星期六長課備戰台馬，參加第二次約跑，地点將軍澳，長27公里，路線未跑過。 早上六時起床，的士加地鐵，七時到運動館，吾熟遊 ...

Matthew兄~
25號走完21K，27號又走27K...好勤力呀~
5/12我冇比賽，4/12可以跟你操長課wor~

MatthewTse

大圍兄 ~~坦白講，可以跟你跑個長課真是我小小心願，四号沙田見，有些問題想請教很久了。

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2010-11-27 22:23 發表

                               
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大圍兄 ~~坦白講，可以跟你跑個長課真是我小小心願，四号沙田見，有些問題想請教很久了。

唔好玩我啦，到時見啦.....

MatthewTse

記錄: 30 Nov 2010 - 15.00km  1小時22分 13  秒 (平均 5'28" 1 km, 1037C)

夜闖蒲崗村道公園

話說到十一月最後一天，跑多十五公里，月度里數就可突破二百到個人最高二百二十，找找新地方跑埋佢。

在地圖大約知蒲崗村道公園位置，從家出發經公主道入亞皆老街，穿過醫院入九龍城聯合道向華富方向，右轉沿東頭村道到黃大仙地鐵，在新光酒楼上行人橋，到志蓮淨苑往上見蒲崗村道大斜坡，跑上去見很多學校，跑步公園位置隱祕，正在鑽石山大酒店對面, 肯定難察覺跑步公園和運動場學校群結合在一起 ，跑進去如很多跑友講，真的不錯，但晚上十一時，鬼影都冇隻，風又大，越跑越寒, 不過抬頭看到飛鹅山沙田坳道路燈，月初苗圃在那裏衝，下年再玩過。

公園约七百米一圈，跑了兩圈真是有点悶，往右往巴士站斧山道慢慢跑下坡，比赛前最怕跑下坡傷ITB，開始回程經鳳德道志蓮淨苑荷里活廣場再往新光酒楼，沿着龍翔道大直跑上天馬宛盡頭，冇路要迫上竹園道行車橋太危險，下不為例，入聯合道經浸大出窩打老道跑回家，Total 十五公里，是月累積新高二百二十公里。

Split	Time	Distance (km)	Avg Pace (km/min)
1	0:04:50	1	4:50
2	0:05:22	1	5:22
3	0:04:56	1	4:56
4	0:05:09	1	5:09
5	0:06:09	1	6:09
6	0:05:58	1	5:59
7	0:05:28	1	5:28
8	0:05:35	1	5:35
9	0:05:25	1	5:25
10	0:05:30	1	5:30
11	0:05:31	1	5:31
12	0:06:14	1	6:14
13	0:05:05	1	5:05
14	0:05:31	1	5:31
15	0:05:23	1	5:23
Summary	1:22:13	15	5:28

本月到目前為止累積 220.19km

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/58421426

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-1 10:12 編輯 ]

sunrise

係市區走街練習, 好處就係環境不斷變化, 無咁悶; 而唔好處就係路面變化太多(又要過馬路, 又要避人避物), 很難走均速, 步姿亦唔易keep到一個理想架form!  

所以, 練習路線, 不但會影響練習成效的, 更會因為影響跑姿而令影響腳的傷患!

MatthewTse

朝陽兄全對啊，小弟近日愈来愈來覺, 沒有在運動場衝圈一定是我跑步樽頸關口，考慮下年渣馬後找解决方案。

MatthewTse

記錄: 4 Dec 2010 - 31.64km  2小時40分 13  秒 (平均 5'10" 1 km, 2019C)

沙田半馬試路篇II 暨 TKO備戰渣馬長課操練

話說第三次約跑，地点在沙田節半馬路綫，再加操至元洲仔公園合計三十公里多作為台馬前最長長課。

沙田運動場 - 大圍 - 馬鞍山 - 科學園 - 元洲仔公園 - 沙田運動場

六時半起床吃包，乘81c入沙田到沙田運動場，見到烏拉講暗号“萬佛朝宗”相認，入更衣室换衫後，請教烏拉拉筋方法，今天相當多跑友參加試路，約8時15分開跑。

今日特别約大圍兄加操，大圍兄乃小弟長跑網首個良師，在四月RTI65k賽開始指教了我很多很多，可以跟大圍兄跑長課是我小小心願。開跑向大圍方向, 和其他兩位師兄邊跑邊傾，在神召會橋過，沿着城門河向馬鞍山方向跑，奇怪手錶失去GPS Signal 約兩k，之後用大約五分二十步速到長廊尾折返，這裏約十一公里，從這裏開始少傾計，專心一点步速保持5分10內，過了科學園大圍兄們補水停一會，小弟可以偷領跑前到元洲仔公園，開始折返，小弟稍微要restart 对腳，大圍兄己經在五十米外，我們距離到最後收窄到十米多，步速到終点保持在5分到5分零八，全程31公里半多一点，時間2小時40分，平均5'10"一公里，小弟長課從未跑咁長，最重要是休息一會兒已經不怎麼疲倦. 這個特長課相當滿意。

之後和大夥吃大排檔，介绍後其實記得名都唔多，很高興認識各位，因没太多機會傾計，下次見面忘记名字請勿介意, 有机再見.

Split	Time	KM distance	Avg Pace
1	0:05:26	1	5:26
2	0:05:23	1	5:23
3	0:05:16	1	5:16
4	0:05:32	1	5:32
5	0:05:20	1	5:20
6	0:05:21	1	5:21
7	0:05:20	1	5:20
8	0:05:14	1	5:14
9	0:05:19	1	5:19
10	0:05:16	1	5:16
11	0:05:07	1	5:07
12	0:05:06	1	5:06
13	0:05:09	1	5:09
14	0:05:10	1	5:10
15	0:04:54	1	4:54
16	0:05:08	1	5:08
17	0:05:11	1	5:11
18	0:05:06	1	5:06
19	0:05:10	1	5:10
20	0:05:00	1	5:00
21	0:04:57	1	4:57
22	0:05:02	1	5:02
23	0:05:01	1	5:01
24	0:05:08	1	5:08
25	0:05:05	1	5:05
26	0:05:06	1	5:06
27	0:05:04	1	5:04
28	0:05:04	1	5:04
29	0:04:57	1	4:57
30	0:00:08	0.03	5:22
Summary	2:30:12	29.03	5:10

本月到目前為止累積 31.61km

是日GPS 紀錄 :http://connect.garmin.com/activity/58715397

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-6 10:07 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 6 Dec 2010 - 5km  22分 19  秒 (平均 4'27" 1 km, 341C)
記錄: 6 Dec 2010 - 5km  23分 10  秒 (平均 4'38" 1 km, 340C)
記錄: 6 Dec 2010 - 2.76km  慢跑來回陳樹渠中學

話說近來愈来愈發覺跑街練習終於進入樽頸關口，最近受大圍兄和朝陽兄指教，所有長跑訓練也包含LSD，Tempo，和Interval 三種方式，死練一種又如何升级衝sub330。作為一個管理人，知道問題，又知道方法仲話等到渣馬之後，真係仔都生埋啦，但放工要陪女兒讀書，抽吾到時間入沙田屯門或TkO運動場，突然醒起界限街陳樹渠中學上星期跑過那黑暗球場，一個圈有五百米，晚上即刻十一時缓跑過去，開始大圍兄介绍那個五公里program，以我目標330計，每次要走4X5k，每個5K要走23分內中間休5-8分鐘。

從未正式定時跑圈，開始頭兩圈保守留下力，愈来愈愈順，其實小弟悶蛋一名, 坐功相當好，球場除了一雙情侣依泣外，鬼影都冇，感覺很快跑了十個圈，時間22分19。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:04:38	1	4:38
2	0:04:31	1	4:31
3	0:04:23	1	4:23
4	0:04:20	1	4:20
5	0:04:25	1	4:25
Summary	0:22:19	5	4:27

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/activity/58961309

休息6分鐘再跑過，第一個圈尾腳肘有点痛，立即收慢，一個圈後冇痛，保持4分半到尾。

Split	Time	Km Distance	Avg Pace
1	0:04:44	1	4:44
2	0:04:56	1	4:56
3	0:04:34	1	4:34
4	0:04:32	1	4:32
5	0:04:21	1	4:21
Summary	0:23:10	5	4:38

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/58961308

有D倦，台馬前不可受傷，下次再加，慢跑回家。今日跑了十二点七六公里。看看步速變化太大了, 時間真係好亂, 跑 tempo 步速有嚴格規定, 不能快亦不能慢,

感覺5k program 相當有效，若能可以球場走齊4x5k (Sub22:30) 對我抗乳酸能力肯定有幫助升 Lv，渣馬前列入每週交叉訓練環節。多謝大圍兄和朝陽兄指教。

本月到目前為止累積 44.40km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-9 02:19 編輯 ]

大B

馬非兄, 有恒心有決心有策略, 只要小心唔好受傷, 一定可以上得好快!

MatthewTse

多謝大B兄，小弟四月時受傷又ITB又手又背，記憶尤新，現在每次加量加强度都小心冀冀，大家都要小心D，越fit越容易受傷。

大圍新跑手

原帖由 MatthewTse 於 2010-12-7 01:55 發表

                               
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記錄: 7 Dec 2010 - 5km  22分 19  秒 (平均 4'27" 1 km, 341C)

記錄: 7 Dec 2010 - 5km  23分 10  秒 (平均 4'38" 1 km, 340C)

記錄: 7 Dec 2010 - 2.76km  慢跑來回陳樹渠中學

話說近來愈来愈發覺跑 ...

Matthew兄,
你工作咁忙又要兼顧家庭，都有咁既恒心毅力練跑真係難得~
千奇唔好講咩指教，我只係將其他跑手既心得同大家分享吓，希望大家可以一齊努力啦~

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-12-8 00:29 編輯 ]

sunrise

5k x 4的練習, 主要練速耐, 所以要跑得比馬速快少少!
從你這次練習的數據看, 如果要走4隻的話, 23分鐘一組, 似乎你現在是走不到的; 當然當比賽時拼命跑又作別論! 因為這是練習, 完成這課後應當48小時後可完全恢復狀態, 故練習的強度亦需要以此為標準.

記住330是你的目標, 而並不是說你這刻可以走到330(或者你走到都未定); 所以練習所定的速度, 應以你現在的狀態而定, 而不是以你目標時間來定的.  難道我想走sub 3, 就可以19'30走到4組嗎?

要充分發揮練習的功效, 每次練習是一定要清楚自己這次練習的目的, 而若做得到, 收效自然是最大. 我經常提醒自己, 不要為練習而練習, 為跑而跑!  

對于馬拉松比賽, 一個穩定的跑法是最重要的, 因為均速跑就可以將你的能力充分發揮出來; 而穩定的跑法, 就是建基于一個穩定的跑姿, 要做到第1k同第42k都是一樣, 所以練習時一定要注意是否使用着一個理想的跑姿.

很多人以為練得越盡力, 收效就會越大, 其實這點未必是真的. 就以閣下這次5k練習的時間來看, 第一組跑到22分幾, 超標了; 但第二組卻後勁不繼, 無法維持均速, 有時無力, 要回氣, 有時就發力, 追時間,  我看不到你的跑姿有沒有變化, 不過相信你疲累的時候, 大腿可能提得沒有那樣高, 手及肩膞會稍為下垂, 若果是這樣, 那就有違習的原則, 重覆錯誤動作, 而不是'重覆正常的姿勢'!

話似乎說得太多, 我自己亦往往做不到,  得罪之處, 見諒!

sunrise

Matthew兄,

其實我比你早出道年幾, 頭一兩年跑得比你仲要亂很多, 吃盡苦頭; 而我們年紀相若, 我跑步的經驗, 應該對你有一點參考價值!

MatthewTse

多謝朝陽兄, 大恩不言謝. 我會首先勤練不輟做到均速 5k x 4 23分鐘一組, 有閒暇麻煩你幫忙以後看看我練習數據, 比多d意見我. 我真係有恒心苦練架.

現在期待台馬快d完, 我可以集中練均速.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-8 13:08 編輯 ]

MatthewTse

記錄: 8 Dec 2010 - 5km  22分 18  秒 (平均 4'27" 1 km, 341C)
記錄: 8 Dec 2010 - 5km  22分 20  秒 (平均 4'27" 1 km, 340C)
記錄: 8 Dec 2010 - 5km  22分 06  秒 (平均 4'25" 1 km, 341C)
記錄: 8 Dec 2010 - 5km  22分 01  秒 (平均 4'23" 1 km, 340C)
記錄: 8 Dec 2010 - 3.26km  慢跑來回陳樹渠中學
是日 total 23.26km
地点：界限街陳樹渠中學球場
菜單：4 × 5k 23分鐘內一組 (30分鐘連休息)

話說看完朝陽兄意見，深受感動，等不到台馬之後練，晚上和女兒們温書後，十点多慢跑去球場，嘩！還未熄燈兩個球場籃球場和排球場都有人打波。我一個傻佬開始跑，一路跑圈一路望錶，如果五k跑23分內，平均跑4分36步速，比較難記，就约4分30啦。

可能天氣凍15度，最適合練，加上新買美記及膝Tight 褲緊緊包着膝盖，感覺保護性强D可以放心發力。第一组22分18完成，休息7分半多再跑第二組，今次有進步冇跌，22分20完成。球場比運動場跑徑更好，第三組反方向跑，不用每次拐弯同一方向，对左脚吾好。第三組均速更理想，時間再快22分6。有D累但冇痛就跑埋第四組啦，咪一定成日蘿蘿鬈，最多一痛就即停，跑得均速一里得一里，最後唔算太辛苦順利完成，仲幾乎跑入22分內。踢一陣腿後慢跑回家。

真是很久未有咁興奮，現在成2点都在寫跑誌。多謝朝陽兄!!!

	第 1組	第 2組	第 3組	第 4組
1st km	0:04:24	0:04:30	0:04:26	0:04:22
2nd km	0:04:32	0:04:31	0:04:26	0:04:27
3rd km	0:04:23	0:04:27	0:04:25	0:04:23
4th km	0:04:26	0:04:25	0:04:25	0:04:24
5th km	0:04:30	0:04:25	0:04:21	0:04:21
Total	0:22:18	0:22:20	0:22:06	0:22:01
Avg Pace	4:27	4:27	4:25	4:23

是日GPS 紀錄:
http://connect.garmin.com/activity/59134864
http://connect.garmin.com/activity/59134861
http://connect.garmin.com/activity/59134858
http://connect.garmin.com/activity/59134854

本月到目前為止累積 67.65km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2010-12-9 02:28 編輯 ]