tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

自2010年3月開始學長跑, 減肥練氣強化心肺功能, 希望少的病痛.

2010
11-28 聯合國兒童基金會慈善跑 2010 (半馬) 2:02:01 ($450)
12-05 第四屆美津濃石門十公里賽 (10K) 00:51:59 ($130)

2011
01-09 美津濃半馬挑戰賽2011 (半馬) 1:53:51 ($150)
02-20 渣打馬拉松 (半馬1組) 01:56:59 ($300)
03-20 K-Swiss 城市之王挑戰賽香港站 (10K 接力) 取消 ($0)
06-26 奧運歡樂跑 2011 (5.6K) Just for fun ($60)
08-07 K-Swiss 城市之王挑戰賽九龍站 (3.3K接力) 00:14:59 ($0)
08-14 中興杯 (10K) 00:48:06 PB ($130)
11-06 New Balance黃金海岸15公里賽2011 (15K) 01:38:58 PB ($130)
12-18 Kappa 30km馬拉松熱身賽暨石崗十公里賽
(30K)
02:55:25
PB ($180)

2012
02-05 渣打馬拉松 (全馬挑戰組) 3:58:50 PB ($300)

每月練習
201101 88K
201102 79K
201103 66K
201104 58K
201105 101K
201106 102.2K
201107 100K
201108 111.4K
201109 98.1K
201110 167.6K
201111 177K
201112 197.1K
201201 147.4K

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-2-22 22:53 編輯 ]

tommyleung

20120205


5'36" 5'06" 6'06" 5'09" 6'00"
5'15" 5'56" 5'45" 5'05" 5'15"
6'41" 3'42" 5'21" 5'21" 5'02"
5'34" 5'11" 5'08" 5'06" 5'16"
5'23" 5'00" 7'25" 2'34" 5'01"
5'36" 5'11" 5'37" 5'18" 5'29"
5'30" 5'19" 5'30" 6'13" 5'58"
6'57" 6'57" 7'01" 7'46" 6'36"
6'39" 7'52"

10K 0:55:18
21K 1:53:09
30K 2:40:25
42K 3:58:50

(PS: 11k 及 23k 位 miss左里數牌)

事前準備:
經過上年的醣原負荷肚瀉法, 今年無再用呢個方法, 只係賽前幾日開始加飯. 裝備方面一早就已經預備好了, 鞋, PowerGel, 手套, 衫等等, 唯最後本來想了解天氣才買雨衣, 最後都唔記得買, 好在只係賽前的一陣雨.

賽前一晚:
感覺輕鬆, 下午小睡了兩三個小時, 然後晚上十時上床, 無特別緊張, 一訓就天光.

比賽當日:
三點多起身食個大麥包, 飲定500ml水, 換好衫, 點齊裝備, 四點多就落樓下的M記食個通粉, 之後就坐地鐵去場地. 到了場地便找找大西北, 找了數分鐘, 終於見到Nancy, 打了招呼後就即時準備, 熱身及去埋toilet, 不久就大隊行去寄行李, 就在此時開始有微雨, 開始有點擔心, 寄完行李雨仍未停, 而且越落越大, 但為了要早點上線, 各人亦只好繼續在雨中等候, 終於在起跑前雨停下了, 實在太好了.

賽前沒有定下一個好目標, 或者完成就是其中一個目標, 但因為女友會到場打氣, 都要給她一個參考時間, 幾時出現在cwb一帶, 我只同她講: 你預我4小時 +/- 15分鐘回來啦, 這或者算是我的目標時間吧.

起跑時因為有大西北在附近, 特別是esther (因為大家差唔多pacing), 起跑都唔算走得好急, 頭1k 5'36", 第2k有少少落斜 5'06", 都算合理, 總之頭4-5k, 仍然在esther附近, 直到7k上斜開始, 我開始自己一個走, 間中到了水站時, 會見到esther過頭, 之後我飲完水又好快趕上, 上了昂船洲大橋開始平路, 步速開始加快, 開始走番近pmp, 刻意在最左邊走, 即馬路的最左邊, 這處最平, 不過亦有問題的, 就是地下相距數米會有個四方的東西(貓眼石?), 我就衰過一次, 上了昂船洲大橋頂時, 四周看風景, 唔小心踏了上去, 好在無咩問題.

過了昂船洲大橋, 10K 約55分, 上斜來講唔算好慢, 到了青馬大橋, 看看地下真係好爛, 只好又找最邊邊的地方走, 因為車行唔到, 保養得最好同較平, 基本上之後好多時都開始做5分頭, 因為多平路. 到了半程準備轉入汀九時, 看看時間, 1小時53分幾, 應該是pb了之前美記半馬時所做的紀錄, 快了數十秒 不過開始唔專心, 步伐有點亂, 開始時不時要在心數1,2,3,4去控制步頻, 但轉入汀九, 又是平路, 步速仍可維持.

不經不覺又跑到30K, 時間是2小時40分, 時間算唔錯, 亦在此時對SUB4有好大信心, 不過可能就是因為咁, 唔知係唔係個人都放鬆了, 所以開始唔專心, 準備回程去西隧入口, 跑來跑去都未見西隧, 此時我應該開始好唔耐煩了, 所以入西隧前食一包Gel, 停了數十秒, 就可能係呢一個停頓, 開始了我的8k抽筋, 入了西隧都是慢走, 走到出口hamstring開始有反應, 捱了一段又開始到小腿抽筋, 條筋好似左右發下發下, 只好又停下來, 行了幾數十秒又再次起步, 之後都斷斷繼繼跑下幾分鐘行下一分鐘. 時間一分一秒過去, SUB4的信心亦大減, 不過因為之前30k時間唔錯, 仲有水位可以走, 跑到cwb, 左望右望, 都唔見女友, 因為都唔知她企咩位, 但因為步速十分慢了, 最後都見到她, 打了招呼後繼續向前, 到了打氣團位置, 見到Wong Sir, 可能之前前面有位ching/ctse經過, 他們都注意在別的方向, 時間已經無幾多, 我只好繼續前進, 最後的1k仍然要半行半跑, 最後終於入到了會場, 看見大會時間已經3小時58多, 急不及待跑埋最後一百米, 但仍是抽住抽住的, 過終點時終於可以Sub4, 幾個月來既辛苦練習, 都算對自己有個交代....

本月已跑 47KM

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-2-22 22:48 編輯 ]

tommyleung

SCM Training Program - Week 18 (Tempo)20120201

Workout Description
5km @ PMP

Workout Result
5'00" 4'51" 4'47" 4'56" 4'59"

Workout Review
Interval之後膝蓋緊緊地, 今日仍有少少痛, 不過今日只係5KM Tempo, 唯有照做啦, 起碼做完之後仲有三日休息, 不過始終係跑Tempo, 速度唔算快,  跑完膝蓋似乎又無咩事...

本月已跑 5KM

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-2-22 22:46 編輯 ]

tommyleung

20120130

Workout Description
10-20 mintues warm up
6 x 400m (400m RI)
10 minutes cool down

Workout Result
1'40" 1'42" 1'40" 1'37" 1'38" 1'39"

Workout Review
又係好唔想做既Interval, 不過今次做6隻唔算好多, 走起來唔算太辛苦, 不過走完之後就知錯了, 膝蓋又緊緊地, 唉......希望唔會影響幾日後既渣打馬拉松啦.

本月已跑 147.4km

tommyleung

20120128

Workout Description
12 ~ 16km @ PMP

Workout Result
5'18" 5'14" 5'02" 4'59" 5'00"
5'06" 4'59" 4'57" 5'00" 4'58"
5'00" 4'58" 4'55" 4'55" 4'55"
4'54"
= 1:20:19

Workout Review
今日難得入鄧記同一班大西北朋友一齊操最後一課長課, 拉筋熱身後, 聽從Wong Sir指示, Wong Sir建議我跑5'20左右, 因為大家步速不同, 都是各自起步, 初頭兩公里按Wong Sir指示做, 不過跑落唔多順, 終於忍唔住加快少少, 走近5'00"步速, 因為之前一路Tempo都走呢個時間, 所以感覺自然, 開始跑得順番, 但始終係Tempo, 所以只是維持速度. 跑完16km都唔覺辛苦, 沖個涼後一齊食早餐, 再去攞渣打馬拉松跑手包.

本月已跑  141km

tommyleung

20120126

Workout Description
3km Easy Run
5km Short Tempo (Target 4'54")
2km Easy Run

Workout Result
5'10" 5'06" 5'03" 4'59" 4'48" 4'51" 4'59" 4'58" 5'03" 5'06"

Workout Review
因為年初三運動場無開, 所以最後都決定做遲一日, 初四先去運動場做Tempo, 天氣仍然好凍, 不過呢的Tempo都做慣了, 無咩特別.

本月已跑 125km

absdorf

430?,師兄應該係sub 400挂.

tommyleung

20120123

Workout Description
10-20 minutes warm up
5 x 1000m (400 RI)
10 minutes cool down

Workout Result
4'34" 4'08" 3'55" 3'51" 3'55"
(900m)

Workout Review
大年初一, 都要去跑步架, 運動場又唔開, 又無GPS, 真係估估下, 本來可以跑城門水塘, 不過驚太凍了, 城門谷已經係8.4度, 城門水塘可以仲低的, 所以最後都決定跑城門谷, 由於年29晚夜番屋企, 所以今日都起唔到身, 最終要八點幾先起跑. 開始時都好生硬, 完全無速度, 亦因為唔知距離, 所以都唔知走得幾快, 返來先知原來走得900m, 不過最後幾隻既速度係跑岩左既..

本月已跑 115km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-25 20:03 編輯 ]

tommyleung

20120122

Workout Description
5km Recovery Run

Workout Result
6'20" 5'43" 5'26" 5'23" 5'29"
= 28'24"

Workout Review
昨日跑完長課, 今日試下清晨跑課Recovery, 6:30就起身, 望一望運動場, 好似無開咁, 天黑黑, 又唔多見有少許燈光, 心裡想是不是今日都不開呢? 不過想了一想, 反正都係Recovery, 跑邊到都得者, 即刻換衫落街, 落到去係有少少涼, 但又唔係叫凍, 行到運動場附近, 才知完來是開了, 只是無咩燈光, 即轉入運動場, 走了5km上岸.....不過隻腳仲有少少酸, 希望明天會好少少..

本月已跑 110km

tommyleung

20120121

Workout Description
21km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
荃灣碼頭 -> 小欖迴旋處  58'23"
小欖迴旋處 -> 荃灣碼頭  59'44"
= 1:58:07

Workout Review
今日參與大西北長課,  荃灣碼頭 至
小欖迴旋處 來回, 距離約21km, Wong Sir指示我跟住他的步速, 不過可能我太前起步, 所以最後都無得跟, 一路跑一路覺得唔對路, 心裡又唔知自己個PMP, 只好放鬆去跑, 如果我跑得太慢, 他們一定會追上來的. 點知跑下又1km, 跑下又1km, 都唔見有人跟上來, 但看看時間, 又唔係跑得好快喎, 心裡有點奇怪, 至少Nancy都應該會追上來丫, 不過都唔理咁多, 見到前面有Samuel, 就死跟實啦. 一路都有一段距離但不太遠, 上斜落斜今次都算OK, 上斜盡量細步步密, 落斜就鬆番隻腳, 跑到近8 or 9km位Nancy開始過頭(這才是合理麻), 不過都繼續死跟, 因為唔知邊到"沙倉" (平時我都係迴旋處折返 - 已經係10.8km), 但見Nancy係迴旋處折返, 大家都有點猶豫, 停了十秒決定照跟折返(因為明知迴旋處折返來回都多過21km了), 終於在回程不久, 見到Wong Sir同Esther, 心裡又想了一想, 好唔好收慢得埋佢地, 跟番佢地個pacing, 但這個念頭好快就消失了, 因為我知我一收慢或停下就會好難起得番, 所以都係做番自己pacing繼續向前. 回程時Nancy開始發力, 當然我也開始跌Watt, 上斜時還可遠遠見到他們, 落斜時已經唔見影了, 但奇怪Wong Sir同Esther仍未追上, 正常他們喜歡後段加速, 不過去到最後都唔見他們, 在荃灣碼頭又唔見其他人, 就走去7仔買支水特, 出來鬆鬆腳後慢跑回足球場, 不久就見Wong sir同Esther從後趕上, 但都只是慢jog回足球場, 抽下筋, 吹下水, 收到了Wong Sir既寶貴指示, 因為下午有事要做, 換衫後就離去了......

本月已跑 105km

tommyleung

20120118

Workout Description
8km @ Mid Tempo (Target 5'09")

Workout Result
5'07" 5'00" 4'56" 4'57" 5'00" 5'02" 5'03" 5'03"
= 40'11" (Avg 5'01")

Workout Review
今日走Mid Tempo, 不過可能之前走得太多PMP, 所以今日走走下都變了PMP咁, 試過刻意收慢, 但走走下又變回PMP

本月已跑 84km

tommyleung

20120116

Workout Description
16km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'01" 5'01" 5'03" 5'03"
5'04" 5'06" 5'05" 5'09"
5'09" 5'08" 5'08" 5'09"
5'12" 5'03" 5'08" 5'09"
= 1:21:44 (Avg 5'06")

Workout Review
因為病左成個星期, 所以原本今課要做Interval, 改了為Tempo, 希望跑番起個狀態同埋追番少少里數, 不過最後個星期, 應該開始減量, 所以做完呢課後, 都會跟番program做. 呢番開頭都走得ok, 不過走到8km後, 個人開始凍, 可能同未食晚飯有關, 隻手都好冰凍, 之後幾km開始跌Watt, 最後叫做捱到最後, 即刻回家沖涼食飯保暖.

本月已跑 76km

tommyleung

20120114

Workout Description
5km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
4'59" 4'57" 4'57" 5'00" 4'58"
= 24'52" (Avg 4'58")

Workout Review
病完後, 今日只係試下自己狀態, 本來想試走10km, 不過走到5km後已經知唔係狀態, 提早上岸.

本月已跑 60km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-18 20:34 編輯 ]

tommyleung

Workout Description
32km @ PMP + 30 sec (Target 5'28")

Workout Result
Cancel

Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
8km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
Cancel

Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
10-20 minutes warm up
3 x 2000m (400m RI)
10 minutes cool down

Workout Result
Cancel

Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
24km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
Cancel

Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

20120106

Workout Description
13km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'04" 5'00" 4'58" 4'59" 4'59"
5'01" 5'02" 5'02" 5'03" 5'01"
5'01" 5'04" 4'59"
= 1:05:13 (Avg 5'01")

Workout Review
經過上一課Tempo後, 今課走得穩定少少, 不過都未走到我本身要走既PMP (4'58"), 但全馬時真的能走PMP嗎, 我也不知道, 只好繼續練, 或者當真正走全馬時, 會是一個比現在PMP更輕鬆的步速.....

本月已跑 55km

tommyleung

20120103

Workout Description
10km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'04" 5'04" 5'01" 5'00" 5'00"
5'00" 5'04" 5'08" 5'06" 5'05"
= 50'33" (Avg 5'03")

Workout Review
本來應該做Interval 10 x 400m, 不過自己改動了做Tempo, 想練習多些PMP步速, 走起來都算ok.

本月已跑 42km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-18 14:14 編輯 ]

tommyleung

20120101

Workout Description
32km @ PMP + 45 sec. (Target 5'43")

Workout Result
20 x 1.6km
9'09" 9'10" 9'07" 9'06" 9'10" (RI 1'00")
9'12" 9'08" 9'13" 9'13" 9'12" (RI 1'00")
9'09" 9'07" 9'11" 9'14" 9'15" (RI 1'00")
9'10" 9'13" 9'16" 9'20" 9'16"
= 3:06:56 (Avg 5'50")

Workout Review
今次做32km長課, 都是在斜路練, 半上半落, 步速算慢, 不過上落斜無計較咁多, 不過都算辛苦, 可能上落較多.

本月已跑 32km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-18 14:14 編輯 ]