長跑中途雙腿抽根....

tommyleung

我都係跑步衫哥, 當日我都有跑美記半馬, 如果係我, 仲有4K, 約20多分鐘路程, 我會考慮拉一拉筋(小腿), 之後上斜就行, 落斜同平路就跑, 發覺仍然想抽筋, 就再減慢少少, 應該都快過行路既...
不過如果無操開長課, 可能再谷會越谷越傷, 睇自己狀態啦...

tommyleung

原帖由 司機 於 2011-1-11 18:28 發表

                               
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last 5k我用左35+mins .. 係最後上斜位我已經行足全程,拉左一陣根再係跑友鼓勵下起步但到水霸位,不敵痛楚,又行左兩次,我拖到好慢好慢,都照抽...唯有下次努力

好似ching Oscarynk 咁講, 了解左抽筋原因先.


水: 一定要飲, 最好每3-5k就飲少少, 如果半馬或以上, 14k以上可以飲電解飲品, 補充排汗時既流失, 我習慣一個半馬飲300~400ml (水+電解 mix)
肌肉: 可以未夠成熟, 令你在尾段抽筋, 無其他方法, 一係你將全程既步速減慢, 去到適合你既步速, 一係就要做多的長課, 確保你有足夠能力完成一個半馬.


最後, 就要有充足既休息, 賽前要比隻腳休息, 賽前一日一定要夠訓, 賽前兩個鐘開始飲定足夠既水


下次渣打努力啦, 課定的上落斜就實無死...

tommyleung

原帖由 司機 於 2011-1-11 22:03 發表

                               
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因為左腳一直傷緊...所以停左一個月無咩跑過 (除左大埔10k)今季一直未跑過11k以上既路程..如果唔係報左名...真係唔想落場今次係小弟首次半馬比賽...當儲下經驗啦唯有..(自己安慰中)腳傷一直未真正康服,真係 ...

ching, 長跑長有喎, 睇下自己係咩傷喎, 如果係普通肌肉疲勞, 休息下就會無事, 如果休息一排都未好番, 就要睇下咩事...

以你第一次跑半馬, 而且仲要係美記半馬咁多上落, 都可以做到2:10, 都好好架啦, 如果我第一次就跑呢個, 可能都係咁上下, 唔駛急丫, 跑跑下實有進步, 差在進幾多者.

距離渣打仲有一個月丫, 呢個星期做下的recovery, 下星期先開操都唔遲丫, 聽的ching講, 做番幾課17-18k, 就夠跑半馬架啦.

努力啦..

tommyleung

原帖由 gasoline 於 2011-1-12 00:09 發表

                               
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司機兄, 其實我既傷既情況同你差唔多, 大埔10K跛住跑, 食左成個星期消炎止痛藥, 到美津濃半馬的星期五, 食晒0的藥, 左膝側仲痛緊, 即刻去買Kinesiology type貼! 貼左2日, 再加食普通止痛藥, 食左一日(四粒), 比賽當日 ...

其實講到要食藥, 真係好似好大問題咁, 平時如果跑完比賽(半馬), 實有的肌肉酸痛, 呢D酸痛正常只要賽後日日拉下筋, 做番幾課recovery run(3-4K 慢jog), 正常兩三日就會無事架啦, 我就唔會因為就來要比賽而不停食止痛藥止痛, 我會選擇放棄, 反正年年都有咁多賽事, 如果因為咁再整傷的, 真係好長手尾...

tommyleung

原帖由 WalkBreaks 於 2011-1-12 02:23 發表

                               
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好同意tommy ching講 "適當步速"上年scm全馬我就係25k抽到要停.我自己係好大汗.曾經以為夠水夠electrolyte就可以快d.但係到年尾再試一次半馬race同一次30k race, (hm都有抽左幾k, 30k果次就冇乜)都係覺得前段步 ...

長跑多數都係均速, 我自己都暫時係咁諗(做), 不過聽ching講, 其實如果夠體能, 可以在比賽試下唔同既跑法, 例如先快後慢, 先慢後快, 有時我都諗其實可以一試, 因為如果時常keep住均速, 變左唔會知道自己有幾多能力.

即係以為自己得5:30/km pacing, 但如果試下頭段(10K)5:00/km, 尾段都可以keep番5:30/km pacing既, 自然時間又會快少少, 亦都知自己會唔會仲有貨淨, 會唔會做得更好, 當然個風險就實會有, 就係頭後放散左, 尾段無以為繼或老抽完成唔到比賽等等...

但呢的野, 就最好確應左自己有咁既能力同體能先去實行.

tommyleung

原帖由 Oscarynk 於 2011-1-12 12:17 發表

                               
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FYI:Runners World, Jan 2011, P74.  Running The Numbers4:1 The ratio of 3:40 marathoners who ran a negative split compared with 4:40 marathoners.3:40完成馬拉松對比 4:40完成者，有4倍人是前半段的 ...

多謝分享.

我都覺得後段發力係穩陣少少既.......

兩日前美記半馬
5K 28:44
10K 53:54
15K 1:20:22
20K 1:48:06

都算幾均速, 約28分鐘5K啦.

遲D有能力時, 可以試下果D前快後慢, 或者前慢後快......