跑馬拉松宜食營養餐 須注意增肝醣儲備 勿亂服 power gel

randyip

轉載自蘋果日報>>>>明年舉行的渣打馬拉松報名極速爆滿，吸引 65,000人參加，現時距離比賽尚有四個月左右，不少人已開始密集練跑。有營養師提醒跑手，制訂營養餐單對提升比賽表現很重要，跑手尤其要注意補充碳水化合物，增加肝醣儲備，可避免比賽時體力不繼甚至虛脫；亂食能量食品 power gel，隨時腹瀉大作，無法完成比賽。
記者：鍾麗霞

基督教聯合那打素社康服務社區營養部服務經理劉碧珊稱，參加一些如馬拉松及三項鐵人等長途比賽，運動員一般需要三個月至半年時間準備，除了運動訓練外，也要配合營養補充，才能提升運動持久力。她指，運動時所需的糖份主要儲存在肌肉及肝臟，但儲在肌肉的肌醣很快會被消耗，身體開始消耗肝醣，故肝醣儲備越多，越有體力完成比賽。


攝取高碳水化合物
食物中的碳水化合物是肝醣儲備的來源，劉碧珊建議參加馬拉松的跑手，應配合訓練提升碳水化合物的攝取，而高碳水化合物餐單一般指每公斤體重需每日攝取 6克碳水化合物，若以一名體重 65公斤的跑手計算，約為 390克碳水化合物，即 4至 8碗飯的份量；由於份量不少，可透過少食多餐方法進食。不少跑手誤會多攝取蛋白質可增加肌肉量，提升運動表現，但高蛋白質對長跑運動用處有限，跑手只需透過日常飲食，例如肉、魚及蛋等已可攝取足夠蛋白質；跑手也需保持低脂及低纖維攝入，以免腸胃不適。
近年不少參加長途比賽的運動員也會食用 power gel補充能量，但長跑新丁要小心，劉碧珊指 power gel屬高糖食品，若從未食用，貿然在馬拉松比賽時進食，隨時即場腹瀉，影響比賽，故建議在比賽前一個月要「逐少逐少試食」，讓腸胃適應。


辦運動營養學課程
長跑初哥不論在訓練及落場比賽方面也要注意補水，劉碧珊表示每跑步一小時，可飲用 600至 1,200毫升含 4%至 8%糖質的運動飲品，一方面可補充流失水份，另一方面可保持血糖在正常水平。跑手也不要混淆能量飲品與運動飲品，前者含咖啡因，不是所有人也適合飲用。在比賽期間是邊跑邊飲水，或是停下來飲水等細節，在賽前也要考慮及進行適當練習。
基督教聯合那打素社康服務將於下周一（ 8日）舉辦運動營養學課程，有興趣市民可致電： 2172 0727查詢。