alex 訓練及比賽日誌

alex504992004

Update返個BLOG先，近日走咗1個Easy Run(5K)及香港長跑會第31屆半馬拉松賽。係半馬賽當日前10K重可以正常發揮。但跑到12K開始右胸肌肉痛同個人唔想跑於是放慢步速，可能體力重末回復。後來過15K重要半行半跑，最後好彩被大圍兄及MJ兄捉到一齊拍走先可完成此賽。自己按錶時間為01:47'11"。

分段時間：
Time            Distance               Split time       Split distance                Split pace
0:23:22            5.00                   23:22                    5.00                               4:41
0:46:46           10.00                 23:24                     5.00                              4:41
1:16:00           15.00                 29:13                     5.00                              5:51
1:43:20            20.00                27:20                     5.00                              5:28
1:47:11            20.80                3:50                       0.80                              4:48

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-10-28 19:19 編輯 ]

alex504992004

迪士尼當然可以一齊走。但係你呢排操到咁行，我驚跟唔到你咋。最後祝你毅行成功！

alex504992004

尋日走咗轉45分鐘Easy Run。由屋企上將軍澳墳場後經澳景路折返。 (共7K)

日期:2008-10-28 ， 時間:1500時
氣溫  : 28度 ， 濕度 :70 % ，天晴
訓練項目 : Easy Run
路線 : 油塘 → 將軍澳墳場 → 澳景路 → 油塘
時間 : 45'00"

alex504992004

desmond兄：廈馬我決定唔會跑，因為假期問題及驚回唔切跑渣打。祝你廈馬能P.B.!

pwong5618兄：其實呢個半馬我已經盡力跑，時間同上年一樣。尾段可以話係「爆咗」，多得大圍兄及MJ兄尾段拍我一齊衝。下次跑渣打我會試吓全均速跑，目標希望可完成賽事。

大家一齊努力啦！

alex504992004

尋晚到九龍仔公園走咗轉Easy Run共10K。

日期:2008-10-30 ， 時間:2100時
氣溫  : 27度 ， 濕度 :72 % ，天晴
訓練項目 : Easy Run (10 K)
時間: 50'28"

alex504992004

為應付渣打，今日開始進行14周訓練計劃。毎星期會跑一次Tempo、Interval及LSD，其餘時間就Easy Run、肌肉及跑山訓練，希望全馬能做到3:20'之內。剛在今晚完成一課Easy Run(10K)。而在10月份共跑咗205K。

日期:2008-11-02 ， 時間:2100時
氣溫  : 26度 ， 濕度 :90 % ，天晴
訓練項目 : Easy Run (10 K)
路線 : 油塘 → 鲤魚門 → 藍田 → 油塘
時間: 52'27"

alex504992004

Oscar 兄:睇吓呢個綱站可否解答你！

http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm

alex504992004

今日中午完成Interval訓練，由公司跑上九龍仔公園當作Warm up而後跑咗10組 ×800米(目標每圈03'30"內，而毎圈連休為04'30")。最後就由九龍仔公園跑返公司當作Cool down(全程約10 K)。

日期:2008-11-04 ， 時間:1200時
氣溫  : 26度 ， 濕度 :80 % ，天晴
訓練項目 : Interval ，10組 ×800米(目標每圈03'30"內，而毎圈連休為04'30")
時間: 1) 03'15", 2)03'08", 3)03'13", 4)03'19", 5) 03'22", 6)03'23", 7)03'24", 8)03'22", 9)03'25", 10)03'22"

alex504992004

今日走咗一轉Easy Run。先由屋企上澳景路到將軍澳跑1小圈之後原路折返，全程11K。

日期:2008-11-05， 時間:1100時
氣溫  : 26度 ， 濕度 :  85 % ，天陰
訓練項目 :Easy Run
路線 : 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:02'13"

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-11-8 22:17 編輯 ]

alex504992004

剛完成Tempo-16K訓練。加埋屋企跑上莤草灣球場來回當作Warm up同 Cool down 嗰3K，全程共19K。

日期:2008-11-06 ， 時間:2000時
氣溫  : 26度 ， 濕度 :  85 % ，天晴
訓練項目 : Tempo 16K， (目標每K 05'10"內)
時間: 1) 04'32", 2) 04'38", 3) 04'48", 4) 04'47", 5) 04'51", 6) 04'53", 7) 04'58", 8) 05'06", 9) 04'51", 10) 04'41", 11) 04'57", 12) 04'57", 13) 04'54", 14) 04'53", 15) 04'56", 16) 04'40" ((總時間: 01:17'30")

alex504992004

今日再走一轉Easy Run。先由屋企上墳場後到澳景路再經藍田返屋企，全程8K。

日期:2008-11-07， 時間:1600時
氣溫  : 29度 ， 濕度 :75 % ，天晴
訓練項目 :Easy Run
路線 : 屋企→將軍澳墳場→澳景路→藍田→屋企
時間: 46'19"

alex504992004

剛剛完成LSD訓練。首先由屋企經澳景路到將軍澳走咗二個大圈，最後原路折返。全程26K。

日期:2008-11-08 ， 時間:1800時
氣溫  : 24度 ， 濕度 :62 % ，天晴
訓練項目 : LSD  
路線 : 屋企→澳景路→將軍澳(2大圈)→澳景路→屋企
時間 : 02: 24'10"

alex504992004

今早在上水參加公司舉辨嘅越野賽，天氣非常乾燥。 (全程約6.6 K)。

日期:2008-11-10 ， 時間:1000時
氣溫  : 17度 ， 濕度 :40 % ，天晴
時間: 29'55"

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Kenneth兄：

唔係呀，我跑第79。

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原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-11-11 10:01 發表

                               
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很快會sub3! " />" />

呢個係我嘅夢想！

alex504992004

今日完成interval訓練，首先由屋企跑上莤草灣球場當作Warm up而後跑咗6組 ×1600米(目標每圈07'10"內，而毎圈連休為08'10")。最後就由莤草灣球場跑返屋企當作Cool down(全程約12.5K)。大部份時間未能達標，下次再努力！

日期:2008-11-11 ， 時間:2100時
氣溫  : 20度 ， 濕度 :  20 % ，天晴
訓練項目 : Interval ，6組 ×1600米(目標每圈07'10"內，而毎圈連休為08'10")
時間: 1) 07'07", 2)07'06", 3)07'18", 4) 07'21", 5)07'27", 6)07'27"

alex504992004

多謝Oscar及Miller兄提点，尋晚個場真係太多人所以先未能跑盡及達標。但下次我會試吓兩位師兄建議增加休息時間。

alex504992004

今日下午完成Tempo-10K訓練。加埋屋企跑上莤草灣球場來回當作Warm up同 Cool down 嗰3K，全程共13K。

日期:2008-11-12 ， 時間:1530時
氣溫  : 23度 ， 濕度 :  47 % ，天晴
訓練項目 : Tempo 10K， (目標每K 04'50"內)
時間: 1) 04'32", 2) 04'33", 3) 04'32", 4) 04'32", 5) 04'33", 6) 04'30", 7) 04'35", 8) 04'30", 9) 04'35", 10) 04'23" (總時間: 45'34")

alex504992004

今早與朋友試行「樂善盃」路線，由北潭凹起步到西灣亭完畢。(全程約20K)。

日期:2008-11-13 ， 時間:1000時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :55 % ，天晴
訓練項目 : 行山 (20 K)
路線 : 北潭凹→赤徑→大浪坳→蚺蛇尖→長咀→東灣→大灣→鹹田灣→西灣→西灣亭
時間: 5:23'56"

alex504992004

今日走咗一轉Easy Run。先由屋企上澳景路到將軍澳跑1小圈之後原路折返，全程12K。

日期:2008-11-14， 時間:1630時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :  55 % ，天晴
訓練項目 :Easy Run
路線 : 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:09'54"