tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

20111025

Workout Description
10-20 minutes warm-up
1200m (Target 5'22")
1000m (Target 4'27")
800m (Target 3'32")
600m (Target 2'37")
400m (Target 1'43")
200m (Target 51")
(with 200m RI)
10 minutes cool-down

Workout Result
2km Easy Run
2'32" 2'19" 2'06" 2'06" 2'14" = 11'19"

1200m: 5'25" (1'48" 1'50" 1'46")
1000m: 4'20" (1'43" 1'44" 0'53")
  800m: 3'28" (1'43" 1'45")
  600m: 2'34" (1'42" 0'52")
  400m: 1'41" (1'41")
  200m: 0'51" (0'51")

2km Easy Run
2'01" 2'00" 2'07" 2'18" 2'22" = 10"49"

Workout Review
上星期偷懶, 無做番一課5k Recovery, 因為經過一課大長今後, 大腿內側有的酸痛, 直到今日都有少少拉拉地, 不過時間無多, 今日一定要做Interval, 唔係的時間又安排唔到架啦. 今課做落樓梯, 應該幾好玩, 而且落總感覺比上輕鬆的, 先來2km Easy Run熱下身, 開頭都唔敢比力, 因為唔會自己大腿反應如何, 走了兩圈後覺得都ok, 比少少力加快少少, 最後一圈又收番慢準備主棻. 跑完2km再拉一拉筋先開始做主棻, 來一個1200m, 初段按住自己唔比自己走得太快, 留番少少力最後一圈衝下, 不過太遲了, 慢了3秒, 慢jog 200m再來1000m, 今次隻腳鬆左, 走落都唔係太氣喘, 順住去又可以走快7秒, 之後的800m,600m,400m,200m當然無問題啦, 因為隻腳已鬆左, 而且一隻比一隻短, 心理上一隻比一隻易完成. 最後再來多2km Cool-down, 先快後慢, 感覺良好, 不過天氣開始轉涼, 唔可以再著背心, 唔係好易著涼~~

本月已跑 132.6km

tommyleung

20111027

Workout Description
11km @ Long Tempo (Target 5'24"/K)

Workout Result
5'26" 5'14" 5'25" 5'20" 5'24"
5'20" 5'23" 5'23" 5'25" 5'23"
5'21" = 59'08"

Workout Review
今日走11km Long Tempo, 主要平均地走同一個速度, 頭1km已經控制步速, 不過走起來有點生硬, 決定第二公里走快少少, 鬆下隻腳, 速度接近Mid Tempo, 走完輕鬆番少少, 繼續控制步速為5'24"左右, 整體都有上有落, 不過偏差唔大, 可以接受! 不過平日放完工要走10+, 係有點攰, 不過為了全馬, 都要適應下.

本月已跑 143.6km

tommyleung

原帖由 Gunners 於 2011-10-27 22:53 發表

                               
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師兄係咪會將個target改做sub4呢

睇來要改啦, 要改做順利完成 或者 SUB5....

tommyleung

20111029

Workout Description
24km @ PMP + 60 sec (Target 6'34"/K)

Workout Result
37'55" 荃灣碼頭 至 深井7仔 (休2'59")
27'26" 深井7仔 至 小欖迴旋處 (休3'21")
11'47" 小欖迴旋處附近來回走共2km (休6'32")
28'20" 小欖迴旋處 至 深井7仔 (休6'56")
36'21" 深井7仔 至 荃灣碼頭
= 2:41:41 (Average 6'42"/km 已計算休息時間在內)

Workout Review
今日黃sir另有安排, 不適合自己, 只好食自己吧! 上年最長都係跑過半馬, 今次第一次跑24km, 唔敢走得太快, 而且預備定補給 (Power Gel), 路線方面就走番自己熟識既青公, 由荃灣碼頭 至 小欖迴旋處, 知道單程只有約11km左右, 所以去到小欖迴旋處後, 再走回1km後再返小欖迴旋處, 再之後先返回荃灣碼頭, 全程岩岩夠24km左右. 經過兩次跟黃sir跑長課, 今次識得有番少少停頓位, 比自己休息下, 飲下水, 又鬆下隻腳, 走起上來感覺係唔同的, 唔會好似之前咁連續跑咁辛苦.

首先由荃灣碼頭跑去深井7仔, 係7仔買左支水, 休左2'59", 之後就一路跑到小欖迴旋處, 食一包power gel, 休3'21", 再之後走2km (1km來回), 呢個位休的比較多, 休6分幾, 因為拉筋 + 洗面同洗手降溫, 再之後又走番去7仔, 買左運動飲品, 不過好多人, 而且前面條友唔知攪咩, 阻左一陣, 最終又休了近7分, 最後一口起回程返荃灣碼頭, 全程用左近2小時41分, 雖然計埋休息時間, 平均6'42"/km, 慢過Target 6'34"少少, 不過全程都無抽筋, 已經好開心了.

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tommyleung

終於過了一個月的馬拉松訓練, 暫時還可以接受, 里數由上月既98km升至今個月近167km, 加幅都唔少, 身體暫時無太大既不良反應, 係最後兩星期既周六長課後, 周日都總要有個小睡, 希望沒有太大影響. 飲食方面, 亦要開始注意, 本來仍然是控制食量中, 不過由於馬拉松訓練, 所需要既較多, 要補充番多少少蛋白質, 食番多少少肉, 豆類, 奶類, 同多少少炭水化合物, 另外亦要食少的垃圾食物. 其次是休息, 休息都幾重要, 每課之間都最好有足夠休息, 特別是長課前後, 要好好休息同補充. 十一月又開始了, 今個月里數會升上近200km, 而且開始有30km或以上既長課, 希望頂得住啦~~~~

tommyleung

20111101

Workout Description
10-20 minutes warm-up
5 x 1000m (Target 4'28")
10 minutes cool-down

Workout Result
2km Easy Run
11'05"

5 x 1000m
Set 1: 1'46" 1'47" 53" = 4'26"
Set 2: 1'47" 1'48" 52" = 4'27"
Set 3: 1'46" 1'48" 53" = 4'27"
Set 4: 1'47" 1'48" 54" = 4'29"
Set 5: 1'43" 1'46" 53" = 4'22"

2km Easy Run
1'58" 2'04" 2'11" 2'15" 2'20" = 10'51"

Workout Review
先來2km Easy Run, 今次先快走一個圈, 再慢走兩個圈, 又快走一個圈, 再慢走最後一圈完成, 目標是為了快一點令自己達到warm-up既效果. 之後主棻為1km Interval, 暫時係我最喜歡的其中一個, 因為它的長度合適, 隻數亦合適, 另一個當然是6 x 800m啦, 5隻1km走得算ok, 係第四隻差少少, 最尾一隻就補番數. 最後2km Easy Run cool-down, 以2'00"起步, 每圈減4秒, 令自己慢慢cool-down, 不過原來時間仲要比warm-up快少少, 下次要再調整下~~~

本月已跑 9km

tommyleung

20111103

Workout Description
8km @ Mid Tempo (Target 5'09")

Workout Result
5'03" 4'59" 5'01" 5'04" 5'09" 5'08" 5'09" 5'07"

Workout Review
今次時間開快左少少, 慢慢調整落番去目標時間, 不過亦因為頭幾圈快了, 所以尾幾圈開始攰, 不過仲頂到係目標時間以內. 另外都係著唔慣對Aero 10, 看來要多著幾次, 希望唔係對鞋唔岩自己啦.

本月已跑 17km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-11-4 09:36 編輯 ]

tommyleung

20111106

Workout Descripton
27km @ PMP + 65 sec. (Target 6'39")

Workout Result
4km Easy Run (荃灣碼頭 至 汀九)
= 23'28"

15km NB 15K
9'56" 6'08" 5'51" 5'51" 5'51"
6'00" 5'56" 6'05" 6'46" 5'44"
5'59" 6'30" 6'09" 6'30" 10'04"
= 1:38:58

6km Easy Run (汀九 > 機場博覽 > 荃灣碼頭)
= 43'12"

Total: 25km 2:45:38 (Avg 6'38")

Workout Review
今日原本要走27km, 而且參加了NB 15K比賽, 所以以賽代課, 前後加入合適的里數, 砌成一個長課, 朝早本來打算走6km, 不過因為遲左出門, 只好改為4km, 由荃灣碼頭走到汀九停車場, 走完已經成身濕晒, 好彩場地已經有水供應, 飲完又要排隊去toilet, 不過真係超多人, 排了好耐差唔多近8:56分先去到, 所以差唔多最後先起步.

頭1km上斜又人多, 最後都係放棄, 慢慢行上去, 上到去都唔好得好多, 都係幾多人, 頭幾k都無咩位, 又慢慢跑下. 不過天氣真係好熱, 真係想像唔到成11月都有成30度, 跑起上來都好辛苦, 去到每一個水站都必定飲水, 有時要飲兩杯添, 去到8km開始無力, 因為比賽前已經跑了4km, 見有水站即刻食包Gel, 不過無手開Gel, 整左好多先開到, 阻左的時間. 過左10k開始多人慢落黎, 但係想過頭都唔易, 因為路太窄了, 去到最後2km, 身體開始發熱, 感覺不好受, 驚又再次中暑, 最後又慢落黎, 最後1km落斜, 為免受傷, 慢行落去, 跑埋最後一百米過終點.

領取衫香蕉同水後, 再小休一會, 拉筋飲水, 又開始最後的6km, 在汀九開始走到機場博覽處折返, 再走回荃灣碼頭,  到了近水灣見有toilet, 洗個面沖下手, 又繼續上路, 最後1km小腿開始想抽筋, 慢慢挨番碼頭.

@.@ 唔記得取網衫添, 不過都唔知找誰取, 算吧, 再等下次~~~

本月已跑 42km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-11-7 11:55 編輯 ]

tommyleung

20111108

Workout Description
10-20 minutes warm up
3 x 1600m with 1 mins RI (Target 7'15")
10 minutes cool down

Workout Result
2km Easy Run - Warm Up
11'01"

3 x 1600m
Set 1: 1'57" 1'57" 1'52" 1'48" = 7'34"
Set 2: 1'48" 1'49" 1'49" 1'49" = 7'15"
Set 3: 1'49" 1'51" 1'50" 1'49" = 7'19"

2km Easy Run - Cool Down
11'39"

Workout Review
今日落雨天, 最不喜歡的日子, 因為今日要做Interval, 見雨細番少少, 先來2km熱身, 之後再拉下筋, 點知雨勢又開始大番, 為免唔好浪費個熱身, 只好頂硬上開始主棻. 起身已經好難, 跑了兩個圈先有番的進展, 慢慢走番目標時間. 到第二三組已經好番好多, 不過對鞋已經重重地, 時間已經慢過目標, 不過都唔算差太遠.

本月已跑 50.8km

tommyleung

20111110

Workout Description
3km Easy Run
5km @ Short Tempo (Target 4'54")
2km Easy Run

Workout Result
10km
5'20" 5'05" 4'54" 4'55" 4'58"
4'53" 4'53" 4'49" 4'54" 4'48"
= 49'34"

2km Cool Down = 12'39"

Workout Review
今日走10km Tempo, 為3-5-2組合. 開頭慢慢起步, 以33"一百米為起點, 慢慢加到29"一百米, 點知第三公里已經到達目標, 唯有繼續keep落去, 可能天氣涼了, 走先來都感覺涼快, 走到第八公里, 本想開始收慢, 但又見好似有的力, 想起不如走埋佢, 就咁又繼續走多2km @ Short Tempo, 最後當然係Sub 50啦, 因為無跟3-5-2做, 所以另加多2km Cool Down, 呢課都算滿意了.

今日又可以報美津濃半馬, 不過唔知點解, 又唔係好想報, 另外之前又好想報CCM, 但半馬又太短, 全馬又太長, 睇來都係專心做好每一課, 應付渣打全馬好了.

本月已跑 62.8km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-11-11 09:41 編輯 ]

tommyleung

20111113

Workout Description
30km @ PMP + 65 sec. (Target 6'39")

Workout Result
Set 1: 6km 35'58" (休5'00) 荃灣至深井碧提坊
Set 2: 6km 35'50" (休5'00) 深井碧提坊至荃灣
Set 3: 6km 36'37" (休5'00) 荃灣至深井碧提坊
Set 4: 6km 36'15" (休5'00) 深井碧提坊至荃灣
Set 5: 6km 40'08" 荃灣碼頭/公園一帶
= 3:24:48 (Average 6'42)

Workout Review
本來可以跟黃sir一起跑長課, 不過因為昨日小弟生日有約, 不能出席, 只好留到今日食自己啦, 今次又比上次多3km, 總共要跑30km. 今次安排每段走6km@6'00"(休5'00"), 加起上來應該可以在3.5小時完成. 路程方面, 因為今次比較長, 所以選擇了荃灣至深井碧提坊, 因為兩邊都有7仔, 必要時可以補及, 共走兩個來回, 最後一程會在荃灣碼頭/公園慢jog埋最後6km.

先來一個來回共12km, 返到荃灣碼頭買水及食第一包Gel, 食左反而跑慢左, 不過可能食得太遲, 同埋真係體力開始下降, 跑到碧提坊再食一包, 希主可以頂到番荃灣, 不過可能因為兩包Gel既進食時間太近, 開始有的胃氣, 但都唔算太大問題既, 最終都可以跑回荃灣碼頭, 共跑了24km. 再去7仔補水, 抽筋後再係荃灣碼頭一帶慢jog埋6km, 跑到唔知最後既第幾k, 感覺成個人無晒力咁, 唔知係唔係"Hit the Wall", 不過見都最後幾k, 唔再食Gel了, 慢慢咁jog埋佢, 最後以3小時25分左右完成.

本月已跑 92.8km

tommyleung

20111115

Workout Description
10-20 minutes warm up
2 x 1200m (2 mins RI) (Target 5'22")
4 x 800m (2 mins RI) (Target 3'32")
10 minutes cool down

Workout Result
2km Easy Run
11'49"

1200m 1'50" 1'50" 1'49" = 5'29"
1200m 1'47" 1'48" 1'48" = 5'23"

800m 1'45" 1'47" = 3'32"
800m 1'44" 1'49" = 3'33"
800m 1'46" 1'49" = 3'35"
800m 1'46" 1'50" = 3'36"

2km Easy Run
11'45"

Workout Review
經過星期日既長課後, 到今日隻腳都仲有少少酸, 不過都要開始做Interval, 只好就住來做啦. 第一隻1200m已經唔上力, 不過又唔敢比太多力, 都係鬆下腳先, 第二隻開始好番少少, 走到目標時間. 到了800m, 開頭都仲keep到, 不過真係有點攰, 叫做盡力頂埋佢, 已經不計較果幾秒, 以完成為主.

本月已跑 102.4km

tommyleung

Workout Description
8km @ Mid Tempo (Target 5'10")

Workout Result
Skipped

Workout Review
可能因為個人太攰, 未能適應馬拉松訓練, 個人無乜精神, 體力下降, 加上星期四五都下雨, 最後決定放棄此課, 令自己可以多加休息, 再繼續之後既馬拉松訓練.

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-11-20 15:00 編輯 ]

tommyleung

20111120

Workout Description
32km PMP + 65 sec. (Target 6'39"/K)

Workout Result
4 x 8km (5'00" RI)
Set 1: 47'12" (5'00" RI)
Set 2: 48'21" (5'00" RI)
Set 3: 46'31" (5'00" RI)
Set 4: 48'25"
= 3:25:29 (Average 6'24")

Workout Review
因為今個星期已經逃了一課, 休息都好足夠, 加上天氣好好, 所以今次32km長課一定要完成. 今次無跑青公, 驚自己體力未完全回復, 所以選擇了屋企附過一帶走圈, 每圈約一公里, 有上有落. 經過上次食Gel既經驗, 今次安排每8公里來一個大休拉筋食Gel, 每4公里一個小休飲水, 加上可以放低水樽, 身輕好多. 開頭都係順走, 目標都係6'00"/K, 走起上來都算ok, 可能因為岩岩開始, 開始食一包Gel, 跑到10公里開始慢落黎, 不過好快又無事, 可能包Gel起作用, 時間好快又過去了, 跑完16公里都算幾舒服, 又開始食第二包Gel, 可能因為的Gel起作用, 走快番少少, 約5'42"/k, 時間好快又過了, 不過太陽開始晒正, 加上已經跑了24公里, 水份同體力都開始下降, 食最後一包Gel, Hamstring都開始攰, 所以減慢速度至6分多少少, 感覺時間過得好慢, 可能同太晒及體力下降有關, 慢慢咁頂埋最後8公里, 跑完真係想死, 對腳又唔係自己了.....

本月已跑 134.4km

tommyleung

20111122

Workout Description
10-20 minutes Warm Up
6 x 800m (1.5mins RI) (Target 3'32")
10 minutes Cool Down

Workout Result
2km Easy Run
= 11'32"

800m
Set 1: 1'46" 1'46" = 3'32" (1.5mins RI)
Set 2: 1'41" 1'45" = 3'26" (1.5mins RI)
Set 3: 1'42" 1'45" = 3'27" (1.5mins RI)
Set 4: 1'43" 1'46" = 3'29" (1.5mins RI)
Set 5: 1'43" 1'46" = 3'29" (1.5mins RI)
Set 6: 1'42" 1'46" = 3'28"

2km Easy Run
= 12'05"

Workout Review
經過上星期既32k之後, 隻腳仲未recover到, 不過心想已經是星期二, 要做Interval了, 唯有落去試試. 先來2km熱身, 跑第一圈右大腿個hamstring已經投訴, 心想是不是要放棄, 今日變成recovery jog?! 放慢少少再走多一圈, 好似都無咩改善, 好灰! 唔理咁多, 最走多3圈, 如果都係頂唔住, 就當今日係Recovery Jog, 明天再來. 走完2km停下來拉筋, 感覺都唔係太好, 心在想: 不如走隻800m試下, 唔得就即刻上岸, 點知走起上來又唔係太差, 係hamstring有少少緊, 就慢慢一隻一隻咁走, 走到最後一隻, 終於攰了, 但最後都叫做順利完成, 之後又拉下筋, 再走多2km上岸.

本月已跑 143.2km

tommyleung

20111124

Workout Description
13km @ Long Tempo (Target 5'24")

Workout Result
5'13" 5'04" 5'08" 5'04" 5'20"
5'12" 5'25" 5'22" 5'16" 5'17"
5'10" 5'04" 4'58"
= 67'39" (Average 5'12")

Workout Review
上星期無走到Tempo, 今星期一定要跑, 初頭走左4km街路, 之後轉番入運動場, 步速好唔穩定, 原本走入運動場都是想走番均速, 不過走走下又時快時慢, 最後見走走下又輕鬆番的, 所以最後幾隻又加快番, 整體都算OK, 平均5'12", 好似走緊個Mid Tempo咁, 算幾滿意了.

本月已跑 156.2km

tommyleung

20111127

Workout Description
21km @ PMP + 65 sec. (Target 6'39")

Workout Result
12km = 73'58"

Workout Review
原本今課是走21km的, 不過走到一半後, 隻腳好似有的問題, 休息左一陣, 拉下筋, 再試跑都好似無改善, 最後唯有放棄, 比自己休息下.

本月已跑 168.2km

tommyleung

20111129

Workout Description
10-20 minutes warm up
6 x 400m (1.5 mins RI) (Target 1'43")
6 x 400m (1.5 mins RI) (Target 1'43")
10 minutes cool down

Workout Result
2km Easy Run
=10'46"

Set 1 - 6 x 400m
1'42" 1'42" 1'42" 1'41" 1'42" 1'41"

Set 2 - 6 x 400m
1'42" 1'41" 1'42" 1'42" 1'41" 1'42"

2km Easy Run
= 10'46"

Workout Review
經過兩日休息後, 隻腳又好似無咩事, 就試下Interval, 起初都諗住hea下咁跑, 盡左力就算, 不過跑完第一隻, 見跑到1'42", 跑起來都算輕鬆, 條氣都算順, 就放心繼續跑, 但都唔會夾硬比力加快, 都係維持住就算. 跑完6隻, 有少少回唔切氣, 不過好在6隻後可以休2'30", 就可以順番條氣, 再食多6隻, 不過尾6隻無頭6隻咁輕鬆了, 可能已經有少少攰吧.

星期一本來有個talk, 不過因為左計右計都唔似可以準時7點入到大興, 所以最後都放棄了, 雖然真係好想去.........

本月已跑 177km

tommyleung

20111201

Workout Description
3km Easy Run
5km @ Short Tempo (Target 4'54")
2km Easy Run

Workout Result
5'20" 5'05" 4'57" 4'53" 4'50" 4'54" 4'57" 4'57" 5'40" 4'37"
= 50'13"

Workout Review
今日天氣急降, 如果唔怕開頭既少少凍, 跑暖左個身真係一流. 呢課本來都想係hea hea地跑, 開頭都算ok, 跑完8km後, 本來是hea跑收工, 第9隻已經hea到5'40"架啦, 點知有條友仔, 無拉拉係後面推下推下, 我慢佢又慢, 我快佢又跟, 又唔上來界我, 好玩唔玩係我無晒貨先來推我, 見第9隻好似hea左的, 所以又同佢玩下囉, 跑下又快的, 跑又下再快的, 最後200m再沖埋, 之後就發覺大獲了....4'37" @.@ 最後條友跟左我1km之後, 同我一齊停, 我就上岸啦, 佢就唔見左幾分鐘, 最後又出現番, 之後又好hea咁繼續跑, 真係玩野.

本月已跑 10km

tommyleung

20111203

Workout Descripton
30km @ PMP + 50 sec. (Target 6'24"/K)

Workout Result
5'53" 5'45" 5'50" 5'59" 5'53"
6'07" 6'08" 6'03" 5'59" 6'03"
6'19" 6'03" 6'03" 6'05" 6'05"
6'18" 6'08" 6'17" 6'13" 6'18"
6'32" 6'23" 6'22" 6'20" 6'29" (5'00" RI)
6'25" 6'18" 6'16" 6'19" 6'20"
= 3:10:24 (Avg 6'20")

Workout Review
上星期叫做回一回氣, 今個星期又要走30K, 時間亦要每次加快少少, 過去幾次試過每幾公里都會停一停休息, 當然感覺會舒服一點, 不過有時停得多都唔一定係好事, 有時的酸會走出來, 令自己更攰. 所以今次試下盡走, 睇下唔停可以走到幾遠, 每5公里會飲一次水, 習慣下同比賽一樣既節奏, 仍然以6'00"為起步點, 3點9起步, 下午有點陽光, 都唔算太凍, 走起來都算舒服, 過下又5公里, 過下又5公里, 好快便走了20公里, 理論一口氣走20公里完全唔成問題, 因為以前都有走開半馬, 不過走到20公里時, 太陽已經唔溫暖, 加上一路都無食Gel, 只係飲水, 身體已經感覺凍, 知道自己開始無能量, 加上日落後得14-15度, 可能會頂唔住, 挨到25公里後, 停下來休息5分鐘同食一包Gel, 不過已經趺Watt, 最後挨埋5公里收工.

本月已跑 40km