長跑中途雙腿抽根....

司機

小弟自知長課不足,星期日HM勉強2:10完成
尾段4k開始左右輪流抽..半行半走...
各位可以share下有咩妙法可暫時舒緩下嗎~

Mike_Li

放慢跑、改變跑姿。

司機

原帖由 Mike_Li 於 11-1-2011 13:55 發表

                               
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放慢跑、改變跑姿。

我開頭feel到左腳想抽...所以集中拎右腳黎做重心...

之後會發生咩事...睇怕大家都估到

半馬尾4k個人已經好迷,只係跟住人背脊跑..咩都諗唔到

tommyleung

我都係跑步衫哥, 當日我都有跑美記半馬, 如果係我, 仲有4K, 約20多分鐘路程, 我會考慮拉一拉筋(小腿), 之後上斜就行, 落斜同平路就跑, 發覺仍然想抽筋, 就再減慢少少, 應該都快過行路既...
不過如果無操開長課, 可能再谷會越谷越傷, 睇自己狀態啦...

Oscarynk

我以前踩單車旅程都好易抽筋，人在單車上，比跑步著數的地方是有support同有得調教輸出力度﹝轉波﹞，所以只要不是勁上山，一般都可以支持到完成，只要比多D機會有事的腳休息﹝用lock踏的話可以全程一腳發力﹞和一路踩一路按摩，甚至乎落地鬆下行幾步，都可以過關。不過到完成後，一落地﹝即係失去support﹞，好多時就企都企唔直。

抽筋可能是
1. 肌肉過勞
2. 缺水
3. 缺能量
4. 缺礦物質
5. 過度低溫

最好可以分析到自己抽筋的原因，然後針對改善。
首要做是立即拉鬆抽緊的肌肉，保充礦物質、水及能量，如有需要保溫；若要完成賽事，先放慢速度﹝減少output﹞讓肌肉復元後才返回原先的pace。

司機

原帖由 tommyleung 於 11-1-2011 17:31 發表

                               
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我都係跑步衫哥, 當日我都有跑美記半馬, 如果係我, 仲有4K, 約20多分鐘路程, 我會考慮拉一拉筋(小腿), 之後上斜就行, 落斜同平路就跑, 發覺仍然想抽筋, 就再減慢少少, 應該都快過行路既...
不過如果無操開長課, 可 ...

last 5k我用左35+mins ..
係最後上斜位我已經行足全程,拉左一陣根再係跑友鼓勵下起步
但到水霸位,不敵痛楚,又行左兩次,我拖到好慢好慢,都照抽...
唯有下次努力

[ 本帖最後由 司機 於 2011-1-11 18:34 編輯 ]

司機

原帖由 Oscarynk 於 11-1-2011 18:08 發表

                               
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我以前踩單車旅程都好易抽筋，人在單車上，比跑步著數的地方是有support同有得調教輸出力度﹝轉波﹞，所以只要不是勁上山，一般都可以支持到完成，只要比多D機會有事的腳休息﹝用lock踏的話可以全程一腳發力﹞和一路 ...

我中途只飲左一啖水...可能又係一個老抽關鍵啦
加長課..留意飲食....渣打HM努力~

Oscarynk

ching是否9號果日跑？如果是果日，天氣好到咁，唔補充水好易出事。渣打的天氣又唔同晒，不過事先做好準備，一定冇事的。加油。

司機

原帖由 Oscarynk 於 11-1-2011 18:39 發表

                               
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ching是否9號果日跑？如果是果日，天氣好到咁，唔補充水好易出事。渣打的天氣又唔同晒，不過事先做好準備，一定冇事的。加油。

就係美律果日
渣打目標係..."唔停"

tommyleung

原帖由 司機 於 2011-1-11 18:28 發表

                               
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last 5k我用左35+mins .. 係最後上斜位我已經行足全程,拉左一陣根再係跑友鼓勵下起步但到水霸位,不敵痛楚,又行左兩次,我拖到好慢好慢,都照抽...唯有下次努力

好似ching Oscarynk 咁講, 了解左抽筋原因先.


水: 一定要飲, 最好每3-5k就飲少少, 如果半馬或以上, 14k以上可以飲電解飲品, 補充排汗時既流失, 我習慣一個半馬飲300~400ml (水+電解 mix)
肌肉: 可以未夠成熟, 令你在尾段抽筋, 無其他方法, 一係你將全程既步速減慢, 去到適合你既步速, 一係就要做多的長課, 確保你有足夠能力完成一個半馬.


最後, 就要有充足既休息, 賽前要比隻腳休息, 賽前一日一定要夠訓, 賽前兩個鐘開始飲定足夠既水


下次渣打努力啦, 課定的上落斜就實無死...

司機

原帖由 tommyleung 於 11-1-2011 21:15 發表

                               
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好似ching Oscarynk 咁講, 了解左抽筋原因先.


水: 一定要飲, 最好每3-5k就飲少少, 如果半馬或以上, 14k以上可以飲電解飲品, 補充排汗時既流失, 我習慣一個半馬飲300~400ml (水+電解 mix)
肌肉: 可以未夠成熟 ...

因為左腳一直傷緊...所以停左一個月無咩跑過 (除左大埔10k)
今季一直未跑過11k以上既路程..如果唔係報左名...真係唔想落場
今次係小弟首次半馬比賽...當儲下經驗啦唯有..(自己安慰中)
腳傷一直未真正康服,真係唔想再傷..

渣打下月就到,e+我真係唔知點係傷患&練習之間取得一個平衡點....
之前d比賽..跑到無氣無力過終點..都叫心甘命抵
但今次feel到仲有氣有力..但因未能練習而肌肉support唔到...就有d唔甘心

[ 本帖最後由 司機 於 2011-1-11 22:10 編輯 ]

tommyleung

原帖由 司機 於 2011-1-11 22:03 發表

                               
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因為左腳一直傷緊...所以停左一個月無咩跑過 (除左大埔10k)今季一直未跑過11k以上既路程..如果唔係報左名...真係唔想落場今次係小弟首次半馬比賽...當儲下經驗啦唯有..(自己安慰中)腳傷一直未真正康服,真係 ...

ching, 長跑長有喎, 睇下自己係咩傷喎, 如果係普通肌肉疲勞, 休息下就會無事, 如果休息一排都未好番, 就要睇下咩事...

以你第一次跑半馬, 而且仲要係美記半馬咁多上落, 都可以做到2:10, 都好好架啦, 如果我第一次就跑呢個, 可能都係咁上下, 唔駛急丫, 跑跑下實有進步, 差在進幾多者.

距離渣打仲有一個月丫, 呢個星期做下的recovery, 下星期先開操都唔遲丫, 聽的ching講, 做番幾課17-18k, 就夠跑半馬架啦.

努力啦..

gasoline

司機兄, 其實我既傷既情況同你差唔多, 大埔10K跛住跑, 食左成個星期消炎止痛藥, 到美津濃半馬的星期五, 食晒0的藥, 左膝側仲痛緊, 即刻去買Kinesiology type貼! 貼左2日, 再加食普通止痛藥, 食左一日(四粒), 比賽當日竟然冇咁痛(仲有少少痛,但跑到)......
當然, 冇醫生指示, 千祈唔好食咁耐止痛藥, 消炎止痛藥很傷胃, 空肚一定唔好食, 食時要連胃藥一齊食

但你個抽筋case, 其實可能唔夠力, 肌肉唔夠強, 我都有呢個情況, 但我冇抽筋, 只係有氣冇力追, last 2km後面一堆跑手過, 試過加力, 但冇力加.....
除左比賽, 我巳經3星期冇跑了, 不過有時都做下強化肌肉既運動

你都做下呢類運動啦, 練氣就急步行或上斜...

WalkBreaks

好同意tommy ching講 "適當步速"
上年scm全馬我就係25k抽到要停.我自己係好大汗.曾經以為夠水夠electrolyte就可以快d.
但係到年尾再試一次半馬race同一次30k race, (hm都有抽左幾k, 30k果次就冇乜)
都係覺得前段步速太快係影響最大.長遠計就係靠多練習加強.否則飲幾多電解飲品都冇用.
長課時水/食物補充都盡量模擬比賽搵最o岩自己既組合,要記低唔好靠估.如果唔係受其他野影響會好易吸收唔夠.(e.g.天氣/心情...)

WalkBreaks

應急計,我諗都要考慮自備額外"補品"如gel,電解capsule. 好多比賽都提供bonxqxx, 但其實呢隻野無論energy同electrolyte都真係相對唔高. 我都知佢係有佢既配方設計,最主要係令人體有效吸收水份. 但係未必滿足到大汗既人, 你亦未必o可以係水站飲得足夠.

我試過鹽餅(長課,比賽, 同打波都試過, over 2 hr ).係減少左抽既機會.但真係吞左會有d反胃既感覺.同埋聽講都有副作用. 我諗我只會比賽先食.

留意到有幾個牌子既電解capsule.相信會較有效/安全(成份唔只NaCl, NaCl含量較低 )但就貴好多.以後再諗.

tommyleung

原帖由 gasoline 於 2011-1-12 00:09 發表

                               
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司機兄, 其實我既傷既情況同你差唔多, 大埔10K跛住跑, 食左成個星期消炎止痛藥, 到美津濃半馬的星期五, 食晒0的藥, 左膝側仲痛緊, 即刻去買Kinesiology type貼! 貼左2日, 再加食普通止痛藥, 食左一日(四粒), 比賽當日 ...

其實講到要食藥, 真係好似好大問題咁, 平時如果跑完比賽(半馬), 實有的肌肉酸痛, 呢D酸痛正常只要賽後日日拉下筋, 做番幾課recovery run(3-4K 慢jog), 正常兩三日就會無事架啦, 我就唔會因為就來要比賽而不停食止痛藥止痛, 我會選擇放棄, 反正年年都有咁多賽事, 如果因為咁再整傷的, 真係好長手尾...

tommyleung

原帖由 WalkBreaks 於 2011-1-12 02:23 發表

                               
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好同意tommy ching講 "適當步速"上年scm全馬我就係25k抽到要停.我自己係好大汗.曾經以為夠水夠electrolyte就可以快d.但係到年尾再試一次半馬race同一次30k race, (hm都有抽左幾k, 30k果次就冇乜)都係覺得前段步 ...

長跑多數都係均速, 我自己都暫時係咁諗(做), 不過聽ching講, 其實如果夠體能, 可以在比賽試下唔同既跑法, 例如先快後慢, 先慢後快, 有時我都諗其實可以一試, 因為如果時常keep住均速, 變左唔會知道自己有幾多能力.

即係以為自己得5:30/km pacing, 但如果試下頭段(10K)5:00/km, 尾段都可以keep番5:30/km pacing既, 自然時間又會快少少, 亦都知自己會唔會仲有貨淨, 會唔會做得更好, 當然個風險就實會有, 就係頭後放散左, 尾段無以為繼或老抽完成唔到比賽等等...

但呢的野, 就最好確應左自己有咁既能力同體能先去實行.

Oscarynk

FYI:
Runners World, Jan 2011, P74.  Running The Numbers

4:1 The ratio of 3:40 marathoners who ran a negative split compared with 4:40 marathoners.
3:40完成馬拉松對比 4:40完成者，有4倍人是前半段的時間長於後半段的。

意思是多數夠快的跑手都是選取後半段較快的跑法，但所謂快慢，其實相差不遠的，只是若果你後段較慢，表示你已經力不從心了，即前段抽乾了你，影響你整體能力。

tommyleung

原帖由 Oscarynk 於 2011-1-12 12:17 發表

                               
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FYI:Runners World, Jan 2011, P74.  Running The Numbers4:1 The ratio of 3:40 marathoners who ran a negative split compared with 4:40 marathoners.3:40完成馬拉松對比 4:40完成者，有4倍人是前半段的 ...

多謝分享.

我都覺得後段發力係穩陣少少既.......

兩日前美記半馬
5K 28:44
10K 53:54
15K 1:20:22
20K 1:48:06

都算幾均速, 約28分鐘5K啦.

遲D有能力時, 可以試下果D前快後慢, 或者前慢後快......

司機

感謝大家的分享