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10/11 (一) - 休息
11/11 (二) - 速度 10k - 玩法: (400 + 100) x 16-20 sets
target pace - 1'56"/400 (29"/100) + 100 jog (48")
1'56"/1'53"/1'53"/1'59"/1'56"/1'53"/1'57"/1'57"/1'55"/1'52"/1'56"/1'55"/1'56"/1'54"/1'53"/1'57"/1'55"/1'54"/1'56"/1'54"
今天也有點累 + 眼訓, 又凍喎, 隻野又係到叫我偷懶一次, 回家吧, 很不情願地拖著身軀到場, 幸好在巴士上小睡了半粒鐘, 感覺已好了點. 當阿sir說今天16-20 sets時, 心中已盤旋緊別人玩全馬便20sets, 我依d半馬仔減d吧, 於是同自己說16-18吧.
我們一小隊同時間的有9人, 一起起步, 他們很好很好, 就是因為有群眾壓力, 時間才可以keep到, 當跑到一半時, 真是想放棄, 很辛苦, 後來一個一個地完成, 又一個一個地倒數, 很不容易到了16個, 隻野又叫我放棄, 夠晒了, 今天已做得很好, 但同組一個女仔說仲有4個咋, 是的, 於是挨埋去, 結果今天很不可思議地第一次食晒 (上了第六次), 完完全全地食晒, 回想番真係很難以至信
12/11 (三) - 大長甘 12k
37'01"/36'53"/2'45"/2'29"/1'16 Total: 1:20
13/11 (四) - 休息
14/11 (五) - 速耐 13.6k
玩法 (for 半馬): 半馬速度: 400 x 20 (aim: 2'12"ea), 休8分鐘, 全馬速度 400 x 12 (aim: 2'20"ea), 休5分鐘, 加速跑 400 x 3 (aim: 2'04")
2'11"/2'11"/2'11"/2'10"/2'12"/2'21"/2'19"/2'26"/2'23"/2'23"/2'17"/2'15"/2'24"/2'22"/2'20"/2'17"/2'23"/2'23"/2'21"/2'22" (20個)
休息8分鐘
2'12"/2'18"/2'19"/2'19"/2'19"/2'20"/2'20"/2'18"/2'27"/2'29"/2'25"/2'27" (12個)
休息5分鐘
2'07"/2'11" (又跑少了1個, 又計錯數, 我都唔想的 )
15/11 (六) - Recovery Jog 6.7k
2'54"/2'55"/2'55"/2'55"/2'54"/2'56"/2'56"/2'54"/2'51"/2'51"/2'54"/2'53"/2'51"/2'50"/2'49" Total: 43'26"
16/11 (日) 聽濤雅苑-馬鞍山公園盡頭-大圍-馬鞍山公園盡頭-聽濤雅苑 - 21k
1:09/1:11 Total: 2:20'56"(Avg.6.67/k)
最初4-5k很辛苦, 對腳很緊, 很累, 可能星期五的14k速耐還未recover過來, 以為去到雙橋要折返, 但過了5k左右, 對腳開始態度軟化, 沒有與我抗爭得太激烈, 我見如此, 當然是繼續繼續, 唔好比佢停, 到跑了一半左右, 肚子又開始肚餓, 這幾次跑長課也有這現象, 但跑之前2個半-3小時前已吃了米線, 再加幾個迷你麵包, 都係唔掂...
今天一開波已知跑得晒已偷笑了, 越跑越累, 挨番去, 時間非常之不理想, 唉!!! 個半馬都係跑晒便算了, 都唔好要求多多了... |
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樓主
長跑長有, 所以每星期都是50-60k左右 
唔明白 
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" />" />hjf ... 
" />" /> 跑21k都唔飲唔食！如果跑街的話就要小心啲啊！唔飲水再加身体狀態唔好，會有危險的！唔食都可以，唔飲就唔得啦！點都要渣住支水仔跑，飲適量的水其實可以幫你ge能量運用得更好架 ... 
, 長跑長有 
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會有什麼side effect?? 不過power gel傑他他, 甜到死, 真係很難入口, 吃完又黏手. 我諗我都係帶定幾粒葡萄糖算吧
enjoy跑步 
" />" />" />" />" />jhk 
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