alex 訓練及比賽日誌

alex504992004

係呀我毎星期只會跑一次Tempo訓練。

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跑時運動場已關門，我係用GPS計及跑公園內8字形路線每圏约1.4K，。其實旺區跑街多燈位同灰塵係無可避免，提供兩條路線比你睇吓啱唔跑。

九龍仔公園 → 延文禮士道 → (左轉)衙前圍道 → (右轉)嘉林邊道 → (右轉)界限街 → (右轉)大坑西道 → (右轉)達之路 → (左轉)桃源街 → (右轉)南山邨道 → (右轉)大坑西道 → (右轉)南昌街 → (右轉)歌和老街 → (左轉)義德道 → (沿)筆架山道 → 義德道 → (巴士站出)窩打老道 → (左轉)聯合道 → (左轉跑一圏)廣播道 → (過對面)聯合道 → (右轉)富安街 → 水庫小俓 → 九龍仔公園 (全程约11K，大部份斜路)

九龍仔公園 → 延文禮士道 → (左轉)衙前圍道 → (右轉)嘉林邊道 → (右轉)界限街 → (右轉)露明道 → (右轉)亞眥老街 → (左轉)天光道 → (右轉)常盛街→ (右轉對面)佛光街 → (左轉)公主道 → 治民街→ 愛晨俓 → 溫思勞街 → 暢通道 → (上天橋)紅磡南道 → (右轉)紅荔道 → (左轉)紅樂道 → (上天橋)海灣軒 → 尖東海旁 → 鐘樓 (原路折返全程约15K，大部份平路)

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原帖由 desmond 於 2008-10-3 23:38 發表

                               
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Thank you very much Alex! Route no. 1 is more suitable for my lunch-on running. i will try it next wk.

如果你中午跑我就建議你唔好上義德道同廣播道，因尾段富安街上九龍仔公園條斜路都幾甘吓。重有南昌街球埸內有水機可補水，而更改路線如下：
九龍仔公園 → 延文禮士道 → (左轉)衙前圍道 → (右轉)嘉林邊道 → (右轉)界限街 → (右轉)大坑西道 → (右轉)達之路 → (左轉)桃源街 → (右轉)南山邨道 → (右轉)大坑西道 → (右轉)南昌街 → (右轉)歌和老街 → (右轉)窩打老道 → (左轉)聯合道 → (右轉)富安街 → 水庫小俓 → 九龍仔公園 (全程约8.5K，大部份斜路)。

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剛完成今周嘅LSD訓練。首先由屋企經澳景路到將軍澳走咗兩個大圈，之後沿澳景路回家。今日走得幾辛苦，因濕度高又不時驟雨後出大陽。

日期:2008-10-04 ， 時間:0900時
氣溫  : 29度 ， 濕度 :81 % ，驟雨(T1)
訓練項目 : LSD 24K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 → 寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 寶寜路 → 寶林北路 → 寶康路 → 寶順路 → 翠嶺路 → 寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 寶寜路 → 寶林北路 → 寶康路 → 寶順路 → 翠嶺路 →  澳景路 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企
時間 : 02:12'35"

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今日網友約跑活動由荃灣西西鐵站沿青山公路去屯門兆麟運動場當係一課LSD訓練，全程約17K。

日期: 2008-10-06， 時間:1925時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :71 % ，天晴
訓練項目 : LSD 17K
路線 : 荃灣西西鐵站→屯門兆麟運動場
時間 : 01:21'44"

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慢子兄：呢課可能天氣好所以跑快咗，都跑得幾盡走完都好辛苦。

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今日走咗轉Easy Run。由屋企上藍田後圍著藍田走兩圈。 (共9K)

日期:2008-10-07 ， 時間:1730時
氣溫  : 24度 ， 濕度 :79 % ，天晴
訓練項目 : Easy Run
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 啟田道 → 德田街 → 慶田圍 → 蓮德道 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 啟田道 → 德田街 → 慶田圍 → 蓮德道 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企
時間 : 44'22"

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-10-11 23:08 編輯 ]

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RED 師姊：尋日一定唔係easy job，我只係當一課快走嘅長課。但係都跑得好盡啦！

alex504992004

今日完成interval訓練，首先由屋企跑上莤草灣球場當做Warm up而後跑咗3組 ×1600米(目標每圈07'10"內，而毎圈連休為08'10")。最後就由莤草灣球場跑返屋企當做Cool down(全程約8K)。

日期:2008-10-08 ， 時間:1630時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :  73 % ，天晴
訓練項目 : interval ，3組 ×1600米(目標每圈07'10"內，而毎圈連休為08'10")
時間: 1) 06'43", 2)06'36", 3)06'51"

alex504992004

今日走咗個Tempo訓練。圍著藍田走三圈。

日期:2008-10-09 ， 時間:1600時
氣溫  : 29度 ， 濕度 :69 % ，天晴
訓練項目 : Tempo 13K， (目標每K 05'10"內)
時間: 1) 04'40", 2) 04'55", 3) 05'00", 4) 04'37", 5) 04'49", 6) 05'23", 7) 05'14", 8) 04'48", 9) 04'34", 10) 05'38", 11) 05'03", 12) 04'26", 13) 04'26" (時間: 01:04'49")

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今曰完成LSD訓練後，北馬訓練計劃已大致上完成，係下星期會進入調整期只會隔日進行20至30分鐘Easy Run。今日首先由屋企去藍田後上澳景路到將軍澳走咗一個大圈，最後原路折返。

日期:2008-10-11 ， 時間:2000時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :76 % ，天晴
訓練項目 : LSD 21K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 啟田道 → 德田街 → 慶田圍 → 蓮德道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 → 寶邑路 → 環保大道 → 寶寜路 → 寶林北路 → 寶康路 → 寶順路 → 翠嶺路 → 澳景路 → 碧雲道 → 蓮德道 → 慶田圍 → 德田街 → 啟田道 → 鯉魚門道 → 屋企
時間 : 01:56'14"

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今日走咗轉30分鐘Easy Run。由屋企上將軍澳墳場後原路折返。 (共5K)

日期:2008-10-13 ， 時間:1700時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :79 % ，有雨
訓練項目 : Easy Run
路線 : 油塘 → 將軍澳墳場 → 油塘
時間 : 30'00"

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都唔係好多！已開始減量。

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大圍兄：唔駛緊張，多謝鼓勵先！
Oscar兄: 你一定可以跟到，我唸住毎K步速係04'45"至04'55"之間。

alex504992004

Alex兄：我將於16号出發。至於做P.B.，我會盡力！

alex504992004

明天將離港，今日走咗一課30分鐘Easy Run。由屋企上將軍澳墳場後原路折返。 (共5K)

日期:2008-10-15 ， 時間:1700時
氣溫  : 28度 ， 濕度 :71 % ，天晴訓練項目 : Easy Run
路線 : 油塘 → 將軍澳墳場 → 油塘
時間 : 30'00"

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請容許我在此寫寫此次訓練感受。明天將前往北京迎接本人第二個馬拉松賽。其實係2006年我重拾跑步除咗因為减肥外，另一個理由因我覺得呢項運動係極之公平，完全可以體會到諺語「一分耕耘,一分收穫」嘅精髓。在完成2008渣打全馬後，我已開始計劃稍後去完成中國3大馬拉松賽（分別為北京、上海及厦門）。直到今年6月我從網上得北京馬拉松會在10月份舉行於是我就報名及開始編排訓練時間表。毎星期會有一課Interval、Tempo及LSD訓練，其餘時間會係肌肉訓練、Easy Run或休息日。定下跑北京目標時間為03:30'之內。由6月尾開始訓練至今我已完成共15周嘅訓練，總共走咗 920公里 。回想此期間經歷到酷熱、大雨及颱風等種種天氣變化，每次訓練前後都要面對信心及疲倦等問題。休息及飲食補充需然可解決到問題，但最重要係信念、決心及毅力，令我並未放棄此次訓練。轉眼間距離北馬只餘下幾天，我預計此賽毎K步速定為04'50"至05'00"之間，如未能成功我亦會盡力完成賽事。但根據我現時訓練進度及狀態我蠻有信心可在目標時間內完成。最後當然要感激家中大人給與嘅包容及體諒。在此暫別各位師兄及師姊幾天，返港後再詳談 !

alex504992004

多謝各位師兄及師姊鼓勵！剛返到港，北馬順利達標(大會時間: 03:26'59")，稍後再分享比賽感受。

alex504992004

多謝各位鼓勵先！今日回港後首課走咗轉30分鐘Easy Run。由屋企上將軍澳墳場後原路折返。 (共5K)

日期:2008-10-22 ， 時間:1600時
氣溫  : 30度 ， 濕度 :66 % ，天晴
訓練項目 : Easy Run
路線 : 油塘 → 將軍澳墳場 → 油塘
時間 : 30'00"

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在此寫寫參加北馬過程及感受如下：
2008年10月16早上，經過幾個月苦練，終於要起程出戰我第二個馬拉松「北京馬拉松賽」。在同日到達北京住於天安門附近酒店，當地天氣幾好又唔會太熱及太冷(氣溫為10 - 22 °C，濕度為百分之35-50%)，而空氣就比較多灰塵。期間遊覽北京多個景區。10月17日2000時就在酒店附近跑咗一課30分鐘Easy Run作最後練習，感覺狀態非常好。翌日就去商場領取選手包，秩序大致良好。其後就根據大會指南顯示之水站圖編排自己嘅補給地点，由於賽會在跑到5K開始每5K會有水站提供水及運動飲料，而在跑到7.5K開始每5K亦有水站提供水及海綿，於是我定下補充方法如下：10K、20K、30K及40K水站就飲運動飲料、到海綿站就取用、其它站就飲適量水、最後在15K、25K及35K前會各食一包 Power Gel。而比賽線路由天安門廣場人民英雄紀念碑東側出發，途經西長安街、首體南路、北四環路、奧林西路，經過鳥巢、水立方和奧運北場館區等最終抵達比賽終點奧林匹克體育中心。到比賽當日我0530時已起床梳洗，後到酒店餐廳享用2個麵包及1條香蕉，其後開始熱身及搽上運動藥膏。在0715時我就由酒店開始急步行去交行李及起步區，當時氣溫約為15 °C非常乾燥。因為非常多遊人及參賽者，行咗20分鐘先到到行李區寄行李。寄完行李後再行前小小已經係起步區，於是我再熱身及提醒自己毎K步速要係04'50"-05'00"之間。現場氣紛幾好見有各地跑手及跑會會旗，同時大會亦安排咗多位美女帶領各人熱身。到0800時精英跑手先起步，而我呢的業餘跑者就要安心等候15分鐘。到0815時其餘跑手就一同起步，起步非常暢順由天安門廣場轉入西長安街(即升旗處外)後各人己經可以散開，因為大會封咗3-4條行車線比賽。心情真係太興奮啦！跑首1K - 24K快過標時間，多次調整亦未能減速。到25K-30K就做到目標時間內。而在31K-终点就未能達標，因氣溫已上升到行約20 °C，同時體能開始下降及双腳肌肉有少許緊，但最重要係在32K時見時間用咗02:30'13"快之前定下目標時間10分鐘。於是我就提醒自己此行目標只係03:30同時開始調整步法令双腳放鬆，到最後順利到達終點奧林匹克體育中心。對此賽事我非常滿意，覺得賽會已經很用心辦此賽事。賽道全部係在3-4條行車線上封路進行，沿途更有大量市民圍觀及為參賽者打氣。期間使我非常感動，最後個種喜悅及興奮終於又再出現！此賽缺点我只覺得空氣真係太大塵及乾燥。後來得知成績男子組名次為626，大會時間為03:26'59"，而自己按錶時間為03:26'16"順利達標及P.B.。完成此賽後暫定下個目標為夏門或渣打馬拉松。

北馬分段時間：
Time            Distance           Split time              Split distance        Split pace
0:22:31             5.00            22:31                5.00                               4:30
0:45:44            10.00            23:12                5.00                               4:38
1:08:43             15.00           22:59                5.00                               4:36
1:31:56             20.00           23:12                5.00                               4:39
1:55:51             25.00           23:55                5.00                               4:47
2:20:22             30.00           24:30                5.00                               4:54
2:45:47             35.00           25:24                5.00                               5:05
3:12:40             40.00           26:53                5.00                               5:23
3:26:16             42.55           13:35                2.55                             5:20