跑步肥人有d煩腦...

Oscarynk

Nike+是否有心跳資料的呀？如果想減肥效果好，有一點要注意，就是要在帶氧運動區跑，60%至70%效果最好，是否快是否慢，可以用心跳率作準。

你的問題我也遇到，要跑得慢確實要有一定耐力，如果你覺得唔似跑步，可以考慮細步跑，這樣有兩個好處，一是更似跑步，第二是步頻快步幅小在較慢的跑步時效率較大，即是你可以跑得更快而心跳不高。

我比你多跑三個星期左右，由2到3公里到目前已經可以跑一個半馬了，但都是以儲里數為主，速度並不高，pace保持在6 min / km左右而已。我也希望會減磅，但好明顯只輕了2kg，但我覺得以前較不滿意的腹部長出了腹肌，少了肥肉，所以有時不在於重量，要講下身形。希望你成功。

至於為何跑不到更長的時間，主要是你過了帶氧運動區，那自然跑不下去，所以，如果你量度過心跳，確實如此的話，再放慢點跑吧。我可以在運動場連跑21km，其中不用聽歌，也不用唱歌，只管專心的跑就可以了。其實，當你感到其中樂趣，你也可以。

[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-11-21 22:39 編輯 ]

Oscarynk

還有一點漏了說，若你跑步是為了減重，就要同時注意飲食，努力跑三數十分鐘只會消耗二百幾三百卡，吃一隻KXX的55g雞翼就增加了175卡了，所以要量出為入。

Oscarynk

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-22 13:20 發表

                               
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呢點我明白
換句話我e+係準備緊個人ge體能去跑步減肥
我感覺到個人e+係可以一次比一次長
近幾次亦感覺到Feeling of Running, 並非jogging
好輕好快唔太吃力, 呼吸ok 的
我會繼續加長~~~

我跑步一定聽歌, 我 ...

其實jogging並無不可呀，最緊要是自己目前的max VO2去到那裡，就依據佢來設計自的的workout而已。運動生理學上說，若要持續長跑下去，就算精英選手也要保持在帶氧範圍內進行﹝最後衝刺除外﹞，試想想我們那會有人行不了十數公里呢？所以問題是你用什麼步速來跑而已；對想跑步減重的人來說，找出自己的pace是十分重要的一項工作，太慢，減重效果欠佳，太快，完成不了預定的workout。

用我弟弟的一次經驗和你分享，弟弟要參加2011渣馬10K，他一向有跑步，也跑過渣馬半馬，但今年太遲，報不成，所以報了10K，亦因此他想跑得快一點。他一向沒有用心跳表，所以不知自己的pace如何設定才好，我借了我的心跳表給他試，他一次練習中跑了8K就後勁不繼要premature了，檢示他的心跳記錄，發覺熱身過後，他的心跳已經超了85%接近90%max HR，他保持這個心跳率共跑了8K，但pace就越來越低了，要知道就算心跳率能保持，但若過了LT，積聚了過多的lactic acid會令自己跑不動的，所以那次他越跑越辛苦，最後未夠10K都要放棄了。

這個例子好明顯給我們一個啟示，若你不好好的選你自己當前最合適的pace，你可能做不出自己的pb，又有可能令自己pre-mature。

所以師兄千萬唔好太心急求速度，先跑慢D，但跑長D。我估我自己同你開始的水平差不多，但我第二個星期已經係跑到1小時，我太太常常話我進度太快，其實唔係，因為我沒有計距離，只計時間，行一個鐘又有邊個行唔到呢？

點解要慢，除了師兄話想減重所以要過30分鐘的帶氧運動外，其實仲有避免傷患的原因。人的心肺功能好易適應，但筋腱的適應慢好多，如果你一步1公尺，你跑6公里就跑了6000步，你估你的腳承受幾多壓力？書本話你對鞋會幫你小小，但減壓避震最重要靠自己的肌肉，如果你唔比時間佢地強化就加大訓練強度，你的後果就是受傷然後要停止運動。所以循序漸進是令自己遠離傷患的不二良方。我自己好開心跑了三個多月有好大的進步但係又沒有傷患，其實最主要是仍未有進行speed workout﹝今日才剛開始用sub-50min 10K的pace做了個5k的練習，這是我兩個星期前完成了半馬 2小時13分鐘後的第一次速度練習﹞，希望師兄唔使諗太多速度的問題，避開too much, too long, too fast這種初學者的常犯錯誤。

有機會你可以約跑這裡的跑手，他們一定會幫到你成功的呀。

Oscarynk

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-22 17:05 發表

                               
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多謝好detail ge 解說!!!
明同實踐好多時都係有距離的...
我盡量消化以上detail, 希望將個距離拉近...
我因為剛剛開始跑步未做太深入ge research~~~


呢個討論區好正! 多謝師兄們

吾使咁客氣，都係自己將書上面看到的知識加上三個多月的實踐攞出來和大家分享而已。如果鍾意睇書，我翻開我的書目讓你看看：

• 5k and 10k Training by Brian Clrake
• Running, The Basics by Carl-Jurgen Diem, Meyer
• Lore Of Running by Tim Noakes, MD, Human Kinetics
• Marathon, The Ultimate Training Guide by Hal Higdon, Rodale
• Run Strong by Kevin Beck, Human Kinetics
• Exercise Physiology by William D. McArdle, Lippincott Williams & Wilkins
• Fitness for Life Manual, Matt Roberts, DK

除了最後兩本，其他都是我在公眾圖書館借來的，各有不同的特點和值得細讀的地方。第一本亦是我開始跑步時讀的第一本，特點是盡量避開technical terms而用跑手自己的感覺去安排好自己的workout，我覺得對我由甚麼都不懂開始跑步的這種人十分有用。第二本是一本小書，是從一個運動員的角度把很多運動員應該知道的運動生理學知識介紹得十分精簡的小書，對要盡快吸收一定基礎知識十分有用。第三本是一本很大的書也對各項知識有詳細的述說，相信是許多跑手都會看的書，不過實在太詳細和長篇大論，要有很好的耐性才可以讀完。第四本的作者是一個馬拉松的愛好者，亦舉辦很多訓練班，從趣味和實用介紹許多要成功跑好馬拉松的知識。第五本是綜合各個領域的專家結集的書，很科學化的分析跑步的各個問題，對跑手亦具細讀價值。第六本是運動生理學教科書，實在太詳細了。第七本是英國一個著名fitness centre的教練的作品，當然跟其他DK的書一樣，有充足而美觀的圖片介紹，亦介紹了許多不同的成功個案和不同的訓練program。

確實，『明同實踐好多時都係有距離的..』除了要看書外，真正重要的是要有恒心去跑，經常最常問我的問題是你怎樣可以運動場上連續的跑21公里，其實沒有什麼，只是我想把書本學來的好好實踐而已。

師兄，加油努力。

Oscarynk

原帖由 阿聰 於 2010-11-23 20:17 發表

                               
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咁你現在每次練跑，是否都係平均跑15K 以上既呢?!
我知道跑步要跑至少30分鐘以上，先至達到減肥效果。

請問15K是怎樣計出來的呢？師兄55分鐘跑10K，咁跑30分鐘的話5K多點就可以了吧。當然，我相信chunkeewong師兄已經唔會純為減肥而跑步了，唔記得邊本書中看過，跑步的人有三個階段：jogger, racer, runner。jogger是為健康而跑，也很少會有傷患，但慢慢jogger會變為racer，為比賽和PB而跑，亦是最易有傷患的階段，racer最後會變為runner，已經不再為大小比賽而跑，能真正享受跑步的一群。相信chunkeewong師兄在過渡runner當中。

知道為何要跑30分鐘以上嗎？大概是儲在肌肉和其他組織內的能量大概可以供給20到30分鐘的使用，之後就會動用儲存的脂肪，所以為了要燃燒脂肪，就要跑30分鐘以上了。不過，經常運動令人的代謝加快，持續運動後十數個小時亦有效，這樣，也能減少把食物存為脂肪，對減肥亦是重要的。所以，若果時間不許可又或能力未及，跑不到30分鐘，也不要放棄，效果還是有的，跑總比不跑好。

Oscarynk

原帖由 chunkeewong 於 2010-11-24 01:47 發表

                               
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Ching,
我係邊個stage就無諗ga
我只想揾d嘢搞吓...出身汗人都舒服d, 有安多芬個人都Happy d~~~


回望過去, 我都好中意運動
之前舒XX$500 6個月, 每週4晚都去~~~當時個pat pat 去到差不 ...

真係好勁，玩咁多野，我地有D似，有D唔似。

我以前主要是踩單車，唔係落山，又唔係越野，主要是公路單車，返工一星期會踩兩三日往返，放假會踩遠D，甚至乎單車露營，最想完成自己的century，終於帶埋自己架單車去澳門你地頭踩過三次單車，有左離開香港的經驗，終於去了兩次英國單車遊，一次獨個兒由愛丁堡踩到倫敦，非常不錯的經歷，一次帶埋現在成了太太的朋友在蘇格蘭踩單車露營。踩單車純為樂趣，鍾意佢比較高速，憑自己的力量可以在短時間去好多地方，夢想是跟一次環法，再玩一次trans-america，不過結左婚反而好少踩單車，可能心態變了。

行山也是我的愛好之一，但未玩過香港的毅行﹝100公里﹞，反而太太玩了兩次，自己只玩過一次樂善行﹝30多公里﹞，目前最常是帶自己的狗行山，希望不久將來攪些公開的canifit活動，12月會圍內試下玩一次人狗跑步活動，正向AFCD申請中。

太太比較愛玩水，但我的泳術水皮之極，剛過的夏天努力學習，仍未有進展，不過家裡有兩隻SOT獨本舟，也有獨木舟銀章，長遠目的是一家人帶埋狗狗玩獨木舟trip。

跑步我只開始了三個多月，目標好低，只係想2012年參加中國海岸馬拉松的半馬，訂個十分輕鬆目標的原因，不外乎是我不想有壓力，我想享受跑步的樂趣。目前基本上已跑到半馬的距離，問題只是時間較長，還有一年的練習，我相信可以把目標定在1小時45分鐘左右，不過視乎到時太太是否一起跑，她練習的機會較少，相信1小時45分鐘對她有點難度。

其實我因為是讀物理的人，所以對做每一件事總會要求自己明白其中的原理，總會做得好一點讓自己明白書中的意思，所以很少會讓自己hea下hea下的玩各種運動。你玩iPhone的心態我也有，只是我目前十分討厭那種被Apple牽著走的感覺，堅拒用Apple的任何產品，所以我跑步時買了個Garmin310XT來玩，也逼自己好好的跑下去。

其實網著面好多ching ctse都有相當多的共通點，是一個十分好的分享的地方。

Oscarynk

原帖由 阿聰 於 2010-11-27 15:49 發表

                               
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中國海岸馬拉松的半馬都係出名難玩啦喎?!
似乎你既體力都係好 fit 既呢?!

我目前短期既目標，都只是想跑到渣馬既半馬先，往後持續跑多兩三年先至考慮再跑長D 咋.......

我都係諗住玩2012年，即係有一年多的時間比我操fit，依家一D都唔fit。至於難唔難，我相信只不過上落多D，但又未至於大上，我目前平日都會帶狗跑這段路，只是尚未入到東壩而已，希望有實戰經驗，到時pace唔會錯，就可以順利完成。

Oscarynk

原帖由 tommyleung 於 2010-12-1 09:21 發表

                               
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日式放題, 生豪自助餐  

係就係任食任叫，不過質素有限，同埋成日落左單的不來，沒落單的cone就不斷來....

其實，我唔會主動食自助餐好耐，係唔想浪費D食物，我估係睇完千與千尋之後就有左這份感覺。

Oscarynk

原帖由 齋老味 於 2010-12-1 12:16 發表

                               
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放題我鍾意去 "五月花"
幾抵食

自助餐都好少食
通常係我生日或老婆生日

反而好鍾意任食火煱
荃灣小肥羊好正!!!!!  " />" />

如果覺得享受就沒有問題，反正一個人食得幾多？
不過我同D朋友去有時真係幾得人驚，係咁食，好似缺少左去享受。我記得我最享受大吃一餐的一次，是03年一個人在英國踩單車由愛丁堡去倫敦，有日經過一個小鎮，安頓好想找點東西吃，結果只有一檔fish and chip，都算貴﹝兩鎊？﹞但好食到不得了，真正感覺到『晚食以當肉』，相對新婚去英國蜜月那次探朋友，他家開fish and chip及一家中餐館，他招呼我們在中餐館中任食fish and chip，論質素論環境一定好過小鎮那次，但卻談不上享受，只可以說是果腹。所以，要把一次飲食化為享受，有時可遇不可求。