alex 訓練及比賽日誌

alex504992004

Oscar兄：我都係操多幾課啫，有時能夠休息都係一件好事。樂善杯係12月14日舉行，而我預計要4個半鐘完成。迪士尼你唔好放甩我就得啦！

alex504992004

剛剛完成LSD訓練。首先由屋企上藍田沿澳景路到將軍澳走咗一個大圈，最後原路折返。全程21K。

日期:2008-11-15 ， 時間:1930時
氣溫  : 24度 ， 濕度 :77 % ，天晴
訓練項目 : LSD  
路線 : 屋企→藍田→澳景路→將軍澳(1大圈)→澳景路→藍田→屋企
時間 : 01:57'34"

alex504992004

完成本星期訓練，都係時候要Update返個BLOG。期待週日嘅半馬比賽！

日期:2008-11-17 ， 時間:1230時
氣溫  : 25度 ， 濕度 :  68 % ，天晴
訓練項目 : Interval  20組 ×400米(目標每圈01'33"內，而毎圈連休為03'00")
路線/地点: 九龍仔公園
時間: 1) 01'38", 2)01'36", 3)01'32", 4)01'32", 5) 01'30", 6)01'31", 7)01'29", 8)01'32", 9)01'33", 10)01'32",11) 01'31", 12)01'30", 13)01'30", 14)01'34", 15) 01'33", 16)01'35", 17)01'33", 18)01'33", 19)01'38", 20)01'34"

日期:2008-11-18， 時間:1300時
氣溫  : 22度 ， 濕度 :  65 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 8K
路線/地点: 公司→界限街→南昌街→歌和老街→聯合道→九龍仔公園
時間: 47'16"

日期:2008-11-19 ， 時間:1100時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :  62 % ，天晴
訓練項目: Tempo 13K， (目標每K 05'00"內)
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 04'14, 2) 04'39", 3) 04'40", 4) 04'33", 5) 04'37", 6) 04'40", 7) 04'34", 8) 04'35", 9) 04'37", 10) 04'42", 11) 04'41", 12) 04'37", 13) 04'24"  (總時間: 01:00'32")

日期:2008-11-20， 時間:1300時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :  50 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 12K
路線/地点: 公司→界限街→南昌街→歌和老街→義德道→廣播道→聯合道→九龍仔公園
時間: 01:08'53"

日期:2008-11-21， 時間:1530時
氣溫  : 22度 ， 濕度 :59 % ，天晴
訓練項目: LSD 27K
路線/地点: 屋企→藍田→澳景路→將軍澳(1.5大圈)→馬游塘村→藍田→屋企
時間: 02:15'11"

alex504992004

Oscar 兄：我邊有留力呀，跑得好盡啦！

alex504992004

更新本周記錄如下：

日期:2008-11-23 ， 時間:0820時
氣溫  : 23度 ， 濕度 :  68 % ，天晴
訓練項目 : 香港跑手半馬拉松
路線/地点: 沙田划艇中心
時間: 晶片時間 : 01:36'18",大會時間: 01:36'30"

日期:2008-11-24 ， 時間:2100時
氣溫  : 23度 ， 濕度 :  58 % ，天晴
訓練項目 : Interval 9組 ×1200米(目標每圈05'10"內，而毎圈連休為07'00")
路線/地点: 九龍仔公園
時間: 1) 05'23", 2)05'06", 3)05'03", 4)05'01", 5) 05'15", 6)05'20", 7)05'21", 8)05'20", 9)05'19"

日期:2008-11-25， 時間:1630時
氣溫  : 23度 ， 濕度 :  57 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 8K
路線/地点: 屋企→澳景路→墳場→澳景路→屋企
時間: 46'46"

日期:2008-11-26 ， 時間:2100時
氣溫  : 22度 ， 濕度 :  66 % ，天晴
訓練項目: Tempo 13K， (目標每K 05'00"內)
路線/地点: 九龍仔公園
時間: 1) 05'02, 2) 04'45", 3) 04'44", 4) 04'44", 5) 04'41", 6) 04'37", 7) 04'39", 8) 04'45", 9) 04'38", 10) 04'31", 11) 04'35", 12) 04'36", 13) 04'23" (總時間: 01:01'11")

日期:2008-11-27， 時間:1630時
氣溫  : 21度 ， 濕度 :40 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 8K
路線/地点: 屋企→將軍澳墳場→澳景路→藍田→屋企
時間: 47'53"

日期:2008-11-28， 時間:1930時
氣溫  : 16度 ， 濕度 :38 % ，天晴
訓練項目: LSD 29K
路線/地点: 屋企→藍田→澳景路→將軍澳(2大圈)→澳景路→藍田→屋企
時間: 02:40'27"

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-12-5 22:55 編輯 ]

alex504992004

其實我嘅訓練强度都唔係太高，慶幸到現時都未有大傷。毎次跑完我都會係關節或酸痛肌肉位置上敷冰。

alex504992004

總結在11月共跑311K及行山20K。而本周訓練已完成記錄如下：

日期:2008-11-30 ， 時間:0700時
氣溫  : 16度 ， 濕度 :  40 % ，天晴
訓練項目 : 聯合國兒童基金會慈善跑(半馬拉松)
路線/地点: 迪士尼樂園
時間: 晶片時間 : 01:33'18", 大會時間: 01:34'05"

日期:2008-12-01 ， 時間:1530時
氣溫  : 21度 ， 濕度 :  55 % ，天晴
訓練項目 : Interval 14組 ×800米(目標每圈03'30"內，而毎圈連休為05'30")
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 03'24", 2) 03'16", 3) 03'11", 4) 03'16", 5) 03'19", 6) 03'23", 7) 03'22", 8) 03'22", 9) 03'19", 10) 03'25", 11) 03'23", 12) 03'20", 13) 03'22", 14) 03'23"

日期:2008-12-02 ， 時間:1000時
氣溫  : 18度 ， 濕度 :48 % ，天晴
訓練項目 : 行山 (15 K，半行半跑)
路線 /地点: 屋企沿衛徑3段→鯉魚門炮台山→照鏡環山→五桂山→馬游塘(原路折返）
時間: 02:20'56"

日期:2008-12-03 ， 時間:1700時
氣溫  : 21度 ， 濕度 :  61 % ，天晴
訓練項目: Tempo 18K， (目標每K 05'00"內)
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 04'30", 2) 04'33", 3) 04'36", 4) 04'43", 5) 04'34", 6) 04'46", 7) 04'47", 8) 04'37", 9) 04'47", 10) 04'49", 11) 04'40", 12) 04'49", 13) 04'48", 14) 04'37", 15) 04'42", 16) 04'41", 17) 04'48", 18) 04'42" (總時間: 01:24'57")

日期:2008-12-05， 時間:1730時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :48 % ，天晴
訓練項目: LSD 32K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(3大圈)→澳景路→屋企
時間: 02:53'16"

alex504992004

全馬目標3個鐘內完成？我暫時未有資格，有時間咪操多啲囉！唔好玩我啦！

alex504992004

原帖由 oscar 於 2008-12-7 17:02 發表

                               
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以我地玩時實力，離sub 3仲有好一段距離，就係10k要穿40'都唔係易事。不過我都希望老渣個日發揮得好，可以跑到3:0x幾就已經好滿足啦！

完全同意。

alex504992004

更新本周訓練錄如下：

日期:2008-12-07， 時間:1630時
氣溫  : 17度 ， 濕度 :  35 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:03'39"

日期:2008-12-08 ， 時間:1630時
氣溫  : 20度 ， 濕度 : 39 % ，天晴
訓練項目 : Interval  6組 ×1600米(目標每圈07'10"內，而毎圈連休為09'10")
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 06'52", 2)06'46", 3)06'53", 4) 07'05", 5)07'05", 6)06'58"

日期:2008-12-09， 時間:1630時
氣溫  : 20度 ， 濕度 :  52 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 59'46"

日期:2008-12-10 ， 時間:2030時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :  54 % ，天晴
訓練項目: Tempo 21K， (目標每K 05'00"內)
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 04'21", 2) 04'24", 3) 04'34", 4) 04'38", 5) 04'43", 6) 04'48", 7) 04'47", 8) 04'54", 9) 04'45", 10) 04'49", 11) 04'51", 12) 04'53", 13) 04'55", 14) 04'54", 15) 04'47", 16) 04'48", 17) 04'36", 18) 04'35", 19) 04'33", 20) 04'35", 21) 04'28" (總時間: 01:39'18")

日期:2008-12-11， 時間:1630時
氣溫  : 23度 ， 濕度 :  45 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:03'36"

日期:2008-12-12， 時間:1200時
氣溫  : 21度 ， 濕度 :72 % ，天晴
訓練項目: LSD 26K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(2大圈)→澳景路→屋企
時間: 02:14'55"

alex504992004

Oscar兄：
我計劃毎K會走04'40"–04'45"，你應可以輕鬆跟著。努力的一齊儲咪啦！

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-12-13 18:14 編輯 ]

alex504992004

近來都幾黑仔！先係左小腿後側肌肉拉傷，繼而患上感冒。使今周大部份時間需休息，寄望下周能夠痊瘉及恢復訓練！現更新本周訓練錄如下：

日期:2008-12-14 ， 時間:0900時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :  46 % ，天晴
訓練項目 : 第7屆樂善盃
路線/地点: 西貢北潭涌 (30K)
時間: 按錶時間: 04:25'41" (名次:471)

日期:2008-12-17 ， 時間:1100時
氣溫  : 17度 ， 濕度 :69 % ，天晴
訓練項目: Tempo 10K， (目標每K 04'50"內)
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 04'36", 2) 04'33", 3) 04'38", 4) 04'34", 5) 04'36", 6) 04'36", 7) 04'33", 8) 04'31", 9) 04'37", 10) 04'29" (總時間: 46'16")

日期:2008-12-19， 時間:0900時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :  51 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 15K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1大圈)→澳景路→屋企
時間: 01:26'51"

alex504992004

小腿後側肌肉拉傷在休息多日後已痊瘉。餘下數週會小心訓練迎接渣打馬拉松！現更新本周訓練錄如下：

日期:2008-12-22 ， 時間:2100時
訓練項目 : 健身單車
時間: 50'00"

日期:2008-12-23 ， 時間:2100時
訓練項目 : 健身單車
時間: 50'00"

日期:2008-12-25， 時間:2100時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :75 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 8K
路線/地点: 九龍仔公園
時間: 41'02"

日期:2008-12-27 ， 時間:1800時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :76 % ，天晴
訓練項目: LSD 24K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(2大圈)→澳景路→屋企
時間: 02:16'55"

alex504992004

大圍兄:
一齊努力啦！

alex504992004

總結在12月共跑257K及行山45K，而08年就共跑2802K及行山120K。因腳傷初瘉本周未有進行Tempo及Interval訓練，望下周能回復正常。

日期:2008-12-28 ， 時間:1800時
氣溫  : 20度 ， 濕度 :  82 % ，微雨
訓練項目 : Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:01'46"

日期:2008-12-30 ， 時間:0930時
氣溫  : 16度 ， 濕度 :90 % ，微雨
訓練項目 : LSD 21K
路線 /地点: 屋企→藍田→澳景路→將軍澳(1大圈)→澳景路→藍田→屋企
時間: 01:48'15"

日期:2009-01-01 ， 時間:0930時
氣溫  : 12度 ， 濕度 :  62 % ，天晴
訓練項目: LSD 34K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(半大圈)→清水灣二灘→布袋澳→清水灣二灘→將軍澳(半大圈)→澳景路→屋企
時間: 03:12'22"

日期:2009-01-02 ， 時間:1030時
氣溫  : 13度 ， 濕度 :  50 % ，天晴
訓練項目 : Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 58'04"

alex504992004

只餘下4周訓練，望期間能避免受傷。現更新本周訓練錄如下：

日期:2009-01-04 ， 時間:0900時
氣溫  : 15度 ， 濕度 : 81 % ，天晴
訓練項目 : KTOH (HM西貢站)
路線/地点:北潭涌→黃石 (共走20K，因中段走錯路)
時間: 大會時間: 02:16'10"

日期:2009-01-05 ， 時間:1100時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :61 % ，天晴
訓練項目: Tempo 10K， (目標每K 05'00"內)
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 04'50", 2) 04'47", 3) 04'43", 4) 04'46", 5) 04'41", 6) 04'36", 7) 04'48", 8) 04'54", 9) 04'49", 10)04'41"(總時間: 47'41")

日期:2009-01-06， 時間:1930時
氣溫  : 18度 ， 濕度 :  81 % ，天晴
訓練項目: LSD 21K
路線/地点:屋企→藍田→澳景路→將軍澳(1大圈)→澳景路→藍田→屋企
時間: 01:51'23"

日期:2009-01-07， 時間:1930時
氣溫  : 19度 ， 濕度 :  55 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:04'18"

日期:2009-01-09， 時間:1700時
氣溫  : 15度 ， 濕度 :  35 % ，天晴
訓練項目: LSD 34K
路線/地点: 荃灣西西鐵站→三聖邨 (來回)
時間: 03:02'31"

日期:2009-01-10， 時間:1700時
氣溫  : 15度 ， 濕度 :  34 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:03'00"

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2009-1-24 14:47 編輯 ]

alex504992004

大圍兄你都要加油呀！

alex504992004

因周日要跑中國沿岸半馬，所提前完成本周訓練，現更新記錄如下：

日期:2009-01-12， 時間:1100時
氣溫  : 13度 ， 濕度 :  33 % ，天晴
訓練項目 : Interval 10組 ×1200米 (而毎圈連休為08'00")
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 05'15", 2) 05'14", 3) 05'06", 4) 05'12", 5) 05'11", 6) 05'17", 7) 05'12", 8) 05'13", 9) 05'16", 10)05'17"

日期:2009-01-13， 時間:1030時
氣溫  : 12度 ， 濕度 :  31 % ，天晴
訓練項目: LSD 24K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(2大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 01:59'48"

日期:2009-01-14， 時間:1030時
氣溫  : 11度 ， 濕度 :  37 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(1小圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 01:00'43"

日期:2009-01-15， 時間:1030時
氣溫  : 13度 ， 濕度 :  50 % ，天晴
訓練項目: LSD 21K
路線/地点: 屋企 → 藍田 → 澳景路 → 將軍澳(1大圈) → 澳景路 → 藍田 → 屋企
時間: 01:49'03"

日期:2009-01-16， 時間:1330時
氣溫  : 18度 ， 濕度 :  52 % ，天晴
訓練項目: LSD 33K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(半大圈) → 清水灣公園 → 清水灣二灘 →  將軍澳(半大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 03:19'02"

alex504992004

Oscar兄:
我唸渣打會走4'45"/K, 頭10K時間應為47'30"。唔知啱唔啱你心水呢？如可以就一齊走啦！

alex504992004

Sapigeon,

HKSCM我定下目標時間同你一樣都係3:30'。如當日狀態良好及調整成功，望能衝擊3:20'。祝願一同達標！